Πρωτεΐνη, κρεατίνη, αμινοξέα, βιταμίνες, pre-workout, ηλεκτρολύτες, Ωμέγα-3, κολλαγόνο και δεκάδες ακόμη συστατικά υπάρχουν σήμερα στα συμπληρώματα διατροφής.
Τι είναι όμως το καθένα; Πώς χρησιμοποιείται; Ποιες είναι οι διαφορές μεταξύ παρόμοιων προϊόντων και τι πρέπει να γνωρίζουμε πριν επιλέξουμε ένα συμπλήρωμα;
Ο Οδηγός Συμπληρωμάτων Διατροφής δημιουργήθηκε για να συγκεντρώνει σε ένα σημείο απλές, κατανοητές και επιστημονικά τεκμηριωμένες πληροφορίες για τις σημαντικότερες κατηγορίες συμπληρωμάτων και τα συστατικά τους.
Στόχος είναι να μπορείς να καταλαβαίνεις καλύτερα τι αναγράφεται στην ετικέτα ενός προϊόντος, τι σημαίνει κάθε συστατικό και τι μπορεί ρεαλιστικά να προσφέρει, χωρίς υπερβολικές υποσχέσεις και περίπλοκη ορολογία.
Εξερεύνησε την Ανατομία & Συμπληρώματα →
Κατηγορίες Συμπληρωμάτων
Πρωτεΐνες
Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα βασικά μακροθρεπτικά συστατικά και παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση και ανάπτυξη της μυϊκής μάζας, καθώς και στην αποκατάσταση μετά την άσκηση. Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι πρωτεΐνης, όπως Whey Concentrate, Whey Isolate, Hydrolyzed Whey, Casein, Vegan Protein, Beef Protein και Protein Blends, με διαφορετικά χαρακτηριστικά και χρήσεις.
- Whey Concentrate
- Whey Isolate
- Hydrolyzed Whey
- Casein
- Vegan Protein
- Beef Protein
- Egg Protein
- Protein Blends
Κρεατίνη
Η κρεατίνη είναι μία ουσία που υπάρχει φυσιολογικά στον ανθρώπινο οργανισμό και συμμετέχει στην παραγωγή γρήγορα διαθέσιμης ενέργειας κατά τη διάρκεια έντονης μυϊκής προσπάθειας. Αποτελεί ένα από τα περισσότερο μελετημένα συμπληρώματα αθλητικής διατροφής και χρησιμοποιείται κυρίως για την υποστήριξη της δύναμης, της ισχύος και της απόδοσης σε επαναλαμβανόμενες προσπάθειες υψηλής έντασης. Υπάρχουν διαφορετικές μορφές κρεατίνης, με τη Creatine Monohydrate να αποτελεί την πιο μελετημένη μορφή.
- Creatine Monohydrate
- Micronized Creatine
- Creatine HCL
- Creatine Nitrate
- Creatine Citrate
- Creatine Malate
- Buffered Creatine
- Creatine Blends
Αμινοξέα
Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών και συμμετέχουν σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού. Ορισμένα από αυτά ονομάζονται απαραίτητα αμινοξέα, επειδή ο οργανισμός δεν μπορεί να τα παράγει σε επαρκείς ποσότητες και πρέπει να τα λαμβάνει μέσω της διατροφής. Στα συμπληρώματα αθλητικής διατροφής συναντάμε τόσο μεμονωμένα αμινοξέα όσο και συνδυασμούς, ανάλογα με τον σκοπό του προϊόντος.
- EAA
- BCAA
- L-Leucine
- L-Glutamine
- L-Citrulline
- Citrulline Malate
- L-Arginine
- Beta-Alanine
- Taurine
- HMB
- Glycine
Pre-Workout, Ενέργεια & Pump
Τα pre-workout συμπληρώματα είναι προϊόντα που χρησιμοποιούνται πριν από την προπόνηση και μπορεί να περιέχουν συστατικά για ενέργεια, συγκέντρωση, αντοχή ή καλύτερη αιμάτωση των μυών. Η σύνθεσή τους διαφέρει σημαντικά από προϊόν σε προϊόν, γι’ αυτό έχει σημασία να γνωρίζουμε τι περιέχει κάθε φόρμουλα και σε ποια ποσότητα.
- Caffeine
- L-Citrulline
- Citrulline Malate
- L-Arginine
- Beta-Alanine
- Taurine
- Betaine
- Nitrates / Beetroot
- Stim-Free Pre-Workout
- Pump Formulas
- Pre-Workout Blends
Δεν περιέχουν όλα τα pre-workout διεγερτικά. Τα προϊόντα που χαρακτηρίζονται ως Stim-Free δεν βασίζονται στην καφεΐνη ή σε άλλα κοινά διεγερτικά και συνήθως εστιάζουν περισσότερο σε συστατικά για pump, αιμάτωση και υποστήριξη της προπόνησης.
Λιποδιαλύτες & Διαχείριση Βάρους
Τα συμπληρώματα διαχείρισης βάρους περιλαμβάνουν διαφορετικές κατηγορίες προϊόντων και συστατικών. Ο όρος «λιποδιαλύτης» χρησιμοποιείται συχνά εμπορικά, όμως κανένα συμπλήρωμα δεν «λιώνει» από μόνο του το σωματικό λίπος. Η απώλεια λίπους εξαρτάται κυρίως από τη συνολική ενεργειακή ισορροπία, τη διατροφή και τη φυσική δραστηριότητα. Ορισμένα συστατικά μπορεί να χρησιμοποιούνται συμπληρωματικά για ενέργεια, θερμογένεση, έλεγχο της όρεξης ή υποστήριξη της προσπάθειας απώλειας βάρους.
- Thermogenic Formulas
- Caffeine
- L-Carnitine
- Acetyl-L-Carnitine
- CLA
- Green Tea Extract
- Capsaicin
- Fibre / Συμπληρώματα Φυτικών Ινών
- Appetite Support Formulas
- Stimulant-Free Weight Management
Η αποτελεσματικότητα των προϊόντων αυτής της κατηγορίας διαφέρει σημαντικά ανάλογα με το συστατικό και τη συνολική διατροφή. Για τον λόγο αυτό, οι ισχυρισμοί γύρω από «γρήγορη καύση λίπους» ή «αυτόματη απώλεια βάρους» πρέπει να αντιμετωπίζονται με επιφύλαξη.
Υδατάνθρακες & Ενέργεια Προπόνησης
Οι υδατάνθρακες αποτελούν μία από τις βασικές πηγές ενέργειας του οργανισμού και έχουν ιδιαίτερη σημασία σε έντονη ή παρατεταμένη άσκηση. Στα συμπληρώματα αθλητικής διατροφής χρησιμοποιούνται διαφορετικές μορφές υδατανθράκων, με διαφορετικά χαρακτηριστικά απορρόφησης, γεύσης και πρακτικής χρήσης πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά την προπόνηση.
- Dextrose
- Maltodextrin
- Highly Branched Cyclic Dextrin
- Waxy Maize
- Carbohydrate Powders
- Energy Gels
- Intra-Workout Carbohydrates
- Post-Workout Carbohydrates
- Electrolyte + Carbohydrate Drinks
Οι ανάγκες σε υδατάνθρακες διαφέρουν σημαντικά ανάλογα με τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης, τον συνολικό στόχο διατροφής και το είδος του αθλήματος. Δεν χρειάζεται κάθε ασκούμενος συμπλήρωμα υδατανθράκων, αλλά σε συγκεκριμένες περιπτώσεις μπορεί να αποτελεί πρακτική πηγή ενέργειας.
Mass Gainers & Αύξηση Βάρους
Τα Mass Gainers είναι συμπληρώματα υψηλότερης θερμιδικής αξίας που συνήθως συνδυάζουν πρωτεΐνη και υδατάνθρακες, με στόχο να διευκολύνουν την αύξηση της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Χρησιμοποιούνται κυρίως από άτομα που δυσκολεύονται να καλύψουν τις θερμιδικές τους ανάγκες μόνο μέσω της διατροφής ή επιδιώκουν αύξηση σωματικού βάρους και μυϊκής μάζας σε συνδυασμό με κατάλληλη προπόνηση.
- Mass Gainers
- Weight Gainers
- High-Calorie Shakes
- Protein + Carbohydrate Blends
- Lean Gainers
- Meal Replacement Shakes
Δεν είναι όλα τα gainers ίδια. Μπορεί να διαφέρουν σημαντικά σε θερμίδες, πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, λιπαρά και μέγεθος δόσης. Για αυτό έχει σημασία να διαβάζουμε τη διατροφική ετικέτα και να μην θεωρούμε ότι ένα προϊόν είναι «καλύτερο» μόνο επειδή παρέχει περισσότερες θερμίδες.
Η αύξηση βάρους απαιτεί συνολικά αυξημένη ενεργειακή πρόσληψη. Ένα mass gainer μπορεί να κάνει αυτή τη διαδικασία πιο πρακτική, αλλά δεν αντικαθιστά μια ισορροπημένη διατροφή.
Βιταμίνες & Μέταλλα
Οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι μικροθρεπτικά συστατικά που ο οργανισμός χρειάζεται σε σχετικά μικρές ποσότητες, αλλά είναι απαραίτητα για πολλές φυσιολογικές λειτουργίες. Συμμετέχουν, μεταξύ άλλων, στον μεταβολισμό της ενέργειας, στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος, στη διατήρηση των οστών και στη γενικότερη λειτουργία του οργανισμού. Η σωστή πρόσληψη πρέπει να βασίζεται κυρίως σε ισορροπημένη διατροφή, ενώ τα συμπληρώματα χρησιμοποιούνται για να καλύπτουν συγκεκριμένες ανάγκες και όχι με τη λογική «όσο περισσότερο τόσο καλύτερα».
- Vitamin A
- Vitamin B1
- Vitamin B2
- Vitamin B3
- Vitamin B5
- Vitamin B6
- Biotin / Vitamin B7
- Folate / Folic Acid / Vitamin B9
- Vitamin B12
- Vitamin C
- Vitamin D
- Vitamin E
- Vitamin K
- Magnesium
- Zinc
- Calcium
- Iron
- Potassium
- Selenium
- Iodine
- Copper
- Chromium
- Manganese
- Multivitamins
- Vitamin & Mineral Complexes
Δεν έχουν όλες οι βιταμίνες και τα μέταλλα την ίδια λειτουργία και δεν χρειάζονται όλοι οι άνθρωποι τις ίδιες ποσότητες. Η έλλειψη ενός μικροθρεπτικού συστατικού μπορεί να είναι σημαντική, αλλά και η υπερβολική πρόσληψη ορισμένων βιταμινών ή μετάλλων μπορεί να είναι ανεπιθύμητη. Για αυτό έχει σημασία να λαμβάνονται υπόψη η διατροφή, η ηλικία, οι πραγματικές ανάγκες και, όπου χρειάζεται, οι οδηγίες επαγγελματία υγείας.
Στην ενότητα αυτή θα εξηγούμε επίσης τη διαφορά μεταξύ λιποδιαλυτών βιταμινών (A, D, E, K) και υδατοδιαλυτών βιταμινών (σύμπλεγμα Β και C), καθώς και πώς διαβάζουμε τις ποσότητες και τα ποσοστά ημερήσιας πρόσληψης στην ετικέτα ενός συμπληρώματος.
Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο μέταλλο που συμμετέχει σε πολλές φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού, όπως η φυσιολογική λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος, η ισορροπία των ηλεκτρολυτών και ο φυσιολογικός μεταβολισμός παραγωγής ενέργειας. Στα συμπληρώματα κυκλοφορεί σε διαφορετικές χημικές μορφές, οι οποίες μπορεί να διαφέρουν ως προς την περιεκτικότητα σε στοιχειακό μαγνήσιο, τη διαλυτότητα και την ανοχή από το πεπτικό σύστημα.
- Magnesium Citrate
- Magnesium Bisglycinate / Glycinate
- Magnesium Oxide
- Magnesium Malate
- Magnesium Taurate
- Magnesium Chloride
- Magnesium Lactate
- Magnesium L-Threonate
- Magnesium Complexes
- ZMA
Ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία όταν διαβάζουμε μια ετικέτα μαγνησίου είναι η ποσότητα του στοιχειακού μαγνησίου. Η συνολική ποσότητα μιας ένωσης, όπως magnesium citrate ή magnesium bisglycinate, δεν είναι ίδια με την πραγματική ποσότητα μαγνησίου που παρέχει το προϊόν.
Η επιλογή μορφής δεν πρέπει να βασίζεται μόνο στην ονομασία ή στη διαφήμιση. Διαφορετικές μορφές μπορεί να έχουν διαφορετικά χαρακτηριστικά, ενώ οι πραγματικές ανάγκες σε μαγνήσιο εξαρτώνται κυρίως από τη συνολική διατροφή και την κατάσταση του κάθε ατόμου.
Ηλεκτρολύτες & Ενυδάτωση
Οι ηλεκτρολύτες είναι μέταλλα που έχουν ηλεκτρικό φορτίο και συμμετέχουν σε σημαντικές λειτουργίες του οργανισμού, όπως η ισορροπία των υγρών, η λειτουργία των μυών και η μετάδοση νευρικών σημάτων. Κατά την εφίδρωση χάνεται κυρίως νερό και νάτριο, ενώ σε μικρότερο βαθμό χάνονται και άλλοι ηλεκτρολύτες.
- Sodium / Νάτριο
- Potassium / Κάλιο
- Magnesium / Μαγνήσιο
- Calcium / Ασβέστιο
- Chloride / Χλώριο
- Electrolyte Powders
- Electrolyte Tablets
- Electrolyte Drinks
- Carbohydrate + Electrolyte Drinks
- Oral Rehydration Formulas
Η ανάγκη για αναπλήρωση ηλεκτρολυτών εξαρτάται από τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης, τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος, την ποσότητα ιδρώτα και τη συνολική διατροφή. Σε μια σύντομη και ήπια προπόνηση το νερό μπορεί να είναι αρκετό, ενώ σε παρατεταμένη άσκηση ή έντονη εφίδρωση η αναπλήρωση ηλεκτρολυτών μπορεί να έχει μεγαλύτερη σημασία.
Δεν είναι όλα τα προϊόντα ενυδάτωσης ίδια. Ορισμένα περιέχουν μόνο ηλεκτρολύτες, ενώ άλλα συνδυάζουν ηλεκτρολύτες με υδατάνθρακες για πρόσθετη παροχή ενέργειας κατά την άσκηση.
Ωμέγα-3 & Λιπαρά Οξέα
Τα Ωμέγα-3 είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που συμμετέχουν σε σημαντικές λειτουργίες του οργανισμού. Τα δύο πιο γνωστά Ωμέγα-3 στα συμπληρώματα είναι το EPA και το DHA, τα οποία βρίσκονται κυρίως σε λιπαρά ψάρια και ιχθυέλαια. Υπάρχει επίσης το ALA, φυτικής προέλευσης Ωμέγα-3, το οποίο βρίσκεται σε τρόφιμα όπως ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia και τα καρύδια.
- Fish Oil
- Omega-3
- EPA
- DHA
- ALA
- Krill Oil
- Algae Oil
- Vegan Omega-3
- Omega-3 Concentrates
- Omega 3-6-9
Όταν συγκρίνουμε δύο προϊόντα Ωμέγα-3, δεν αρκεί να κοιτάμε μόνο πόσα mg ιχθυελαίου περιέχει η κάψουλα. Για παράδειγμα, ένα προϊόν που αναγράφει 1000 mg Fish Oil δεν σημαίνει απαραίτητα ότι παρέχει 1000 mg Ωμέγα-3. Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι πόσα mg EPA και DHA περιέχει πραγματικά η ημερήσια δόση.
Τα προϊόντα μπορεί επίσης να διαφέρουν ως προς τη συγκέντρωση, την πηγή και τη μορφή των λιπαρών οξέων. Για αυτό η σωστή ανάγνωση της ετικέτας είναι σημαντικότερη από έναν μεγάλο αριθμό που αναγράφεται στην μπροστινή πλευρά της συσκευασίας.
Κολλαγόνο, Αρθρώσεις & Συνδετικός Ιστός
Το κολλαγόνο είναι βασική δομική πρωτεΐνη του ανθρώπινου οργανισμού και αποτελεί σημαντικό συστατικό του δέρματος, των τενόντων, των συνδέσμων, των οστών και άλλων συνδετικών ιστών. Στα συμπληρώματα συναντάται κυρίως σε υδρολυμένη μορφή, δηλαδή ως μικρότερα πεπτίδια κολλαγόνου που διαλύονται και χρησιμοποιούνται πιο εύκολα σε σκόνες, ροφήματα και κάψουλες.
- Hydrolyzed Collagen Peptides
- Collagen Type I
- Collagen Type II
- Collagen Type III
- Marine Collagen
- Bovine Collagen
- Glucosamine
- Chondroitin
- MSM
- Hyaluronic Acid
- Vitamin C
- Joint Support Formulas
Οι διαφορετικοί τύποι κολλαγόνου δεν είναι ίδιοι. Το Type I συναντάται σε μεγάλο βαθμό στο δέρμα, στα οστά και στους τένοντες, το Type II σχετίζεται περισσότερο με τον χόνδρο, ενώ το Type III βρίσκεται συχνά μαζί με το Type I σε διάφορους συνδετικούς ιστούς.
Στα προϊόντα υποστήριξης αρθρώσεων συναντώνται συχνά και άλλα συστατικά, όπως γλυκοζαμίνη, χονδροϊτίνη, MSM, υαλουρονικό οξύ και βιταμίνη C. Η παρουσία πολλών συστατικών σε μία φόρμουλα δεν σημαίνει αυτόματα ότι το προϊόν είναι καλύτερο· σημασία έχουν η πραγματική ποσότητα κάθε συστατικού και τα διαθέσιμα επιστημονικά δεδομένα.
Αποκατάσταση / Recovery
Η αποκατάσταση μετά την άσκηση είναι μια διαδικασία που εξαρτάται από πολλούς παράγοντες και δεν βασίζεται σε ένα μόνο συμπλήρωμα. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, υδατανθράκων, υγρών και ηλεκτρολυτών, μαζί με τον επαρκή ύπνο και τη σωστή διαχείριση της προπόνησης, αποτελούν τη βάση της αποκατάστασης.
- Recovery Formulas
- Protein for Recovery
- Carbohydrate Recovery Drinks
- Electrolytes
- EAA
- BCAA
- Glutamine
- Magnesium
- Zinc
- ZMA
- Tart Cherry Extract
- Glycine
- Sleep & Recovery Formulas
Τα προϊόντα recovery μπορεί να έχουν πολύ διαφορετική σύνθεση μεταξύ τους. Ορισμένα εστιάζουν στην αναπλήρωση πρωτεΐνης και υδατανθράκων, άλλα στην ενυδάτωση και στους ηλεκτρολύτες και άλλα στον ύπνο και τη χαλάρωση. Για αυτό έχει σημασία να εξετάζουμε τον πραγματικό στόχο του προϊόντος και όχι μόνο τη λέξη «Recovery» στην ετικέτα.
Η σωστή αποκατάσταση είναι αποτέλεσμα συνολικής στρατηγικής. Ένα συμπλήρωμα μπορεί να διευκολύνει την κάλυψη συγκεκριμένων αναγκών, αλλά δεν μπορεί να αντικαταστήσει την επαρκή διατροφή, τον ύπνο και τον σωστό προγραμματισμό της άσκησης.
Πεπτικό Σύστημα, Προβιοτικά & Ένζυμα
Η καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως η διατροφή, η πρόσληψη φυτικών ινών, η ενυδάτωση και η συνολική κατάσταση του εντέρου. Στα συμπληρώματα αυτής της κατηγορίας συναντάμε προβιοτικά, πρεβιοτικά, πεπτικά ένζυμα και φυτικές ίνες, τα οποία έχουν διαφορετικό ρόλο και δεν πρέπει να θεωρούνται το ίδιο πράγμα.
- Probiotics
- Prebiotics
- Synbiotics
- Digestive Enzymes
- Fibre Supplements
- Psyllium Husk
- Inulin
- Lactase
- Bromelain
- Papain
- Enzyme Complexes
- Gut Support Formulas
Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί που περιέχονται σε ορισμένα τρόφιμα και συμπληρώματα, ενώ τα πρεβιοτικά είναι ουσίες που χρησιμοποιούνται ως υπόστρωμα από μικροοργανισμούς του εντέρου. Τα synbiotics συνδυάζουν προβιοτικά και πρεβιοτικά στο ίδιο προϊόν.
Τα πεπτικά ένζυμα, όπως η λακτάση, η βρομελίνη και η παπαΐνη, έχουν διαφορετικές λειτουργίες και δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται ως γενική λύση για οποιοδήποτε πεπτικό σύμπτωμα.
Φυτικά Εκχυλίσματα & Adaptogens
Τα φυτικά εκχυλίσματα χρησιμοποιούνται ευρέως σε συμπληρώματα διατροφής και μπορεί να περιέχουν διαφορετικές δραστικές ουσίες ανάλογα με το φυτό και τον τρόπο εκχύλισης. Ο όρος adaptogen χρησιμοποιείται για ορισμένα φυτικά συστατικά που μελετώνται κυρίως σε σχέση με την απόκριση του οργανισμού σε σωματικό ή ψυχολογικό στρες, όμως η ποιότητα των επιστημονικών δεδομένων διαφέρει σημαντικά από συστατικό σε συστατικό.
- Ashwagandha
- Rhodiola Rosea
- Panax Ginseng
- Siberian Ginseng / Eleuthero
- Turmeric / Curcumin
- Green Tea Extract
- Ginger
- Milk Thistle
- Garlic Extract
- Ginkgo Biloba
- Maca
- Fenugreek
- Tribulus Terrestris
- Boswellia
- Adaptogen Blends
- Herbal Complexes
Δεν πρέπει να θεωρούμε ότι ένα φυτικό συστατικό είναι αυτομάτως ασφαλές ή αποτελεσματικό επειδή είναι «φυσικό». Η δραστικότητα, η δόση, η τυποποίηση του εκχυλίσματος και οι πιθανές αλληλεπιδράσεις με φάρμακα έχουν μεγάλη σημασία.
Σε αυτή την κατηγορία είναι ιδιαίτερα σημαντικό να ξεχωρίζουμε τις παραδοσιακές χρήσεις από τους ισχυρισμούς που υποστηρίζονται από σύγχρονα επιστημονικά δεδομένα.
Ύπνος & Χαλάρωση
Ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος είναι σημαντικός για την αποκατάσταση, τη συγκέντρωση και τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού. Τα συμπληρώματα αυτής της κατηγορίας μπορεί να περιέχουν μέταλλα, αμινοξέα, φυτικά εκχυλίσματα ή άλλες ουσίες που χρησιμοποιούνται σε προϊόντα χαλάρωσης και υποστήριξης του ύπνου.
- Melatonin
- Magnesium
- Magnesium Bisglycinate
- Glycine
- L-Theanine
- ZMA
- Valerian
- Lemon Balm / Melissa
- Chamomile
- Passionflower
- Ashwagandha
- Sleep Formulas
- Relaxation Formulas
Τα προϊόντα αυτής της κατηγορίας δεν είναι όλα ίδια. Ορισμένα περιέχουν ένα μόνο συστατικό, ενώ άλλα συνδυάζουν περισσότερες ουσίες σε μία φόρμουλα. Για αυτό είναι σημαντικό να ελέγχουμε τη σύνθεση, την ποσότητα κάθε συστατικού και τις οδηγίες χρήσης.
Η χρήση ενός συμπληρώματος δεν μπορεί να αντικαταστήσει βασικούς παράγοντες καλού ύπνου, όπως σταθερό ωράριο, επαρκή διάρκεια ύπνου, περιορισμό της καφεΐνης αργά μέσα στην ημέρα και κατάλληλο περιβάλλον ύπνου. Επίμονες διαταραχές ύπνου χρειάζονται αξιολόγηση από επαγγελματία υγείας.
Υποστήριξη Ανοσοποιητικού & Αντιοξειδωτικά
Ο οργανισμός διαθέτει πολύπλοκους μηχανισμούς άμυνας και αντιοξειδωτικής προστασίας. Ορισμένες βιταμίνες, μέταλλα και άλλες ουσίες συμμετέχουν στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος ή στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες. Τα συμπληρώματα αυτής της κατηγορίας δεν «ενισχύουν» απεριόριστα την άμυνα του οργανισμού και δεν αντικαθιστούν μια ισορροπημένη διατροφή, τον ύπνο και τον υγιεινό τρόπο ζωής.
- Vitamin C
- Vitamin D
- Zinc
- Selenium
- Vitamin E
- Copper
- Beta-Carotene
- Coenzyme Q10 / CoQ10
- Alpha-Lipoic Acid / ALA
- NAC / N-Acetyl Cysteine
- Elderberry / Sambucus
- Echinacea
- Antioxidant Complexes
- Immune Support Formulas
Η Vitamin C, η Vitamin D, ο Zinc και το Selenium συμμετέχουν στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, ενώ ορισμένα θρεπτικά συστατικά όπως η Vitamin C, η Vitamin E, ο Zinc και το Selenium συμβάλλουν στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες.
Τα προϊόντα αυτής της κατηγορίας μπορεί να περιέχουν ένα μόνο συστατικό ή συνδυασμούς πολλών βιταμινών, μετάλλων και φυτικών εκχυλισμάτων. Περισσότερα συστατικά ή μεγαλύτερες δόσεις δεν σημαίνουν απαραίτητα καλύτερο προϊόν. Η πραγματική ανάγκη εξαρτάται από τη διατροφή, τις ελλείψεις και τις ιδιαίτερες ανάγκες κάθε ατόμου.
Ο όρος αντιοξειδωτικό δεν σημαίνει ότι μια ουσία προλαμβάνει ή θεραπεύει ασθένειες. Σε αυτή την ενότητα θα ξεχωρίζουμε τους εγκεκριμένους διατροφικούς ισχυρισμούς από τις υπερβολικές διαφημιστικές υποσχέσεις.
Υγεία Οστών & Οστική Υποστήριξη
Η υγεία των οστών εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου, βιταμίνης D και άλλων μικροθρεπτικών συστατικών, η φυσική δραστηριότητα και η συνολική ποιότητα της διατροφής. Τα συμπληρώματα αυτής της κατηγορίας χρησιμοποιούνται κυρίως για να καλύψουν συγκεκριμένες διατροφικές ανάγκες όταν η πρόσληψη από τη διατροφή δεν είναι επαρκής.
- Calcium
- Vitamin D
- Vitamin K
- Magnesium
- Phosphorus
- Boron
- Calcium + Vitamin D Formulas
- Calcium + Magnesium Formulas
- Bone Support Complexes
- Multimineral Formulas
Το ασβέστιο αποτελεί βασικό συστατικό των οστών, ενώ η Vitamin D συμβάλλει στη φυσιολογική απορρόφηση και αξιοποίηση του ασβεστίου και στη διατήρηση φυσιολογικών οστών. Η Vitamin K και το μαγνήσιο συμμετέχουν επίσης σε φυσιολογικές λειτουργίες που σχετίζονται με τη διατήρηση των οστών.
Η λήψη μεγαλύτερων ποσοτήτων δεν σημαίνει απαραίτητα μεγαλύτερο όφελος. Ιδιαίτερα σε συμπληρώματα ασβεστίου και βιταμίνης D, έχει σημασία η συνολική πρόσληψη από διατροφή και συμπληρώματα και, όταν υπάρχει πραγματική ανάγκη, η καθοδήγηση επαγγελματία υγείας.
Ειδικές Φόρμουλες για Άνδρες & Γυναίκες
Στην αγορά υπάρχουν συμπληρώματα που σχεδιάζονται ειδικά για άνδρες ή γυναίκες. Συνήθως πρόκειται για συνδυασμούς βιταμινών, μετάλλων, φυτικών εκχυλισμάτων και άλλων συστατικών, με διαφορετικές αναλογίες ανάλογα με την ομάδα στην οποία απευθύνονται. Η ένδειξη «Men’s» ή «Women’s» δεν σημαίνει ότι το προϊόν έχει ορμονική δράση, αλλά συνήθως ότι η σύνθεσή του έχει διαμορφωθεί με βάση διαφορετικές διατροφικές ανάγκες ή εμπορικούς στόχους.
- Men’s Multivitamins
- Women’s Multivitamins
- Iron
- Folate / Folic Acid
- Vitamin B12
- Calcium
- Vitamin D
- Zinc
- Selenium
- Cranberry Extract
- Evening Primrose Oil
- Maca
- Saw Palmetto
- Tribulus Terrestris
- Men’s Support Formulas
- Women’s Support Formulas
Σε ορισμένες περιπτώσεις υπάρχουν πραγματικές διαφορές στις διατροφικές ανάγκες. Για παράδειγμα, οι ανάγκες σε σίδηρο μπορεί να διαφέρουν σημαντικά ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και τη φυσιολογική κατάσταση. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι κάθε άνδρας ή κάθε γυναίκα χρειάζεται εξειδικευμένο συμπλήρωμα.
Προϊόντα που προωθούνται ως testosterone boosters, «ορμονική υποστήριξη» ή «female balance» χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή. Η ύπαρξη φυτικών συστατικών όπως tribulus, maca ή saw palmetto δεν σημαίνει από μόνη της ότι ένα προϊόν αυξάνει ορμόνες ή θεραπεύει ορμονικές διαταραχές.
Σε εγκυμοσύνη, θηλασμό, ορμονικές διαταραχές ή χρήση φαρμακευτικής αγωγής, η επιλογή συμπληρώματος πρέπει να γίνεται με καθοδήγηση επαγγελματία υγείας.
Εγκέφαλος, Συγκέντρωση & Nootropics
Ο όρος nootropics χρησιμοποιείται για ουσίες και συμπληρώματα που προωθούνται κυρίως για συγκέντρωση, εγρήγορση, πνευματική απόδοση ή υποστήριξη γνωστικών λειτουργιών. Η κατηγορία αυτή περιλαμβάνει πολύ διαφορετικά συστατικά και η επιστημονική τεκμηρίωση δεν είναι ίδια για όλα. Ορισμένα, όπως η καφεΐνη, έχουν σαφέστερη επίδραση στην εγρήγορση, ενώ για άλλα τα δεδομένα είναι πιο περιορισμένα ή εξαρτώνται από τη δόση και τον πληθυσμό.
- Caffeine
- L-Theanine
- L-Tyrosine
- Choline
- Alpha-GPC
- Citicoline / CDP-Choline
- Creatine
- Panax Ginseng
- Rhodiola Rosea
- Bacopa Monnieri
- Ginkgo Biloba
- Lion’s Mane
- Acetyl-L-Carnitine
- Focus Formulas
- Nootropic Blends
Η καφεΐνη είναι από τα πιο γνωστά συστατικά αυτής της κατηγορίας και χρησιμοποιείται κυρίως για αύξηση της εγρήγορσης και μείωση της αίσθησης κόπωσης. Η L-Theanine συχνά συνδυάζεται με καφεΐνη, ενώ συστατικά όπως χολίνη, Alpha-GPC, Citicoline, Bacopa ή Lion’s Mane χρησιμοποιούνται σε διάφορες φόρμουλες γνωστικής υποστήριξης.
Η παρουσία ενός συστατικού σε ένα “focus” ή “nootropic” προϊόν δεν σημαίνει ότι έχει αποδειχθεί πως βελτιώνει τη μνήμη, τη νοημοσύνη ή τη γνωστική απόδοση σε όλους τους ανθρώπους. Σε αυτή την ενότητα θα ξεχωρίζουμε καθαρά τις ουσίες με καλύτερη τεκμηρίωση από εκείνες για τις οποίες τα δεδομένα παραμένουν περιορισμένα.
Τα προϊόντα που περιέχουν διεγερτικά χρειάζονται προσοχή στη συνολική ημερήσια πρόσληψη καφεΐνης και στον συνδυασμό με καφέ, ενεργειακά ποτά ή pre-workout.
Υποστήριξη Καρδιάς & Κυκλοφορικού
Η φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς και του κυκλοφορικού συστήματος επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως η διατροφή, η φυσική δραστηριότητα, το κάπνισμα, το σωματικό βάρος και η συνολική κατάσταση της υγείας. Ορισμένα θρεπτικά συστατικά χρησιμοποιούνται σε συμπληρώματα που απευθύνονται στη γενική υποστήριξη της καρδιαγγειακής λειτουργίας, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι προλαμβάνουν ή θεραπεύουν καρδιαγγειακές παθήσεις.
- Omega-3
- EPA
- DHA
- Fish Oil
- Coenzyme Q10 / CoQ10
- Magnesium
- Potassium
- Garlic Extract
- Beetroot / Nitrates
- L-Arginine
- L-Citrulline
- Cardiovascular Support Formulas
Τα EPA και DHA είναι Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για τα οποία υπάρχουν εγκεκριμένοι ευρωπαϊκοί ισχυρισμοί σχετικά με τη φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς, όταν το προϊόν πληροί τις προβλεπόμενες προϋποθέσεις. Για τον συγκεκριμένο ισχυρισμό, η ευεργετική επίδραση συνδέεται με ημερήσια πρόσληψη 250 mg EPA και DHA.
Ορισμένα άλλα συστατικά, όπως CoQ10, σκόρδο, νιτρικά, αργινίνη και κιτρουλίνη, χρησιμοποιούνται συχνά σε προϊόντα αυτής της κατηγορίας, όμως δεν πρέπει να παρουσιάζονται ως θεραπείες για πίεση, χοληστερόλη ή καρδιαγγειακές παθήσεις. Η επιστημονική τεκμηρίωση και οι επιτρεπόμενοι ισχυρισμοί διαφέρουν από συστατικό σε συστατικό.
Άτομα με καρδιαγγειακό πρόβλημα, υπέρταση ή φαρμακευτική αγωγή δεν πρέπει να βασίζονται σε συμπληρώματα για θεραπεία ή ρύθμιση της κατάστασής τους και χρειάζεται να συμβουλεύονται τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό τους πριν από τη χρήση συμπληρωμάτων.
Δέρμα, Μαλλιά & Νύχια
Η υγεία και η φυσιολογική κατάσταση του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών επηρεάζονται από πολλούς παράγοντες, όπως η διατροφή, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης, βιταμινών και μετάλλων, η ηλικία και η γενικότερη κατάσταση του οργανισμού. Τα συμπληρώματα αυτής της κατηγορίας συνήθως συνδυάζουν κολλαγόνο, βιταμίνες, μέταλλα και άλλα συστατικά που σχετίζονται με τη φυσιολογική δομή και λειτουργία αυτών των ιστών.
- Collagen Peptides
- Marine Collagen
- Biotin / Vitamin B7
- Vitamin C
- Zinc
- Selenium
- Hyaluronic Acid
- Keratin
- Silica
- MSM
- Copper
- Vitamin E
- Hair, Skin & Nails Formulas
- Beauty Complexes
Η βιοτίνη, ο ψευδάργυρος και το σελήνιο συμμετέχουν στη φυσιολογική διατήρηση μαλλιών ή/και νυχιών, ενώ η Vitamin C συμβάλλει στον φυσιολογικό σχηματισμό κολλαγόνου. Η παρουσία ενός συστατικού, όμως, δεν σημαίνει ότι μπορεί να διορθώσει κάθε αιτία τριχόπτωσης, εύθραυστων νυχιών ή προβλημάτων του δέρματος.
Στα προϊόντα “Beauty” συναντώνται συχνά μεγάλες φόρμουλες με πολλά συστατικά. Το σημαντικό είναι να εξετάζουμε τις πραγματικές ποσότητες και να μην θεωρούμε ότι όσο περισσότερα συστατικά περιέχει ένα προϊόν τόσο μεγαλύτερο θα είναι και το αποτέλεσμα.
Γεύματα, Meal Replacements & “Superfoods”
Τα προϊόντα αντικατάστασης γεύματος και τα διατροφικά shakes έχουν σχεδιαστεί ώστε να παρέχουν έναν συνδυασμό από πρωτεΐνη, υδατάνθρακες, λιπαρά, βιταμίνες και μέταλλα σε μία εύχρηστη μορφή. Δεν είναι όλα τα προϊόντα ίδια και δεν πρέπει κάθε πρωτεϊνικό ρόφημα να θεωρείται πλήρες γεύμα.
- Meal Replacement Shakes
- Complete Nutrition Shakes
- Protein Meals
- Oat-Based Meals
- Instant Oats
- Greens Powders
- Superfood Blends
- Spirulina
- Chlorella
- Wheatgrass
- Barley Grass
- Acai
- Matcha
- Cacao
- Maca
- Berry Powders
- Vegetable & Fruit Powders
Ένα πραγματικό meal replacement συνήθως στοχεύει να παρέχει περισσότερα από μία απλή δόση πρωτεΐνης. Αντίθετα, ένα protein shake μπορεί να είναι κυρίως πηγή πρωτεΐνης και να μην περιέχει επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων, λιπαρών, φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων ώστε να λειτουργεί ως πλήρες γεύμα.
Ο όρος “superfood” δεν αποτελεί επίσημη επιστημονική κατηγορία τροφίμων. Είναι κυρίως εμπορικός όρος που χρησιμοποιείται για τρόφιμα ή φυτικά συστατικά με υψηλή περιεκτικότητα σε συγκεκριμένα θρεπτικά ή φυτοχημικά συστατικά. Κανένα “superfood” δεν μπορεί από μόνο του να αντισταθμίσει μια συνολικά φτωχή διατροφή.
Τα Greens Powders και τα μείγματα φρούτων και λαχανικών μπορεί να είναι πρακτικά για ορισμένους ανθρώπους, αλλά δεν πρέπει να παρουσιάζονται ως ισοδύναμα με την κατανάλωση ολόκληρων φρούτων και λαχανικών, τα οποία παρέχουν επίσης νερό, φυτικές ίνες και ποικιλία θρεπτικών συστατικών.
Αθλητικά Ροφήματα, Energy Drinks & Καφεΐνη
Τα αθλητικά ροφήματα και τα ενεργειακά ποτά δεν είναι το ίδιο πράγμα. Τα sports drinks έχουν σχεδιαστεί κυρίως για παροχή υγρών, ηλεκτρολυτών και, σε αρκετές περιπτώσεις, υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης. Τα energy drinks, αντίθετα, συνήθως βασίζονται σε καφεΐνη και άλλα συστατικά που σχετίζονται με την εγρήγορση και την αίσθηση ενέργειας.
- Sports Drinks
- Isotonic Drinks
- Hypotonic Drinks
- Hypertonic Drinks
- Electrolyte Drinks
- Carbohydrate + Electrolyte Drinks
- Energy Drinks
- Caffeine
- Caffeine Anhydrous
- Guarana
- Taurine
- Sugar-Free Energy Drinks
- Energy Shots
Ένα ισοτονικό ρόφημα έχει συγκέντρωση διαλυμένων ουσιών σχετικά κοντά σε εκείνη των σωματικών υγρών και συνήθως συνδυάζει νερό, υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες. Ένα υποτονικό ρόφημα περιέχει χαμηλότερη συγκέντρωση διαλυμένων ουσιών και χρησιμοποιείται κυρίως με έμφαση στην ταχύτερη ενυδάτωση. Τα υπερτονικά ροφήματα έχουν μεγαλύτερη συγκέντρωση υδατανθράκων ή άλλων διαλυμένων ουσιών και χρησιμοποιούνται περισσότερο όταν η παροχή ενέργειας αποτελεί σημαντικό στόχο.
Τα energy drinks δεν πρέπει να συγχέονται με τα αθλητικά ροφήματα. Μπορεί να περιέχουν καφεΐνη, ταυρίνη, γκουαρανά, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ζάχαρη ή γλυκαντικά. Η βασική τους επίδραση στην εγρήγορση οφείλεται κυρίως στην καφεΐνη.
Η συνολική πρόσληψη καφεΐνης πρέπει να υπολογίζεται από όλες τις πηγές της ημέρας, όπως καφέ, pre-workout, energy drinks, energy shots και άλλα προϊόντα. Η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να προκαλέσει νευρικότητα, ταχυκαρδία, τρέμουλο, γαστρεντερικές ενοχλήσεις ή διαταραχές ύπνου.
Μπάρες, Snacks & Functional Foods
Οι μπάρες πρωτεΐνης, οι ενεργειακές μπάρες και τα λεγόμενα functional foods αποτελούν πρακτικές επιλογές για γρήγορο snack ή για συμπληρωματική πρόσληψη πρωτεΐνης, υδατανθράκων και άλλων θρεπτικών συστατικών. Η σύνθεσή τους, όμως, μπορεί να διαφέρει σημαντικά από προϊόν σε προϊόν και για αυτό η διατροφική ετικέτα είναι σημαντικότερη από την ονομασία στην μπροστινή πλευρά της συσκευασίας.
- Protein Bars
- Energy Bars
- Meal Bars
- High-Protein Snacks
- Protein Cookies
- Protein Brownies
- Protein Chips
- Protein Pancakes
- Protein Cereals
- Nut & Seed Bars
- Low-Carb Snacks
- Sugar-Free Products
- Reduced-Sugar Products
- High-Fibre Snacks
- Functional Foods
- Ready-to-Drink Protein Shakes
Μια protein bar δεν είναι απαραίτητα ίδια με μια energy bar. Η πρώτη συνήθως δίνει μεγαλύτερη έμφαση στην πρωτεΐνη, ενώ η δεύτερη μπορεί να περιέχει περισσότερους υδατάνθρακες και να έχει σχεδιαστεί κυρίως για παροχή ενέργειας. Παρόμοια, μια meal bar μπορεί να περιέχει πιο ισορροπημένο συνδυασμό πρωτεΐνης, υδατανθράκων, λιπαρών και μικροθρεπτικών συστατικών.
Οι ενδείξεις “high protein”, “sugar-free”, “reduced sugar” ή “high fibre” δεν σημαίνουν το ίδιο πράγμα. Κάθε όρος περιγράφει διαφορετικό χαρακτηριστικό του προϊόντος και πρέπει να αξιολογείται μαζί με τη συνολική διατροφική του σύνθεση.
Ένα προϊόν χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη δεν είναι αυτόματα χαμηλό σε θερμίδες. Μπορεί να περιέχει σημαντικές ποσότητες λιπαρών, πολυολών, αμύλου ή άλλων συστατικών. Αντίστοιχα, ένα snack με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη δεν είναι απαραίτητα πλήρες γεύμα.
Τα functional foods είναι τρόφιμα ή ροφήματα που έχουν σχεδιαστεί ώστε να παρέχουν ένα συγκεκριμένο διατροφικό χαρακτηριστικό, όπως αυξημένη πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα ή άλλα συστατικά. Δεν πρέπει, όμως, να αντιμετωπίζονται ως υποκατάστατο μιας συνολικά ισορροπημένης διατροφής.
Pre-, Intra- & Post-Workout Nutrition
Οι όροι Pre-Workout, Intra-Workout και Post-Workout Nutrition περιγράφουν τη διατροφή ή τα συμπληρώματα που χρησιμοποιούνται πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Κάθε στάδιο έχει διαφορετικό στόχο και δεν χρειάζονται όλοι οι ασκούμενοι τα ίδια προϊόντα ή τις ίδιες ποσότητες.
- Pre-Workout Nutrition
- Pre-Workout Formulas
- Pre-Workout Carbohydrates
- Caffeine
- Citrulline
- Beta-Alanine
- Intra-Workout Carbohydrates
- EAA
- BCAA
- Electrolytes
- Hydration Drinks
- Post-Workout Protein
- Whey Protein
- Creatine
- Post-Workout Carbohydrates
- Recovery Drinks
- Protein + Carbohydrate Formulas
Pre-Workout σημαίνει ό,τι καταναλώνεται πριν από την άσκηση. Μπορεί να είναι ένα κανονικό γεύμα, ένα snack ή ένα συμπλήρωμα. Ανάλογα με το προϊόν, μπορεί να περιέχει υδατάνθρακες, καφεΐνη, citrulline, beta-alanine ή άλλα συστατικά.
Intra-Workout σημαίνει ό,τι χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σε σύντομες και ήπιες προπονήσεις συχνά το νερό είναι αρκετό. Σε μεγαλύτερης διάρκειας ή υψηλής έντασης δραστηριότητες μπορεί να χρησιμοποιούνται υδατάνθρακες, ηλεκτρολύτες ή ειδικά αθλητικά ροφήματα.
Post-Workout αναφέρεται στην περίοδο μετά την προπόνηση. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης υποστηρίζει τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση, ενώ οι υδατάνθρακες μπορούν να συμβάλουν στην αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου, ιδιαίτερα όταν η άσκηση είναι έντονη ή επαναλαμβάνεται συχνά.
Δεν υπάρχει ένα αυστηρό «αναβολικό παράθυρο» λίγων λεπτών μέσα στο οποίο πρέπει υποχρεωτικά να καταναλωθεί πρωτεΐνη. Η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης και η σωστή κατανομή της μέσα στην ημέρα έχουν μεγαλύτερη σημασία από το να καταναλωθεί ένα shake ακριβώς μόλις τελειώσει η προπόνηση.
Αθλητική Απόδοση, Δύναμη & Αντοχή
Τα συμπληρώματα αθλητικής απόδοσης μπορεί να έχουν διαφορετικό στόχο ανάλογα με το είδος της άσκησης. Άλλα χρησιμοποιούνται περισσότερο σε προσπάθειες δύναμης και ισχύος, άλλα σε παρατεταμένη άσκηση αντοχής και άλλα σε επαναλαμβανόμενες προσπάθειες υψηλής έντασης. Δεν υπάρχει ένα συστατικό που να βελτιώνει εξίσου όλες τις μορφές απόδοσης.
- Creatine Monohydrate
- Caffeine
- Beta-Alanine
- Sodium Bicarbonate
- Nitrates / Beetroot
- Citrulline
- Carbohydrates
- Electrolytes
- EAA
- Protein
- Betaine
- Taurine
- HMB
- Endurance Formulas
- Strength & Power Formulas
- Performance Blends
Η Creatine Monohydrate είναι από τα καλύτερα μελετημένα συμπληρώματα για δραστηριότητες υψηλής έντασης, δύναμης και ισχύος. Η καφεΐνη μπορεί να υποστηρίξει την εγρήγορση και την απόδοση σε διάφορες μορφές άσκησης, ενώ η Beta-Alanine σχετίζεται περισσότερο με προσπάθειες υψηλής έντασης όπου η συσσώρευση οξύτητας στους μυς μπορεί να επηρεάσει την απόδοση.
Τα νιτρικά, συνήθως από παντζάρι, έχουν μελετηθεί κυρίως σε σχέση με την οικονομία της άσκησης και την αντοχή. Οι υδατάνθρακες και οι ηλεκτρολύτες έχουν μεγαλύτερη πρακτική σημασία σε παρατεταμένη άσκηση, ιδιαίτερα όταν η διάρκεια, η ένταση ή οι περιβαλλοντικές συνθήκες αυξάνουν τις ανάγκες σε ενέργεια και υγρά.
Ορισμένα συστατικά όπως Betaine, Taurine, HMB και Citrulline χρησιμοποιούνται συχνά σε performance formulas, αλλά η χρησιμότητά τους εξαρτάται από το συγκεκριμένο άθλημα, τη δόση και το συνολικό πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης.
Η βελτίωση της αθλητικής απόδοσης βασίζεται κυρίως στην προπόνηση, την επαρκή ενέργεια, την πρωτεΐνη, την ενυδάτωση, τον ύπνο και την αποκατάσταση. Τα συμπληρώματα μπορούν να λειτουργήσουν υποστηρικτικά, όχι να αντικαταστήσουν αυτά τα βασικά στοιχεία.
Αύξηση Μυϊκής Μάζας & Muscle Building
Η αύξηση της μυϊκής μάζας βασίζεται κυρίως σε τρεις παράγοντες: κατάλληλη προπόνηση με αντιστάσεις, επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης και επαρκή συνολική πρόσληψη ενέργειας. Τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στην κάλυψη αυτών των αναγκών ή να υποστηρίξουν την προπονητική απόδοση, αλλά δεν δημιουργούν μυϊκή μάζα χωρίς σωστή διατροφή και συστηματική προπόνηση.
- Whey Protein
- Whey Isolate
- Casein
- Vegan Protein
- Creatine Monohydrate
- Mass Gainers
- Carbohydrate Powders
- EAA
- BCAA
- Leucine
- HMB
- Beta-Alanine
- Pre-Workout Formulas
- Recovery Formulas
- Protein + Carbohydrate Blends
- Muscle Building Formulas
Η πρωτεΐνη παρέχει τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζονται για τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση. Η ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται συνολικά μέσα στην ημέρα είναι σημαντικότερη από την επιλογή μιας συγκεκριμένης μάρκας ή μορφής πρωτεΐνης.
Η Creatine Monohydrate είναι ένα από τα καλύτερα τεκμηριωμένα συμπληρώματα για υποστήριξη δύναμης και απόδοσης σε προπόνηση υψηλής έντασης. Έμμεσα, η δυνατότητα εκτέλεσης περισσότερου ποιοτικού προπονητικού έργου μπορεί να συμβάλει στην καλύτερη προπονητική προσαρμογή με την πάροδο του χρόνου.
Τα Mass Gainers και οι σκόνες υδατανθράκων μπορούν να βοηθήσουν άτομα που δυσκολεύονται να προσλάβουν αρκετές θερμίδες μέσω της καθημερινής διατροφής. Δεν είναι απαραίτητα για όλους και δεν είναι ανώτερα από ένα σωστά οργανωμένο διατροφικό πλάνο.
Προϊόντα που διαφημίζονται γενικά ως “muscle builders”, “anabolic formulas” ή “testosterone boosters” δεν πρέπει να θεωρούνται αντίστοιχα με φαρμακευτικές ή ορμονικές ουσίες. Η πραγματική αποτελεσματικότητα εξαρτάται από τα συγκεκριμένα συστατικά και τις ποσότητές τους, και σε αρκετές τέτοιες φόρμουλες η επιστημονική τεκμηρίωση μπορεί να είναι περιορισμένη.
Διατροφικές Ετικέτες & Πώς Διαβάζουμε ένα Συμπλήρωμα
Η σωστή ανάγνωση της ετικέτας ενός συμπληρώματος είναι από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορεί να μάθει ένας καταναλωτής. Η μπροστινή πλευρά της συσκευασίας συνήθως τονίζει τα βασικά εμπορικά χαρακτηριστικά, αλλά οι πραγματικά χρήσιμες πληροφορίες βρίσκονται στη διατροφική δήλωση, στη λίστα συστατικών και στις ποσότητες ανά δόση.
- Serving Size / Μέγεθος Δόσης
- Servings per Container
- Per Serving
- Per 100 g
- mg, g και μg
- %NRV / Διατροφική Τιμή Αναφοράς
- Calories / Energy
- Protein
- Carbohydrates
- Sugars
- Fat
- Saturated Fat
- Fibre
- Salt
- Active Ingredients
- Ingredient List
- Proprietary Blends
- Allergens
- Sweeteners
- Flavourings
- Directions for Use
- Warnings
- Batch Number
- Best Before / Expiry Information
Το Serving Size είναι η ποσότητα που ο κατασκευαστής θεωρεί μία δόση του προϊόντος. Μπορεί να είναι ένα scoop, δύο κάψουλες, ένα δισκίο ή συγκεκριμένος αριθμός γραμμαρίων. Για αυτό δεν πρέπει να συγκρίνουμε δύο προϊόντα μόνο από τα mg που βλέπουμε μπροστά στη συσκευασία χωρίς να ελέγξουμε σε πόσες δόσεις αναφέρονται.
Η ένδειξη Per 100 g είναι χρήσιμη για σύγκριση προϊόντων με διαφορετικό μέγεθος δόσης, ενώ η ένδειξη Per Serving δείχνει τι λαμβάνουμε πραγματικά όταν ακολουθούμε τη συνιστώμενη δόση του προϊόντος.
Τα σύμβολα mg, g και μg αντιστοιχούν σε milligrams, grams και micrograms. Οι διαφορές είναι μεγάλες: 1 γραμμάριο ισούται με 1000 mg και 1 mg ισούται με 1000 μg. Για αυτό έχει σημασία να προσέχουμε πάντα τη μονάδα μέτρησης.
Το %NRV δείχνει τι ποσοστό της Διατροφικής Τιμής Αναφοράς παρέχει μία ποσότητα βιταμίνης ή μετάλλου. Δεν αποτελεί εξατομικευμένη ανάγκη για κάθε άτομο, αλλά κοινό σημείο αναφοράς για τη σήμανση τροφίμων και συμπληρωμάτων.
Η λίστα συστατικών δείχνει τι πραγματικά περιέχει το προϊόν. Τα συστατικά συνήθως αναγράφονται κατά φθίνουσα σειρά βάρους, δηλαδή από εκείνο που υπάρχει σε μεγαλύτερη ποσότητα προς εκείνο που υπάρχει σε μικρότερη.
Στα λεγόμενα Proprietary Blends μπορεί να αναγράφεται η συνολική ποσότητα ενός μείγματος χωρίς να φαίνεται πάντα καθαρά πόσο περιέχει από κάθε επιμέρους συστατικό. Αυτό δυσκολεύει την ακριβή αξιολόγηση της πραγματικής δόσης κάθε ουσίας.
Πριν από τη χρήση ενός συμπληρώματος είναι σημαντικό να ελέγχονται επίσης οι οδηγίες χρήσης, τα αλλεργιογόνα, οι προειδοποιήσεις, η συνιστώμενη ημερήσια δόση και τυχόν περιορισμοί για συγκεκριμένες ομάδες πληθυσμού.
Συχνές Ερωτήσεις & Μύθοι για τα Συμπληρώματα
Γύρω από τα συμπληρώματα διατροφής υπάρχουν πολλοί μύθοι, υπερβολές και αντικρουόμενες πληροφορίες. Σε αυτή την ενότητα απαντάμε με απλό τρόπο σε μερικές από τις συχνότερες ερωτήσεις, ξεχωρίζοντας όσα γνωρίζουμε από τα επιστημονικά δεδομένα από όσα αποτελούν κυρίως διαφημιστικούς ισχυρισμούς.
1. Η πρωτεΐνη σε σκόνη είναι «χημικό» προϊόν;
Όχι. Η πρωτεΐνη σε σκόνη είναι μια συμπυκνωμένη πηγή πρωτεΐνης που προέρχεται από τρόφιμα όπως το γάλα, τα αυγά, τη σόγια, τον αρακά ή άλλες πηγές. Για παράδειγμα, η whey προέρχεται από τον ορό γάλακτος. Το γεγονός ότι ένα τρόφιμο έχει υποστεί επεξεργασία ώστε να γίνει σκόνη δεν σημαίνει ότι είναι φάρμακο ή αναβολική ουσία.
2. Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης κάνει κακό στα νεφρά;
Σε υγιή άτομα δεν υπάρχουν στοιχεία που να δείχνουν ότι μια λογική, αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης στο πλαίσιο αθλητικής διατροφής προκαλεί νεφρική νόσο. Αυτό δεν ισχύει απαραίτητα για άτομα που έχουν ήδη νεφρική πάθηση ή άλλη σχετική ιατρική κατάσταση, τα οποία χρειάζονται εξατομικευμένες οδηγίες από γιατρό ή διαιτολόγο.
3. Η κρεατίνη είναι στεροειδές;
Όχι. Η κρεατίνη δεν είναι αναβολικό στεροειδές ούτε ορμόνη. Είναι μια φυσική ένωση που παράγεται και από τον ανθρώπινο οργανισμό και βρίσκεται επίσης σε τρόφιμα όπως το κρέας και τα ψάρια. Η χρήση της ως συμπλήρωμα αυξάνει τα αποθέματα κρεατίνης στους μυς.
4. Χρειάζεται να κάνουμε «κύκλους» κρεατίνης;
Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες δεν υπάρχει επιστημονική απαίτηση να γίνεται κύκλος λήψης και διακοπής της κρεατίνης. Η Creatine Monohydrate μπορεί να χρησιμοποιηθεί καθημερινά. Η καταλληλότητα και η διάρκεια χρήσης, όμως, πρέπει πάντα να λαμβάνουν υπόψη την κατάσταση υγείας του ατόμου.
5. Είναι απαραίτητη η φάση φόρτωσης της κρεατίνης;
Όχι. Η φάση φόρτωσης είναι ένας τρόπος να αυξηθούν πιο γρήγορα τα αποθέματα κρεατίνης στους μυς, αλλά δεν είναι απαραίτητη. Η καθημερινή λήψη μιας σταθερής ποσότητας οδηγεί επίσης σε κορεσμό των αποθεμάτων, απλώς πιο σταδιακά.
6. Πρέπει να παίρνω πρωτεΐνη αμέσως μετά την προπόνηση;
Δεν χρειάζεται να καταναλωθεί υποχρεωτικά μέσα σε λίγα λεπτά από το τέλος της προπόνησης. Η συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης και η σωστή κατανομή της μέσα στην ημέρα έχουν μεγαλύτερη σημασία από ένα πολύ στενό «αναβολικό παράθυρο».
7. Η Whey Isolate είναι πάντα καλύτερη από τη Whey Concentrate;
Όχι απαραίτητα. Η Isolate συνήθως έχει υψηλότερη αναλογία πρωτεΐνης και λιγότερη λακτόζη, λίπος και υδατάνθρακες, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δημιουργεί αυτόματα περισσότερη μυϊκή μάζα. Για πολλούς ανθρώπους μια ποιοτική Whey Concentrate καλύπτει πλήρως τις ανάγκες τους.
8. Χρειάζομαι BCAA αν ήδη παίρνω αρκετή πρωτεΐνη;
Όχι απαραίτητα. Μια πλήρης πρωτεΐνη περιέχει ήδη BCAA μαζί με τα υπόλοιπα απαραίτητα αμινοξέα. Αν η ημερήσια πρόσληψη ποιοτικής πρωτεΐνης είναι επαρκής, η επιπλέον λήψη BCAA μπορεί να προσφέρει μικρότερο πρόσθετο όφελος από όσο συχνά παρουσιάζεται στη διαφήμιση.
9. Οι λιποδιαλύτες καίνε το λίπος χωρίς δίαιτα;
Όχι. Κανένα νόμιμο συμπλήρωμα δεν μπορεί να παρακάμψει την ενεργειακή ισορροπία. Ορισμένα συστατικά, όπως η καφεΐνη, μπορεί να επηρεάσουν προσωρινά την ενεργειακή δαπάνη ή την απόδοση στην άσκηση, αλλά η ουσιαστική απώλεια λίπους εξαρτάται κυρίως από τη συνολική διατροφή και τη φυσική δραστηριότητα.
10. Αν ιδρώνω περισσότερο, καίω περισσότερο λίπος;
Όχι. Η εφίδρωση είναι κυρίως μηχανισμός ρύθμισης της θερμοκρασίας του σώματος. Η προσωρινή μείωση βάρους μετά από μεγάλη εφίδρωση οφείλεται κυρίως στην απώλεια υγρών και όχι σε μεγαλύτερη απώλεια σωματικού λίπους.
11. Περισσότερες βιταμίνες σημαίνουν καλύτερη υγεία;
Όχι. Οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι απαραίτητα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πολύ μεγαλύτερες ποσότητες προσφέρουν επιπλέον όφελος. Για ορισμένα μικροθρεπτικά συστατικά η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να είναι ανεπιθύμητη ή ακόμη και επιβλαβής.
12. Ένα pre-workout είναι απαραίτητο για καλή προπόνηση;
Όχι. Ένα pre-workout μπορεί να περιέχει χρήσιμα συστατικά, όπως καφεΐνη, citrulline ή beta-alanine, αλλά δεν είναι απαραίτητη προϋπόθεση για αποτελεσματική προπόνηση. Διατροφή, ύπνος, ενυδάτωση και σωστό πρόγραμμα άσκησης έχουν μεγαλύτερη συνολική σημασία.
13. Όσο περισσότερο “pump” νιώθω τόσο περισσότερο μυ χτίζω;
Όχι απαραίτητα. Το “pump” είναι η προσωρινή αύξηση της αιμάτωσης και του όγκου του μυός κατά την προπόνηση. Μπορεί να συνοδεύει μια καλή προπόνηση, αλλά από μόνο του δεν αποτελεί αξιόπιστο μέτρο για το πόση μυϊκή ανάπτυξη θα επιτευχθεί.
14. «Φυσικό» σημαίνει πάντα ασφαλές;
Όχι. Τα φυτικά και φυσικής προέλευσης συστατικά μπορούν επίσης να προκαλέσουν ανεπιθύμητες ενέργειες ή αλληλεπιδράσεις με φάρμακα. Η προέλευση μιας ουσίας δεν αποτελεί από μόνη της εγγύηση ασφάλειας.
Η σωστή επιλογή ενός συμπληρώματος ξεκινά από την πραγματική ανάγκη και όχι από τη διαφήμιση. Κοιτάζουμε το συστατικό, τη μορφή, την πραγματική ποσότητα ανά δόση, τα διαθέσιμα επιστημονικά δεδομένα και το αν το προϊόν ταιριάζει στον συγκεκριμένο στόχο.
Α–Ω Λεξικό Συστατικών
Στα συμπληρώματα διατροφής χρησιμοποιούνται εκατοντάδες διαφορετικά συστατικά και πολλές φορές οι ονομασίες τους δημιουργούν σύγχυση. Στο Α–Ω Λεξικό Συστατικών συγκεντρώνουμε τα πιο συνηθισμένα συστατικά ώστε να μπορείς να βρίσκεις εύκολα τι είναι, σε ποια προϊόντα χρησιμοποιούνται, ποιες μορφές υπάρχουν και τι γνωρίζουμε από τα διαθέσιμα επιστημονικά δεδομένα.
A
- Acetyl-L-Carnitine
- ALA / Alpha-Lipoic Acid
- ALA / Alpha-Linolenic Acid
- Alpha-GPC
- Arginine
- Ashwagandha
B
C
- Caffeine
- Calcium
- Capsaicin
- Carnitine / L-Carnitine
- Casein
- Chlorella
- Choline
- Chondroitin
- Chromium
- Citrulline
- Citrulline Malate
- CLA
- Coenzyme Q10 / CoQ10
- Collagen
- Copper
- Creatine
- Curcumin
D
E
F
G
- Garlic Extract
- Ginkgo Biloba
- Ginseng
- Glucosamine
- Glutamine
- Glycine
- Green Tea Extract
- Greens Powders
- Guarana
H
I
K
L
M
N
O
P
R
S
T
V
- Valerian
- Vegan Protein
- Vitamin A
- Vitamin B Complex
- Vitamin B12
- Vitamin C
- Vitamin D
- Vitamin E
- Vitamin K
W
Z
Με λίγα λόγια
Τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να καλύψουν διαφορετικές ανάγκες, από την πρόσληψη πρωτεΐνης και την αθλητική απόδοση έως την υποστήριξη της καθημερινής διατροφής. Η σωστή επιλογή εξαρτάται από τον στόχο, τη συνολική διατροφή και τις ατομικές ανάγκες. Ο οδηγός αυτός δημιουργήθηκε για να σε βοηθά να κατανοείς καλύτερα τις βασικές κατηγορίες και τα συστατικά, χωρίς υπερβολικές υποσχέσεις και με έμφαση στην επιστημονική τεκμηρίωση.