Η αύξηση μυϊκής μάζας απαιτεί κατάλληλο προπονητικό ερέθισμα, επαρκή πρωτεΐνη, αρκετή ενέργεια και χρόνο. Τα supplements μπορούν να βοηθήσουν σε συγκεκριμένα σημεία, αλλά δεν δημιουργούν μυϊκή ανάπτυξη χωρίς αυτά τα θεμέλια.
Muscle Building – Τι πραγματικά χρειάζεται
Τα βασικά στοιχεία
- προοδευτική προπόνηση αντίστασης
- επαρκής protein intake
- θερμιδική πρόσληψη ανάλογη με τον στόχο
- ύπνος και recovery
- συνέπεια
Protein
Η ημερήσια protein intake έχει μεγαλύτερη σημασία από το αν η πηγή είναι powder ή τρόφιμο.
Whey, Casein & Vegan Protein
Όλες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να καλυφθεί ο ημερήσιος στόχος. Η whey είναι πρακτική και πλούσια σε leucine, η casein πιο αργής πέψης και τα vegan blends χρήσιμα για φυτικές διατροφές.
Creatine
Η creatine monohydrate υποστηρίζει υψηλής έντασης προσπάθειες και μπορεί να βοηθήσει έμμεσα την προοδευτική προπόνηση και τη μυϊκή ανάπτυξη.
Carbohydrates
Οι carbohydrates υποστηρίζουν την προπονητική απόδοση και την αναπλήρωση glycogen, ιδιαίτερα σε υψηλό όγκο.
Mass Gainers
Είναι εργαλεία αυξημένης θερμιδικής πρόσληψης. Δεν είναι υποχρεωτικά και δεν είναι «πιο αναβολικά» από αντίστοιχες θερμίδες και πρωτεΐνη από τρόφιμα.
EAA, BCAA & Leucine
Αν η συνολική protein intake είναι επαρκής, τα BCAA έχουν περιορισμένο πρόσθετο ρόλο. Η leucine είναι σημαντικό σήμα, αλλά χρειάζονται όλα τα essential amino acids.
Testosterone Boosters
Στους υγιείς άνδρες, τα εμπορικά testosterone boosters δεν πρέπει να θεωρούνται αξιόπιστη μέθοδος αύξησης τεστοστερόνης ή μυϊκής μάζας.
Supplements που δεν αντικαθιστούν τα θεμέλια
- Tribulus
- ZMA
- HMB σε κάθε περίπτωση
- “anabolic” herbal blends
Συχνές Ερωτήσεις
1. Χρειάζομαι protein powder για να βάλω μυς;
Όχι. Είναι τρόπος ευκολίας, όχι απαίτηση.
2. Πρέπει να είμαι πάντα σε μεγάλο πλεόνασμα θερμίδων;
Όχι. Πολύ μεγάλο πλεόνασμα αυξάνει και την πιθανότητα μεγαλύτερης αύξησης λίπους.
3. Creatine προκαλεί μυς χωρίς προπόνηση;
Όχι.
Με λίγα λόγια
Η μυϊκή ανάπτυξη είναι αποτέλεσμα προπόνησης, διατροφής και αποκατάστασης. Τα supplements απλώς κάνουν ορισμένα κομμάτια πιο πρακτικά ή αποτελεσματικά.