Βιταμίνες & Μέταλλα – Τι είναι, γιατί τα χρειαζόμαστε και πότε έχει νόημα ένα Supplement

Οι Βιταμίνες και τα Μέταλλα είναι απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά που συμμετέχουν σε εκατοντάδες φυσιολογικές λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού.

Δεν παρέχουν Calories όπως η Protein, οι Carbohydrates και τα λιπαρά, αλλά βοηθούν τον οργανισμό να πραγματοποιεί σωστά διαδικασίες που σχετίζονται με:

• παραγωγή και μεταβολισμό ενέργειας
• λειτουργία νευρικού συστήματος
• μυϊκή λειτουργία
• σχηματισμό αίματος
• υγεία οστών και δοντιών
• φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού
• κυτταρική προστασία από οξειδωτικό stress
• σύνθεση DNA και κυτταρική διαίρεση

Ένα vitamin ή mineral supplement μπορεί να είναι πολύ χρήσιμο όταν υπάρχει ανεπαρκής πρόσληψη, αυξημένη ανάγκη ή συγκεκριμένος διατροφικός περιορισμός, αλλά η μεγαλύτερη ποσότητα δεν σημαίνει αυτόματα μεγαλύτερο όφελος.

Τι είναι οι Βιταμίνες;

Οι Βιταμίνες είναι οργανικές ενώσεις που χρειάζεται ο οργανισμός σε σχετικά μικρές ποσότητες για να λειτουργεί φυσιολογικά.

Ο άνθρωπος δεν μπορεί να παράγει επαρκή ποσότητα από τις περισσότερες, επομένως πρέπει να λαμβάνονται κυρίως μέσω της διατροφής.

Οι βασικές Vitamins περιλαμβάνουν:

• Vitamin A
• Vitamin B1 – Thiamine
• Vitamin B2 – Riboflavin
• Vitamin B3 – Niacin
• Vitamin B5 – Pantothenic Acid
• Vitamin B6
• Vitamin B7 – Biotin
• Vitamin B9 – Folate / Folic Acid
• Vitamin B12
• Vitamin C
• Vitamin D
• Vitamin E
• Vitamin K

Τι είναι τα Μέταλλα;

Τα Μέταλλα είναι ανόργανα στοιχεία που χρειάζεται ο οργανισμός για πολλές βασικές λειτουργίες.

Σε αυτά περιλαμβάνονται:

• Calcium
• Magnesium
• Iron
• Zinc
• Selenium
• Copper
• Manganese
• Iodine
• Potassium
• Chromium
• Phosphorus

Κάθε mineral έχει διαφορετικό ρόλο και δεν είναι σωστό να αντιμετωπίζονται όλα σαν μία ενιαία κατηγορία.

Τι σημαίνει Micronutrients;

Ο όρος Micronutrients – Μικροθρεπτικά συστατικά περιγράφει κυρίως τις Vitamins και τα Minerals.

Ονομάζονται «μικροθρεπτικά» επειδή χρειάζονται σε πολύ μικρότερες ποσότητες από Protein, Carbohydrates και Fat.

Η μικρή απαιτούμενη ποσότητα όμως δεν σημαίνει μικρή σημασία.

Ανεπάρκεια ενός σημαντικού micronutrient μπορεί να επηρεάσει ουσιαστικά τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού.

Fat-Soluble και Water-Soluble Vitamins – ποια είναι η διαφορά;

Οι Vitamins χωρίζονται συνήθως σε δύο μεγάλες κατηγορίες.

Οι Fat-Soluble Vitamins είναι:

• Vitamin A
• Vitamin D
• Vitamin E
• Vitamin K

Απορροφώνται μαζί με τα λιπαρά της διατροφής και μπορούν να αποθηκεύονται περισσότερο στον οργανισμό.

Οι Water-Soluble Vitamins περιλαμβάνουν:

• Vitamin C
• B-Complex Vitamins

Γενικά αποθηκεύονται σε μικρότερο βαθμό και η περίσσεια πολλών από αυτές μπορεί να αποβάλλεται ευκολότερα μέσω των ούρων.

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι οι υδατοδιαλυτές Vitamins είναι αδύνατο να προκαλέσουν προβλήματα σε υπερβολικές δόσεις.

Γιατί οι Fat-Soluble Vitamins θέλουν μεγαλύτερη προσοχή;

Επειδή μπορούν να αποθηκεύονται στους ιστούς, η χρόνια υπερβολική πρόσληψη ορισμένων Fat-Soluble Vitamins μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολικά υψηλά επίπεδα.

Για αυτό ειδικά οι Vitamin A και Vitamin D δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται σε πολύ υψηλές δόσεις χωρίς πραγματικό λόγο ή κατάλληλη παρακολούθηση.

Η λογική “όσο περισσότερο τόσο καλύτερα” δεν ισχύει στις Vitamins.

Οι Βιταμίνες δίνουν Ενέργεια;

Όχι με την έννοια των Calories.

Οι Vitamins δεν παρέχουν θερμιδική ενέργεια.

Πολλές B Vitamins συμμετέχουν στον φυσιολογικό ενεργειακό μεταβολισμό, δηλαδή βοηθούν τον οργανισμό να αξιοποιεί τα θρεπτικά συστατικά που παρέχουν πραγματική ενέργεια.

Αυτό είναι διαφορετικό από το να λειτουργούν σαν stimulant ή σαν πηγή Calories.

Γιατί ένα B-Complex μπορεί να μην με κάνει να “νιώσω” περισσότερη Ενέργεια;

Αν κάποιος έχει επαρκή επίπεδα B Vitamins, η λήψη πολύ μεγαλύτερης ποσότητας δεν σημαίνει ότι θα αποκτήσει περισσότερη ενέργεια.

Η αίσθηση κόπωσης μπορεί να επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες όπως:

• ύπνος
• Calorie intake
• hydration
• stress
• προπονητικό φορτίο
• Iron ή B12 deficiency
• διάφορες καταστάσεις υγείας

Ένα vitamin supplement δεν λειτουργεί σαν Caffeine.

Τι είναι Deficiency – Ανεπάρκεια;

Deficiency σημαίνει ότι η πρόσληψη ή τα επίπεδα ενός θρεπτικού συστατικού είναι τόσο χαμηλά ώστε να επηρεάζεται η φυσιολογική λειτουργία.

Η πραγματική ανεπάρκεια μπορεί να προκύψει από:

• φτωχή ή περιορισμένη διατροφή
• δυσαπορρόφηση
• αυξημένες ανάγκες
• φαρμακευτική αγωγή
• ειδικές διατροφικές επιλογές
• ορισμένες καταστάσεις υγείας

Σε τέτοιες περιπτώσεις, ένα supplement μπορεί να έχει πολύ μεγαλύτερη αξία από ό,τι σε κάποιον που έχει ήδη επαρκή επίπεδα.

Τι σημαίνει “Optimal” και τι σημαίνει “Adequate”;

Το Adequate – Επαρκές σημαίνει ότι η πρόσληψη καλύπτει τις φυσιολογικές ανάγκες.

Το “Optimal” χρησιμοποιείται συχνά στο marketing για να περιγράψει υποτιθέμενα ιδανικά υψηλότερα επίπεδα.

Δεν σημαίνει όμως ότι κάθε επίπεδο πάνω από το επαρκές προσφέρει πρόσθετο όφελος.

Για πολλά micronutrients υπάρχει ένα εύρος όπου η επάρκεια είναι σημαντική, αλλά η υπερβολή δεν προσφέρει καλύτερο αποτέλεσμα.

Τι είναι NRV – Nutrient Reference Value;

Το NRV – Nutrient Reference Value είναι τιμή αναφοράς που χρησιμοποιείται στις διατροφικές ετικέτες για Vitamins και Minerals.

Αν ένα προϊόν αναγράφει, για παράδειγμα, 100% NRV, σημαίνει ότι το συγκεκριμένο serving παρέχει ποσότητα που αντιστοιχεί στην καθορισμένη τιμή αναφοράς για το συγκεκριμένο nutrient.

Το NRV είναι τιμή επισήμανσης και όχι προσωπική ιατρική συνταγή για κάθε άνθρωπο.

200% ή 500% NRV σημαίνει καλύτερο Supplement;

Όχι.

Ένα μεγαλύτερο ποσοστό NRV δεν σημαίνει αυτόματα μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα.

Σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να υπάρχει λόγος για υψηλότερη ποσότητα, αλλά σε άλλες μπορεί απλώς να αποτελεί marketing μέσω μεγάλων αριθμών.

Πρέπει να εξετάζεται κάθε Vitamin και Mineral ξεχωριστά.

Τι είναι το Upper Limit – UL;

Το Tolerable Upper Intake Level – UL είναι ένα ανώτατο επίπεδο χρόνιας ημερήσιας πρόσληψης πάνω από το οποίο μπορεί να αυξάνεται ο κίνδυνος ανεπιθύμητων ενεργειών.

Δεν υπάρχει ίδιο UL για όλα τα nutrients και σε ορισμένα μπορεί να μην έχει καθοριστεί συγκεκριμένη τιμή.

Το βασικό μήνυμα είναι ότι οι Vitamins και τα Minerals δεν είναι απεριόριστα ασφαλή μόνο και μόνο επειδή είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Food First – γιατί το Φαγητό παραμένει η βάση;

Μία ποικίλη διατροφή παρέχει όχι μόνο Vitamins και Minerals αλλά και:

• Protein
• Carbohydrates
• healthy fats
• Fibre
• phytonutrients
• πολλά διαφορετικά micronutrients ταυτόχρονα

Τα supplements είναι ιδιαίτερα χρήσιμα όταν χρειάζεται να συμπληρωθεί ένα συγκεκριμένο κενό, αλλά δεν αντικαθιστούν τη συνολική ποιότητα μιας καλής διατροφής.

Πότε ένα Vitamin ή Mineral Supplement έχει περισσότερο νόημα;

Η χρήση μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη όταν υπάρχει:

• χαμηλή πρόσληψη συγκεκριμένου nutrient
• εργαστηριακά επιβεβαιωμένη ανεπάρκεια
• περιοριστική διατροφή
• Vegan ή Vegetarian διατροφή για συγκεκριμένα nutrients
• αυξημένες ανάγκες σε συγκεκριμένες φάσεις ζωής
• περιορισμένη έκθεση στον ήλιο για Vitamin D
• δυσκολία απορρόφησης
• ιατρική ή διαιτολογική σύσταση

Χρειάζεται κάθε άνθρωπος Multivitamin;

Όχι απαραίτητα.

Ένας άνθρωπος με ποικίλη και επαρκή διατροφή μπορεί να καλύπτει μεγάλο μέρος των αναγκών του από τρόφιμα.

Ένα Multivitamin μπορεί όμως να λειτουργήσει ως πρακτικό nutritional safety net σε άτομα με ασταθή ή περιορισμένη διατροφή.

Η αξία του εξαρτάται από τη σύνθεση, τις πραγματικές ανάγκες και τη συνολική διατροφή.

Multivitamin σημαίνει ότι μπορώ να τρώω άσχημα;

Όχι.

Ένα Multivitamin δεν αντικαθιστά:

• φρούτα
• λαχανικά
• whole foods
• Fibre
• επαρκή Protein
• ισορροπημένη ενεργειακή πρόσληψη

Μπορεί να συμπληρώνει ορισμένα micronutrients, αλλά δεν μπορεί να μετατρέψει μία κακή συνολική διατροφή σε καλή.

Υπάρχει διαφορά μεταξύ Vitamin και Mineral Supplements;

Ναι.

Οι Vitamins είναι οργανικές ενώσεις, ενώ τα Minerals είναι ανόργανα στοιχεία.

Έχουν διαφορετικούς μηχανισμούς απορρόφησης, διαφορετικές μορφές και διαφορετικές πιθανές αλληλεπιδράσεις.

Για αυτό δεν πρέπει να θεωρούμε ότι όλες οι μορφές ή όλες οι δοσολογίες λειτουργούν με τον ίδιο τρόπο.

Τι σημαίνει Bioavailability;

Η Bioavailability – Βιοδιαθεσιμότητα περιγράφει πόσο από ένα nutrient μπορεί να απορροφηθεί και να χρησιμοποιηθεί από τον οργανισμό.

Η βιοδιαθεσιμότητα μπορεί να επηρεάζεται από:

• τη χημική μορφή του nutrient
• το γεύμα
• άλλα nutrients
• την κατάσταση του πεπτικού συστήματος
• την πραγματική ανάγκη του οργανισμού

Η πιο ακριβή μορφή είναι πάντα καλύτερη;

Όχι.

Ορισμένες μορφές μπορεί να έχουν καλύτερη απορρόφηση ή ανοχή, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε “premium”, “active” ή “advanced” form είναι απαραίτητα καλύτερο για όλους.

Η σωστή ερώτηση είναι:

υπάρχει πραγματικό πλεονέκτημα στη συγκεκριμένη δόση και στον συγκεκριμένο χρήστη;

Natural Vitamins και Synthetic Vitamins – υπάρχει πάντα μεγάλη διαφορά;

Όχι απαραίτητα.

Ορισμένες συνθετικές και φυσικές μορφές μπορεί να είναι χημικά ίδιες ή πολύ παρόμοιες, ενώ σε άλλες Vitamins μπορεί να υπάρχουν διαφορές στη μορφή ή στη βιολογική δραστικότητα.

Ο όρος “Natural” δεν αποτελεί από μόνος του εγγύηση μεγαλύτερης αποτελεσματικότητας ή ασφάλειας.

Μπορούν Vitamins και Minerals να αλληλεπιδρούν μεταξύ τους;

Ναι.

Ορισμένα nutrients μπορεί να ανταγωνίζονται για απορρόφηση ή να επηρεάζουν το ένα το άλλο.

Παραδείγματα που χρειάζονται προσοχή περιλαμβάνουν:

• Iron και Calcium
• Zinc και Copper
• ορισμένα Minerals σε πολύ υψηλές δόσεις

Για αυτό η χρόνια χρήση πολύ υψηλών μεμονωμένων δόσεων δεν πρέπει να γίνεται χωρίς λόγο.

Μπορούν να αλληλεπιδρούν με Φάρμακα;

Ναι.

Ορισμένες Vitamins και Minerals μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση ή τη δράση συγκεκριμένων φαρμάκων.

Ιδιαίτερη προσοχή μπορεί να απαιτείται με:

• Vitamin K
• Iron
• Calcium
• Magnesium
• Zinc
• άλλα high-dose supplements

Όταν υπάρχει συστηματική φαρμακευτική αγωγή, η χρήση υψηλών δόσεων micronutrients πρέπει να αξιολογείται από κατάλληλο επαγγελματία υγείας.

Περισσότερες Vitamins σημαίνουν ισχυρότερο Ανοσοποιητικό;

Όχι με απεριόριστο τρόπο.

Η επάρκεια συγκεκριμένων Vitamins και Minerals είναι σημαντική για τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Όμως η λήψη πολύ μεγαλύτερων ποσοτήτων από όσες χρειάζεται ο οργανισμός δεν σημαίνει ότι το ανοσοποιητικό γίνεται συνεχώς «πιο δυνατό».

Χρειάζονται περισσότερες Vitamins όσοι γυμνάζονται;

Η άσκηση μπορεί να αυξήσει ορισμένες ενεργειακές και διατροφικές ανάγκες, ιδιαίτερα όταν ο συνολικός όγκος προπόνησης είναι υψηλός.

Ωστόσο, ένας αθλητής που καταναλώνει περισσότερες συνολικές Calories από ποιοτικές τροφές συχνά λαμβάνει και περισσότερα micronutrients.

Η ανάγκη για supplement πρέπει να βασίζεται στην πραγματική πρόσληψη και όχι απλώς στο ότι κάποιος πηγαίνει γυμναστήριο.

Μπορεί ένα Supplement να διορθώσει πραγματική Ανεπάρκεια;

Ναι, σε πολλές περιπτώσεις αυτός είναι ένας από τους πιο ουσιαστικούς ρόλους των supplements.

Όταν υπάρχει επιβεβαιωμένη ανεπάρκεια, η κατάλληλη δόση μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση των επιπέδων.

Η ποσότητα και η διάρκεια όμως μπορεί να είναι διαφορετικές από μία απλή καθημερινή maintenance δόση και πρέπει να καθορίζονται κατάλληλα.

Πρέπει να κάνω Εξετάσεις πριν πάρω Vitamins;

Όχι για κάθε απλό Multivitamin χαμηλής δόσης.

Για συγκεκριμένα nutrients όμως, ιδιαίτερα όταν υπάρχει υποψία ανεπάρκειας ή σχεδιάζεται υψηλή δόση, οι εξετάσεις μπορεί να είναι πολύ χρήσιμες.

Αυτό έχει ιδιαίτερη σημασία για nutrients όπως:

• Vitamin D
• Vitamin B12
• Iron / Ferritin

ώστε η χρήση να είναι πιο στοχευμένη.

Με λίγα λόγια

Οι Βιταμίνες και τα Μέταλλα είναι απαραίτητα micronutrients που υποστηρίζουν πολλές φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού, αλλά δεν λειτουργούν με τη λογική «όσο περισσότερο τόσο καλύτερα».

Η μεγαλύτερη αξία ενός supplement εμφανίζεται όταν βοηθά να καλυφθεί πραγματική ανεπαρκής πρόσληψη, αυξημένη ανάγκη ή επιβεβαιωμένη έλλειψη.

Οι Fat-Soluble Vitamins χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή επειδή μπορούν να αποθηκεύονται περισσότερο στον οργανισμό, ενώ ακόμη και οι Water-Soluble Vitamins δεν είναι απεριόριστα ασφαλείς σε πολύ υψηλές δόσεις.

Η σωστή επιλογή πρέπει να βασίζεται σε:

• πραγματικές διατροφικές ανάγκες
• σωστή δοσολογία
• κατάλληλη μορφή του nutrient
• πιθανές αλληλεπιδράσεις
• συνολική πρόσληψη από τρόφιμα και άλλα supplements

Η βάση παραμένει μία ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή, ενώ τα supplements χρησιμοποιούνται για να συμπληρώνουν εκεί όπου υπάρχει πραγματική ανάγκη.

Vitamin D – Οστά, Μύες, Ανοσοποιητικό, Επίπεδα και Συμπλήρωμα

Η Vitamin D είναι μία λιποδιαλυτή βιταμίνη με σημαντικό ρόλο στη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού.

Συμμετέχει ιδιαίτερα σε:

• απορρόφηση και αξιοποίηση Calcium και Phosphorus
• διατήρηση φυσιολογικών οστών και δοντιών
• φυσιολογική μυϊκή λειτουργία
• φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
• διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων Calcium στο αίμα
• κυτταρική διαίρεση

Η Vitamin D είναι ιδιαίτερη επειδή ο οργανισμός μπορεί να τη συνθέσει στο δέρμα με την επίδραση της UVB ακτινοβολίας από τον ήλιο.

Παρόλα αυτά, αρκετοί άνθρωποι μπορεί να έχουν χαμηλά επίπεδα, ιδιαίτερα όταν η έκθεση στον ήλιο είναι περιορισμένη.

Vitamin D2 και Vitamin D3 – ποια είναι η διαφορά;

Οι δύο βασικές μορφές είναι:

• Vitamin D2 – Ergocalciferol
• Vitamin D3 – Cholecalciferol

Η Vitamin D3 είναι η μορφή που παράγεται φυσιολογικά στο ανθρώπινο δέρμα μετά από έκθεση σε UVB ακτινοβολία.

Και οι δύο μορφές μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα Vitamin D, αλλά η Vitamin D3 χρησιμοποιείται πολύ συχνά στα supplements και συνήθως είναι αποτελεσματικότερη στη διατήρηση των επιπέδων 25(OH)D.

Από πού παίρνουμε Vitamin D;

Οι βασικές πηγές είναι:

• έκθεση του δέρματος στον ήλιο
• λιπαρά ψάρια
• αυγά
• ορισμένα εμπλουτισμένα τρόφιμα
• Vitamin D supplements

Η φυσική παρουσία της Vitamin D σε τρόφιμα είναι σχετικά περιορισμένη, για αυτό σε ορισμένα άτομα η διατροφή από μόνη της μπορεί να μην καλύπτει εύκολα τις ανάγκες.

Ποια εξέταση δείχνει τα επίπεδα Vitamin D;

Η βασική εργαστηριακή εξέταση που χρησιμοποιείται για την αξιολόγηση της κατάστασης Vitamin D είναι η:

25-hydroxyvitamin D – 25(OH)D

Δεν χρησιμοποιείται συνήθως η ενεργή μορφή 1,25-dihydroxyvitamin D για απλή αξιολόγηση της επάρκειας, επειδή μπορεί να παραμένει φυσιολογική ακόμη και όταν τα συνολικά αποθέματα Vitamin D είναι χαμηλά.

Γιατί έχει νόημα να γνωρίζω τα επίπεδά μου;

Η Vitamin D είναι ένα nutrient όπου η τυχαία χρήση πολύ υψηλών δόσεων δεν είναι η καλύτερη στρατηγική.

Η εξέταση 25(OH)D μπορεί να βοηθήσει να φανεί αν υπάρχει:

• χαμηλό επίπεδο
• ανεπάρκεια
• επαρκές επίπεδο
• υπερβολικά υψηλό επίπεδο

Έτσι η δοσολογία μπορεί να είναι περισσότερο στοχευμένη.

Ποιοι έχουν μεγαλύτερη πιθανότητα χαμηλής Vitamin D;

Ο κίνδυνος μπορεί να αυξάνεται σε άτομα με:

• πολύ περιορισμένη έκθεση στον ήλιο
• εργασία κυρίως σε εσωτερικούς χώρους
• χειμερινή περίοδο με χαμηλή UVB έκθεση
• μεγαλύτερη ηλικία
• σκουρότερο δέρμα
• παχυσαρκία
• ορισμένες καταστάσεις δυσαπορρόφησης
• διατροφή πολύ χαμηλή σε Vitamin D
• ρούχα που καλύπτουν μεγάλο μέρος του δέρματος

Η ύπαρξη ενός παράγοντα κινδύνου δεν σημαίνει απαραίτητα ότι υπάρχει ανεπάρκεια, αλλά μπορεί να αυξάνει την πιθανότητα.

Vitamin D και Οστά

Ένας από τους σημαντικότερους ρόλους της Vitamin D είναι η υποστήριξη της απορρόφησης Calcium και Phosphorus.

Η επαρκής Vitamin D βοηθά στη:

• διατήρηση φυσιολογικών οστών
• διατήρηση φυσιολογικών δοντιών
• φυσιολογική αξιοποίηση του Calcium

Η σοβαρή και παρατεταμένη ανεπάρκεια μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την οστική υγεία.

Vitamin D και Μυϊκή Λειτουργία

Η Vitamin D συμβάλλει στη φυσιολογική μυϊκή λειτουργία.

Σε άτομα με πραγματικά χαμηλά επίπεδα, η αποκατάσταση της επάρκειας μπορεί να έχει μεγαλύτερη πρακτική σημασία.

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι η λήψη πολύ υψηλών δόσεων Vitamin D σε κάποιον που έχει ήδη επαρκή επίπεδα θα αυξήσει αυτόματα τη δύναμη ή τη μυϊκή μάζα.

Vitamin D και Αθλητική Απόδοση

Η επάρκεια Vitamin D είναι σημαντική για τη γενική υγεία και τη φυσιολογική μυϊκή λειτουργία.

Ωστόσο, η Vitamin D δεν είναι pre-workout και δεν λειτουργεί σαν άμεσο performance booster.

Το μεγαλύτερο όφελος αναμένεται όταν διορθώνεται πραγματική ανεπάρκεια και όχι όταν αυξάνεται χωρίς λόγο μια ήδη επαρκής πρόσληψη.

Vitamin D και Ανοσοποιητικό

Η Vitamin D συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Αυτό δεν σημαίνει ότι οι μεγάλες δόσεις μπορούν να «θωρακίσουν» τον οργανισμό ή να αποτρέψουν όλες τις λοιμώξεις.

Η σωστή διατύπωση είναι ότι η επαρκής Vitamin D αποτελεί μέρος της φυσιολογικής λειτουργίας του ανοσοποιητικού.

Vitamin D και Ήλιος – πόσο χρειάζεται;

Δεν υπάρχει ένας απλός αριθμός λεπτών που να ισχύει για όλους.

Η παραγωγή Vitamin D από τον ήλιο επηρεάζεται από:

• ώρα της ημέρας
• εποχή
• γεωγραφικό πλάτος
• χρώμα δέρματος
• ποσότητα εκτεθειμένου δέρματος
• ηλικία
• χρήση αντηλιακού
• σύννεφα και ατμοσφαιρικές συνθήκες

Για αυτό η συμβουλή «10 λεπτά ήλιου είναι αρκετά για όλους» είναι υπερβολικά απλοποιημένη.

Πρέπει να εκτίθεμαι χωρίς Αντηλιακό για Vitamin D;

Η UV ακτινοβολία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο βλάβης του δέρματος.

Η ανάγκη για Vitamin D δεν αποτελεί λόγο για υπερβολική έκθεση στον ήλιο ή για εγκαύματα.

Όταν η έκθεση δεν επαρκεί, ένα supplement μπορεί να αποτελέσει πιο ελεγχόμενο τρόπο κάλυψης της πρόσληψης.

Πόση Vitamin D χρειάζεται την ημέρα;

Η κατάλληλη ποσότητα εξαρτάται από:

• ηλικία
• διατροφή
• έκθεση στον ήλιο
• εργαστηριακά επίπεδα
• σωματικό βάρος
• τυχόν ιατρικές καταστάσεις

Για καθημερινή συντήρηση, τα supplements συχνά παρέχουν ποσότητες όπως 10–25 μg ή 400–1.000 IU, ενώ υπάρχουν και προϊόντα με υψηλότερες δόσεις.

Η κατάλληλη δόση δεν πρέπει να επιλέγεται μόνο επειδή «όσο περισσότερο τόσο καλύτερα».

IU και μg – πώς μετατρέπονται;

Για Vitamin D:

1 μg Vitamin D = 40 IU

Άρα:

• 10 μg = 400 IU
• 25 μg = 1.000 IU
• 50 μg = 2.000 IU
• 100 μg = 4.000 IU

Η κατανόηση αυτής της μετατροπής βοηθά σημαντικά στην ανάγνωση των ετικετών.

1.000 IU ή 2.000 IU – ποιο είναι καλύτερο;

Δεν υπάρχει μία απάντηση για όλους.

Η καλύτερη ποσότητα εξαρτάται κυρίως από τα υπάρχοντα επίπεδα Vitamin D και τη συνολική πρόσληψη.

Κάποιος μπορεί να χρειάζεται απλώς maintenance dose, ενώ κάποιος με επιβεβαιωμένη ανεπάρκεια μπορεί να χρειάζεται διαφορετικό πρωτόκολλο υπό επαγγελματική καθοδήγηση.

4.000 IU την ημέρα σημαίνει ότι είναι ασφαλές για όλους;

Όχι.

Το γεγονός ότι μία δόση μπορεί να βρίσκεται κοντά σε καθορισμένα ανώτατα επίπεδα πρόσληψης για υγιείς ενήλικες δεν σημαίνει ότι αποτελεί ιδανική καθημερινή δόση για κάθε άνθρωπο.

Ένα Upper Limit είναι όριο ασφαλείας και όχι στόχος πρόσληψης.

Μπορώ να πάρω πολύ Vitamin D;

Ναι.

Η Vitamin D είναι λιποδιαλυτή και μπορεί να συσσωρευτεί στον οργανισμό.

Η χρόνια υπερβολική πρόσληψη μπορεί να προκαλέσει υπερασβεστιαιμία – πολύ υψηλό Calcium στο αίμα.

Πιθανά προβλήματα μπορεί να περιλαμβάνουν:

• ναυτία
• αδυναμία
• έντονη δίψα
• συχνουρία
• νεφρικά προβλήματα
• διαταραχές του Calcium

Για αυτό οι πολύ υψηλές δόσεις δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται χωρίς λόγο.

Vitamin D με ή χωρίς Φαγητό;

Επειδή είναι fat-soluble vitamin, μπορεί να απορροφάται καλύτερα όταν καταναλώνεται μαζί με γεύμα που περιέχει κάποιο λίπος.

Δεν απαιτείται τεράστια ποσότητα λίπους.

Ένα κανονικό μικτό γεύμα είναι συνήθως αρκετό.

Πρωί ή Βράδυ;

Δεν υπάρχει ισχυρή ανάγκη να λαμβάνεται σε μία συγκεκριμένη ώρα.

Το σημαντικότερο είναι η σταθερή λήψη και η κατάλληλη συνολική δόση.

Μπορεί να λαμβάνεται την ώρα που βοηθά περισσότερο στη συνέπεια.

Vitamin D μαζί με Magnesium – χρειάζεται;

Το Magnesium συμμετέχει σε πολλές ενζυμικές διεργασίες που σχετίζονται με τον μεταβολισμό της Vitamin D.

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι κάθε χρήστης Vitamin D πρέπει υποχρεωτικά να αγοράσει και Magnesium supplement.

Η ανάγκη για Magnesium πρέπει να αξιολογείται ξεχωριστά με βάση τη συνολική διατροφή και τις ανάγκες του ατόμου.

Vitamin D μαζί με Calcium – χρειάζεται;

Όχι για όλους.

Η Vitamin D βοηθά στην απορρόφηση Calcium, αλλά αν η διατροφή παρέχει ήδη επαρκές Calcium, μπορεί να μην απαιτείται ξεχωριστό Calcium supplement.

Η άσκοπη χρήση υψηλών δόσεων και των δύο μαζί δεν είναι απαραίτητα καλύτερη.

Vitamin D3 + K2 – είναι απαραίτητος συνδυασμός;

Η Vitamin K έχει σημαντικό ρόλο στη φυσιολογική πήξη του αίματος και στην υγεία των οστών.

Ωστόσο, δεν είναι υποχρεωτικό κάθε Vitamin D supplement να περιέχει K2 για να λειτουργεί η Vitamin D.

Ο συνδυασμός D3 + K2 είναι δημοφιλής στην αγορά, αλλά η ανάγκη για extra K2 εξαρτάται από τη συνολική πρόσληψη και τον χρήστη.

Τι είναι Vitamin K2;

Η Vitamin K2 περιλαμβάνει διάφορες μορφές menaquinones, όπως:

• MK-4
• MK-7

Η MK-7 χρησιμοποιείται συχνά σε supplements επειδή έχει μεγαλύτερη παραμονή στην κυκλοφορία σε σχέση με ορισμένες άλλες μορφές.

Δεν πρέπει όμως να θεωρείται ότι μεγαλύτερη δόση είναι πάντα καλύτερη.

Προσοχή στη Vitamin K και Αντιπηκτικά

Η Vitamin K μπορεί να αλληλεπιδράσει σημαντικά με ορισμένα αντιπηκτικά φάρμακα, ιδιαίτερα Vitamin K antagonists όπως η warfarin.

Άτομα που λαμβάνουν τέτοια φαρμακευτική αγωγή δεν πρέπει να αλλάζουν απότομα την πρόσληψη Vitamin K ή να χρησιμοποιούν D3 + K2 supplements χωρίς επαγγελματική καθοδήγηση.

Vitamin D σε Multivitamin – είναι αρκετή;

Εξαρτάται από το προϊόν.

Ορισμένα Multivitamins παρέχουν μικρή έως μέτρια ποσότητα Vitamin D.

Άλλα μπορεί να περιέχουν υψηλότερη δόση.

Πρέπει να ελέγχεται η πραγματική ποσότητα σε:

μg και IU ανά ημερήσιο serving.

Vitamin D σε Softgel, Capsule ή Drops – ποια μορφή είναι καλύτερη;

Όλες μπορούν να λειτουργήσουν.

Οι βασικές επιλογές είναι:

• Softgels
• Capsules
• Tablets
• Drops / Liquid

Τα drops μπορούν να είναι πολύ πρακτικά όταν χρειάζεται ευέλικτη δοσολογία.

Τα softgels συχνά περιέχουν Vitamin D διαλυμένη σε έλαιο.

Οι Drops είναι πιο ισχυρές;

Όχι απαραίτητα.

Η ισχύς εξαρτάται από πόσα μg ή IU περιέχει κάθε σταγόνα.

Ένα liquid προϊόν δεν είναι αυτόματα καλύτερο από μία capsule.

Η ετικέτα και η σωστή μέτρηση της δόσης είναι σημαντικότερες.

Τι σημαίνει 5.000 IU ανά Capsule;

Σημαίνει ότι κάθε capsule παρέχει:

125 μg Vitamin D

επειδή 1 μg = 40 IU.

Αυτό είναι σημαντικά υψηλότερο από μία τυπική χαμηλή maintenance dose και δεν πρέπει να χρησιμοποιείται μηχανικά από όλους καθημερινά.

Τι σημαίνει 10.000 IU;

10.000 IU = 250 μg Vitamin D.

Αυτή είναι πολύ υψηλή ποσότητα για καθημερινή ανεξέλεγκτη χρήση.

Τέτοιες δόσεις μπορεί να χρησιμοποιούνται σε ειδικές περιπτώσεις με κατάλληλη παρακολούθηση, αλλά δεν αποτελούν γενική καθημερινή recommendation.

Vitamin D και Παχυσαρκία

Άτομα με υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους μπορεί να εμφανίζουν χαμηλότερα circulating επίπεδα 25(OH)D και σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να χρειάζονται διαφορετική στρατηγική δοσολογίας.

Αυτό όμως πρέπει να καθορίζεται με βάση εξετάσεις και επαγγελματική αξιολόγηση, όχι με αυθαίρετη αύξηση της δόσης.

Vitamin D για Vegan Διατροφή

Η κλασική Vitamin D3 παράγεται συχνά από lanolin, επομένως δεν είναι πάντα vegan.

Υπάρχουν όμως Vegan Vitamin D3 προϊόντα από lichen, καθώς και Vitamin D2.

Όποιος ακολουθεί αυστηρά vegan διατροφή πρέπει να ελέγχει την προέλευση του ingredient.

Vitamin D και Εγκυμοσύνη

Η Vitamin D είναι σημαντικό nutrient και κατά την εγκυμοσύνη.

Ωστόσο, οι υψηλές δόσεις δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται αυθαίρετα.

Η πρόσληψη πρέπει να ακολουθεί τις συστάσεις του κατάλληλου επαγγελματία υγείας και να λαμβάνεται υπόψη τυχόν prenatal supplement.

Vitamin D για Παιδιά

Οι ανάγκες των παιδιών διαφέρουν από αυτές των ενηλίκων.

Τα προϊόντα ενηλίκων, ιδιαίτερα τα high-dose supplements, δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται αυθαίρετα σε παιδιά.

Η δοσολογία πρέπει να είναι κατάλληλη για την ηλικία και να ακολουθεί παιδιατρική καθοδήγηση.

Πώς διαβάζω σωστά μια ετικέτα Vitamin D;

Πρέπει να ελέγχω:

• αν είναι D2 ή D3
• πόσα μg περιέχει κάθε serving
• πόσα IU αντιστοιχούν
• πόσες capsules ή drops αποτελούν το serving
• αν περιέχει επιπλέον Vitamin K2
• αν λαμβάνω Vitamin D και από άλλα supplements
• πόσες πραγματικές δόσεις έχει η συσκευασία

Η συνολική ημερήσια ποσότητα πρέπει να υπολογίζεται από όλες τις πηγές supplements μαζί.

Με λίγα λόγια

Η Vitamin D είναι μία από τις σημαντικότερες Vitamins για τη φυσιολογική υγεία των οστών, τη μυϊκή λειτουργία και τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Η μεγαλύτερη πρακτική αξία της συμπληρωματικής Vitamin D εμφανίζεται όταν υπάρχει χαμηλή πρόσληψη, περιορισμένη έκθεση στον ήλιο ή εργαστηριακά επιβεβαιωμένα χαμηλά επίπεδα.

Η Vitamin D3 αποτελεί πολύ συνηθισμένη και αποτελεσματική μορφή supplement, αλλά η σωστή δόση πρέπει να προσαρμόζεται στις πραγματικές ανάγκες.

Πρέπει να θυμόμαστε ότι:

• περισσότερη Vitamin D δεν σημαίνει πάντα καλύτερο αποτέλεσμα
• το Upper Limit δεν είναι στόχος ημερήσιας πρόσληψης
• οι πολύ υψηλές δόσεις μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα
• η εξέταση 25(OH)D μπορεί να βοηθήσει σε πιο στοχευμένη χρήση
• η συνολική πρόσληψη από Multivitamins και ξεχωριστά supplements πρέπει να υπολογίζεται μαζί

Η σωστή χρήση της Vitamin D βασίζεται στην επάρκεια και όχι στην υπερβολή.

Vitamin C – Αντιοξειδωτική Προστασία, Collagen, Ανοσοποιητικό και Συμπλήρωμα

Η Vitamin C – Ascorbic Acid είναι μία υδατοδιαλυτή βιταμίνη με σημαντικό ρόλο σε πολλές φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού.

Συμμετέχει ιδιαίτερα σε:

• φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
• σχηματισμό Collagen
• προστασία των κυττάρων από οξειδωτικό stress
• φυσιολογικό ενεργειακό μεταβολισμό
• φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος
• μείωση της κούρασης και της κόπωσης
• αύξηση της απορρόφησης Iron από φυτικές πηγές

Η Vitamin C δεν λειτουργεί σαν «θεραπεία» ή σαν μαγικό antioxidant, αλλά η επαρκής πρόσληψή της είναι σημαντική για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού.

Τι ακριβώς είναι η Vitamin C;

Η Vitamin C είναι μία υδατοδιαλυτή βιταμίνη που ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει σε επαρκή ποσότητα.

Για αυτό πρέπει να λαμβάνεται από τη διατροφή ή, όταν υπάρχει ανάγκη, από supplement.

Η πιο γνωστή μορφή της είναι το Ascorbic Acid – Ασκορβικό Οξύ.

Ποιες τροφές περιέχουν Vitamin C;

Καλές διατροφικές πηγές είναι:

• πορτοκάλια και άλλα εσπεριδοειδή
• ακτινίδιο
• φράουλες
• πιπεριές
• μπρόκολο
• ντομάτα
• πατάτες
• διάφορα φρούτα και λαχανικά

Μία διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά μπορεί να καλύψει σημαντικό μέρος των ημερήσιων αναγκών.

Vitamin C και Ανοσοποιητικό

Η Vitamin C συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Αυτό δεν σημαίνει ότι μία μεγάλη δόση μπορεί να αποτρέψει με βεβαιότητα ένα κρυολόγημα ή να «ενισχύσει» απεριόριστα την άμυνα του οργανισμού.

Το σημαντικό είναι να υπάρχει επαρκής πρόσληψη.

Μπορεί η Vitamin C να προλάβει το Κρυολόγημα;

Η τακτική λήψη Vitamin C δεν φαίνεται να αποτρέπει τα κοινά κρυολογήματα στους περισσότερους ανθρώπους.

Σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να σχετίζεται με μικρή μείωση της διάρκειας ή της έντασης των συμπτωμάτων, αλλά το αποτέλεσμα είναι περιορισμένο.

Δεν πρέπει να παρουσιάζεται ως θεραπεία για το κρυολόγημα.

Έχει νόημα να πάρω πολύ Vitamin C μόλις αρρωστήσω;

Δεν υπάρχει ισχυρή ένδειξη ότι η λήψη τεράστιας δόσης αφού έχουν ήδη ξεκινήσει τα συμπτώματα προσφέρει μεγάλο επιπλέον όφελος.

Η σωστή προσέγγιση είναι η σταθερή επαρκής πρόσληψη και όχι η περιστασιακή υπερβολή.

Vitamin C και Collagen

Η Vitamin C είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική σύνθεση Collagen.

Το Collagen αποτελεί σημαντικό δομικό στοιχείο σε:

• δέρμα
• οστά
• χόνδρο
• τένοντες
• συνδέσμους
• αιμοφόρα αγγεία

Για αυτό η Vitamin C έχει ιδιαίτερο ενδιαφέρον σε προϊόντα που συνδυάζονται με Collagen Peptides.

Χρειάζεται Vitamin C μαζί με Collagen Supplement;

Η Vitamin C συμμετέχει στη φυσιολογική παραγωγή Collagen, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι χρειάζεται τεράστια δόση.

Αν η συνολική διατροφή παρέχει ήδη επαρκή Vitamin C, δεν είναι υποχρεωτικό κάθε Collagen supplement να περιέχει υψηλή επιπλέον ποσότητα.

Μία μικρή έως μέτρια ποσότητα μπορεί να είναι πρακτική μέσα σε μία συνδυαστική formula.

Vitamin C και Δέρμα

Η Vitamin C συμβάλλει στον φυσιολογικό σχηματισμό Collagen για τη φυσιολογική λειτουργία του δέρματος.

Αυτός είναι ένας από τους λόγους που χρησιμοποιείται συχνά σε Beauty, Skin και Collagen supplements.

Δεν σημαίνει όμως ότι ένα oral Vitamin C supplement λειτουργεί σαν άμεσο cosmetic treatment.

Vitamin C και Αντιοξειδωτική Προστασία

Η Vitamin C συμβάλλει στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό stress.

Αυτό σχετίζεται με την ικανότητά της να συμμετέχει σε antioxidant συστήματα του οργανισμού.

Το antioxidant effect δεν σημαίνει ότι όσο μεγαλύτερη είναι η δόση τόσο μεγαλύτερο είναι και το όφελος.

Τι είναι Oxidative Stress;

Το Oxidative Stress είναι μία κατάσταση όπου υπάρχει ανισορροπία μεταξύ reactive molecules και των συστημάτων που τα ελέγχουν.

Ο οργανισμός διαθέτει δικά του antioxidant συστήματα και χρησιμοποιεί επίσης nutrients όπως η Vitamin C.

Το οξειδωτικό stress αποτελεί φυσιολογικό μέρος πολλών μεταβολικών διαδικασιών και δεν χρειάζεται να “μηδενιστεί”.

Vitamin C και Προπόνηση

Η έντονη άσκηση αυξάνει προσωρινά την παραγωγή reactive oxygen species.

Η επαρκής Vitamin C είναι σημαντική, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι οι αθλητές πρέπει να χρησιμοποιούν πολύ υψηλές antioxidant δόσεις γύρω από κάθε προπόνηση.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, υπερβολικά υψηλή antioxidant supplementation μπορεί να επηρεάζει ορισμένα φυσιολογικά σήματα προσαρμογής στην άσκηση.

Πρέπει να παίρνω High-Dose Vitamin C μετά την Προπόνηση;

Όχι απαραίτητα.

Για τους περισσότερους ασκούμενους, η επαρκής πρόσληψη μέσω διατροφής ή μιας λογικής supplement dose είναι αρκετή.

Δεν υπάρχει λόγος κάθε post-workout routine να περιλαμβάνει gram-level Vitamin C.

Vitamin C και Iron Absorption

Η Vitamin C μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση του non-heme Iron, δηλαδή του Iron που βρίσκεται κυρίως σε φυτικές τροφές.

Για αυτό ο συνδυασμός Vitamin C με γεύμα πλούσιο σε φυτικό Iron μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμος.

Παραδείγματα περιλαμβάνουν συνδυασμούς όπως:

• φακές + πιπεριά
• όσπρια + λεμόνι
• φυτικές πηγές Iron + φρούτο πλούσιο σε Vitamin C

Vitamin C και Vegan / Vegetarian Διατροφή

Σε φυτικές διατροφές, όπου μεγάλο μέρος του Iron είναι non-heme, η Vitamin C μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στην απορρόφηση.

Αυτό δεν σημαίνει ότι χρειάζεται απαραίτητα supplement.

Συχνά αρκεί ο σωστός συνδυασμός τροφών πλούσιων σε Vitamin C μέσα στα γεύματα.

Πόση Vitamin C χρειάζεται την ημέρα;

Οι ανάγκες είναι σχετικά μικρές σε σχέση με πολλές δόσεις supplements.

Πολλά προϊόντα παρέχουν:

• 80–200 mg
• 500 mg
• 1.000 mg ή περισσότερο

Η μεγάλη δόση δεν σημαίνει απαραίτητα μεγαλύτερο όφελος, επειδή η απορρόφηση και η χρησιμοποίηση της Vitamin C δεν αυξάνονται απεριόριστα.

500 mg Vitamin C – είναι μεγάλη δόση;

Ναι, είναι σημαντικά μεγαλύτερη από την ποσότητα που χρειάζεται καθημερινά ο οργανισμός για βασική επάρκεια.

Για έναν υγιή ενήλικα, μία τέτοια δόση χρησιμοποιείται συχνά στα supplements, αλλά δεν σημαίνει ότι είναι αναγκαία για όλους.

1.000 mg Vitamin C – χρειάζεται;

Συνήθως όχι για καθημερινή βασική κάλυψη.

Το 1 g Vitamin C είναι μία υψηλή supplement dose.

Η περίσσεια μπορεί να αποβληθεί μέσω των ούρων, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι η λήψη πολύ υψηλών δόσεων είναι πάντα χρήσιμη ή χωρίς ανεπιθύμητες ενέργειες.

Μπορεί η Vitamin C να προκαλέσει Στομαχική Ενόχληση;

Ναι.

Υψηλές δόσεις μπορεί να προκαλέσουν:

• ναυτία
• κοιλιακές ενοχλήσεις
• διάρροια
• φούσκωμα

Η πιθανότητα αυξάνεται όταν λαμβάνονται μεγάλες ποσότητες σε μία μόνο δόση.

Vitamin C και Kidney Stones

Πολύ υψηλή χρόνια πρόσληψη Vitamin C μπορεί να αυξήσει την παραγωγή oxalate σε ορισμένα άτομα.

Αυτό μπορεί να έχει μεγαλύτερη σημασία σε ανθρώπους με ιστορικό συγκεκριμένων τύπων νεφρολιθίασης.

Άτομα με ιστορικό kidney stones πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά με χρόνια high-dose supplementation.

Ascorbic Acid ή Buffered Vitamin C;

Το Ascorbic Acid είναι η κλασική και αποτελεσματική μορφή.

Buffered forms μπορεί να περιλαμβάνουν mineral ascorbates όπως:

• Calcium Ascorbate
• Sodium Ascorbate

Μπορεί να είναι πιο ήπιες για το στομάχι σε ορισμένα άτομα, αλλά δεν σημαίνει ότι είναι απαραίτητα ανώτερες για όλους.

Τι είναι Sodium Ascorbate;

Το Sodium Ascorbate είναι Vitamin C δεσμευμένη με Sodium.

Μπορεί να είναι λιγότερο όξινη από το καθαρό Ascorbic Acid.

Πρέπει όμως να λαμβάνεται υπόψη ότι παρέχει και επιπλέον Sodium, κάτι που μπορεί να έχει σημασία σε συγκεκριμένες διατροφικές περιπτώσεις.

Τι είναι Calcium Ascorbate;

Το Calcium Ascorbate είναι μία buffered μορφή Vitamin C που παρέχει επίσης μικρή ποσότητα Calcium.

Χρησιμοποιείται συχνά σε προϊόντα που στοχεύουν σε πιο ήπια γαστρεντερική ανοχή.

Η παρουσία Calcium δεν σημαίνει ότι αντικαθιστά ένα πλήρες Calcium supplement.

Τι είναι Ester-C;

Το Ester-C® είναι branded μορφή Vitamin C που χρησιμοποιεί Calcium Ascorbate και metabolites.

Προωθείται συχνά για καλύτερη ανοχή ή παραμονή στον οργανισμό.

Η ύπαρξη branded μορφής δεν σημαίνει ότι είναι απαραίτητη για κάθε χρήστη ή ότι το απλό Ascorbic Acid δεν λειτουργεί αποτελεσματικά.

Τι είναι Liposomal Vitamin C;

Η Liposomal Vitamin C χρησιμοποιεί phospholipid structures με στόχο τη διαφορετική μεταφορά του ingredient.

Μπορεί να προσφέρει υψηλότερη βιοδιαθεσιμότητα σε ορισμένες συνθήκες.

Ωστόσο, είναι συνήθως ακριβότερη και δεν είναι απαραίτητη για απλή καθημερινή κάλυψη.

Η Liposomal Vitamin C είναι πάντα καλύτερη;

Όχι.

Για τη βασική κάλυψη των αναγκών, το απλό Ascorbic Acid μπορεί να είναι απολύτως επαρκές.

Η καλύτερη μορφή εξαρτάται από:

• δοσολογία
• γαστρεντερική ανοχή
• κόστος
• στόχο χρήσης

Vitamin C από Rose Hips ή Acerola – είναι καλύτερη;

Rose Hips και Acerola είναι φυσικές πηγές που μπορούν να περιέχουν Vitamin C και άλλα φυτικά συστατικά.

Η ένδειξη “Natural Vitamin C” δεν σημαίνει αυτόματα μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα.

Το σημαντικό είναι πόσα πραγματικά mg Vitamin C παρέχει το προϊόν ανά serving.

Vitamin C με Bioflavonoids

Ορισμένα products συνδυάζουν Vitamin C με Citrus Bioflavonoids.

Αυτό μπορεί να προσθέτει φυτικά συστατικά, αλλά δεν είναι απαραίτητο για να λειτουργεί η Vitamin C.

Η συνολική αξία πρέπει να αξιολογείται από δόση, σύνθεση και κόστος.

Tablet, Capsule, Powder ή Effervescent;

Η Vitamin C διατίθεται σε πολλές μορφές:

• Tablets
• Capsules
• Powder
• Effervescent tablets
• Gummies
• Liquid formulas

Όλες μπορούν να είναι αποτελεσματικές όταν παρέχουν την κατάλληλη δόση.

Η επιλογή είναι κυρίως θέμα ευκολίας, γεύσης και προσωπικής προτίμησης.

Effervescent Vitamin C – τι πρέπει να προσέχω;

Τα αναβράζοντα προϊόντα μπορεί να περιέχουν επιπλέον:

• Sodium
• sweeteners
• flavourings

Αυτό δεν τα κάνει απαραίτητα κακά, αλλά πρέπει να διαβάζεται η πλήρης ετικέτα.

Σε άτομα που περιορίζουν Sodium μπορεί να έχει σημασία η ποσότητα ανά tablet.

Vitamin C Gummies – είναι το ίδιο αποτελεσματικές;

Μπορούν να παρέχουν Vitamin C, αλλά συχνά περιέχουν και Sugars ή sweeteners.

Πρέπει να ελέγχεται:

• Vitamin C ανά serving
• πόσα gummies αποτελούν μία δόση
• Sugar content
• συνολικό κόστος ανά πραγματική δόση

Πρωί ή Βράδυ;

Δεν υπάρχει συγκεκριμένη ώρα που να είναι απαραίτητα καλύτερη.

Η Vitamin C μπορεί να λαμβάνεται όταν βολεύει περισσότερο τον χρήστη.

Σε υψηλότερες δόσεις, ο διαχωρισμός σε μικρότερες δόσεις μπορεί να είναι καλύτερα ανεκτός από το στομάχι.

Με ή χωρίς Φαγητό;

Μπορεί να λαμβάνεται και με ή χωρίς γεύμα.

Άτομα με ευαίσθητο στομάχι μπορεί να την ανέχονται καλύτερα μαζί με φαγητό.

Μπορώ να χωρίσω τη Δόση μέσα στην Ημέρα;

Ναι.

Για παράδειγμα, αντί για 1.000 mg σε μία δόση, μπορεί να χρησιμοποιούνται μικρότερες ποσότητες σε διαφορετικές ώρες.

Αυτό μπορεί να είναι πιο πρακτικό από πλευράς ανοχής και απορρόφησης.

Vitamin C και Κάπνισμα

Οι καπνιστές έχουν αυξημένες ανάγκες σε Vitamin C λόγω μεγαλύτερου oxidative stress.

Αυτό δεν σημαίνει ότι ένα supplement αναιρεί τις βλαβερές επιδράσεις του καπνίσματος.

Η σημαντικότερη παρέμβαση για την υγεία παραμένει η διακοπή καπνίσματος, όχι η χρήση υψηλών δόσεων Vitamin C.

Vitamin C και Εγκυμοσύνη

Η Vitamin C είναι απαραίτητη και κατά την εγκυμοσύνη.

Ωστόσο, πολύ υψηλές δόσεις δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται χωρίς λόγο.

Πρέπει να λαμβάνεται υπόψη και η ποσότητα που υπάρχει ήδη σε prenatal supplements.

Vitamin C για Παιδιά

Τα παιδιά έχουν μικρότερες ανάγκες από τους ενήλικες.

Δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται αυθαίρετα adult high-dose products.

Η δοσολογία πρέπει να είναι κατάλληλη για την ηλικία.

Vitamin C και Iron Supplements

Η Vitamin C μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση του non-heme Iron.

Για αυτό συχνά συνδυάζεται με oral Iron supplements.

Ωστόσο, άτομα που χρησιμοποιούν Iron για επιβεβαιωμένη ανεπάρκεια πρέπει να ακολουθούν το συγκεκριμένο σχήμα που έχει δοθεί από επαγγελματία υγείας.

Πρέπει όλοι να παίρνουν Vitamin C Supplement;

Όχι.

Άτομα που καταναλώνουν αρκετά φρούτα και λαχανικά μπορούν συχνά να καλύψουν τις ανάγκες τους από τη διατροφή.

Το supplement έχει περισσότερο νόημα όταν υπάρχει:

• χαμηλή διατροφική πρόσληψη
• περιορισμένη ποικιλία τροφών
• αυξημένη ανάγκη
• συγκεκριμένη επαγγελματική σύσταση

Πώς διαβάζω σωστά μία ετικέτα Vitamin C;

Πρέπει να ελέγχω:

• τη μορφή της Vitamin C
• τα πραγματικά mg ανά serving
• πόσα tablets/capsules αποτελούν ένα serving
• αν περιέχει Sodium ή Calcium σε buffered forms
• αν υπάρχουν Bioflavonoids ή άλλα ingredients
• τη συνολική ημερήσια δόση από άλλα supplements
• πόσες πραγματικές δόσεις περιέχει η συσκευασία

Με λίγα λόγια

Η Vitamin C είναι ένα απαραίτητο micronutrient με σημαντικό ρόλο στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού, στη σύνθεση Collagen και στην προστασία των κυττάρων από οξειδωτικό stress.

Μπορεί επίσης να αυξήσει την απορρόφηση του non-heme Iron, κάτι που την κάνει ιδιαίτερα χρήσιμη σε ορισμένα γεύματα και διατροφικές στρατηγικές.

Το σημαντικό είναι να θυμόμαστε ότι:

• η μεγαλύτερη δόση δεν σημαίνει απαραίτητα μεγαλύτερο όφελος
• η επαρκής διατροφή μπορεί συχνά να καλύψει τις ανάγκες
• πολύ υψηλές δόσεις μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερικές ενοχλήσεις
• σε άτομα με ιστορικό kidney stones απαιτείται μεγαλύτερη προσοχή
• οι premium μορφές δεν είναι υποχρεωτικά απαραίτητες για όλους
• το πραγματικό περιεχόμενο σε mg είναι πιο σημαντικό από το marketing της μορφής

Η σωστή χρήση της Vitamin C βασίζεται κυρίως στην επάρκεια, στη σωστή δοσολογία και στη συνολική ποιότητα της διατροφής.

Vitamin B-Complex – Ενέργεια, Νευρικό Σύστημα, Αίμα και Μεταβολισμός

Το Vitamin B-Complex περιλαμβάνει μία ομάδα υδατοδιαλυτών βιταμινών που συμμετέχουν σε πολλές βασικές λειτουργίες του οργανισμού.

Οι B Vitamins έχουν ιδιαίτερη σημασία για:

• φυσιολογικό ενεργειακό μεταβολισμό
• λειτουργία του νευρικού συστήματος
• σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων
• μεταβολισμό Protein, Carbohydrates και Fat
• σύνθεση DNA
• φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία
• μείωση κούρασης και κόπωσης για ορισμένες B Vitamins

Οι B Vitamins δεν παρέχουν Calories και δεν λειτουργούν σαν stimulants, αλλά είναι απαραίτητες ώστε ο οργανισμός να αξιοποιεί σωστά τα θρεπτικά συστατικά που παρέχουν ενέργεια.

Ποιες Vitamins περιλαμβάνει το B-Complex;

Ένα πλήρες B-Complex περιλαμβάνει συνήθως:

• Vitamin B1 – Thiamine
• Vitamin B2 – Riboflavin
• Vitamin B3 – Niacin
• Vitamin B5 – Pantothenic Acid
• Vitamin B6 – Pyridoxine / Pyridoxal-5-Phosphate
• Vitamin B7 – Biotin
• Vitamin B9 – Folate / Folic Acid
• Vitamin B12 – Cobalamin

Κάθε μία έχει διαφορετικό ρόλο και δεν είναι σωστό να αντιμετωπίζονται όλες σαν μία ενιαία “energy vitamin”.

Vitamin B1 – Thiamine

Η Thiamine συμβάλλει στον φυσιολογικό ενεργειακό μεταβολισμό και στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Παίζει σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό των Carbohydrates και στη λειτουργία των νευρικών κυττάρων.

Καλές πηγές περιλαμβάνουν:

• δημητριακά ολικής άλεσης
• όσπρια
• χοιρινό
• ξηρούς καρπούς
• σπόρους

Vitamin B2 – Riboflavin

Η Riboflavin συμμετέχει στον ενεργειακό μεταβολισμό και συμβάλλει στην προστασία των κυττάρων από οξειδωτικό stress.

Συμμετέχει επίσης στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος και στη διατήρηση φυσιολογικών ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Βρίσκεται σε:

• γαλακτοκομικά
• αυγά
• κρέας
• αμύγδαλα
• εμπλουτισμένα δημητριακά

Γιατί τα Ούρα μπορεί να γίνουν έντονα Κίτρινα μετά από B-Complex;

Η έντονη κίτρινη ή σχεδόν fluorescent απόχρωση των ούρων προκαλείται συχνά από την Riboflavin – Vitamin B2.

Η περίσσεια αποβάλλεται μέσω των ούρων και έχει χαρακτηριστικό έντονο χρώμα.

Αυτό είναι συνήθως φυσιολογικό και δεν σημαίνει ότι υπάρχει πρόβλημα ή ότι “χάθηκε όλο το supplement”.

Vitamin B3 – Niacin

Η Niacin συμβάλλει στον φυσιολογικό ενεργειακό μεταβολισμό, στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος και στη μείωση της κούρασης και της κόπωσης.

Υπάρχει κυρίως ως:

• Nicotinic Acid
• Nicotinamide / Niacinamide

Οι δύο μορφές έχουν διαφορετικά χαρακτηριστικά και δεν προκαλούν τις ίδιες ανεπιθύμητες ενέργειες.

Τι είναι το Niacin Flush;

Υψηλότερες ποσότητες Nicotinic Acid μπορούν να προκαλέσουν:

• κοκκίνισμα του δέρματος
• αίσθημα θερμότητας
• φαγούρα
• μυρμήγκιασμα

Αυτό ονομάζεται Niacin Flush.

Δεν σημαίνει ότι το προϊόν «δουλεύει περισσότερο» και δεν είναι απαραίτητο για να υπάρξει διατροφικό όφελος.

Niacinamide και Niacin – είναι το ίδιο;

Και οι δύο είναι μορφές Vitamin B3.

Η Niacinamide δεν προκαλεί συνήθως το κλασικό flush της Nicotinic Acid.

Για αυτό χρησιμοποιείται πολύ συχνά σε Multivitamins και B-Complex formulas.

Vitamin B5 – Pantothenic Acid

Η Vitamin B5 συμμετέχει στον φυσιολογικό ενεργειακό μεταβολισμό και στη σύνθεση και τον μεταβολισμό ορισμένων steroid hormones, Vitamin D και neurotransmitters.

Υπάρχει σε πολλές τροφές, για αυτό σοβαρή ανεπάρκεια είναι σχετικά σπάνια σε μία ποικίλη διατροφή.

Vitamin B6 – γιατί είναι σημαντική;

Η Vitamin B6 συμμετέχει σε:

• φυσιολογικό μεταβολισμό Protein και Glycogen
• λειτουργία του νευρικού συστήματος
• σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων
• φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού
• ρύθμιση ορμονικής δραστηριότητας
• μείωση κούρασης και κόπωσης

Είναι ιδιαίτερα σημαντική στον μεταβολισμό των Amino Acids.

Pyridoxine HCl ή P-5-P;

Οι δύο συνηθισμένες μορφές είναι:

• Pyridoxine Hydrochloride
• Pyridoxal-5-Phosphate – P-5-P

Το P-5-P είναι ενεργή coenzyme μορφή της Vitamin B6.

Αυτό δεν σημαίνει ότι η κλασική Pyridoxine είναι άχρηστη, επειδή ο οργανισμός μπορεί να τη μετατρέψει σε ενεργές μορφές.

Μπορεί η πολύ υψηλή Vitamin B6 να προκαλέσει πρόβλημα;

Ναι.

Η χρόνια λήψη υψηλών δόσεων Vitamin B6 μπορεί να προκαλέσει περιφερική νευροπάθεια, με συμπτώματα όπως:

• μούδιασμα
• μυρμήγκιασμα
• διαταραχές αισθητικότητας

Για αυτό η Vitamin B6 είναι καλό παράδειγμα ότι μία υδατοδιαλυτή βιταμίνη δεν είναι απεριόριστα ασφαλής.

Vitamin B7 – Biotin

Η Biotin συμμετέχει στον φυσιολογικό μεταβολισμό των μακροθρεπτικών συστατικών και συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικών:

• μαλλιών
• δέρματος
• βλεννογόνων
• λειτουργιών του νευρικού συστήματος

Για αυτό χρησιμοποιείται συχνά σε Beauty supplements.

Η Biotin κάνει τα Μαλλιά να μεγαλώνουν πιο γρήγορα;

Όχι απαραίτητα.

Σε πραγματική ανεπάρκεια Biotin μπορεί να υπάρχει όφελος από τη διόρθωση της έλλειψης.

Σε άτομα όμως με επαρκή πρόσληψη, η λήψη πολύ υψηλών δόσεων δεν έχει αποδειχθεί ότι κάνει πάντα τα μαλλιά πιο πυκνά ή πιο γρήγορα αναπτυσσόμενα.

Biotin και Εργαστηριακές Εξετάσεις

Υψηλές δόσεις Biotin μπορούν να επηρεάσουν ορισμένες εργαστηριακές εξετάσεις και να προκαλέσουν λανθασμένα αποτελέσματα.

Αυτό μπορεί να έχει σημασία σε εξετάσεις που αφορούν, μεταξύ άλλων:

• thyroid markers
• cardiac markers
• ορισμένες hormones

Για αυτό άτομα που χρησιμοποιούν high-dose Biotin πρέπει να ενημερώνουν γιατρό ή εργαστήριο πριν από εξετάσεις.

Vitamin B9 – Folate

Η Vitamin B9 – Folate συμμετέχει:

• στη σύνθεση DNA
• στην κυτταρική διαίρεση
• στον σχηματισμό αίματος
• στον μεταβολισμό Homocysteine
• στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού

Έχει ιδιαίτερη σημασία σε περιόδους όπου η κυτταρική διαίρεση είναι αυξημένη.

Folate και Folic Acid – είναι το ίδιο;

Το Folate είναι ο γενικός όρος για τις φυσικές και συμπληρωματικές μορφές Vitamin B9.

Το Folic Acid είναι η συνθετική μορφή που χρησιμοποιείται συχνά σε supplements και εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Υπάρχουν επίσης μορφές όπως 5-MTHF – 5-Methyltetrahydrofolate.

Τι είναι Methylfolate – 5-MTHF;

Το 5-MTHF είναι μία βιολογικά ενεργή μορφή Folate.

Χρησιμοποιείται σε ορισμένα premium B-Complex και prenatal products.

Δεν σημαίνει ότι κάθε άνθρωπος χρειάζεται υποχρεωτικά methylated form, αλλά μπορεί να αποτελεί χρήσιμη επιλογή σε συγκεκριμένες περιπτώσεις.

Folate και Εγκυμοσύνη

Η επαρκής πρόσληψη Folate πριν και κατά την αρχή της εγκυμοσύνης είναι ιδιαίτερα σημαντική για τη φυσιολογική ανάπτυξη του εμβρύου.

Για αυτό συνιστάται συχνά Folic Acid ή Folate πριν από τη σύλληψη και στην αρχή της εγκυμοσύνης, σύμφωνα με επαγγελματική καθοδήγηση.

Η σωστή δοσολογία έχει μεγαλύτερη σημασία από την αυθαίρετη high-dose χρήση.

Μπορεί πολύ Folic Acid να κρύψει έλλειψη B12;

Υψηλή πρόσληψη Folic Acid μπορεί να διορθώσει ορισμένα αιματολογικά σημεία ανεπάρκειας B12 χωρίς να διορθώνει τα νευρολογικά προβλήματα.

Για αυτό η πολύ υψηλή χρήση Folate δεν πρέπει να γίνεται χωρίς λόγο, ιδιαίτερα όταν υπάρχει πιθανότητα Vitamin B12 deficiency.

Vitamin B12 – γιατί είναι τόσο σημαντική;

Η Vitamin B12 – Cobalamin συμμετέχει σε:

• σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων
• λειτουργία του νευρικού συστήματος
• σύνθεση DNA
• μεταβολισμό Homocysteine
• φυσιολογικό ενεργειακό μεταβολισμό
• μείωση κούρασης και κόπωσης

Η ανεπάρκεια B12 μπορεί να έχει αιματολογικές και νευρολογικές συνέπειες.

Πού βρίσκεται φυσικά η Vitamin B12;

Η B12 βρίσκεται κυρίως σε ζωικές τροφές όπως:

• κρέας
• ψάρια
• αυγά
• γαλακτοκομικά
• εντόσθια

Μπορεί επίσης να υπάρχει σε εμπλουτισμένα φυτικά τρόφιμα.

Vegan Διατροφή και Vitamin B12

Σε αυστηρά Vegan διατροφή, η Vitamin B12 είναι ένα από τα nutrients που χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή.

Οι αξιόπιστες φυσικές φυτικές πηγές είναι περιορισμένες.

Για αυτό χρησιμοποιούνται συχνά:

• B12 fortified foods
• Vitamin B12 supplements

Η B12 αποτελεί ένα από τα πιο σημαντικά supplements σε μακροχρόνια Vegan διατροφή.

Ποιοι άλλοι μπορεί να έχουν χαμηλή B12;

Χαμηλά επίπεδα μπορεί να εμφανιστούν σε:

• μεγαλύτερες ηλικίες
• άτομα με δυσαπορρόφηση
• ορισμένες γαστρεντερικές παθήσεις
• μετά από συγκεκριμένες επεμβάσεις στο πεπτικό
• μακροχρόνια χρήση ορισμένων φαρμάκων
• πολύ χαμηλή κατανάλωση ζωικών προϊόντων

Σε αυτές τις περιπτώσεις μπορεί να χρειάζεται πιο στοχευμένη αξιολόγηση.

Cyanocobalamin ή Methylcobalamin;

Οι δύο συνηθισμένες forms είναι:

• Cyanocobalamin
• Methylcobalamin

Η Cyanocobalamin είναι σταθερή, καλά μελετημένη και οικονομική μορφή.

Η Methylcobalamin είναι μία ενεργή μορφή και χρησιμοποιείται πολύ συχνά σε premium supplements.

Και οι δύο μπορούν να είναι αποτελεσματικές όταν χρησιμοποιούνται σωστά.

Methylcobalamin είναι πάντα καλύτερη;

Όχι απαραίτητα.

Ο όρος “methylated” ακούγεται πιο advanced, αλλά η Cyanocobalamin μπορεί να λειτουργήσει πολύ καλά για πολλούς ανθρώπους.

Η κατάλληλη μορφή εξαρτάται από τη χρήση, τη δόση, το κόστος και την ατομική ανάγκη.

Γιατί τα B12 Supplements έχουν τόσο μεγάλες Δόσεις;

Η απορρόφηση της Vitamin B12 από supplements είναι περιορισμένη και ένα μικρό μέρος μπορεί να απορροφηθεί παθητικά ακόμη και σε μεγάλες δόσεις.

Για αυτό υπάρχουν products με:

• 250 μg
• 500 μg
• 1.000 μg ή περισσότερο

Η υψηλή ποσότητα στην ετικέτα δεν σημαίνει ότι όλη αυτή η ποσότητα απορροφάται.

B12 Injection ή Oral Supplement;

Η ανάγκη για injection εξαρτάται από την αιτία και τη σοβαρότητα της ανεπάρκειας.

Σε αρκετές περιπτώσεις υψηλής δόσης oral B12 μπορεί να είναι αποτελεσματική.

Σε άλλες μπορεί να χρησιμοποιούνται injections με ιατρική καθοδήγηση.

Δεν είναι θέμα του ποια μορφή φαίνεται «πιο δυνατή», αλλά της αιτίας της ανεπάρκειας και της ικανότητας απορρόφησης.

B12 και Κούραση

Ανεπάρκεια B12 μπορεί να σχετίζεται με κόπωση.

Αν όμως κάποιος έχει ήδη επαρκή B12, η λήψη extra B12 δεν λειτουργεί απαραίτητα σαν energy booster.

Η κόπωση μπορεί να έχει πολλές διαφορετικές αιτίες και δεν πρέπει να αποδίδεται αυτόματα σε έλλειψη Vitamin B.

B-Complex και Ενέργεια – τι πραγματικά κάνει;

Οι B Vitamins συμμετέχουν σε μεταβολικές αντιδράσεις που επιτρέπουν στον οργανισμό να αξιοποιεί:

• Carbohydrates
• Protein
• Fat

Δεν δημιουργούν όμως Calories.

Άρα ένα B-Complex υποστηρίζει τον φυσιολογικό ενεργειακό μεταβολισμό, αλλά δεν λειτουργεί όπως η Caffeine.

Ποιος μπορεί να ωφεληθεί περισσότερο από B-Complex;

Μπορεί να έχει περισσότερο νόημα σε άτομα με:

• περιορισμένη ή μονότονη διατροφή
• χαμηλή πρόσληψη συγκεκριμένων B Vitamins
• Vegan διατροφή για B12
• αυξημένες ανάγκες σε συγκεκριμένες φάσεις ζωής
• εργαστηριακά επιβεβαιωμένη ανεπάρκεια
• κατάσταση που επηρεάζει την απορρόφηση

Χρειάζεται B-Complex κάθε αθλητής;

Όχι.

Ένας αθλητής που καταναλώνει αρκετές Calories και ποικίλη διατροφή μπορεί να καλύπτει τις ανάγκες του από τρόφιμα.

Η άσκηση από μόνη της δεν αποτελεί λόγο για mega-dose B-Complex.

Τι σημαίνει B-50 ή B-100;

Στην αγορά υπάρχουν προϊόντα με ονομασίες όπως:

• B-25
• B-50
• B-100

Συνήθως αυτό αναφέρεται σε υψηλές ποσότητες αρκετών B Vitamins ανά serving.

Ο μεγαλύτερος αριθμός δεν σημαίνει ότι το προϊόν είναι καλύτερο ή πιο απαραίτητο.

Είναι ασφαλές ένα B-100 καθημερινά;

Δεν πρέπει να θεωρείται αυτόματα ιδανικό για μακροχρόνια χρήση.

Ορισμένες B Vitamins, ιδιαίτερα η B6, μπορεί να προκαλέσουν προβλήματα όταν λαμβάνονται σε πολύ υψηλές ποσότητες για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Η δοσολογία πρέπει να αξιολογείται ανά Vitamin και όχι μόνο από το όνομα “B-100”.

B-Complex με “Methylated Vitamins” – τι σημαίνει;

Συνήθως περιέχει μορφές όπως:

• Methylcobalamin για B12
• 5-MTHF για Folate
• P-5-P για B6

Αυτές είναι ενεργές ή coenzyme forms.

Μπορούν να είναι χρήσιμες, αλλά δεν είναι απαραίτητα ανώτερες για κάθε χρήστη.

Πρωί ή Βράδυ;

Ένα B-Complex μπορεί να λαμβάνεται οποιαδήποτε ώρα.

Πολλοί προτιμούν το πρωί ή μαζί με πρωινό γεύμα επειδή οι B Vitamins συνδέονται πρακτικά με τον energy metabolism.

Δεν υπάρχει όμως απαραίτητη βιολογική απαίτηση να λαμβάνονται μόνο το πρωί.

Με ή χωρίς Φαγητό;

Μπορούν να λαμβάνονται και χωρίς φαγητό, αλλά ορισμένα άτομα μπορεί να εμφανίσουν ναυτία με high-dose B-Complex.

Η λήψη μαζί με γεύμα μπορεί να βελτιώσει την ανοχή.

Μπορώ να πάρω B-Complex μαζί με Multivitamin;

Ναι, αλλά πρέπει να ελεγχθούν οι συνολικές δόσεις.

Ένα Multivitamin μπορεί ήδη να παρέχει 100% ή περισσότερο NRV πολλών B Vitamins.

Η προσθήκη high-dose B-Complex μπορεί να οδηγήσει σε πολύ μεγαλύτερη συνολική πρόσληψη χωρίς απαραίτητο όφελος.

Πρέπει να κοιτάω μόνο το % NRV;

Όχι.

Το % NRV είναι χρήσιμο, αλλά πρέπει να εξετάζονται και τα πραγματικά:

• mg
• μg
• μορφές των Vitamins
• συνολική ημερήσια πρόσληψη από άλλα supplements

Ένα προϊόν με 5.000% NRV δεν είναι αυτόματα καλύτερο από ένα προϊόν με 100–300%.

Πώς διαβάζω σωστά μία ετικέτα B-Complex;

Πρέπει να ελέγχω:

• αν περιλαμβάνει όλες τις βασικές B Vitamins
• ποια μορφή B6 χρησιμοποιεί
• ποια μορφή Folate χρησιμοποιεί
• ποια μορφή B12 χρησιμοποιεί
• πόσα mg B6 περιέχει
• πόσο Folate και B12 παρέχει
• αν υπάρχουν πολύ υψηλές mega-doses
• αν λαμβάνω ήδη Multivitamin
• πόσα πραγματικά servings έχει η συσκευασία

Με λίγα λόγια

Το Vitamin B-Complex είναι μία ομάδα απαραίτητων micronutrients που συμμετέχουν στον ενεργειακό μεταβολισμό, στη λειτουργία του νευρικού συστήματος, στον σχηματισμό αίματος και σε πολλές κυτταρικές διεργασίες.

Οι B Vitamins είναι απαραίτητες, αλλά:

• δεν παρέχουν Calories
• δεν λειτουργούν σαν stimulant
• mega-dose δεν σημαίνει μεγαλύτερη ενέργεια
• η B6 μπορεί να προκαλέσει προβλήματα σε υπερβολικά υψηλή χρόνια πρόσληψη
• η B12 χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή σε Vegan διατροφή
• το Folate έχει ιδιαίτερη σημασία πριν και κατά την αρχή της εγκυμοσύνης
• η Biotin μπορεί να επηρεάζει ορισμένες εργαστηριακές εξετάσεις
• τα “methylated” forms δεν είναι υποχρεωτικά απαραίτητα για όλους

Το καλύτερο B-Complex είναι αυτό που παρέχει λογικές και διαφανείς δόσεις, κατάλληλες forms και πραγματική κάλυψη των αναγκών χωρίς άσκοπη υπερβολή.

Zinc – Ανοσοποιητικό, Testosterone, Fertility, Δέρμα και σωστή Δοσολογία

Ο Zinc – Ψευδάργυρος είναι ένα απαραίτητο mineral που συμμετέχει σε πολύ μεγάλο αριθμό ενζυμικών και κυτταρικών διεργασιών.

Συμβάλλει ιδιαίτερα σε:

• φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
• φυσιολογική σύνθεση Protein και DNA
• διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων Testosterone στο αίμα
• φυσιολογική γονιμότητα και αναπαραγωγή
• διατήρηση φυσιολογικού δέρματος, μαλλιών και νυχιών
• φυσιολογικό μεταβολισμό Carbohydrates, λιπαρών και Vitamin A
• προστασία των κυττάρων από οξειδωτικό stress
• φυσιολογική γνωστική λειτουργία
• κυτταρική διαίρεση

Η επαρκής πρόσληψη Zinc είναι σημαντική, αλλά περισσότερος Zinc δεν σημαίνει αυτόματα μεγαλύτερο Testosterone, ισχυρότερο ανοσοποιητικό ή καλύτερη απόδοση.

Τι ακριβώς είναι ο Zinc;

Ο Zinc είναι ένα ιχνοστοιχείο, δηλαδή mineral που χρειάζεται ο οργανισμός σε σχετικά μικρές ποσότητες.

Παρότι οι απαιτούμενες ποσότητες είναι μικρές, ο Zinc είναι απαραίτητος για:

• ένζυμα
• γονιδιακή έκφραση
• σύνθεση DNA
• πρωτεϊνοσύνθεση
• κυτταρική ανάπτυξη
• ανοσολογική λειτουργία

Ποιες τροφές περιέχουν Zinc;

Καλές πηγές περιλαμβάνουν:

• στρείδια και άλλα οστρακοειδή
• κόκκινο κρέας
• πουλερικά
• γαλακτοκομικά
• αυγά
• όσπρια
• ξηρούς καρπούς
• σπόρους
• δημητριακά ολικής άλεσης

Οι ζωικές πηγές έχουν συχνά υψηλότερη βιοδιαθεσιμότητα από πολλές φυτικές πηγές.

Γιατί η απορρόφηση Zinc από φυτικές τροφές μπορεί να είναι χαμηλότερη;

Οι φυτικές τροφές μπορεί να περιέχουν Phytates – Φυτικά οξέα, τα οποία μπορούν να δεσμεύουν Zinc και να μειώνουν την απορρόφησή του.

Για αυτό άτομα που ακολουθούν αυστηρά plant-based διατροφή μπορεί να χρειάζονται μεγαλύτερη προσοχή στη συνολική πρόσληψη.

Τεχνικές όπως:

• μούλιασμα
• βλάστηση
• ζύμωση
• προζύμι

μπορούν να μειώσουν τα Phytates σε ορισμένα τρόφιμα.

Zinc και Vegan / Vegetarian Διατροφή

Ένα Vegan ή Vegetarian άτομο μπορεί να καλύψει τις ανάγκες του σε Zinc, αλλά χρειάζεται μεγαλύτερη προσοχή στις πηγές και στη βιοδιαθεσιμότητα.

Καλές φυτικές επιλογές είναι:

• όσπρια
• κολοκυθόσποροι
• σησάμι
• cashews
• βρώμη
• εμπλουτισμένα τρόφιμα

Σε ορισμένες περιπτώσεις ένα supplement μπορεί να είναι πρακτικό.

Zinc και Ανοσοποιητικό

Ο Zinc συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Αυτό σημαίνει ότι η ανεπάρκεια μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη φυσιολογική ανοσολογική λειτουργία.

Δεν σημαίνει όμως ότι η λήψη πολύ υψηλών δόσεων θα κάνει το ανοσοποιητικό «υπερ-ισχυρό».

Zinc και Κρυολόγημα

Ορισμένες έρευνες έχουν εξετάσει Zinc lozenges όταν χρησιμοποιούνται πολύ νωρίς στην έναρξη συμπτωμάτων κοινού κρυολογήματος.

Σε ορισμένες μελέτες έχει παρατηρηθεί μικρή μείωση της διάρκειας των συμπτωμάτων, αλλά τα αποτελέσματα εξαρτώνται από:

• τη μορφή Zinc
• τη δόση
• το timing
• τη σύνθεση της παστίλιας

Δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται ως εγγυημένη θεραπεία.

Zinc Nasal Sprays – γιατί θέλουν προσοχή;

Τα intranasal Zinc products έχουν συνδεθεί με περιστατικά απώλειας όσφρησης – anosmia.

Για αυτό η χρήση Zinc μέσα στη μύτη δεν πρέπει να θεωρείται αντίστοιχη με ένα συνηθισμένο oral supplement.

Η oral χρήση και η intranasal χρήση είναι διαφορετικές περιπτώσεις.

Zinc και Testosterone

Ο Zinc συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων Testosterone στο αίμα.

Αυτό είναι σημαντικό, αλλά δεν σημαίνει ότι υψηλές δόσεις Zinc αυξάνουν το Testosterone πάνω από τα φυσιολογικά επίπεδα σε έναν άνθρωπο που δεν έχει ανεπάρκεια.

Το μεγαλύτερο όφελος αναμένεται όταν διορθώνεται χαμηλή πρόσληψη ή πραγματική ανεπάρκεια.

Zinc ως “Testosterone Booster” – τι ισχύει;

Ο όρος χρησιμοποιείται συχνά στο marketing.

Ο Zinc είναι σημαντικός για τη φυσιολογική ορμονική λειτουργία, αλλά δεν πρέπει να παρουσιάζεται σαν supplement που προκαλεί από μόνο του μεγάλη αύξηση Testosterone.

Η πραγματική ορμονική κατάσταση επηρεάζεται από:

• ύπνο
• ενεργειακή πρόσληψη
• σωματικό λίπος
• προπόνηση
• ηλικία
• γενική υγεία
• Zinc status

Zinc και Fertility

Ο Zinc συμβάλλει στη φυσιολογική γονιμότητα και αναπαραγωγή.

Έχει ρόλο σε πολλές διεργασίες που σχετίζονται με τη λειτουργία του αναπαραγωγικού συστήματος.

Αυτό δεν σημαίνει ότι ένα Zinc supplement αποτελεί θεραπεία υπογονιμότητας.

Zinc και Protein Synthesis

Ο Zinc συμβάλλει στη φυσιολογική σύνθεση Protein.

Αυτός είναι ένας από τους λόγους που είναι σημαντικός για άτομα που γυμνάζονται.

Ωστόσο, η λήψη extra Zinc δεν αντικαθιστά:

• επαρκή Protein
• Training stimulus
• Calories
• Recovery

Zinc και Muscle Building

Ο Zinc είναι απαραίτητος για φυσιολογικές λειτουργίες που σχετίζονται με μυϊκή ανάπτυξη και recovery.

Δεν είναι όμως anabolic supplement με την έννοια της Creatine ή μιας performance-enhancing ουσίας.

Η μεγαλύτερη πρακτική του σημασία είναι η διατήρηση επάρκειας.

Zinc και Δέρμα

Ο Zinc συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικού δέρματος.

Για αυτό χρησιμοποιείται συχνά σε:

• Skin formulas
• Beauty supplements
• Zinc + Biotin products

Δεν σημαίνει ότι η λήψη υψηλής δόσης Zinc αποτελεί θεραπεία για κάθε δερματολογικό πρόβλημα.

Zinc και Μαλλιά

Ο Zinc συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικών μαλλιών.

Σε πραγματική ανεπάρκεια μπορεί να επηρεαστούν τα μαλλιά.

Σε άτομα όμως με επαρκή Zinc, η υπερβολική συμπληρωματική λήψη δεν σημαίνει ότι θα επιταχυνθεί η ανάπτυξη των μαλλιών.

Zinc και Νύχια

Συμβάλλει επίσης στη διατήρηση φυσιολογικών νυχιών.

Για αυτό εμφανίζεται συχνά μαζί με:

• Biotin
• Selenium
• Copper
• Vitamin C

σε Beauty formulas.

Πόσο Zinc χρειάζεται καθημερινά;

Στην Ευρωπαϊκή επισήμανση, το NRV του Zinc είναι 10 mg.

Αυτό αποτελεί τιμή αναφοράς για την ετικέτα και όχι υποχρεωτική εξατομικευμένη δόση για κάθε άνθρωπο.

Πολλά supplements παρέχουν:

• 5 mg
• 10 mg
• 15 mg
• 25 mg
• 30 mg ή περισσότερο

10 mg Zinc – είναι λογική ποσότητα;

Για πολλά καθημερινά Multivitamins και γενικά supplements, τα 10 mg αποτελούν μία σχετικά μέτρια ποσότητα.

Πρέπει όμως να υπολογίζεται και ο Zinc που λαμβάνεται από:

• φαγητό
• Multivitamin
• ZMA
• ξεχωριστό Zinc supplement
• άλλα combination products

25 mg Zinc – είναι πολύ;

Τα 25 mg είναι ήδη αρκετά υψηλή συμπληρωματική ημερήσια ποσότητα για μακροχρόνια χρήση.

Σε συγκεκριμένες περιπτώσεις μπορεί να χρησιμοποιηθεί, αλλά δεν πρέπει να θεωρείται ότι χρειάζεται σε όλους καθημερινά.

Η χρόνια υψηλή πρόσληψη Zinc μπορεί να επηρεάσει ιδιαίτερα τον Copper – Χαλκό.

Γιατί ο Zinc μπορεί να μειώσει τον Copper;

Υψηλή και παρατεταμένη πρόσληψη Zinc μπορεί να αυξήσει την παραγωγή proteins στο έντερο που δεσμεύουν Copper.

Αυτό μπορεί να μειώσει την απορρόφηση Copper.

Με τον χρόνο, υπερβολικός Zinc μπορεί να συμβάλει σε Copper deficiency.

Τι προβλήματα μπορεί να προκαλέσει Copper Deficiency;

Χαμηλός Copper μπορεί να επηρεάσει:

• σχηματισμό αίματος
• νευρική λειτουργία
• μεταβολισμό Iron
• διάφορες ενζυμικές διεργασίες

Για αυτό η χρόνια χρήση high-dose Zinc δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται σαν αθώα πρακτική.

Zinc + Copper – γιατί συνδυάζονται;

Ορισμένα supplements περιέχουν και τα δύο ώστε να περιορίζεται ο κίνδυνος ανισορροπίας σε μακροχρόνια χρήση.

Αυτό έχει περισσότερο νόημα όταν η Zinc dose είναι αρκετά υψηλή.

Δεν σημαίνει όμως ότι κάθε low-dose Zinc supplement χρειάζεται υποχρεωτικά επιπλέον Copper.

Zinc Picolinate – είναι καλή μορφή;

Η Zinc Picolinate είναι δημοφιλής supplemental form με καλή απορρόφηση.

Χρησιμοποιείται συχνά σε premium προϊόντα.

Δεν σημαίνει ότι είναι η μοναδική αποτελεσματική μορφή.

Zinc Citrate

Η Zinc Citrate είναι επίσης μία συνηθισμένη μορφή με καλή βιοδιαθεσιμότητα.

Έχει το πλεονέκτημα ότι συνήθως προσφέρει καλή ισορροπία μεταξύ:

• απορρόφησης
• κόστους
• ανεκτικότητας

Zinc Gluconate

Η Zinc Gluconate χρησιμοποιείται πολύ συχνά σε:

• tablets
• lozenges
• Multivitamins

Είναι μία καθιερωμένη και αποτελεσματική μορφή.

Zinc Bisglycinate

Η Zinc Bisglycinate είναι chelated μορφή όπου ο Zinc συνδέεται με amino acid.

Χρησιμοποιείται συχνά σε προϊόντα που δίνουν έμφαση σε:

• bioavailability
• γαστρεντερική ανοχή
• premium formulations

Δεν είναι όμως απαραίτητη για κάθε χρήστη.

Zinc Oxide

Η Zinc Oxide είναι οικονομική μορφή και χρησιμοποιείται σε αρκετά supplements.

Μπορεί να έχει χαμηλότερη βιοδιαθεσιμότητα σε σχέση με ορισμένες άλλες forms, αλλά εξακολουθεί να αποτελεί πηγή Zinc.

Το γεγονός ότι είναι φθηνότερη δεν σημαίνει ότι είναι άχρηστη.

Ποια μορφή Zinc είναι η καλύτερη;

Δεν υπάρχει μία μοναδική καλύτερη μορφή για όλους.

Καλές επιλογές μπορεί να είναι:

• Zinc Citrate
• Zinc Picolinate
• Zinc Gluconate
• Zinc Bisglycinate

Το σημαντικότερο είναι:

• η πραγματική ποσότητα Elemental Zinc
• η συνολική ημερήσια δόση
• η ανεκτικότητα
• το κόστος

Τι σημαίνει Elemental Zinc;

Αυτό είναι πολύ σημαντικό.

Ένα ingredient μπορεί να γράφει για παράδειγμα Zinc Citrate ή Zinc Gluconate, αλλά το βάρος ολόκληρης της ένωσης δεν είναι το ίδιο με το βάρος του πραγματικού Zinc.

Στην ετικέτα πρέπει να κοιτάμε πόσα mg Elemental Zinc παρέχει πραγματικά το serving.

Παράδειγμα Elemental Zinc

Αν μία capsule περιέχει ποσότητα Zinc compound που αντιστοιχεί σε:

15 mg Zinc

τότε αυτά τα 15 mg είναι η ουσιαστική ποσότητα που πρέπει να υπολογίζεται.

Δεν χρειάζεται ο καταναλωτής να συγκρίνει μόνο το συνολικό βάρος της χημικής ένωσης.

Zinc με ή χωρίς Φαγητό;

Ο Zinc μπορεί να απορροφάται καλά χωρίς φαγητό, αλλά σε αρκετούς ανθρώπους μπορεί να προκαλέσει:

• ναυτία
• στομαχική ενόχληση
• αίσθημα βάρους

Για αυτό συχνά είναι πιο πρακτικό να λαμβάνεται μαζί με γεύμα.

Γιατί ο Zinc προκαλεί Ναυτία σε άδειο Στομάχι;

Ο Zinc μπορεί να είναι ερεθιστικός για το στομάχι, ιδιαίτερα σε μεγαλύτερες δόσεις.

Αν κάποιος αισθάνεται ναυτία όταν τον παίρνει νηστικός, η λήψη μαζί με φαγητό μπορεί να λύσει το πρόβλημα.

Zinc μαζί με Calcium ή Iron

Υψηλές ποσότητες διαφορετικών minerals μπορεί να ανταγωνίζονται για απορρόφηση.

Σε ένα φυσιολογικό μικτό γεύμα αυτό δεν αποτελεί συνήθως μεγάλο πρόβλημα.

Σε high-dose individual supplements, όμως, μπορεί να έχει νόημα να λαμβάνονται σε διαφορετικές ώρες.

Zinc και Iron Supplement

Όταν χρησιμοποιούνται υψηλές δόσεις Iron και Zinc ταυτόχρονα, μπορεί να υπάρχει ανταγωνισμός στην απορρόφηση.

Αν και τα δύο έχουν δοθεί για συγκεκριμένη ανεπάρκεια, είναι προτιμότερο να ακολουθείται το σχήμα που έχει προταθεί από επαγγελματία υγείας.

Zinc και Αντιβιοτικά

Ο Zinc μπορεί να δεσμεύσει ορισμένα antibiotics στο πεπτικό και να μειώσει την απορρόφησή τους.

Αυτό αφορά ιδιαίτερα ορισμένες κατηγορίες όπως:

• Tetracyclines
• Quinolones

Σε τέτοιες περιπτώσεις χρειάζεται χρονική απόσταση σύμφωνα με τις οδηγίες του φαρμάκου ή του επαγγελματία υγείας.

Zinc και Φάρμακα Θυρεοειδούς

Minerals μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση ορισμένων φαρμάκων όταν λαμβάνονται ταυτόχρονα.

Άτομα που χρησιμοποιούν καθημερινή φαρμακευτική αγωγή θυρεοειδούς πρέπει να ακολουθούν τις οδηγίες για χρονική απόσταση από mineral supplements.

Zinc και ZMA

Το ZMA συνδυάζει συνήθως:

• Zinc
• Magnesium
• Vitamin B6

Χρησιμοποιείται πολύ στην αθλητική αγορά.

Ο συνδυασμός μπορεί να είναι πρακτικός για κάλυψη αυτών των nutrients, αλλά δεν έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει σημαντικά το Testosterone ή τη μυϊκή μάζα σε άτομα που δεν έχουν ανεπάρκεια.

ZMA πριν τον Ύπνο – είναι απαραίτητο;

Όχι.

Η ώρα λήψης χρησιμοποιείται κυρίως για πρακτικούς λόγους και επειδή συχνά το Magnesium συνδέεται με evening formulas.

Το ZMA δεν γίνεται πιο «αναβολικό» επειδή λαμβάνεται πριν τον ύπνο.

Zinc και Άσκηση

Έντονη άσκηση και υψηλή εφίδρωση μπορούν να επηρεάσουν τις συνολικές ανάγκες σε micronutrients.

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε αθλητής χρειάζεται high-dose Zinc.

Η διατροφή, η συνολική πρόσληψη και η πιθανότητα ανεπάρκειας είναι σημαντικότερα.

Μπορώ να πάρω Zinc μαζί με Multivitamin;

Ναι, αλλά πρέπει να υπολογίζεται η συνολική ποσότητα.

Για παράδειγμα:

• Multivitamin: 10 mg Zinc
• ξεχωριστό supplement: 25 mg Zinc

Συνολικά ο χρήστης παίρνει 35 mg supplemental Zinc, πριν υπολογιστεί το φαγητό.

Για αυτό πρέπει να ελέγχονται όλες οι πηγές μαζί.

Πρέπει να παίρνω Zinc κάθε μέρα;

Εξαρτάται από τη δόση και τον λόγο χρήσης.

Μία μέτρια δόση μέσα σε Multivitamin μπορεί να χρησιμοποιείται καθημερινά.

Ένα high-dose individual supplement δεν πρέπει να χρησιμοποιείται μακροχρόνια χωρίς να υπάρχει πραγματική ανάγκη.

Ποιοι έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο χαμηλού Zinc;

Περισσότερη προσοχή μπορεί να χρειάζονται άτομα με:

• πολύ περιορισμένη διατροφή
• Vegan διατροφή με υψηλά Phytates
• ορισμένες γαστρεντερικές παθήσεις
• δυσαπορρόφηση
• χρόνια διάρροια
• πολύ χαμηλή συνολική πρόσληψη ενέργειας

Πώς διαβάζω σωστά μία ετικέτα Zinc;

Πρέπει να ελέγχω:

• πόσα mg Elemental Zinc παρέχει
• ποια μορφή Zinc χρησιμοποιεί
• αν περιέχει Copper
• πόσα capsules αποτελούν ένα serving
• αν υπάρχει ήδη Zinc σε Multivitamin ή ZMA
• αν η δόση προορίζεται για καθημερινή ή βραχυχρόνια χρήση
• πόσες πραγματικές δόσεις περιέχει η συσκευασία

Με λίγα λόγια

Ο Zinc είναι ένα απαραίτητο trace mineral με σημαντικό ρόλο στο ανοσοποιητικό, στη σύνθεση Protein και DNA, στη γονιμότητα και στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων Testosterone.

Η μεγαλύτερη αξία του supplementation εμφανίζεται όταν υπάρχει χαμηλή πρόσληψη ή πραγματική ανεπάρκεια.

Πρέπει να θυμόμαστε ότι:

• περισσότερος Zinc δεν σημαίνει περισσότερο Testosterone
• η χρόνια υψηλή πρόσληψη μπορεί να μειώσει τον Copper
• η πραγματική ποσότητα Elemental Zinc είναι σημαντικότερη από το όνομα της μορφής
• οι Citrate, Picolinate, Gluconate και Bisglycinate είναι όλες χρήσιμες forms
• high-dose Zinc μπορεί να προκαλέσει ναυτία
• μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα
• η συνολική πρόσληψη από Multivitamins, ZMA και ξεχωριστά supplements πρέπει να υπολογίζεται μαζί

Ο στόχος δεν είναι η μέγιστη δυνατή δόση, αλλά η επαρκής και ισορροπημένη πρόσληψη χωρίς να δημιουργούνται νέες ανισορροπίες σε άλλα minerals.

Iron – Αιμοσφαιρίνη, Οξυγόνο, Κούραση, Ferritin και σωστή Συμπληρωματική Χρήση

Ο Iron – Σίδηρος είναι ένα απαραίτητο mineral με κεντρικό ρόλο στη μεταφορά οξυγόνου και στη φυσιολογική παραγωγή ενέργειας.

Συμβάλλει ιδιαίτερα σε:

• φυσιολογικό σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και Hemoglobin
• φυσιολογική μεταφορά οξυγόνου στο σώμα
• φυσιολογικό ενεργειακό μεταβολισμό
• μείωση της κούρασης και της κόπωσης
• φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
• φυσιολογική γνωστική λειτουργία
• κυτταρική διαίρεση

Ο Iron είναι εξαιρετικά σημαντικός, αλλά είναι και ένα nutrient όπου η τυχαία συμπληρωματική χρήση χωρίς πραγματική ανάγκη δεν είναι καλή πρακτική.

Τι ακριβώς κάνει ο Iron στον οργανισμό;

Ο Iron αποτελεί βασικό συστατικό της Hemoglobin, της πρωτεΐνης των ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρει οξυγόνο από τους πνεύμονες στους ιστούς.

Συμμετέχει επίσης στη Myoglobin, η οποία βοηθά στη μεταφορά και αποθήκευση οξυγόνου στους μυς.

Χωρίς επαρκή Iron, μπορεί να επηρεαστούν:

• αντοχή
• ενέργεια
• συγκέντρωση
• μυϊκή λειτουργία
• γενική απόδοση

Heme Iron και Non-Heme Iron – ποια είναι η διαφορά;

Ο διατροφικός Iron χωρίζεται κυρίως σε δύο μορφές:

• Heme Iron
• Non-Heme Iron

Ο Heme Iron βρίσκεται κυρίως σε ζωικές τροφές και συνήθως έχει υψηλότερη βιοδιαθεσιμότητα.

Ο Non-Heme Iron βρίσκεται κυρίως σε φυτικές τροφές και η απορρόφησή του επηρεάζεται περισσότερο από άλλα συστατικά του γεύματος.

Ποιες τροφές έχουν Heme Iron;

Καλές πηγές περιλαμβάνουν:

• κόκκινο κρέας
• συκώτι και άλλα εντόσθια
• πουλερικά
• ψάρια
• οστρακοειδή

Το Heme Iron απορροφάται γενικά πιο αποτελεσματικά από το Non-Heme Iron.

Ποιες τροφές έχουν Non-Heme Iron;

Καλές φυτικές πηγές περιλαμβάνουν:

• φακές
• φασόλια
• ρεβίθια
• tofu
• σπανάκι
• σπόρους
• ξηρούς καρπούς
• εμπλουτισμένα δημητριακά

Η συνολική απορρόφηση μπορεί να βελτιωθεί με σωστούς συνδυασμούς τροφών.

Vitamin C και Iron – γιατί είναι καλός συνδυασμός;

Η Vitamin C μπορεί να αυξήσει σημαντικά την απορρόφηση Non-Heme Iron.

Χρήσιμοι συνδυασμοί είναι:

• φακές + λεμόνι
• ρεβίθια + πιπεριά
• φυτικό γεύμα + πορτοκάλι ή ακτινίδιο
• Iron supplement + Vitamin C όταν αυτό έχει συστηθεί

Αυτό έχει ιδιαίτερη σημασία σε Vegetarian ή Vegan διατροφή.

Τι μειώνει την απορρόφηση Iron;

Η απορρόφηση μπορεί να μειωθεί από:

• Phytates
• μεγάλες ποσότητες Calcium ταυτόχρονα
• καφέ
• τσάι
• ορισμένα polyphenols
• ορισμένα antacids και φάρμακα που επηρεάζουν το γαστρικό οξύ

Για αυτό το timing μπορεί να παίζει ρόλο, ιδιαίτερα όταν χρησιμοποιείται θεραπευτική δόση Iron.

Καφές και Τσάι μαζί με Iron – είναι καλή ιδέα;

Όχι ιδανικά.

Coffee και tea μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση Non-Heme Iron λόγω polyphenols.

Όταν χρησιμοποιείται Iron supplement για επιβεβαιωμένη ανεπάρκεια, συχνά είναι προτιμότερο να υπάρχει χρονική απόσταση από καφέ και τσάι.

Iron και Calcium – πρέπει να λαμβάνονται μαζί;

Μεγάλες ποσότητες Calcium μπορεί να μειώσουν την απορρόφηση Iron όταν λαμβάνονται ταυτόχρονα.

Σε μία φυσιολογική μικτή διατροφή αυτό συνήθως δεν είναι μεγάλο πρόβλημα.

Όταν όμως χρησιμοποιούνται ξεχωριστά high-dose supplements, μπορεί να είναι πρακτικό να λαμβάνονται σε διαφορετικές ώρες.

Τι είναι Ferritin;

Η Ferritin είναι μία πρωτεΐνη που αποθηκεύει Iron.

Η μέτρηση Ferritin χρησιμοποιείται συχνά για να αξιολογηθούν τα αποθέματα Iron του οργανισμού.

Χαμηλή Ferritin μπορεί να δείχνει χαμηλά αποθέματα ακόμη και πριν εμφανιστεί εμφανής αναιμία.

Ferritin και Hemoglobin – είναι το ίδιο;

Όχι.

Η Hemoglobin δείχνει κυρίως την ικανότητα του αίματος να μεταφέρει οξυγόνο.

Η Ferritin σχετίζεται περισσότερο με τα αποθέματα Iron.

Ένα άτομο μπορεί να έχει:

• χαμηλή Ferritin
• φυσιολογική Hemoglobin

δηλαδή να έχει χαμηλά αποθέματα πριν αναπτυχθεί πλήρης Iron-deficiency anemia.

Τι είναι Iron Deficiency;

Iron Deficiency σημαίνει ότι τα αποθέματα Iron είναι ανεπαρκή.

Μπορεί να εξελιχθεί σε Iron Deficiency Anemia αν η έλλειψη γίνει αρκετά σοβαρή ώστε να επηρεαστεί ο σχηματισμός Hemoglobin.

Πιθανά συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν:

• κόπωση
• αδυναμία
• δύσπνοια στην προσπάθεια
• μειωμένη αντοχή
• ζάλη
• ωχρότητα
• δυσκολία συγκέντρωσης

Αυτά τα συμπτώματα όμως δεν είναι ειδικά μόνο για έλλειψη Iron.

Πρέπει να πάρω Iron επειδή νιώθω Κούραση;

Όχι αυτόματα.

Η κόπωση μπορεί να έχει πολλές αιτίες.

Πριν από high-dose Iron supplementation είναι προτιμότερο να υπάρχει κατάλληλος εργαστηριακός έλεγχος, ειδικά όταν η χρήση θα είναι μακροχρόνια.

Ποιες εξετάσεις χρησιμοποιούνται για τον Iron;

Συχνά αξιολογούνται:

• Hemoglobin
• Hematocrit
• Ferritin
• Serum Iron
• Transferrin
• Transferrin Saturation
• TIBC – Total Iron-Binding Capacity
• MCV και άλλα στοιχεία γενικής αίματος

Καμία μεμονωμένη τιμή δεν πρέπει πάντα να ερμηνεύεται απομονωμένα.

Μπορεί η Ferritin να είναι αυξημένη χωρίς να έχω πολύ Iron;

Ναι.

Η Ferritin μπορεί να αυξηθεί και ως acute-phase protein σε καταστάσεις inflammation, infection ή άλλου stress.

Για αυτό η ερμηνεία της πρέπει να γίνεται στο σωστό κλινικό πλαίσιο.

Ποιοι έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο χαμηλού Iron;

Μεγαλύτερη προσοχή μπορεί να χρειάζονται:

• γυναίκες με έντονη έμμηνο ρύση
• έγκυες
• Vegetarians και Vegans
• άτομα με χαμηλή συνολική πρόσληψη Calories
• άτομα με γαστρεντερικές παθήσεις ή δυσαπορρόφηση
• αιμοδότες
• αθλητές αντοχής
• άτομα με χρόνια απώλεια αίματος

Iron και Γυναίκες

Οι γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας έχουν συνήθως αυξημένες ανάγκες σε Iron λόγω απώλειας αίματος από την έμμηνο ρύση.

Σε περιπτώσεις έντονης περιόδου μπορεί να αυξάνεται σημαντικά ο κίνδυνος χαμηλής Ferritin ή Iron Deficiency.

Iron και Άνδρες

Οι ενήλικοι άνδρες γενικά έχουν χαμηλότερες ανάγκες σε σχέση με γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας.

Για αυτό η τυχαία χρήση high-dose Iron supplements σε άνδρες χωρίς επιβεβαιωμένη ανάγκη δεν είναι καλή πρακτική.

Iron και Εγκυμοσύνη

Οι ανάγκες σε Iron αυξάνονται σημαντικά στην εγκυμοσύνη.

Το nutrient είναι σημαντικό για:

• αύξηση του όγκου αίματος
• σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων
• ανάπτυξη του εμβρύου

Η συμπληρωματική χρήση πρέπει να ακολουθεί τις οδηγίες του επαγγελματία υγείας και να λαμβάνεται υπόψη η ποσότητα που υπάρχει ήδη σε prenatal formula.

Iron και Vegan / Vegetarian Διατροφή

Σε plant-based διατροφή το μεγαλύτερο μέρος του Iron είναι Non-Heme.

Αυτό σημαίνει ότι η απορρόφηση εξαρτάται περισσότερο από:

• Vitamin C
• Phytates
• Tea/Coffee
• συνολική σύνθεση του γεύματος

Με σωστό σχεδιασμό μπορεί να επιτευχθεί επάρκεια, αλλά χρειάζεται μεγαλύτερη προσοχή.

Iron και Αθλητές Αντοχής

Αθλητές endurance μπορεί να εμφανίσουν αυξημένο κίνδυνο χαμηλών αποθεμάτων Iron λόγω συνδυασμού παραγόντων όπως:

• αυξημένες ανάγκες
• ιδρώτας
• γαστρεντερικές μικροαπώλειες
• foot-strike hemolysis σε runners
• χαμηλή ενεργειακή πρόσληψη
• έμμηνος ρύση στις γυναίκες

Για αυτό η Ferritin εξετάζεται συχνά σε αθλητές με ανεξήγητη πτώση απόδοσης.

Iron και Gym / Muscle Building

Ο Iron είναι σημαντικός για τη μεταφορά οξυγόνου και τον energy metabolism.

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι extra Iron αυξάνει τη μυϊκή ανάπτυξη σε άτομα που έχουν φυσιολογικά επίπεδα.

Η μεγαλύτερη πρακτική του αξία εμφανίζεται όταν διορθώνεται πραγματική ανεπάρκεια.

Πόσο Iron χρειάζεται καθημερινά;

Οι ανάγκες διαφέρουν σημαντικά ανάλογα με:

• φύλο
• ηλικία
• έμμηνο ρύση
• εγκυμοσύνη
• διατροφικό πρότυπο
• κατάσταση Iron

Στην Ευρωπαϊκή επισήμανση, το NRV του Iron είναι 14 mg.

Αυτό είναι τιμή αναφοράς για την ετικέτα και όχι εξατομικευμένη θεραπευτική δόση.

14 mg Iron σημαίνει ότι όλοι χρειάζονται 14 mg Supplement;

Όχι.

Το NRV αναφέρεται στη συνολική διατροφική αναφορά και όχι σε απαραίτητη συμπληρωματική δόση.

Ένα άτομο μπορεί να παίρνει σημαντικό μέρος των αναγκών από το φαγητό.

Τι είναι Elemental Iron;

Όπως και στον Zinc, πρέπει να ξεχωρίζουμε το βάρος της χημικής ένωσης από την ποσότητα πραγματικού Iron.

Το Elemental Iron είναι η πραγματική ποσότητα Iron που παρέχει η δόση.

Αυτό είναι το νούμερο που πρέπει να συγκρίνεται μεταξύ προϊόντων.

Ferrous Sulfate

Το Ferrous Sulfate είναι μία από τις πιο κλασικές και ευρέως χρησιμοποιούμενες forms Iron.

Πλεονεκτήματα:

• καλή αποτελεσματικότητα
• χαμηλό κόστος
• πολύ μεγάλη εμπειρία χρήσης

Μειονέκτημα είναι ότι σε ορισμένους μπορεί να προκαλεί περισσότερες γαστρεντερικές ενοχλήσεις.

Ferrous Fumarate

Το Ferrous Fumarate είναι επίσης συνηθισμένη μορφή.

Μπορεί να παρέχει σχετικά υψηλή ποσότητα Elemental Iron ανά δόση.

Χρησιμοποιείται συχνά σε:

• Iron supplements
• prenatal formulas
• multivitamins

Ferrous Gluconate

Το Ferrous Gluconate είναι άλλη κλασική μορφή.

Συνήθως παρέχει μικρότερο ποσοστό Elemental Iron ανά συνολικό βάρος compound, αλλά μπορεί να είναι καλά ανεκτό σε ορισμένα άτομα.

Iron Bisglycinate

Το Iron Bisglycinate είναι chelated μορφή όπου ο Iron συνδέεται με amino acid.

Χρησιμοποιείται συχνά επειδή μπορεί να προσφέρει:

• καλή βιοδιαθεσιμότητα
• καλύτερη γαστρεντερική ανοχή σε ορισμένους
• μικρότερη ανάγκη για πολύ μεγάλη δόση compound

Είναι συχνά ακριβότερο από κλασικές forms.

Ποια μορφή Iron είναι η καλύτερη;

Δεν υπάρχει μία μοναδική επιλογή για όλους.

Η καλύτερη μορφή εξαρτάται από:

• Elemental Iron ανά δόση
• γαστρεντερική ανοχή
• βαθμό ανεπάρκειας
• κόστος
• ιατρικό πρωτόκολλο

Σε θεραπεία πραγματικής ανεπάρκειας, η συνολική δόση και η συνέπεια είναι συχνά σημαντικότερες από το marketing μιας premium form.

Γιατί ο Iron προκαλεί Δυσκοιλιότητα;

Τα oral Iron supplements μπορούν να προκαλέσουν:

• δυσκοιλιότητα
• ναυτία
• κοιλιακό πόνο
• φούσκωμα
• μεταλλική γεύση

Αυτό αποτελεί έναν από τους συχνότερους λόγους που κάποιοι διακόπτουν τη χρήση.

Μαύρα Κόπρανα με Iron – είναι φυσιολογικό;

Ο oral Iron μπορεί να κάνει τα κόπρανα πιο σκούρα ή μαύρα.

Αυτό είναι συχνό και συνήθως αναμενόμενο με supplementation.

Ωστόσο, μαύρα κόπρανα μπορούν να έχουν και άλλες αιτίες, οπότε αν υπάρχει αμφιβολία ή άλλα συμπτώματα χρειάζεται ιατρική αξιολόγηση.

Iron με άδειο ή γεμάτο Στομάχι;

Η απορρόφηση μπορεί να είναι καλύτερη σε άδειο στομάχι.

Ωστόσο, πολλοί εμφανίζουν γαστρεντερική ενόχληση.

Σε αυτή την περίπτωση μπορεί να λαμβάνεται με μικρό γεύμα, αποδεχόμενοι ότι η απορρόφηση ίσως είναι ελαφρώς χαμηλότερη αλλά η συμμόρφωση καλύτερη.

Iron κάθε μέρα ή μέρα παρά μέρα;

Η απορρόφηση Iron επηρεάζεται από την Hepcidin, μία ορμόνη που ρυθμίζει τη διαχείριση του Iron.

Μετά από μία μεγαλύτερη oral δόση, η Hepcidin μπορεί να αυξηθεί προσωρινά.

Για αυτό, σε ορισμένες περιπτώσεις, alternate-day dosing μπορεί να χρησιμοποιείται ώστε να βελτιώνεται η απορρόφηση και η ανοχή.

Το κατάλληλο σχήμα πρέπει να επιλέγεται ανάλογα με την περίπτωση.

Τι είναι Hepcidin;

Η Hepcidin είναι βασικός ρυθμιστής του μεταβολισμού Iron.

Όταν είναι αυξημένη, μπορεί να μειώσει:

• την εντερική απορρόφηση Iron
• την απελευθέρωση Iron από τις αποθήκες

Η inflammation μπορεί επίσης να αυξήσει Hepcidin.

Γιατί το Inflammation μπορεί να επηρεάσει τον Iron;

Σε χρόνια inflammation μπορεί να αυξηθεί Hepcidin και ο Iron να παραμένει περισσότερο αποθηκευμένος αντί να κυκλοφορεί ελεύθερα.

Αυτό είναι ένας από τους λόγους που οι εξετάσεις Iron χρειάζονται σωστή ερμηνεία και όχι απλή ανάγνωση ενός μόνο αριθμού.

Iron και Vitamin C Supplement

Η προσθήκη Vitamin C μπορεί να βοηθήσει ιδιαίτερα όταν χρησιμοποιείται Non-Heme Iron.

Δεν χρειάζεται απαραίτητα πολύ υψηλή δόση Vitamin C.

Μία μέτρια ποσότητα μαζί με το Iron μπορεί να είναι αρκετή.

Iron και Magnesium

Δεν υπάρχει γενικός λόγος να συνδυάζονται μαζί.

Όταν χρησιμοποιούνται ως ξεχωριστά high-dose mineral supplements, μπορεί να είναι πρακτικό να λαμβάνονται σε διαφορετικές ώρες, κυρίως για καλύτερη γαστρεντερική ανοχή.

Iron και Zinc

Μεγάλες supplemental doses Iron και Zinc μπορεί να ανταγωνίζονται εν μέρει στην απορρόφηση.

Σε Multivitamins με μέτριες ποσότητες αυτό δεν αποτελεί συνήθως μεγάλο πρακτικό πρόβλημα.

Σε θεραπευτικές δόσεις, το timing μπορεί να έχει μεγαλύτερη σημασία.

Iron και Φάρμακα Θυρεοειδούς

Ο Iron μπορεί να μειώσει την απορρόφηση ορισμένων thyroid medications όταν λαμβάνονται μαζί.

Για αυτό συχνά απαιτείται αρκετή χρονική απόσταση μεταξύ τους.

Οι οδηγίες του φαρμάκου πρέπει να ακολουθούνται με ακρίβεια.

Iron και Αντιβιοτικά

Ο Iron μπορεί επίσης να αλληλεπιδράσει με ορισμένα antibiotics και να μειώσει την απορρόφησή τους.

Ιδιαίτερη προσοχή απαιτείται με συγκεκριμένες κατηγορίες όπως:

• Tetracyclines
• Quinolones

Χρειάζεται χρονικός διαχωρισμός σύμφωνα με τις επίσημες οδηγίες.

Μπορώ να πάρω Iron μαζί με Multivitamin;

Ναι, αλλά πρέπει να ελέγχεται πόσο Iron περιέχει ήδη το Multivitamin.

Πολλά προϊόντα για γυναίκες περιλαμβάνουν Iron, ενώ αρκετά προϊόντα για άνδρες είναι Iron-Free.

Αυτό γίνεται επειδή οι ανάγκες διαφέρουν σημαντικά ανά πληθυσμό.

Γιατί υπάρχουν Iron-Free Multivitamins;

Δεν χρειάζονται όλοι επιπλέον Iron.

Σε άτομα με επαρκή αποθέματα, η άσκοπη μακροχρόνια πρόσληψη μπορεί να είναι ανεπιθύμητη.

Για αυτό Iron-Free formulas είναι συχνές σε:

• men’s multivitamins
• post-menopausal formulas
• προϊόντα για άτομα χωρίς αυξημένες ανάγκες

Μπορεί ο Iron να είναι Τοξικός;

Ναι.

Η υπερβολική πρόσληψη Iron μπορεί να είναι επικίνδυνη.

Acute overdose μπορεί να προκαλέσει σοβαρή δηλητηρίαση, ιδιαίτερα σε παιδιά.

Για αυτό τα Iron supplements πρέπει να φυλάσσονται μακριά από παιδιά.

Τι είναι Iron Overload;

Iron Overload σημαίνει υπερβολική συσσώρευση Iron στον οργανισμό.

Μπορεί να εμφανιστεί σε ειδικές καταστάσεις, όπως ορισμένες γενετικές διαταραχές.

Σε τέτοια άτομα, η άσκοπη λήψη supplemental Iron μπορεί να είναι ιδιαίτερα προβληματική.

Τι είναι Hemochromatosis;

Η Hemochromatosis είναι κατάσταση όπου ο οργανισμός απορροφά και συσσωρεύει υπερβολικό Iron.

Άτομα με αυτή την κατάσταση δεν πρέπει να χρησιμοποιούν Iron supplements χωρίς σαφή ιατρική οδηγία.

Iron και Παιδιά

Τα παιδιά έχουν διαφορετικές ανάγκες και είναι ιδιαίτερα ευάλωτα σε accidental overdose.

Τα adult Iron supplements πρέπει να αποθηκεύονται με μεγάλη προσοχή.

Η συμπληρωματική χρήση σε παιδιά πρέπει να γίνεται μόνο σε κατάλληλη παιδιατρική δόση.

Πόσο καιρό χρειάζεται για να ανέβει η Ferritin;

Η Hemoglobin μπορεί να βελτιωθεί πριν αποκατασταθούν πλήρως οι αποθήκες Iron.

Για αυτό το supplementation συχνά συνεχίζεται για κάποιο διάστημα μετά τη βελτίωση της γενικής αίματος, ώστε να αποκατασταθεί και η Ferritin.

Η διάρκεια εξαρτάται από:

• βαθμό έλλειψης
• αιτία
• δόση
• απορρόφηση
• συνεχιζόμενες απώλειες αίματος

Μπορώ να σταματήσω Iron μόλις νιώσω καλύτερα;

Όχι απαραίτητα.

Η υποκειμενική βελτίωση δεν σημαίνει πάντα ότι οι αποθήκες έχουν αποκατασταθεί.

Η διακοπή είναι καλύτερο να βασίζεται σε εργαστηριακή επανεκτίμηση και στην αιτία της έλλειψης.

Γιατί πρέπει να βρεθεί η αιτία της Έλλειψης;

Η Iron Deficiency δεν είναι πάντα απλώς θέμα διατροφής.

Μπορεί να οφείλεται σε:

• έμμηνο ρύση
• γαστρεντερική απώλεια αίματος
• δυσαπορρόφηση
• πολύ χαμηλή πρόσληψη
• αιμοδοσίες
• άλλες καταστάσεις

Η αντιμετώπιση μόνο με supplement χωρίς διερεύνηση της αιτίας μπορεί να καλύψει προσωρινά το πρόβλημα χωρίς να το λύσει.

Iron σε Gummies – είναι καλή επιλογή;

Μπορούν να είναι πρακτικά, αλλά πρέπει να ελέγχεται:

• Elemental Iron ανά serving
• Sugar content
• πόσα gummies απαιτούνται
• αν η δόση είναι αρκετή για τον στόχο

Πολλά gummies περιέχουν χαμηλότερη δόση από θεραπευτικά tablets.

Liquid Iron – πότε είναι χρήσιμο;

Τα liquid products μπορεί να είναι χρήσιμα όταν κάποιος:

• δυσκολεύεται να καταπιεί tablets
• χρειάζεται πιο ευέλικτη δοσολογία
• είναι παιδί με κατάλληλη επαγγελματική καθοδήγηση

Η δόση πρέπει να μετριέται με ακρίβεια.

Μπορεί ο Liquid Iron να λεκιάσει τα Δόντια;

Ορισμένα liquid Iron products μπορεί να προκαλέσουν προσωρινό staining στα δόντια.

Μπορεί να βοηθήσει:

• χρήση καλαμακιού όπου είναι κατάλληλο
• καλό ξέπλυμα στόματος
• τήρηση των οδηγιών του προϊόντος

Iron και Multivitamin για Άνδρες

Σε άνδρες χωρίς επιβεβαιωμένη έλλειψη, ένα Iron-Free Multivitamin είναι συχνά λογική επιλογή.

Η προσθήκη Iron έχει νόημα κυρίως όταν υπάρχει συγκεκριμένος λόγος.

Iron και Multivitamin για Γυναίκες

Σε γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, αρκετά Multivitamins περιέχουν Iron λόγω υψηλότερων μέσων αναγκών.

Παρόλα αυτά, η πραγματική ανάγκη μπορεί να διαφέρει πολύ ανάλογα με:

• ένταση περιόδου
• διατροφή
• Ferritin
• εγκυμοσύνη ή όχι

Πώς διαβάζω σωστά μία ετικέτα Iron;

Πρέπει να ελέγχω:

• πόσο Elemental Iron παρέχει κάθε serving
• ποια μορφή Iron χρησιμοποιείται
• πόσα tablets ή capsules αποτελούν τη δόση
• αν υπάρχει Vitamin C
• αν υπάρχει Iron και σε άλλο supplement
• αν το προϊόν προορίζεται για maintenance ή για υψηλότερη δόση
• πόσες πραγματικές δόσεις περιέχει η συσκευασία

Με λίγα λόγια

Ο Iron είναι ένα απαραίτητο mineral για τη Hemoglobin, τη μεταφορά οξυγόνου, τον ενεργειακό μεταβολισμό και τη φυσιολογική παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Η συμπληρωματική χρήση έχει μεγάλη αξία όταν υπάρχει πραγματική ανεπάρκεια, αλλά δεν είναι supplement που πρέπει να λαμβάνεται τυχαία από όλους.

Πρέπει να θυμόμαστε ότι:

• Ferritin και Hemoglobin δεν είναι το ίδιο
• χαμηλή Ferritin μπορεί να υπάρχει πριν εμφανιστεί αναιμία
• Vitamin C βελτιώνει την απορρόφηση Non-Heme Iron
• Coffee, tea και μεγάλες ποσότητες Calcium μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση
• Ferrous Sulfate, Fumarate, Gluconate και Bisglycinate είναι όλες χρήσιμες forms
• η πραγματική ποσότητα Elemental Iron είναι το βασικό νούμερο
• η υψηλή πρόσληψη μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικά προβλήματα και, σε υπερβολή, τοξικότητα
• η αιτία μιας Iron Deficiency πρέπει να διερευνάται και όχι απλώς να καλύπτεται με supplement
• οι εξετάσεις είναι ιδιαίτερα χρήσιμες πριν και κατά τη διάρκεια θεραπευτικής χρήσης

Ο σωστός στόχος δεν είναι να παίρνουμε «περισσότερο Iron», αλλά να διατηρούμε επαρκή αποθέματα χωρίς υπερβολική συσσώρευση.

Calcium – Οστά, Δόντια, Μυϊκή Λειτουργία, Απορρόφηση και σωστή χρήση Supplement

Το Calcium – Ασβέστιο είναι ένα από τα σημαντικότερα minerals του ανθρώπινου οργανισμού.

Περίπου το μεγαλύτερο μέρος του Calcium βρίσκεται αποθηκευμένο στα οστά και στα δόντια, ενώ μία μικρότερη ποσότητα κυκλοφορεί στο αίμα και συμμετέχει σε πολλές ζωτικές λειτουργίες.

Το Calcium συμβάλλει ιδιαίτερα σε:

• διατήρηση φυσιολογικών οστών
• διατήρηση φυσιολογικών δοντιών
• φυσιολογική μυϊκή λειτουργία
• φυσιολογική νευροδιαβίβαση
• φυσιολογική πήξη του αίματος
• φυσιολογικό ενεργειακό μεταβολισμό
• φυσιολογική λειτουργία πεπτικών ενζύμων
• κυτταρική διαίρεση και εξειδίκευση

Η σωστή πρόσληψη Calcium είναι σημαντική σε όλη τη διάρκεια της ζωής, αλλά περισσότερο Calcium δεν σημαίνει αυτόματα ισχυρότερα οστά.

Πού βρίσκεται το Calcium στον οργανισμό;

Περίπου το 99% του συνολικού Calcium βρίσκεται στα οστά και στα δόντια.

Τα οστά δεν λειτουργούν μόνο ως στατική κατασκευή.

Αποτελούν επίσης μία σημαντική αποθήκη Calcium που ο οργανισμός μπορεί να χρησιμοποιεί ώστε να διατηρεί τα επίπεδα Calcium στο αίμα μέσα σε πολύ στενά όρια.

Γιατί το Calcium στο Αίμα πρέπει να παραμένει σταθερό;

Το Calcium στο αίμα είναι απαραίτητο για:

• μυϊκές συσπάσεις
• καρδιακή λειτουργία
• νευρικά σήματα
• πήξη αίματος
• κυτταρικές λειτουργίες

Για αυτό ο οργανισμός ρυθμίζει αυστηρά τα επίπεδά του.

Αν η διατροφική πρόσληψη είναι χαμηλή για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να χρησιμοποιείται Calcium από τα οστά για να διατηρείται φυσιολογικό το Calcium του αίματος.

Μία φυσιολογική εξέταση Calcium σημαίνει ότι τα Οστά έχουν αρκετό Calcium;

Όχι απαραίτητα.

Το serum Calcium μπορεί να παραμένει φυσιολογικό ακόμη και όταν η μακροχρόνια πρόσληψη Calcium είναι ανεπαρκής.

Για αυτό μία απλή μέτρηση Calcium στο αίμα δεν αποτελεί από μόνη της μέτρηση της οστικής πυκνότητας ή των συνολικών αποθεμάτων στα οστά.

Ποιες Τροφές έχουν πολύ Calcium;

Καλές πηγές περιλαμβάνουν:

• γάλα
• γιαούρτι
• τυρί
• εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα
• σαρδέλες με τα μαλακά οστά
• tofu που έχει παρασκευαστεί με Calcium
• ορισμένα πράσινα λαχανικά
• ταχίνι και σησάμι
• αμύγδαλα
• εμπλουτισμένα τρόφιμα

Για πολλούς ανθρώπους, αρκετή ποσότητα Calcium μπορεί να καλυφθεί μέσω της καθημερινής διατροφής.

Γαλακτοκομικά και Calcium

Τα γαλακτοκομικά αποτελούν μία από τις πιο πρακτικές πηγές Calcium επειδή παρέχουν σχετικά μεγάλη ποσότητα σε μικρό όγκο τροφής.

Παρέχουν επίσης nutrients όπως:

• Protein
• Phosphorus
• Vitamin B12
• Iodine σε ορισμένες διατροφές

Δεν είναι όμως υποχρεωτικό κάποιος να καταναλώνει γαλακτοκομικά για να καλύψει τις ανάγκες του.

Vegan Διατροφή και Calcium

Σε Vegan διατροφή χρειάζεται μεγαλύτερη προσοχή στην επιλογή τροφών.

Χρήσιμες επιλογές μπορεί να είναι:

• Calcium-fortified plant drinks
• Calcium-set tofu
• ταχίνι
• σουσάμι
• όσπρια
• ορισμένα πράσινα λαχανικά
• εμπλουτισμένα τρόφιμα

Στα εμπλουτισμένα plant drinks πρέπει να ελέγχεται η ετικέτα, επειδή δεν περιέχουν όλα την ίδια ποσότητα Calcium.

Πρέπει να κουνάω το Plant Milk πριν το πιω;

Ναι, συχνά είναι καλή ιδέα.

Σε αρκετά εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα, μέρος του Calcium μπορεί να καθιζάνει στον πάτο του δοχείου.

Η καλή ανακίνηση πριν από τη χρήση βοηθά ώστε το Calcium να κατανεμηθεί καλύτερα.

Calcium και Vitamin D – ποια είναι η σχέση;

Η Vitamin D συμβάλλει στη φυσιολογική απορρόφηση και αξιοποίηση Calcium και Phosphorus.

Για αυτό η επάρκεια Vitamin D είναι πολύ σημαντική για τη σωστή χρήση του Calcium από τον οργανισμό.

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι κάθε Calcium supplement χρειάζεται απαραίτητα να περιέχει τεράστια ποσότητα Vitamin D.

Μπορώ να έχω αρκετό Calcium αλλά χαμηλή Vitamin D;

Ναι.

Η πρόσληψη Calcium και η κατάσταση Vitamin D είναι δύο διαφορετικά πράγματα.

Κάποιος μπορεί να καταναλώνει αρκετό Calcium αλλά να έχει χαμηλά επίπεδα Vitamin D, ιδιαίτερα με περιορισμένη έκθεση στον ήλιο.

Calcium και Οστά

Το Calcium είναι βασικό δομικό στοιχείο των οστών.

Η μακροχρόνια οστική υγεία όμως δεν εξαρτάται μόνο από το Calcium.

Παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο:

• Vitamin D
• Protein
• Phosphorus
• Magnesium
• Vitamin K
• σωματική άσκηση
• μηχανική φόρτιση των οστών
• ορμονική κατάσταση
• ηλικία

Calcium και Άσκηση με Βάρη

Η resistance training και γενικότερα η άσκηση που φορτίζει το σκελετό είναι σημαντική για τη διατήρηση της οστικής υγείας.

Το Calcium παρέχει το nutrient, αλλά το σώμα χρειάζεται και μηχανικό stimulus.

Για αυτό η καλύτερη προσέγγιση για τα οστά είναι συνδυασμός:

• επαρκούς διατροφής
• Vitamin D
• Calcium
• Protein
• τακτικής άσκησης με αντίσταση ή βάρος σώματος

Calcium και Muscle Contraction

Το Calcium έχει βασικό ρόλο στη φυσιολογική μυϊκή σύσπαση.

Κάθε φορά που ένας μυς συσπάται, το Calcium συμμετέχει στη διαδικασία ενεργοποίησης των μυϊκών ινών.

Αυτό δεν σημαίνει όμως ότι extra Calcium πριν την προπόνηση αυξάνει άμεσα τη δύναμη.

Calcium ως Performance Supplement – λειτουργεί;

Όχι με τον τρόπο που λειτουργούν η Creatine, η Caffeine ή οι Carbohydrates.

Το Calcium είναι απαραίτητο για φυσιολογική μυϊκή λειτουργία, αλλά σε άτομα που έχουν επαρκή πρόσληψη η επιπλέον λήψη δεν αναμένεται να λειτουργήσει σαν εργογόνο supplement.

Πόσο Calcium χρειάζεται καθημερινά;

Οι ανάγκες εξαρτώνται από:

• ηλικία
• φύλο
• εγκυμοσύνη
• γαλουχία
• ορμονική κατάσταση
• διατροφή
• οστική υγεία

Στην Ευρωπαϊκή διατροφική επισήμανση, το NRV του Calcium είναι 800 mg.

Αυτό αποτελεί τιμή αναφοράς για ετικέτες και όχι εξατομικευμένη συνταγή για κάθε άνθρωπο.

800 mg Calcium σημαίνει ότι πρέπει να πάρω 800 mg Supplement;

Όχι.

Το σημαντικό είναι η συνολική ημερήσια πρόσληψη από φαγητό και supplements μαζί.

Αν κάποιος λαμβάνει ήδη σημαντική ποσότητα Calcium από τη διατροφή, μπορεί να χρειάζεται:

• καθόλου supplement
• μία μικρή συμπληρωματική ποσότητα
• όχι ολόκληρα 800–1.000 mg επιπλέον

Γιατί πρέπει πρώτα να υπολογίζω το Calcium από τη Διατροφή;

Επειδή ο στόχος ενός supplement είναι να καλύψει το κενό, όχι να διπλασιάσει χωρίς λόγο την πρόσληψη.

Για παράδειγμα, κάποιος που καθημερινά καταναλώνει:

• γάλα
• γιαούρτι
• τυρί
• εμπλουτισμένες τροφές

μπορεί ήδη να λαμβάνει μεγάλη ποσότητα Calcium.

Calcium Carbonate – τι είναι;

Το Calcium Carbonate είναι μία από τις πιο συνηθισμένες μορφές.

Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε Elemental Calcium και είναι συνήθως:

• οικονομικό
• ευρέως διαθέσιμο
• συμπυκνωμένο

Απορροφάται καλύτερα όταν υπάρχει επαρκές γαστρικό οξύ.

Calcium Carbonate με ή χωρίς Φαγητό;

Συνήθως προτιμάται μαζί με γεύμα.

Το γαστρικό οξύ που παράγεται κατά τη διάρκεια του γεύματος βοηθά στη διάλυση του Calcium Carbonate.

Calcium Citrate – τι είναι;

Το Calcium Citrate είναι μία άλλη δημοφιλής μορφή.

Πλεονεκτήματα μπορεί να είναι:

• λιγότερη εξάρτηση από το γαστρικό οξύ
• λήψη και χωρίς γεύμα
• καλή επιλογή για ορισμένα άτομα με χαμηλή γαστρική οξύτητα
• καλή γαστρεντερική ανοχή σε αρκετούς χρήστες

Περιέχει όμως μικρότερο ποσοστό Elemental Calcium ανά γραμμάριο compound.

Calcium Carbonate ή Citrate – ποιο είναι καλύτερο;

Και τα δύο μπορούν να είναι αποτελεσματικά.

Το Carbonate μπορεί να είναι καλή επιλογή όταν:

• λαμβάνεται μαζί με φαγητό
• θέλουμε υψηλή ποσότητα Elemental Calcium ανά tablet
• το κόστος είναι σημαντικό

Το Citrate μπορεί να είναι χρήσιμο όταν:

• υπάρχει χαμηλή γαστρική οξύτητα
• χρησιμοποιούνται acid-reducing medications
• υπάρχει καλύτερη προσωπική ανοχή
• θέλουμε ευελιξία ως προς το γεύμα

Τι σημαίνει Elemental Calcium;

Αυτό είναι ένα από τα σημαντικότερα σημεία στην ετικέτα.

Το συνολικό βάρος του Calcium Carbonate ή Calcium Citrate δεν είναι το ίδιο με την πραγματική ποσότητα Calcium.

Πρέπει να κοιτάμε το ποσό που αναγράφεται ως:

Calcium – Χ mg

και όχι μόνο το βάρος του chemical compound.

Παράδειγμα Elemental Calcium

Αν η ετικέτα γράφει:

Calcium 500 mg – από Calcium Carbonate

η ουσιαστική ποσότητα που πρέπει να υπολογίζεται είναι τα 500 mg Calcium.

Το συνολικό βάρος του Calcium Carbonate θα είναι μεγαλύτερο.

Το σώμα απορροφά όλο το Calcium ενός μεγάλου Serving;

Όχι πάντα με την ίδια αποτελεσματικότητα.

Η ποσοστιαία απορρόφηση τείνει να μειώνεται όσο μεγαλώνει πολύ η ποσότητα Calcium που λαμβάνεται σε μία μόνο δόση.

Για αυτό όταν απαιτείται μεγάλη supplemental ποσότητα, συχνά είναι πιο πρακτικό να χωρίζεται σε δύο μικρότερα servings.

500 mg Calcium σε μία Δόση – είναι λογικό;

Πολλά supplements χρησιμοποιούν περίπου αυτή την ποσότητα ανά serving.

Μεγαλύτερες συνολικές ημερήσιες ποσότητες μπορεί να είναι καλύτερο να κατανέμονται μέσα στην ημέρα αντί να λαμβάνονται όλες μαζί.

Calcium και Magnesium – πρέπει να είναι 2:1;

Στην αγορά υπάρχει συχνά η ιδέα ότι Calcium και Magnesium πρέπει να λαμβάνονται πάντα σε συγκεκριμένη αναλογία, όπως 2:1.

Δεν υπάρχει μία υποχρεωτική supplement ratio που να ισχύει για κάθε άνθρωπο.

Οι ανάγκες σε Calcium και Magnesium πρέπει να αξιολογούνται ξεχωριστά από τη συνολική διατροφή.

Calcium + Magnesium + Zinc – είναι καλύτερο από ξεχωριστά Supplements;

Μπορεί να είναι πρακτικό, αλλά δεν είναι πάντα ιδανικό.

Ένα combination product μπορεί να έχει:

• βολικότητα
• χαμηλότερο κόστος
• λιγότερες capsules

Αλλά μπορεί επίσης να προσφέρει:

• πολύ μικρή δόση ενός ingredient
• περισσότερη ποσότητα από όση χρειάζεται κάποιος σε άλλο
• λιγότερη ευελιξία

Calcium και Vitamin K2

Η Vitamin K συμμετέχει στη φυσιολογική υγεία των οστών.

Για αυτό υπάρχουν formulas με:

• Calcium
• Vitamin D3
• Vitamin K2

Ο συνδυασμός μπορεί να είναι λογικός, αλλά δεν σημαίνει ότι κάθε Calcium supplement χρειάζεται υποχρεωτικά K2.

Πρέπει να παίρνω Calcium με D3 και K2 πάντα μαζί;

Όχι.

Η ανάγκη για κάθε nutrient πρέπει να αξιολογείται ξεχωριστά.

Ένας χρήστης μπορεί να έχει:

• επαρκή Calcium
• χαμηλή Vitamin D
• επαρκή Vitamin K

ή οποιονδήποτε άλλο συνδυασμό.

Calcium και Menopause

Μετά την εμμηνόπαυση, οι ορμονικές αλλαγές μπορούν να επιταχύνουν την απώλεια οστικής μάζας.

Για αυτό μεγαλύτερη σημασία αποκτούν:

• επαρκές Calcium
• Vitamin D
• Protein
• Resistance Training
• συνολική οστική αξιολόγηση όπου χρειάζεται

Το Calcium supplement από μόνο του δεν αποτελεί πλήρη στρατηγική πρόληψης οστικής απώλειας.

Calcium και Μεγαλύτερη Ηλικία

Με την ηλικία μπορεί να μειωθούν:

• η πρόσληψη τροφής
• η απορρόφηση ορισμένων nutrients
• η μυϊκή μάζα
• η οστική πυκνότητα

Για αυτό χρειάζεται μεγαλύτερη έμφαση σε επαρκή Calcium, Vitamin D και Protein.

Calcium και Εγκυμοσύνη

Το Calcium είναι απαραίτητο και κατά την εγκυμοσύνη για τη φυσιολογική ανάπτυξη του σκελετού του εμβρύου.

Η συνολική πρόσληψη πρέπει να λαμβάνει υπόψη:

• φαγητό
• prenatal supplement
• τυχόν ξεχωριστό Calcium

Δεν είναι καλή πρακτική να προστίθενται υψηλές δόσεις χωρίς να υπολογίζεται η συνολική πρόσληψη.

Calcium και Παιδιά / Έφηβοι

Η παιδική και εφηβική ηλικία είναι ιδιαίτερα σημαντική για την ανάπτυξη της peak bone mass.

Χρειάζονται:

• επαρκές Calcium
• Vitamin D
• Protein
• σωστή διατροφή
• σωματική δραστηριότητα

Δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται adult high-dose supplements χωρίς κατάλληλη καθοδήγηση.

Calcium και Kidney Stones

Το θέμα χρειάζεται σωστή διάκριση.

Η επαρκής πρόσληψη Calcium από τρόφιμα δεν πρέπει να μειώνεται αυθαίρετα επειδή κάποιος φοβάται kidney stones.

Το dietary Calcium μπορεί να δεσμεύει Oxalate μέσα στο έντερο και να μειώνει την απορρόφησή του.

Από την άλλη, η άσκοπη λήψη μεγάλων supplemental doses μπορεί να απαιτεί περισσότερη προσοχή σε άτομα με ιστορικό νεφρολιθίασης.

Calcium και Oxalates

Το Calcium μέσα στο γεύμα μπορεί να συνδεθεί με Oxalate στο έντερο.

Έτσι μέρος του Oxalate μπορεί να αποβληθεί αντί να απορροφηθεί.

Για αυτό σε ορισμένα άτομα με Calcium-Oxalate kidney stones, η επαρκής διατροφική πρόσληψη Calcium μπορεί να είναι σημαντική.

Πρέπει κάποιος με Kidney Stones να κόψει το Calcium;

Όχι χωρίς ιατρική οδηγία.

Η υπερβολικά χαμηλή πρόσληψη Calcium μπορεί σε ορισμένες περιπτώσεις να είναι αντιπαραγωγική.

Η στρατηγική εξαρτάται από:

• τον τύπο της πέτρας
• τη διατροφή
• την πρόσληψη Sodium
• την πρόσληψη υγρών
• τα Oxalates
• τις εργαστηριακές εξετάσεις

Calcium και Καρδιαγγειακή Υγεία

Έχει υπάρξει επιστημονική συζήτηση για το αν πολύ υψηλές supplemental doses Calcium μπορεί να σχετίζονται με cardiovascular risk σε ορισμένους πληθυσμούς.

Τα δεδομένα δεν δικαιολογούν τον φόβο της φυσιολογικής πρόσληψης Calcium από τρόφιμα.

Η πρακτική προσέγγιση είναι να προτιμάται η κάλυψη από διατροφή και να χρησιμοποιείται supplement μόνο για το πραγματικό κενό.

Calcium και Δυσκοιλιότητα

Ορισμένα Calcium supplements, ιδιαίτερα σε μεγαλύτερες δόσεις, μπορεί να προκαλέσουν:

• δυσκοιλιότητα
• φούσκωμα
• αέρια

Το Calcium Carbonate μπορεί να προκαλεί τέτοια προβλήματα συχνότερα σε ορισμένα άτομα.

Η αλλαγή μορφής ή η μείωση και διαίρεση της δόσης μπορεί να βοηθήσει.

Calcium και Iron – μαζί ή χωριστά;

Μεγάλες supplemental doses Calcium μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση Iron όταν λαμβάνονται ταυτόχρονα.

Σε ένα φυσιολογικό γεύμα αυτό δεν είναι συνήθως σοβαρό πρόβλημα.

Αν όμως κάποιος χρησιμοποιεί Iron supplement για επιβεβαιωμένη ανεπάρκεια, μπορεί να είναι καλύτερο να παίρνει Calcium και Iron σε διαφορετικές ώρες.

Calcium και Zinc

Υψηλές δόσεις minerals μπορούν να αλληλεπιδρούν στην απορρόφηση.

Σε ένα Multivitamin οι μέτριες ποσότητες συνήθως δεν αποτελούν μεγάλο πρόβλημα.

Σε high-dose μεμονωμένα supplements είναι πιο χρήσιμο να εξετάζεται το timing.

Calcium και Thyroid Medication

Το Calcium μπορεί να μειώσει σημαντικά την απορρόφηση ορισμένων thyroid medications, όπως Levothyroxine, όταν λαμβάνονται πολύ κοντά χρονικά.

Για αυτό απαιτείται συνήθως αρκετή χρονική απόσταση σύμφωνα με τις οδηγίες του φαρμάκου.

Calcium και Antibiotics

Το Calcium μπορεί να δεσμεύσει ορισμένα antibiotics και να μειώσει την απορρόφησή τους.

Αυτό αφορά συγκεκριμένες κατηγορίες όπως:

• Tetracyclines
• ορισμένα Quinolones

Όταν υπάρχει τέτοια θεραπεία πρέπει να ακολουθούνται οι επίσημες οδηγίες για το χρονικό διάστημα ανάμεσα στο φάρμακο και στο Calcium.

Calcium και Proton Pump Inhibitors

Άτομα που χρησιμοποιούν μακροχρόνια medications που μειώνουν το γαστρικό οξύ μπορεί να έχουν διαφορετική ανοχή ή απορρόφηση ορισμένων Calcium forms.

Σε τέτοιες περιπτώσεις, το Calcium Citrate μπορεί να είναι πρακτική επιλογή επειδή εξαρτάται λιγότερο από το γαστρικό οξύ.

Πρέπει το Calcium να λαμβάνεται Πρωί ή Βράδυ;

Δεν υπάρχει μία υποχρεωτική ώρα.

Σημαντικότερα είναι:

• η συνολική δόση
• η μορφή
• το γεύμα
• οι αλληλεπιδράσεις με άλλα supplements ή φάρμακα

Αν χρησιμοποιούνται μεγάλες ποσότητες, μπορεί να χωριστούν μέσα στην ημέρα.

Calcium πριν τον Ύπνο – βοηθά στον Ύπνο;

Δεν υπάρχει λόγος να θεωρείται το Calcium ειδικό sleep supplement.

Έχει σημαντικές φυσιολογικές λειτουργίες, αλλά η λήψη πριν τον ύπνο δεν προσφέρει απαραίτητα ειδικό αποτέλεσμα στην ποιότητα ύπνου.

Calcium Gummies – είναι καλή επιλογή;

Μπορούν να είναι πρακτικά για άτομα που δυσκολεύονται με tablets.

Πρέπει όμως να ελέγχεται:

• Elemental Calcium ανά serving
• πόσα gummies απαιτούνται
• Sugar content
• Vitamin D content
• κόστος ανά πραγματική δόση

Calcium Effervescent

Τα αναβράζοντα προϊόντα είναι πρακτικά και εύκολα στην κατανάλωση.

Μπορεί όμως να περιέχουν:

• Sodium
• sweeteners
• flavourings

Άτομα που περιορίζουν το Sodium πρέπει να ελέγχουν προσεκτικά την ετικέτα.

Coral Calcium – είναι καλύτερο;

Το Coral Calcium έχει προωθηθεί στο παρελθόν ως «φυσική» ή ανώτερη μορφή.

Δεν υπάρχει λόγος να θεωρείται γενικά καλύτερο από καθιερωμένες μορφές όπως:

• Calcium Carbonate
• Calcium Citrate

Το marketing της προέλευσης δεν είναι σημαντικότερο από την πραγματική ποσότητα και βιοδιαθεσιμότητα.

Calcium από Algae – τι είναι;

Υπάρχουν supplements με Calcium που προέρχεται από calcified algae.

Μπορεί να παρέχουν Calcium μαζί με μικρές ποσότητες άλλων minerals.

Η φυσική προέλευση δεν σημαίνει αυτόματα καλύτερη αποτελεσματικότητα από κλασικές μορφές.

Το ακριβότερο Calcium είναι πάντα καλύτερο;

Όχι.

Το βασικό είναι να αξιολογούνται:

• Elemental Calcium
• μορφή
• απορρόφηση
• ανεκτικότητα
• ανάγκη για Vitamin D
• κόστος ανά πραγματική δόση

Ένα απλό και σωστά δοσολογημένο Calcium Citrate ή Carbonate μπορεί να είναι απολύτως επαρκές.

Ποιος μπορεί να χρειάζεται περισσότερο ένα Calcium Supplement;

Μπορεί να έχει περισσότερο νόημα σε άτομα που:

• καταναλώνουν ελάχιστα τρόφιμα πλούσια σε Calcium
• δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά ή εμπλουτισμένα υποκατάστατα
• έχουν πολύ περιορισμένη διατροφή
• έχουν αυξημένες ανάγκες
• έχουν συγκεκριμένη σύσταση από επαγγελματία υγείας

Ποιος πιθανότατα δεν χρειάζεται μεγάλο Calcium Supplement;

Ένα άτομο που καθημερινά καταναλώνει αρκετές πηγές Calcium μπορεί να μην χρειάζεται σημαντική συμπληρωματική ποσότητα.

Παράδειγμα μπορεί να είναι κάποιος που καταναλώνει συχνά:

• γάλα
• γιαούρτι
• τυρί
• Calcium-fortified foods

Η πραγματική ανάγκη πρέπει να υπολογίζεται πριν επιλεγεί ένα high-dose product.

Πώς διαβάζω σωστά μία Ετικέτα Calcium;

Πρέπει να ελέγχω:

• πόσο Elemental Calcium παρέχει πραγματικά
• αν είναι Carbonate, Citrate ή άλλη μορφή
• πόσα tablets αποτελούν ένα serving
• αν υπάρχει Vitamin D
• αν υπάρχει Magnesium ή Vitamin K
• πόσο Calcium λαμβάνω ήδη από άλλα supplements
• πόσες πραγματικές δόσεις έχει η συσκευασία
• αν η δόση χρειάζεται να χωριστεί μέσα στην ημέρα

Παράδειγμα Λάθους στην Ετικέτα

Ένα προϊόν μπορεί να γράφει στην μπροστινή πλευρά:

“Calcium 1.000 mg”

αλλά η πλήρης δόση μπορεί να απαιτεί:

2 ή 4 tablets.

Για αυτό πάντα ελέγχουμε:

• Serving Size
• Calcium per Serving
• Calcium per Tablet

Με λίγα λόγια

Το Calcium είναι ένα απαραίτητο mineral για τη διατήρηση φυσιολογικών οστών και δοντιών, τη μυϊκή λειτουργία, τη νευροδιαβίβαση και την πήξη του αίματος.

Η σωστή στρατηγική δεν είναι να λαμβάνουμε όσο περισσότερο Calcium μπορούμε.

Πρέπει να θυμόμαστε ότι:

• το μεγαλύτερο μέρος του Calcium βρίσκεται στα οστά και στα δόντια
• η Vitamin D είναι σημαντική για την απορρόφηση και αξιοποίησή του
• η διατροφή πρέπει να αποτελεί την κύρια πηγή όταν είναι δυνατό
• Calcium Carbonate και Citrate είναι και οι δύο αποτελεσματικές μορφές
• το Elemental Calcium είναι το σημαντικό νούμερο στην ετικέτα
• μεγάλες supplemental doses μπορούν να χωρίζονται μέσα στην ημέρα
• το Calcium μπορεί να αλληλεπιδράσει με Iron και συγκεκριμένα φάρμακα
• η άσκοπη υπερβολική supplementation δεν προσφέρει απαραίτητα μεγαλύτερη προστασία στα οστά

Η σωστή επιλογή πρέπει να βασίζεται σε:

• Calcium από τη διατροφή
• πραγματικό διατροφικό κενό
• Elemental Calcium ανά serving
• κατάλληλη μορφή
• Vitamin D status
• γαστρεντερική ανοχή
• πιθανές αλληλεπιδράσεις
• συνολική ημερήσια πρόσληψη

Ο στόχος είναι η σταθερή επάρκεια Calcium σε συνδυασμό με σωστή διατροφή, Vitamin D, επαρκή Protein και τακτική άσκηση.

Vitamin A – Όραση, Δέρμα, Ανοσοποιητικό, Retinol και Beta-Carotene

Η Vitamin A είναι μία λιποδιαλυτή βιταμίνη με σημαντικό ρόλο στην όραση, στο δέρμα, στους βλεννογόνους, στο ανοσοποιητικό σύστημα και στη φυσιολογική κυτταρική διαφοροποίηση.

Συμβάλλει ιδιαίτερα σε:

• διατήρηση φυσιολογικής όρασης
• διατήρηση φυσιολογικού δέρματος
• διατήρηση φυσιολογικών βλεννογόνων
• φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
• φυσιολογικό μεταβολισμό Iron
• κυτταρική εξειδίκευση

Επειδή είναι fat-soluble vitamin, η Vitamin A μπορεί να αποθηκεύεται στον οργανισμό και για αυτό η χρόνια υπερβολική πρόσληψη χρειάζεται μεγαλύτερη προσοχή.

Τι ακριβώς είναι η Vitamin A;

Ο όρος Vitamin A περιλαμβάνει διαφορετικές ενώσεις.

Οι βασικές μορφές μπορούν να χωριστούν σε:

• Preformed Vitamin A – Retinol και Retinyl Esters
• Provitamin A Carotenoids – κυρίως Beta-Carotene

Η preformed Vitamin A βρίσκεται κυρίως σε ζωικές τροφές, ενώ τα carotenoids βρίσκονται κυρίως σε φυτικές τροφές.

Τι είναι το Retinol;

Το Retinol είναι ενεργή μορφή Vitamin A.

Βρίσκεται κυρίως σε:

• συκώτι
• γαλακτοκομικά
• αυγά
• ορισμένα εμπλουτισμένα τρόφιμα
• supplements

Ο οργανισμός μπορεί να χρησιμοποιήσει το Retinol άμεσα ή να το μετατρέψει σε άλλες ενεργές μορφές της Vitamin A.

Τι είναι το Beta-Carotene;

Το Beta-Carotene είναι ένα carotenoid που μπορεί να μετατραπεί από τον οργανισμό σε Vitamin A.

Βρίσκεται σε τρόφιμα όπως:

• καρότα
• γλυκοπατάτες
• κολοκύθα
• σπανάκι
• kale
• κόκκινες και πορτοκαλί πιπεριές

Η μετατροπή του Beta-Carotene σε Vitamin A δεν είναι απόλυτα σταθερή και διαφέρει μεταξύ ατόμων.

Retinol και Beta-Carotene – ποια είναι η βασική διαφορά;

Το Retinol είναι ήδη ενεργή Vitamin A.

Το Beta-Carotene πρέπει πρώτα να μετατραπεί από τον οργανισμό.

Αυτό σημαίνει ότι:

• το Retinol έχει πιο άμεση Vitamin A activity
• το Beta-Carotene έχει πιο ελεγχόμενη μετατροπή
• η υπερβολική preformed Vitamin A έχει μεγαλύτερο κίνδυνο τοξικότητας

Τι σημαίνει RE – Retinol Equivalents;

Στις ετικέτες και στις διατροφικές αναφορές μπορεί να χρησιμοποιείται η ένδειξη:

μg RE – micrograms Retinol Equivalents

Αυτό βοηθά να εκφράζεται η συνολική Vitamin A activity από διαφορετικές μορφές.

Στην Ευρωπαϊκή διατροφική επισήμανση, το NRV της Vitamin A είναι 800 μg RE.

800 μg Vitamin A σημαίνει ότι όλοι χρειάζονται Supplement 800 μg;

Όχι.

Το NRV είναι τιμή αναφοράς για τη διατροφική επισήμανση.

Η πραγματική ημερήσια πρόσληψη μπορεί ήδη να καλύπτεται από:

• φαγητό
• Multivitamin
• fortified foods
• άλλα supplements

Δεν υπάρχει λόγος να προστίθεται extra Vitamin A αν η συνολική πρόσληψη είναι ήδη επαρκής.

Vitamin A και Όραση

Η Vitamin A συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικής όρασης.

Παίζει σημαντικό ρόλο στον αμφιβληστροειδή και στη λειτουργία φωτοευαίσθητων pigments που είναι απαραίτητα για την όραση σε χαμηλό φωτισμό.

Vitamin A και Νυχτερινή Όραση

Σοβαρή ανεπάρκεια Vitamin A μπορεί να επηρεάσει την ικανότητα όρασης σε χαμηλό φωτισμό.

Η κατάσταση είναι γνωστή ως night blindness – νυκταλωπία.

Σε άτομα όμως που έχουν επαρκή Vitamin A, η λήψη extra ποσότητας δεν κάνει την όραση «καλύτερη από το φυσιολογικό».

Vitamin A και Δέρμα

Η Vitamin A συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικού δέρματος.

Οι derivatives της Vitamin A χρησιμοποιούνται επίσης σε dermatology και cosmetics, αλλά πρέπει να γίνεται διάκριση μεταξύ:

• διατροφικής Vitamin A
• topical Retinoids
• prescription Retinoid medications

Δεν είναι το ίδιο πράγμα.

Vitamin A και Βλεννογόνοι

Η Vitamin A συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικών βλεννογόνων.

Οι βλεννογόνοι αποτελούν μέρος της φυσικής προστατευτικής επιφάνειας σε περιοχές όπως:

• αναπνευστικό σύστημα
• γαστρεντερικό σύστημα
• μάτια
• ουρογεννητικό σύστημα

Vitamin A και Ανοσοποιητικό

Η Vitamin A συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι high-dose Vitamin A μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως «immune booster».

Η υπερβολική πρόσληψη preformed Vitamin A μπορεί να είναι επιβλαβής.

Vitamin A και Iron

Η Vitamin A συμβάλλει στον φυσιολογικό μεταβολισμό του Iron.

Αυτό δείχνει ότι τα micronutrients δεν λειτουργούν πάντα ανεξάρτητα.

Η συνολική διατροφική κατάσταση μπορεί να επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο χρησιμοποιούνται διαφορετικά nutrients.

Ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο από ανεπάρκεια Vitamin A;

Σε ανεπτυγμένες χώρες η σοβαρή ανεπάρκεια είναι σχετικά σπάνια.

Μεγαλύτερος κίνδυνος μπορεί να υπάρχει σε άτομα με:

• πολύ περιορισμένη διατροφή
• σοβαρή δυσαπορρόφηση λιπών
• ορισμένες γαστρεντερικές παθήσεις
• παθήσεις που επηρεάζουν την απορρόφηση fat-soluble vitamins
• πολύ χαμηλή πρόσληψη ζωικών και φυτικών πηγών Vitamin A

Vitamin A και Fat Absorption

Επειδή είναι λιποδιαλυτή, η απορρόφησή της εξαρτάται σε έναν βαθμό από τη σωστή πέψη και απορρόφηση των dietary fats.

Καταστάσεις σοβαρής fat malabsorption μπορούν να επηρεάσουν και την απορρόφηση άλλων fat-soluble vitamins όπως:

• Vitamin D
• Vitamin E
• Vitamin K

Πρέπει η Vitamin A να λαμβάνεται με Φαγητό;

Ναι, γενικά είναι λογικό να λαμβάνεται μαζί με γεύμα που περιέχει κάποια ποσότητα λίπους.

Δεν χρειάζεται πολύ λιπαρό γεύμα.

Ένα κανονικό μικτό γεύμα είναι συνήθως αρκετό.

Μπορεί η Vitamin A να είναι Τοξική;

Ναι.

Η χρόνια υπερβολική πρόσληψη preformed Vitamin A – Retinol μπορεί να προκαλέσει Hypervitaminosis A.

Πιθανά προβλήματα μπορεί να περιλαμβάνουν:

• ναυτία
• πονοκέφαλο
• ζάλη
• ξηρό δέρμα
• τριχόπτωση
• ηπατικά προβλήματα
• οστικές επιδράσεις

Για αυτό οι πολύ υψηλές δόσεις δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται χωρίς πραγματικό λόγο.

Beta-Carotene προκαλεί την ίδια Τοξικότητα;

Όχι με τον ίδιο τρόπο.

Ο οργανισμός ελέγχει σε σημαντικό βαθμό πόσο Beta-Carotene μετατρέπεται σε ενεργή Vitamin A.

Πολύ υψηλή πρόσληψη Beta-Carotene μπορεί να προκαλέσει Carotenemia, δηλαδή κιτρινωπή ή πορτοκαλί απόχρωση του δέρματος.

Αυτό συνήθως δεν είναι το ίδιο με Vitamin A toxicity.

Τι είναι Carotenemia;

Η Carotenemia μπορεί να εμφανιστεί όταν καταναλώνονται πολύ μεγάλες ποσότητες carotenoids.

Το δέρμα μπορεί να αποκτήσει:

• κιτρινωπή
• πορτοκαλί

απόχρωση, ιδιαίτερα στις παλάμες και στα πέλματα.

Συνήθως υποχωρεί όταν μειωθεί η υπερβολική πρόσληψη carotenoids.

Beta-Carotene Supplements και Καπνιστές

Εδώ χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή.

Μεγάλες κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι high-dose Beta-Carotene supplementation σε καπνιστές και άλλους υψηλού κινδύνου πληθυσμούς μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα.

Για αυτό οι καπνιστές δεν πρέπει να θεωρούν τα high-dose Beta-Carotene supplements «προστατευτικά antioxidants».

Beta-Carotene από Τρόφιμα και από High-Dose Supplements – είναι το ίδιο;

Όχι.

Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών πλούσιων σε carotenoids θεωρείται μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Η χρήση συμπυκνωμένων high-dose Beta-Carotene supplements είναι διαφορετική περίπτωση.

Η ποσότητα και το πλαίσιο χρήσης έχουν σημασία.

Vitamin A και Εγκυμοσύνη

Η Vitamin A είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική ανάπτυξη.

Ωστόσο, υπερβολική πρόσληψη preformed Vitamin A κατά την εγκυμοσύνη μπορεί να είναι επικίνδυνη για το έμβρυο.

Για αυτό οι έγκυες ή όσες σχεδιάζουν εγκυμοσύνη πρέπει να αποφεύγουν αυθαίρετα high-dose Retinol supplements.

Vitamin A σε Prenatal Supplements

Τα Prenatal formulas πρέπει να αξιολογούνται προσεκτικά ως προς τη μορφή και τη δόση Vitamin A.

Ορισμένα χρησιμοποιούν μέρος ή όλη τη Vitamin A ως Beta-Carotene ώστε να περιορίζεται ο κίνδυνος υπερβολικής preformed Vitamin A.

Συκώτι και Εγκυμοσύνη

Το συκώτι μπορεί να περιέχει πολύ υψηλή ποσότητα preformed Vitamin A.

Για αυτό σε εγκυμοσύνη συνήθως απαιτείται ιδιαίτερη προσοχή στην πολύ συχνή ή μεγάλη κατανάλωσή του.

Vitamin A και Retinoid Φάρμακα

Ορισμένα φάρμακα για δερματολογικές παθήσεις είναι derivatives της Vitamin A.

Σε τέτοιες περιπτώσεις η πρόσθετη high-dose Vitamin A supplementation μπορεί να είναι ακατάλληλη.

Όποιος λαμβάνει prescription retinoids πρέπει να ακολουθεί τις οδηγίες του γιατρού του.

Retinyl Palmitate – τι είναι;

Το Retinyl Palmitate είναι μία συνηθισμένη μορφή preformed Vitamin A σε supplements.

Χρησιμοποιείται συχνά σε:

• Multivitamins
• Vitamin A capsules
• fortified products

Ο οργανισμός μπορεί να το μετατρέψει σε Retinol.

Retinyl Acetate – τι είναι;

Το Retinyl Acetate είναι άλλη συνηθισμένη supplemental form της Vitamin A.

Όπως και το Retinyl Palmitate, αποτελεί preformed Vitamin A και επομένως πρέπει να υπολογίζεται στη συνολική πρόσληψη Retinol activity.

Mixed Carotenoids – τι σημαίνει;

Ορισμένα supplements περιέχουν μείγμα από carotenoids όπως:

• Beta-Carotene
• Alpha-Carotene
• Lutein
• Zeaxanthin
• Lycopene

Δεν έχουν όλα την ίδια Vitamin A activity.

Ορισμένα λειτουργούν περισσότερο ως carotenoids με άλλες βιολογικές ιδιότητες παρά ως κύριες πηγές Vitamin A.

Lutein και Zeaxanthin είναι Vitamin A;

Όχι ακριβώς.

Είναι carotenoids, αλλά δεν αποτελούν σημαντικές provitamin A μορφές όπως το Beta-Carotene.

Έχουν ιδιαίτερο ενδιαφέρον για την περιοχή της macula – ωχράς κηλίδας και χρησιμοποιούνται συχνά σε eye-health formulas.

Vitamin A και Eye Supplements

Πολλά eye-health supplements περιλαμβάνουν:

• Beta-Carotene
• Lutein
• Zeaxanthin
• Zinc
• Vitamin C
• Vitamin E

Η σωστή σύνθεση εξαρτάται από τον στόχο και δεν πρέπει να θεωρείται ότι κάθε formula είναι κατάλληλη για όλους.

Vitamin A και Multivitamin

Πολλά Multivitamins περιέχουν περίπου ένα σημαντικό ποσοστό του NRV της Vitamin A.

Πρέπει να ελέγχεται αν η Vitamin A προέρχεται από:

• Retinol / Retinyl forms
• Beta-Carotene
• συνδυασμό των δύο

100% NRV Vitamin A σε Multivitamin – είναι αρκετό;

Για μία γενική Multivitamin formula, μία λογική ποσότητα γύρω από την ημερήσια τιμή αναφοράς μπορεί να είναι απολύτως επαρκής.

Δεν υπάρχει λόγος ένα προϊόν να θεωρείται καλύτερο επειδή παρέχει:

• 300%
• 500%
• 1.000% NRV

ιδιαίτερα όταν πρόκειται για preformed Vitamin A.

Πρέπει να παίρνω ξεχωριστό Vitamin A Supplement;

Για τους περισσότερους ανθρώπους με ποικίλη διατροφή, συνήθως δεν είναι απαραίτητο.

Ξεχωριστό supplement έχει περισσότερο νόημα όταν υπάρχει:

• επιβεβαιωμένη ανεπάρκεια
• σοβαρή δυσαπορρόφηση
• συγκεκριμένη επαγγελματική σύσταση

Natural Vitamin A είναι καλύτερη από Synthetic;

Όχι απαραίτητα.

Η προέλευση δεν είναι από μόνη της εγγύηση καλύτερης αποτελεσματικότητας ή ασφάλειας.

Πολύ σημαντικότερα είναι:

• η μορφή
• η πραγματική δόση
• η συνολική πρόσληψη
• ο χρήστης για τον οποίο προορίζεται

Vitamin A και Liver Health

Το ήπαρ αποτελεί σημαντικό σημείο αποθήκευσης και μεταβολισμού Vitamin A.

Η χρόνια υπερβολική πρόσληψη preformed Vitamin A μπορεί να επιβαρύνει το ήπαρ.

Άτομα με σημαντική liver disease πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά με high-dose supplements.

Πώς διαβάζω σωστά μία Ετικέτα Vitamin A;

Πρέπει να ελέγχω:

• πόσα μg RE παρέχει
• το % NRV
• αν η πηγή είναι Retinol, Retinyl Palmitate ή Retinyl Acetate
• αν προέρχεται από Beta-Carotene
• αν το προϊόν περιέχει και άλλα carotenoids
• αν υπάρχει Vitamin A και σε άλλο Multivitamin
• αν χρησιμοποιούνται Retinoid medications
• αν υπάρχει εγκυμοσύνη ή προσπάθεια για εγκυμοσύνη

Με λίγα λόγια

Η Vitamin A είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική όραση, το δέρμα, τους βλεννογόνους, το ανοσοποιητικό και την κυτταρική διαφοροποίηση.

Οι βασικές πηγές χωρίζονται σε:

• preformed Vitamin A όπως Retinol
• provitamin A carotenoids όπως Beta-Carotene

Πρέπει να θυμόμαστε ότι:

• η preformed Vitamin A μπορεί να συσσωρευτεί στον οργανισμό
• η χρόνια υπερβολική πρόσληψη Retinol μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα
• η εγκυμοσύνη απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή στις υψηλές δόσεις Retinol
• οι καπνιστές πρέπει να αποφεύγουν high-dose Beta-Carotene supplementation
• το Beta-Carotene από τρόφιμα δεν πρέπει να συγχέεται με συμπυκνωμένα high-dose supplements
• 100% NRV δεν είναι “λίγο” επειδή κάποιο άλλο προϊόν γράφει 500%
• η συνολική πρόσληψη από διατροφή, Multivitamins και ξεχωριστά supplements πρέπει να υπολογίζεται μαζί

Ο στόχος είναι η επαρκής Vitamin A χωρίς χρόνια υπερβολή, ιδιαίτερα όταν χρησιμοποιούνται supplements που περιέχουν preformed Retinol.

Vitamin E – Αντιοξειδωτική Προστασία, Κυτταρικές Μεμβράνες και σωστή χρήση Supplement

Η Vitamin E είναι μία λιποδιαλυτή βιταμίνη με βασικό ρόλο στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό stress.

Η σημαντικότερη αναγνωρισμένη λειτουργία της είναι ότι συμβάλλει στην:

• προστασία των κυττάρων από οξειδωτικό stress
• προστασία των λιπιδίων των κυτταρικών μεμβρανών από οξείδωση
• διατήρηση φυσιολογικής κυτταρικής λειτουργίας

Η Vitamin E λειτουργεί ως μέρος του συνολικού antioxidant συστήματος του οργανισμού, αλλά δεν σημαίνει ότι όσο μεγαλύτερη είναι η δόση τόσο μεγαλύτερη είναι και η προστασία.

Τι ακριβώς είναι η Vitamin E;

Η Vitamin E δεν είναι μία μόνο χημική ένωση.

Ο όρος περιλαμβάνει μία οικογένεια ενώσεων που ονομάζονται:

• Tocopherols
• Tocotrienols

Κάθε κατηγορία περιλαμβάνει διαφορετικές μορφές, όπως:

• Alpha
• Beta
• Gamma
• Delta

Η μορφή με τη μεγαλύτερη βιολογική σημασία στον ανθρώπινο οργανισμό είναι κυρίως η Alpha-Tocopherol.

Τι είναι Alpha-Tocopherol;

Η Alpha-Tocopherol είναι η μορφή Vitamin E που διατηρείται επιλεκτικά στον ανθρώπινο οργανισμό και χρησιμοποιείται περισσότερο στις διατροφικές συστάσεις και στα supplements.

Στις ετικέτες μπορεί να εμφανίζεται με διαφορετικές μορφές όπως:

• D-Alpha-Tocopherol
• DL-Alpha-Tocopherol
• Alpha-Tocopheryl Acetate
• Alpha-Tocopheryl Succinate

Natural και Synthetic Vitamin E – ποια είναι η διαφορά;

Στα supplements μπορεί να χρησιμοποιούνται φυσικές ή συνθετικές μορφές.

Συχνά:

• d-alpha-tocopherol αναφέρεται σε natural-source form
• dl-alpha-tocopherol αναφέρεται σε synthetic mixture

Οι δύο μορφές έχουν διαφορετική βιολογική δραστικότητα ανά μονάδα ποσότητας.

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι η synthetic Vitamin E είναι «άχρηστη».

Το σημαντικό είναι να αξιολογείται η πραγματική ποσότητα και δραστικότητα που παρέχει το προϊόν.

Ποιες τροφές περιέχουν Vitamin E;

Καλές πηγές είναι:

• αμύγδαλα
• ηλιόσποροι
• φουντούκια
• φυτικά έλαια
• ελαιόλαδο
• αβοκάντο
• φυστικοβούτυρο
• σπόροι
• ορισμένα πράσινα λαχανικά
• εμπλουτισμένα τρόφιμα

Άτομα που καταναλώνουν ποικιλία ξηρών καρπών, σπόρων και φυτικών λιπαρών μπορούν συχνά να λάβουν σημαντική ποσότητα Vitamin E μέσω της διατροφής.

Vitamin E και Λίπος στη Διατροφή

Η Vitamin E είναι fat-soluble vitamin.

Για αυτό η απορρόφησή της γίνεται καλύτερα όταν καταναλώνεται μαζί με γεύμα που περιέχει κάποια ποσότητα λίπους.

Δεν χρειάζεται πολύ λιπαρό γεύμα.

Ένα φυσιολογικό μικτό γεύμα είναι συνήθως αρκετό.

Vitamin E και Oxidative Stress

Η Vitamin E βοηθά στην προστασία λιπιδίων των κυτταρικών μεμβρανών από oxidation.

Τα reactive molecules παράγονται φυσιολογικά από:

• μεταβολισμό
• άσκηση
• περιβαλλοντικούς παράγοντες
• φλεγμονώδεις διεργασίες

Ο οργανισμός διαθέτει δικά του antioxidant defense systems και η Vitamin E αποτελεί μέρος αυτής της άμυνας.

Antioxidant σημαίνει ότι πρέπει να παίρνω όσο περισσότερο γίνεται;

Όχι.

Τα reactive oxygen species δεν είναι μόνο «βλαβερές ουσίες».

Συμμετέχουν επίσης σε φυσιολογικές διαδικασίες όπως:

• κυτταρική σηματοδότηση
• προσαρμογή στην άσκηση
• ανοσολογικές λειτουργίες

Για αυτό ο στόχος δεν είναι να «μηδενιστεί η οξείδωση».

Vitamin E και Άσκηση

Η άσκηση αυξάνει προσωρινά oxidative stress.

Η επαρκής πρόσληψη antioxidants από τη διατροφή είναι σημαντική.

Ωστόσο, πολύ υψηλές δόσεις antioxidant supplements γύρω από την προπόνηση δεν έχουν αποδειχθεί απαραίτητες για τους περισσότερους αθλητές.

Vitamin E και Muscle Recovery

Η Vitamin E δεν είναι άμεσο recovery supplement όπως:

• Protein
• Carbohydrates
• Creatine
• Electrolytes όταν χρειάζονται

Η επάρκειά της υποστηρίζει φυσιολογική cellular protection, αλλά η high-dose supplementation δεν σημαίνει αυτόματα ταχύτερη αποκατάσταση.

Vitamin E και Muscle Growth

Η Vitamin E δεν αποτελεί anabolic supplement.

Δεν υπάρχει λόγος να αναμένεται ότι μία μεγάλη δόση θα αυξήσει τη μυϊκή μάζα σε κάποιον που έχει ήδη επαρκή πρόσληψη.

Για Muscle Building, μεγαλύτερη σημασία έχουν:

• επαρκής Protein
• θερμιδική πρόσληψη
• progressive resistance training
• ύπνος
• Creatine όπου χρησιμοποιείται

Vitamin E και Ανοσοποιητικό

Η Vitamin E συμμετέχει στη φυσιολογική cellular function και antioxidant protection.

Αυτό δεν σημαίνει ότι high-dose Vitamin E λειτουργεί σαν «immune booster».

Η σωστή προσέγγιση είναι επαρκής πρόσληψη και όχι megadosing.

Vitamin E και Δέρμα

Η Vitamin E χρησιμοποιείται συχνά σε:

• skin supplements
• beauty formulas
• cosmetic products

Η antioxidant λειτουργία της έχει βιολογική σημασία, αλλά δεν πρέπει να θεωρείται ότι ένα oral supplement από μόνο του:

• εξαλείφει ρυτίδες
• θεραπεύει δερματολογικά προβλήματα
• αντικαθιστά αντηλιακή προστασία

Vitamin E και Μαλλιά

Η Vitamin E εμφανίζεται συχνά σε hair formulas.

Ωστόσο, σε άτομα χωρίς πραγματική ανεπάρκεια δεν υπάρχει ισχυρή βάση για να θεωρείται ότι η high-dose Vitamin E προκαλεί σημαντική αύξηση στην ανάπτυξη των μαλλιών.

Οι αιτίες τριχόπτωσης μπορεί να είναι πολλές και διαφορετικές.

Vitamin E και Καρδιά

Επειδή η Vitamin E είναι antioxidant, στο παρελθόν υπήρξε μεγάλη προσδοκία ότι high-dose supplementation θα μπορούσε να προσφέρει σημαντική cardiovascular protection.

Μεγάλες κλινικές μελέτες όμως δεν έχουν δείξει σταθερό όφελος ώστε η high-dose Vitamin E να θεωρείται γενική στρατηγική πρόληψης καρδιαγγειακών παθήσεων.

Η συνολική καρδιαγγειακή υγεία εξαρτάται περισσότερο από:

• διατροφή
• σωματική δραστηριότητα
• κάπνισμα
• αρτηριακή πίεση
• λιπίδια αίματος
• σωματικό βάρος
• συνολικό lifestyle

Vitamin E και LDL Oxidation

Η Vitamin E μπορεί να προστατεύει lipids από oxidation σε βιοχημικό επίπεδο.

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι η high-dose supplementation μειώνει αυτόματα τον κίνδυνο cardiovascular disease.

Η διαφορά ανάμεσα σε βιοχημικό μηχανισμό και κλινικό αποτέλεσμα είναι πολύ σημαντική.

Vitamin E και Αντικαρκινική Προστασία

Δεν πρέπει να παρουσιάζεται ως αντικαρκινικό supplement.

Η χρήση high-dose Vitamin E δεν έχει αποδειχθεί ότι προλαμβάνει γενικά τον καρκίνο.

Ορισμένες μεγάλες μελέτες έχουν μάλιστα εγείρει ανησυχίες για συγκεκριμένες πολύ υψηλές δόσεις σε συγκεκριμένους πληθυσμούς.

Πρέπει να χρησιμοποιείται Vitamin E για “πρόληψη”;

Όχι ως γενικός κανόνας high-dose supplementation.

Η επαρκής πρόσληψη μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής είναι διαφορετικό πράγμα από τη χρόνια χρήση μεγάλων supplemental doses.

Ποιοι μπορεί να εμφανίσουν ανεπάρκεια Vitamin E;

Η πραγματική ανεπάρκεια Vitamin E είναι σχετικά σπάνια σε υγιείς ανθρώπους.

Μπορεί να εμφανιστεί περισσότερο σε καταστάσεις που επηρεάζουν την απορρόφηση λιπών, όπως:

• σοβαρή fat malabsorption
• ορισμένες γαστρεντερικές παθήσεις
• ορισμένες παγκρεατικές διαταραχές
• ορισμένες σπάνιες γενετικές παθήσεις

Σε τέτοιες περιπτώσεις χρειάζεται επαγγελματική αξιολόγηση.

Ποια συμπτώματα μπορεί να εμφανίσει σοβαρή ανεπάρκεια;

Σε σημαντική και παρατεταμένη ανεπάρκεια μπορεί να επηρεαστούν:

• νευρικό σύστημα
• μυϊκή λειτουργία
• ισορροπία και συντονισμός
• αισθητικότητα

Αυτές οι καταστάσεις δεν πρέπει να αντιμετωπίζονται με τυχαία αυτοχορήγηση supplements.

Πόση Vitamin E χρειάζεται;

Στην Ευρωπαϊκή διατροφική επισήμανση, το NRV της Vitamin E είναι 12 mg α-TE.

Το α-TE σημαίνει Alpha-Tocopherol Equivalent.

Αυτό είναι reference value για την ετικέτα και όχι λόγος να χρησιμοποιείται αυτόματα high-dose supplement.

Τι σημαίνει mg α-TE;

Η ένδειξη mg α-TE χρησιμοποιείται ώστε διαφορετικές forms Vitamin E να εκφράζονται ως ισοδύναμη Vitamin E activity.

Αυτό είναι πιο χρήσιμο από το να κοιτάμε μόνο το συνολικό βάρος του compound.

Vitamin E σε IU – γιατί υπάρχουν δύο μονάδες;

Παλιότερα πολλά supplements εξέφραζαν Vitamin E σε IU – International Units.

Πλέον στην Ευρωπαϊκή αγορά είναι συνηθέστερο να χρησιμοποιούνται mg α-TE.

Η ακριβής μετατροπή εξαρτάται και από το αν πρόκειται για natural ή synthetic form.

400 IU Vitamin E – είναι μεγάλη δόση;

Ναι.

Πρόκειται για ποσότητα σημαντικά υψηλότερη από τις καθημερινές διατροφικές ανάγκες.

Τέτοιες high-dose formulas δεν πρέπει να θεωρούνται απαραίτητα καλύτερες από ένα προϊόν που παρέχει μία λογική ποσότητα κοντά στις διατροφικές ανάγκες.

1.000 IU Vitamin E – χρειάζεται;

Για γενική καθημερινή supplementation, μία τόσο μεγάλη δόση δεν είναι συνήθως απαραίτητη.

High-dose Vitamin E χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή λόγω πιθανών ανεπιθύμητων ενεργειών και αλληλεπιδράσεων.

Μπορεί η πολύ υψηλή Vitamin E να προκαλέσει πρόβλημα;

Ναι.

Πολύ υψηλές supplemental doses μπορεί να επηρεάσουν την πήξη του αίματος και να αυξήσουν την πιθανότητα αιμορραγίας σε ορισμένες περιπτώσεις.

Για αυτό χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή όταν συνδυάζεται με:

• anticoagulants
• antiplatelet drugs
• άλλα supplements που επηρεάζουν την πήξη

Vitamin E και Αντιπηκτικά

Άτομα που λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή που επηρεάζει την πήξη δεν πρέπει να χρησιμοποιούν high-dose Vitamin E χωρίς ιατρική καθοδήγηση.

Αυτό έχει μεγαλύτερη σημασία σε άτομα που χρησιμοποιούν:

• warfarin
• άλλα anticoagulants
• antiplatelet medications

Η πιθανότητα αλληλεπίδρασης εξαρτάται από τη δόση και το συνολικό φαρμακευτικό ιστορικό.

Vitamin E πριν από Χειρουργείο

High-dose Vitamin E μπορεί να επηρεάζει bleeding risk.

Για αυτό όποιος πρόκειται να υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση πρέπει να ενημερώνει την ιατρική ομάδα για όλα τα supplements που χρησιμοποιεί.

Vitamin E και Vitamin K

Οι Vitamins E και K σχετίζονται με διαφορετικές φυσιολογικές λειτουργίες, αλλά πολύ υψηλή Vitamin E μπορεί να επηρεάσει τη δράση της Vitamin K και την πήξη.

Αυτό αποτελεί έναν ακόμη λόγο να αποφεύγεται η άσκοπη megadose χρήση.

Vitamin E και Selenium – γιατί συνδυάζονται;

Vitamin E και Selenium συμμετέχουν σε διαφορετικά αλλά συνεργαζόμενα antioxidant systems.

Για αυτό εμφανίζονται συχνά μαζί σε formulas.

Ο συνδυασμός δεν σημαίνει ότι χρειάζονται υψηλές δόσεις και των δύο.

Vitamin E και Vitamin C – συνεργάζονται;

Vitamin C και Vitamin E λειτουργούν σε διαφορετικά περιβάλλοντα του οργανισμού.

Η Vitamin E δρα κυρίως σε lipid environments, ενώ η Vitamin C είναι water-soluble.

Υπάρχουν βιοχημικές αλληλεπιδράσεις μεταξύ antioxidant systems, αλλά αυτό δεν αποτελεί λόγο για high-dose supplementation.

Mixed Tocopherols – τι είναι;

Ορισμένα supplements περιέχουν Mixed Tocopherols αντί μόνο Alpha-Tocopherol.

Μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Alpha-Tocopherol
• Gamma-Tocopherol
• Beta-Tocopherol
• Delta-Tocopherol

Αυτό προσφέρει ευρύτερο φάσμα φυσικών tocopherols, αλλά δεν σημαίνει ότι το προϊόν είναι απαραίτητα καλύτερο για κάθε χρήση.

Gamma-Tocopherol – τι είναι;

Το Gamma-Tocopherol είναι μία κοινή μορφή Vitamin E στη διατροφή, ιδιαίτερα σε ορισμένα φυτικά έλαια.

Έχει διαφορετικά βιοχημικά χαρακτηριστικά από το Alpha-Tocopherol.

Ο ανθρώπινος οργανισμός όμως διατηρεί επιλεκτικά περισσότερο Alpha-Tocopherol.

Τι είναι Tocotrienols;

Τα Tocotrienols είναι συγγενείς ενώσεις της Vitamin E.

Υπάρχουν ως:

• Alpha-Tocotrienol
• Beta-Tocotrienol
• Gamma-Tocotrienol
• Delta-Tocotrienol

Χρησιμοποιούνται σε ορισμένα premium antioxidant supplements.

Tocotrienols είναι καλύτερα από Tocopherols;

Δεν υπάρχει λόγος να θεωρούνται γενικά «ανώτερη Vitamin E».

Έχουν διαφορετικές βιολογικές ιδιότητες και αποτελούν ενδιαφέρον πεδίο έρευνας.

Για βασική κάλυψη Vitamin E, η Alpha-Tocopherol παραμένει η κύρια διατροφικά αναγνωρισμένη μορφή.

Vitamin E σε Multivitamin – χρειάζεται ξεχωριστό Supplement;

Συχνά όχι.

Ένα Multivitamin μπορεί ήδη να περιέχει σημαντικό ποσοστό του ημερήσιου NRV.

Επιπλέον, αρκετή Vitamin E μπορεί να λαμβάνεται από τρόφιμα.

Για αυτό πρέπει να υπολογίζεται η συνολική πρόσληψη πριν προστεθεί ξεχωριστό high-dose product.

Vitamin E Softgel – γιατί χρησιμοποιείται τόσο συχνά;

Επειδή είναι fat-soluble vitamin, συχνά συσκευάζεται σε oil-based softgel.

Αυτό είναι πρακτικό για:

• σταθερότητα
• κατανάλωση
• διάλυση σε lipid medium

Δεν σημαίνει όμως ότι μία softgel είναι αυτόματα καλύτερη από κάθε άλλη pharmaceutical form.

Vitamin E σε Oil Base – τι πρέπει να κοιτάω;

Το supplement μπορεί να χρησιμοποιεί carrier oils όπως:

• sunflower oil
• soybean oil
• olive oil
• MCT oil

Η ποσότητα αυτών των ελαίων είναι συνήθως μικρή.

Άτομα με αλλεργίες πρέπει να ελέγχουν την πλήρη ετικέτα.

Vitamin E και Soy – υπάρχει πάντα Σόγια;

Όχι.

Μερικές Vitamin E raw materials μπορεί να προέρχονται από soybean oil, αλλά υπάρχουν επίσης προϊόντα από:

• sunflower
• άλλες φυτικές πηγές

Όποιος αποφεύγει soy πρέπει να ελέγχει την προέλευση και τα allergen statements.

Vitamin E και Vegan Supplements

Πολλές forms Vitamin E μπορούν να είναι κατάλληλες για Vegan χρήση.

Πρέπει όμως να ελέγχεται:

• η προέλευση της Vitamin E
• το capsule material
• αν χρησιμοποιείται gelatin softgel

Ένα προϊόν μπορεί να έχει plant-based Vitamin E αλλά gelatin capsule και επομένως να μην είναι Vegan.

Vitamin E και Εγκυμοσύνη

Η Vitamin E είναι απαραίτητη και κατά την εγκυμοσύνη.

Ωστόσο, δεν υπάρχει λόγος για αυθαίρετη high-dose supplementation.

Πρέπει να υπολογίζεται και η ποσότητα που υπάρχει ήδη σε:

• prenatal supplement
• Multivitamin
• διατροφή

Vitamin E και Παιδιά

Οι ανάγκες των παιδιών είναι μικρότερες από των ενηλίκων.

Adult high-dose Vitamin E products δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται αυθαίρετα σε παιδιά.

Η συμπληρωματική χρήση πρέπει να είναι κατάλληλη για την ηλικία και την πραγματική ανάγκη.

Πρωί ή Βράδυ;

Δεν υπάρχει συγκεκριμένη ώρα που να είναι απαραίτητα καλύτερη.

Το σημαντικότερο είναι να λαμβάνεται με ένα γεύμα που περιέχει κάποιο λίπος και να τηρείται η κατάλληλη δοσολογία.

Vitamin E μαζί με Omega-3 – έχει νόημα;

Omega-3 oils είναι ευαίσθητα στην οξείδωση.

Για αυτό μικρές ποσότητες Vitamin E μπορεί να χρησιμοποιούνται σε fish-oil products ως antioxidant για τη σταθερότητα του προϊόντος.

Αυτό δεν σημαίνει ότι όποιος παίρνει Omega-3 χρειάζεται ξεχωριστό high-dose Vitamin E supplement.

Vitamin E μέσα σε Fish Oil – γιατί υπάρχει;

Μπορεί να προστεθεί για να βοηθά στην προστασία των λιπαρών οξέων από oxidation κατά την αποθήκευση.

Η ποσότητα μπορεί να είναι πολύ μικρότερη από αυτή ενός κανονικού Vitamin E supplement.

Vitamin E και Multivitamin + Fish Oil μαζί

Αν χρησιμοποιούνται και τα δύο, καλό είναι να ελέγχεται η συνολική ποσότητα Vitamin E.

Συνήθως η Vitamin E που χρησιμοποιείται απλώς ως antioxidant στο Fish Oil είναι μικρή, αλλά η ετικέτα πρέπει πάντα να ελέγχεται.

Πρέπει να παίρνω Vitamin E καθημερινά;

Αν η διατροφή είναι επαρκής, ξεχωριστό supplement μπορεί να μην χρειάζεται καθόλου.

Ένα low-to-moderate dose Multivitamin μπορεί να παρέχει όση συμπληρωματική ποσότητα χρειάζεται κάποιος.

Η high-dose καθημερινή χρήση δεν πρέπει να γίνεται απλώς επειδή η Vitamin E είναι antioxidant.

Πώς διαβάζω σωστά μία Ετικέτα Vitamin E;

Πρέπει να ελέγχω:

• πόσα mg α-TE παρέχει
• αν αναγράφεται και ποσότητα σε IU
• αν είναι natural ή synthetic form
• αν χρησιμοποιείται Alpha-Tocopherol ή Alpha-Tocopheryl Acetate
• αν υπάρχουν Mixed Tocopherols
• αν περιλαμβάνονται Tocotrienols
• πόσο Vitamin E υπάρχει ήδη σε Multivitamin
• αν λαμβάνονται anticoagulant ή antiplatelet medications
• πόσες πραγματικές δόσεις έχει η συσκευασία

Με λίγα λόγια

Η Vitamin E είναι μία απαραίτητη fat-soluble vitamin με βασικό ρόλο στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό stress.

Η κύρια μορφή με τη μεγαλύτερη διατροφική σημασία είναι η Alpha-Tocopherol.

Πρέπει να θυμόμαστε ότι:

• η Vitamin E είναι antioxidant αλλά περισσότερο δεν σημαίνει πάντα καλύτερα
• η πραγματική ανεπάρκεια είναι σχετικά σπάνια σε υγιείς ανθρώπους
• η διατροφή μπορεί να παρέχει σημαντικές ποσότητες από ξηρούς καρπούς, σπόρους και φυτικά έλαια
• high-dose supplementation δεν έχει αποδειχθεί γενικά ότι προλαμβάνει καρδιαγγειακά νοσήματα ή καρκίνο
• πολύ υψηλές δόσεις μπορεί να αυξήσουν bleeding risk
• χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή με anticoagulant και antiplatelet medications
• Mixed Tocopherols και Tocotrienols μπορεί να είναι ενδιαφέρουσες forms, αλλά δεν είναι υποχρεωτικά απαραίτητες
• ένα Multivitamin συχνά παρέχει ήδη αρκετή συμπληρωματική Vitamin E

Η σωστή επιλογή πρέπει να βασίζεται σε:

• συνολική διατροφική πρόσληψη
• πραγματική ανάγκη
• μορφή Vitamin E
• δόση ανά serving
• πιθανές φαρμακευτικές αλληλεπιδράσεις
• αποφυγή άσκοπης megadose χρήσης

Ο στόχος είναι η επαρκής antioxidant προστασία μέσω σωστής διατροφής και λογικής συμπληρωματικής χρήσης, όχι η μέγιστη δυνατή δόση Vitamin E.

Vitamin K – Πήξη Αίματος, Οστά, K1, K2, MK-4 και MK-7

Η Vitamin K είναι μία λιποδιαλυτή βιταμίνη με σημαντικό ρόλο κυρίως στη φυσιολογική πήξη του αίματος και στη διατήρηση φυσιολογικών οστών.

Συμβάλλει ιδιαίτερα σε:

• φυσιολογική πήξη του αίματος
• διατήρηση φυσιολογικών οστών
• ενεργοποίηση συγκεκριμένων Vitamin K-dependent proteins

Η Vitamin K δεν είναι μία μόνο ένωση. Υπάρχει σε διαφορετικές μορφές με διαφορετικές πηγές και διαφορετική παραμονή στον οργανισμό.

Vitamin K1 και Vitamin K2 – ποια είναι η διαφορά;

Οι δύο βασικές κατηγορίες είναι:

• Vitamin K1 – Phylloquinone
• Vitamin K2 – Menaquinones

Η K1 βρίσκεται κυρίως σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Η K2 περιλαμβάνει διάφορες μορφές που ονομάζονται menaquinones και συμβολίζονται ως MK-n.

Τι είναι η Vitamin K1;

Η Vitamin K1 – Phylloquinone είναι η κύρια μορφή Vitamin K στη διατροφή.

Βρίσκεται κυρίως σε:

• σπανάκι
• kale
• μπρόκολο
• λαχανάκια Βρυξελλών
• μαρούλι
• άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Η K1 σχετίζεται ιδιαίτερα με τη φυσιολογική λειτουργία των πρωτεϊνών πήξης.

Τι είναι η Vitamin K2;

Η Vitamin K2 είναι οικογένεια compounds που ονομάζονται menaquinones.

Οι πιο γνωστές supplemental forms είναι:

• MK-4
• MK-7

Υπάρχουν και άλλες menaquinones, αλλά οι MK-4 και MK-7 είναι οι πιο συνηθισμένες στα supplements.

Τι είναι MK-4;

Η Menaquinone-4 – MK-4 είναι μία μορφή Vitamin K2.

Έχει μικρότερη παραμονή στην κυκλοφορία σε σχέση με MK-7.

Χρησιμοποιείται σε ορισμένα supplements και έχει μελετηθεί σε διαφορετικές δοσολογίες και εφαρμογές.

Τι είναι MK-7;

Η Menaquinone-7 – MK-7 είναι μία μορφή Vitamin K2 με μεγαλύτερη διάρκεια παραμονής στο αίμα.

Για αυτό χρησιμοποιείται συχνά σε καθημερινά K2 supplements σε σχετικά μικρές δόσεις.

Μπορεί να προέρχεται από fermentation, συχνά από διαδικασίες που σχετίζονται με natto-type cultures.

MK-7 είναι πάντα καλύτερη από MK-4;

Όχι απαραίτητα.

Η MK-7 έχει πλεονέκτημα ως προς τη μεγαλύτερη διάρκεια παραμονής στην κυκλοφορία, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι η MK-4 είναι άχρηστη.

Οι δύο μορφές έχουν διαφορετική φαρμακοκινητική και χρησιμοποιούνται σε διαφορετικά research contexts.

Vitamin K και Πήξη Αίματος

Η Vitamin K είναι απαραίτητη για την ενεργοποίηση συγκεκριμένων proteins που συμμετέχουν στη φυσιολογική πήξη.

Αυτός είναι ένας από τους σημαντικότερους βιολογικούς ρόλους της.

Η σοβαρή ανεπάρκεια μπορεί να επηρεάσει τη φυσιολογική διαδικασία πήξης.

Vitamin K και Οστά

Η Vitamin K συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικών οστών.

Συμμετέχει στην ενεργοποίηση proteins όπως η Osteocalcin, η οποία σχετίζεται με τον μεταβολισμό των οστών.

Αυτό δεν σημαίνει ότι η Vitamin K από μόνη της αρκεί για πλήρη προστασία της οστικής υγείας.

Τι άλλο χρειάζονται τα Οστά εκτός από Vitamin K;

Η οστική υγεία εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως:

• Calcium
• Vitamin D
• Protein
• Magnesium
• σωματική άσκηση
• ορμονική κατάσταση
• ηλικία
• συνολική διατροφή

Vitamin D3 + K2 – γιατί είναι τόσο δημοφιλής συνδυασμός;

Η Vitamin D και η Vitamin K έχουν διαφορετικούς αλλά σχετιζόμενους ρόλους στην οστική υγεία.

Η Vitamin D συμβάλλει στη:

• φυσιολογική απορρόφηση Calcium
• διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων Calcium στο αίμα
• διατήρηση φυσιολογικών οστών

Η Vitamin K συμβάλλει επίσης στη διατήρηση φυσιολογικών οστών.

Για αυτό ο συνδυασμός D3 + K2 είναι δημοφιλής σε bone-health formulas.

Χρειάζεται πάντα K2 όταν παίρνω Vitamin D3;

Όχι.

Δεν υπάρχει γενικός κανόνας ότι κάθε άνθρωπος που παίρνει Vitamin D πρέπει υποχρεωτικά να παίρνει και K2.

Η ανάγκη εξαρτάται από:

• διατροφή
• συνολική πρόσληψη Vitamin K
• dose Vitamin D
• ιατρικό ιστορικό
• φαρμακευτική αγωγή

Ο συνδυασμός μπορεί να είναι πρακτικός, αλλά δεν είναι υποχρεωτικός για όλους.

K2 και Calcium – “κατευθύνει” το Calcium στα Οστά;

Αυτός είναι ένας πολύ συνηθισμένος marketing τρόπος περιγραφής, αλλά είναι υπερβολικά απλοποιημένος.

Η Vitamin K ενεργοποιεί συγκεκριμένες proteins που συμμετέχουν στη φυσιολογική οστική λειτουργία.

Δεν πρέπει να παρουσιάζεται σαν να λειτουργεί κυριολεκτικά ως «τροχονόμος» που μετακινεί Calcium από τις αρτηρίες στα οστά.

Vitamin K2 και Αρτηρίες

Η K2 έχει μελετηθεί σε σχέση με proteins όπως η Matrix Gla Protein – MGP, η οποία είναι Vitamin K-dependent.

Υπάρχει επιστημονικό ενδιαφέρον γύρω από τη σχέση Vitamin K status και vascular calcification.

Ωστόσο, δεν πρέπει να παρουσιάζεται ένα K2 supplement ως αποδεδειγμένη θεραπεία ή πρόληψη αρτηριακής ασβέστωσης.

Τι είναι Natto;

Το Natto είναι παραδοσιακό ιαπωνικό fermented soybean food.

Αποτελεί ιδιαίτερα πλούσια φυσική πηγή Vitamin K2, κυρίως MK-7.

Η χαρακτηριστική γεύση και υφή του όμως δεν είναι εύκολη για όλους.

Ποιες τροφές περιέχουν Vitamin K2;

Πηγές K2 μπορεί να περιλαμβάνουν:

• natto
• ορισμένα fermented foods
• ορισμένα cheeses
• egg yolk
• ορισμένα ζωικά τρόφιμα

Η ποσότητα διαφέρει σημαντικά ανά τρόφιμο και τρόπο παραγωγής.

Η εντερική χλωρίδα παράγει Vitamin K;

Ορισμένα intestinal bacteria μπορούν να παράγουν menaquinones.

Ωστόσο, δεν πρέπει να θεωρούμε ότι αυτή η παραγωγή εγγυάται πάντα πλήρη κάλυψη των αναγκών.

Η διατροφική πρόσληψη εξακολουθεί να έχει σημασία.

Πόση Vitamin K χρειαζόμαστε;

Στην Ευρωπαϊκή διατροφική επισήμανση, το NRV της Vitamin K είναι 75 μg.

Αυτό αποτελεί reference value για την ετικέτα και όχι υποχρεωτική εξατομικευμένη supplement dose.

75 μg K2 είναι αρκετά;

Εξαρτάται από:

• τη μορφή
• τη συνολική διατροφή
• το προϊόν
• το αν υπάρχει K1 ή K2
• την πραγματική ανάγκη

Πολλά MK-7 supplements παρέχουν περίπου 50–200 μg ανά serving.

100 μg MK-7 είναι συνηθισμένη Δόση;

Ναι.

Πολλά καθημερινά K2 products χρησιμοποιούν ποσότητες κοντά στα 90–120 μg MK-7.

Αυτό δεν σημαίνει ότι μεγαλύτερη δόση είναι απαραίτητα καλύτερη.

Vitamin K και Multivitamin

Πολλά Multivitamins περιέχουν:

• K1
• K2
• ή συνδυασμό των δύο

Πριν προστεθεί ξεχωριστό K2 supplement, καλό είναι να ελέγχεται η συνολική πρόσληψη.

Vitamin K και Warfarin – πολύ σημαντική αλληλεπίδραση

Η Vitamin K μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τη δράση φαρμάκων όπως η Warfarin και άλλων Vitamin K antagonists.

Άτομα που χρησιμοποιούν τέτοια αγωγή δεν πρέπει να κάνουν μεγάλες αλλαγές στην πρόσληψη Vitamin K χωρίς ιατρική καθοδήγηση.

Πρέπει κάποιος με Warfarin να αποφεύγει εντελώς τη Vitamin K;

Όχι απαραίτητα.

Το σημαντικό είναι συχνά η σταθερότητα της πρόσληψης.

Μεγάλες και απότομες αλλαγές σε:

• πράσινα λαχανικά
• K1 supplements
• K2 supplements

μπορούν να επηρεάσουν την anticoagulation control.

Η στρατηγική πρέπει να καθορίζεται από τον θεράποντα επαγγελματία υγείας.

K2 και Νεότερα Αντιπηκτικά

Δεν λειτουργούν όλα τα anticoagulants μέσω Vitamin K.

Νεότερα φάρμακα μπορεί να έχουν διαφορετικό μηχανισμό.

Παρόλα αυτά, όποιος λαμβάνει anticoagulant therapy πρέπει να ενημερώνει τον γιατρό του πριν χρησιμοποιήσει high-dose Vitamin K supplement.

Vitamin K και Εγκυμοσύνη

Η Vitamin K είναι απαραίτητη για φυσιολογική πήξη και οστική υγεία.

Ωστόσο, δεν υπάρχει λόγος για αυθαίρετη high-dose supplementation στην εγκυμοσύνη.

Πρέπει να λαμβάνεται υπόψη η συνολική πρόσληψη από:

• διατροφή
• prenatal supplement
• άλλα combination products

Vitamin K και Νεογνά

Τα νεογνά έχουν ιδιαίτερο κίνδυνο χαμηλών αποθεμάτων Vitamin K.

Για αυτό σε πολλές χώρες εφαρμόζεται Vitamin K prophylaxis μετά τη γέννηση για την πρόληψη σοβαρής αιμορραγίας.

Αυτό είναι ιατρική παρέμβαση και δεν πρέπει να συγχέεται με ένα συνηθισμένο adult supplement.

Vitamin K και Παιδιά

Οι ανάγκες των παιδιών είναι διαφορετικές από των ενηλίκων.

Adult high-dose K2 products δεν πρέπει να δίνονται αυθαίρετα σε παιδιά.

Vitamin K και Fat Malabsorption

Επειδή είναι fat-soluble vitamin, η απορρόφησή της μπορεί να επηρεαστεί σε καταστάσεις που προκαλούν σοβαρή δυσαπορρόφηση λίπους.

Αυτό μπορεί να συμβεί σε ορισμένες:

• γαστρεντερικές παθήσεις
• ηπατοχολικές παθήσεις
• παγκρεατικές διαταραχές

Σε τέτοιες περιπτώσεις χρειάζεται επαγγελματική παρακολούθηση.

Vitamin K και Antibiotics

Παρατεταμένη χρήση ορισμένων antibiotics μπορεί να επηρεάσει τη gut microbiota και σε συγκεκριμένες περιπτώσεις να επηρεάσει Vitamin K status.

Αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε antibiotic course απαιτεί Vitamin K supplement.

Πρωί ή Βράδυ;

Δεν υπάρχει απαραίτητη ώρα.

Επειδή είναι fat-soluble vitamin, είναι πρακτικό να λαμβάνεται μαζί με γεύμα που περιέχει κάποιο λίπος.

D3 + K2 σε μία Capsule ή ξεχωριστά;

Και οι δύο επιλογές μπορούν να είναι αποτελεσματικές.

Ένα combination product προσφέρει:

• ευκολία
• λιγότερες capsules
• σταθερό ratio

Τα ξεχωριστά supplements προσφέρουν:

• μεγαλύτερη ευελιξία στη δόση
• δυνατότητα αλλαγής μόνο του ενός nutrient

MK-7 All-Trans – τι σημαίνει;

Η MK-7 μπορεί να υπάρχει σε διαφορετικά geometric isomers.

Η all-trans MK-7 θεωρείται η biologically active μορφή που επιδιώκουν πολλά quality supplements.

Για αυτό ορισμένες premium formulas αναγράφουν συγκεκριμένα all-trans MK-7.

Branded MK-7 – έχει σημασία;

Υπάρχουν branded raw materials με ελεγχόμενη:

• καθαρότητα
• stability
• isomer profile

Αυτό μπορεί να αποτελεί quality advantage, αλλά δεν σημαίνει ότι κάθε non-branded K2 είναι κακής ποιότητας.

K2 από Natto και Αλλεργία στη Σόγια

Ορισμένες MK-7 πρώτες ύλες παράγονται μέσω fermentation που σχετίζεται με soy.

Το τελικό προϊόν μπορεί να περιέχει ελάχιστη ή καθόλου soy protein, αλλά άτομα με σημαντική allergy πρέπει να ελέγχουν:

• allergen statement
• προέλευση της πρώτης ύλης
• δήλωση του κατασκευαστή

Vegan Vitamin K2

Πολλά MK-7 supplements είναι κατάλληλα για Vegan χρήση επειδή παράγονται μέσω fermentation.

Πρέπει όμως να ελέγχεται και:

• η capsule shell
• τα excipients
• η συνολική πιστοποίηση του προϊόντος

K2 Softgel ή Capsule;

Και οι δύο μορφές μπορούν να λειτουργήσουν.

Τα oil-based softgels είναι πρακτικά επειδή η K2 είναι fat-soluble.

Οι capsules μπορούν επίσης να είναι κατάλληλες όταν η formulation είναι σωστή.

Vitamin K Drops

Οι drops μπορούν να είναι πρακτικές για:

• ευέλικτη δοσολογία
• άτομα που δυσκολεύονται με capsules
• συνδυασμό D3 + K2

Πρέπει να ελέγχεται προσεκτικά πόσα μg παρέχει κάθε drop.

Πώς διαβάζω σωστά μία Ετικέτα Vitamin K;

Πρέπει να ελέγχω:

• αν είναι K1 ή K2
• αν η K2 είναι MK-4 ή MK-7
• πόσα μg παρέχει κάθε serving
• αν αναγράφεται all-trans MK-7
• αν συνδυάζεται με Vitamin D3
• πόσο Vitamin K υπάρχει ήδη σε Multivitamin
• αν υπάρχει anticoagulant therapy
• πόσες capsules ή drops αποτελούν ένα serving

Πότε ένα K2 Supplement έχει περισσότερο νόημα;

Μπορεί να είναι πιο χρήσιμο όταν:

• η διατροφή είναι χαμηλή σε Vitamin K
• υπάρχει συγκεκριμένη διατροφική ανάγκη
• χρησιμοποιείται bone-support formula
• έχει προταθεί από επαγγελματία υγείας
• ο χρήστης θέλει συνδυασμό D3 + K2 και δεν λαμβάνει Vitamin K antagonist medication

Πότε χρειάζεται ιδιαίτερη Προσοχή;

Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται σε:

• Warfarin ή άλλους Vitamin K antagonists
• διαταραχές πήξης
• σοβαρή ηπατική νόσο
• προγραμματισμένη χειρουργική επέμβαση
• πολύπλοκη φαρμακευτική αγωγή

Με λίγα λόγια

Η Vitamin K είναι μία απαραίτητη fat-soluble vitamin με βασικό ρόλο στη φυσιολογική πήξη του αίματος και στη διατήρηση φυσιολογικών οστών.

Οι βασικές μορφές είναι:

• K1 – Phylloquinone
• K2 – Menaquinones
• MK-4
• MK-7

Πρέπει να θυμόμαστε ότι:

• η K1 βρίσκεται κυρίως σε πράσινα λαχανικά
• η K2 περιλαμβάνει διαφορετικές menaquinones
• η MK-7 έχει μεγαλύτερη παραμονή στην κυκλοφορία
• ο συνδυασμός D3 + K2 είναι δημοφιλής αλλά δεν είναι υποχρεωτικός για όλους
• η Vitamin K δεν πρέπει να παρουσιάζεται σαν θεραπεία για αρτηριακή ασβέστωση
• άτομα που χρησιμοποιούν Warfarin ή άλλους Vitamin K antagonists χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή
• η σταθερή πρόσληψη είναι πολύ σημαντική όταν υπάρχει anticoagulant therapy
• περισσότερη Vitamin K δεν σημαίνει αυτόματα καλύτερο αποτέλεσμα

Η σωστή επιλογή πρέπει να βασίζεται σε:

• μορφή K1 ή K2
• MK-4 ή MK-7
• πραγματική ποσότητα σε μg
• συνολική διατροφική πρόσληψη
• τυχόν D3 supplementation
• φαρμακευτική αγωγή
• πραγματική ανάγκη

Ο στόχος είναι η επαρκής Vitamin K χωρίς άσκοπη υπερβολή και με ιδιαίτερη προσοχή στις φαρμακευτικές αλληλεπιδράσεις.

Selenium – Θυρεοειδής, Αντιοξειδωτική Προστασία, Ανοσοποιητικό και σωστή Δοσολογία

Το Selenium – Σελήνιο είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο που χρειάζεται ο οργανισμός σε πολύ μικρές ποσότητες.

Παρά τη μικρή απαιτούμενη δόση, συμμετέχει σε σημαντικές λειτουργίες όπως:

• φυσιολογική λειτουργία του θυρεοειδούς
• προστασία των κυττάρων από οξειδωτικό stress
• φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
• φυσιολογική σπερματογένεση
• διατήρηση φυσιολογικών μαλλιών
• διατήρηση φυσιολογικών νυχιών

Το Selenium είναι χαρακτηριστικό παράδειγμα nutrient όπου η επάρκεια είναι σημαντική αλλά η απόσταση μεταξύ επαρκούς και υπερβολικής πρόσληψης δεν είναι τεράστια.

Για αυτό η λογική «όσο περισσότερο τόσο καλύτερα» είναι ιδιαίτερα λανθασμένη.

Τι ακριβώς είναι το Selenium;

Το Selenium είναι trace mineral που χρησιμοποιείται για τη δημιουργία ειδικών proteins που ονομάζονται Selenoproteins.

Αυτά συμμετέχουν σε διεργασίες που σχετίζονται με:

• antioxidant defense
• μεταβολισμό thyroid hormones
• κυτταρική προστασία
• αναπαραγωγική λειτουργία

Τι είναι τα Selenoproteins;

Τα Selenoproteins είναι proteins που περιέχουν το amino acid Selenocysteine.

Σημαντικά παραδείγματα είναι:

• Glutathione Peroxidases
• Thioredoxin Reductases
• Iodothyronine Deiodinases

Τα ένζυμα αυτά έχουν διαφορετικούς ρόλους στον οργανισμό και δείχνουν γιατί το Selenium είναι σημαντικό ακόμη και σε πολύ μικρές ποσότητες.

Selenium και Θυρεοειδής

Ο θυρεοειδής περιέχει σχετικά υψηλές συγκεντρώσεις Selenium.

Το mineral συμμετέχει στη λειτουργία enzymes που βοηθούν στη μετατροπή thyroid hormones.

Ιδιαίτερα, οι deiodinases συμμετέχουν στη μετατροπή:

T4 → T3

Η T3 είναι μία από τις βιολογικά πιο ενεργές μορφές thyroid hormone.

Selenium Supplement σημαίνει ότι αυξάνει τον Μεταβολισμό;

Όχι.

Το γεγονός ότι το Selenium συμμετέχει στη φυσιολογική λειτουργία του θυρεοειδούς δεν σημαίνει ότι extra Selenium αυξάνει αυτόματα τον μεταβολισμό σε άτομα με επαρκή επίπεδα.

Δεν είναι:

• fat burner
• thyroid stimulant
• metabolic booster

Η μεγαλύτερη αξία του εμφανίζεται όταν υπάρχει πραγματική ανεπάρκεια ή ανεπαρκής πρόσληψη.

Selenium και Iodine – ποια είναι η σχέση;

Τόσο το Selenium όσο και το Iodine είναι σημαντικά για τη φυσιολογική λειτουργία του θυρεοειδούς.

Το Iodine αποτελεί δομικό στοιχείο των thyroid hormones, ενώ το Selenium συμμετέχει σε enzymes που επηρεάζουν τον μεταβολισμό τους.

Για αυτό η σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς δεν εξαρτάται μόνο από ένα nutrient.

Χρειάζεται να παίρνω Selenium μαζί με Iodine;

Όχι απαραίτητα.

Η ανάγκη για κάθε nutrient πρέπει να αξιολογείται ξεχωριστά.

Η αυθαίρετη λήψη υψηλών δόσεων Iodine ή Selenium δεν είναι καλή στρατηγική επειδή και τα δύο μπορούν να δημιουργήσουν προβλήματα όταν χρησιμοποιούνται σε υπερβολή.

Selenium και Antioxidant Protection

Το Selenium αποτελεί μέρος σημαντικών antioxidant enzymes όπως οι Glutathione Peroxidases.

Αυτά τα enzymes βοηθούν στην προστασία των κυττάρων από oxidative damage.

Το Selenium επομένως συμβάλλει στην:

προστασία των κυττάρων από οξειδωτικό stress.

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι high-dose Selenium αποτελεί γενικό «detox» supplement.

Τι είναι Glutathione Peroxidase;

Η Glutathione Peroxidase είναι οικογένεια enzymes που χρησιμοποιεί Selenium.

Βοηθά στην εξουδετέρωση ορισμένων peroxides και συμμετέχει στο συνολικό antioxidant defense system του οργανισμού.

Η λειτουργία της αποτελεί ένα από τα καλύτερα παραδείγματα της βιολογικής σημασίας του Selenium.

Selenium και Ανοσοποιητικό

Το Selenium συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Ανεπάρκεια μπορεί να επηρεάζει αρνητικά ορισμένες ανοσολογικές λειτουργίες.

Ωστόσο, η λήψη πολύ υψηλών δόσεων δεν σημαίνει ότι το ανοσοποιητικό γίνεται ισχυρότερο από το φυσιολογικό.

Selenium και Μαλλιά

Το Selenium συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικών μαλλιών.

Για αυτό περιλαμβάνεται συχνά σε:

• Hair formulas
• Beauty supplements
• Multivitamins

Παρόλα αυτά, τόσο η ανεπάρκεια όσο και η υπερβολική πρόσληψη Selenium μπορεί να σχετίζονται με προβλήματα στα μαλλιά.

Μπορεί πολύ Selenium να προκαλέσει Τριχόπτωση;

Ναι.

Η χρόνια υπερβολική πρόσληψη μπορεί να προκαλέσει Selenosis – τοξικότητα από Selenium.

Ένα πιθανό σύμπτωμα είναι:

• τριχόπτωση

Για αυτό ένα nutrient που υποστηρίζει φυσιολογικά μαλλιά μπορεί, σε υπερβολική δόση, να προκαλέσει το αντίθετο αποτέλεσμα.

Selenium και Νύχια

Το Selenium συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικών νυχιών.

Σε υπερβολική πρόσληψη όμως μπορεί να εμφανιστούν:

• εύθραυστα νύχια
• αλλοιώσεις στα νύχια

Αυτό αποτελεί ακόμη ένα παράδειγμα της σημασίας της σωστής δοσολογίας.

Selenium και Ανδρική Γονιμότητα

Το Selenium συμβάλλει στη φυσιολογική σπερματογένεση.

Για αυτό εμφανίζεται συχνά σε male fertility formulas μαζί με nutrients όπως:

• Zinc
• Folate
• CoQ10
• Vitamin C
• Vitamin E

Δεν σημαίνει όμως ότι high-dose Selenium αποτελεί θεραπεία ανδρικής υπογονιμότητας.

Selenium και Testosterone

Το Selenium είναι σημαντικό micronutrient για γενική αναπαραγωγική λειτουργία, αλλά δεν αποτελεί αποδεδειγμένο Testosterone booster σε άτομα με επαρκή πρόσληψη.

Δεν πρέπει να συγχέεται η συμβολή του στη φυσιολογική λειτουργία με την υπόσχεση αύξησης Testosterone πάνω από φυσιολογικά επίπεδα.

Ποιες Τροφές περιέχουν Selenium;

Καλές πηγές μπορεί να είναι:

• Brazil nuts
• ψάρια
• θαλασσινά
• κρέας
• αυγά
• γαλακτοκομικά
• δημητριακά
• ξηροί καρποί
• σπόροι

Η ποσότητα Selenium στα φυτικά τρόφιμα μπορεί να διαφέρει πολύ ανάλογα με το έδαφος στο οποίο καλλιεργήθηκαν.

Γιατί η ποσότητα Selenium στα Τρόφιμα αλλάζει ανά Χώρα;

Το Selenium των φυτών προέρχεται σε μεγάλο βαθμό από το έδαφος.

Τα εδάφη διαφέρουν σημαντικά ως προς την περιεκτικότητα σε Selenium.

Για αυτό το ίδιο τρόφιμο μπορεί να περιέχει διαφορετική ποσότητα ανάλογα με:

• χώρα προέλευσης
• έδαφος
• καλλιεργητικές συνθήκες

Brazil Nuts – γιατί έχουν τόσο πολύ Selenium;

Τα Brazil nuts είναι γνωστά για την πολύ υψηλή περιεκτικότητά τους σε Selenium.

Η ποσότητα όμως μπορεί να διαφέρει εντυπωσιακά από ξηρό καρπό σε ξηρό καρπό.

Για αυτό δεν είναι σωστό να θεωρούμε ότι:

“όσα περισσότερα Brazil nuts τόσο καλύτερα”.

Η καθημερινή κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική πρόσληψη Selenium.

Μπορεί ένα μόνο Brazil Nut να έχει αρκετό Selenium;

Σε ορισμένες περιπτώσεις, ναι.

Η περιεκτικότητα μπορεί να είναι τόσο υψηλή ώστε ένα ή λίγα Brazil nuts να παρέχουν σημαντικό ποσοστό των ημερήσιων αναγκών.

Επειδή όμως η ποσότητα έχει μεγάλη φυσική διακύμανση, δεν αποτελεί ακριβή τρόπο δοσολογίας.

Πόσο Selenium χρειάζεται καθημερινά;

Στην Ευρωπαϊκή διατροφική επισήμανση, το NRV του Selenium είναι 55 μg.

Πολλά supplements παρέχουν περίπου:

• 25 μg
• 50–55 μg
• 100 μg
• 200 μg

Η υψηλότερη ποσότητα δεν σημαίνει αυτόματα καλύτερο supplement.

55 μg Selenium – είναι λογική Δόση;

Πρόκειται για ποσότητα ίση με το ευρωπαϊκό NRV.

Σε ένα Multivitamin ή γενικό mineral formula μπορεί να αποτελεί μία λογική μέτρια ποσότητα.

Πρέπει όμως να συνυπολογίζεται το Selenium από τη διατροφή.

100 μg Selenium – χρειάζεται;

Μπορεί να χρησιμοποιείται σε ορισμένα supplements, αλλά είναι ήδη σημαντικά πάνω από το NRV.

Δεν σημαίνει ότι είναι προβληματικό από μόνο του, αλλά δεν είναι απαραίτητο για κάθε χρήστη καθημερινά.

200 μg Selenium – είναι υψηλή Δόση;

Ναι, είναι μία αρκετά υψηλή supplemental dose σε σχέση με τις καθημερινές διατροφικές ανάγκες.

Μπορεί να χρησιμοποιείται σε συγκεκριμένα προϊόντα ή ερευνητικά πρωτόκολλα, αλλά δεν πρέπει να θεωρείται γενική καθημερινή ανάγκη για όλους.

Τι είναι το Upper Limit για Selenium;

Υπάρχει ανώτατο όριο χρόνιας πρόσληψης ώστε να περιορίζεται ο κίνδυνος τοξικότητας.

Το σημαντικό πρακτικό μήνυμα είναι ότι το Selenium έχει σχετικά στενότερο περιθώριο μεταξύ επαρκούς και υπερβολικής πρόσληψης σε σχέση με αρκετά άλλα nutrients.

Για αυτό χρειάζεται προσοχή όταν συνδυάζονται:

• Multivitamin
• ξεχωριστό Selenium
• Brazil nuts
• thyroid formulas
• fertility supplements

Τι είναι Selenosis;

Η Selenosis είναι κατάσταση που προκαλείται από υπερβολική πρόσληψη Selenium για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Πιθανά συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν:

• τριχόπτωση
• εύθραυστα νύχια
• ναυτία
• διάρροια
• κόπωση
• νευρολογικά συμπτώματα
• χαρακτηριστική οσμή αναπνοής που περιγράφεται σαν σκόρδο

Γιατί εμφανίζεται “Garlic Breath” σε Selenium Toxicity;

Σε υπερβολική πρόσληψη μπορεί να σχηματιστούν volatile Selenium compounds.

Αυτά μπορούν να δώσουν χαρακτηριστική οσμή στην αναπνοή.

Δεν είναι φυσιολογικό αποτέλεσμα μιας σωστής καθημερινής δόσης.

Selenomethionine – τι είναι;

Η L-Selenomethionine είναι οργανική μορφή Selenium όπου το Selenium βρίσκεται ενσωματωμένο σε Methionine-like structure.

Χρησιμοποιείται πολύ συχνά σε supplements.

Έχει καλή βιοδιαθεσιμότητα και μπορεί να ενσωματώνεται μη ειδικά σε body proteins στη θέση της Methionine.

Sodium Selenite – τι είναι;

Το Sodium Selenite είναι ανόργανη μορφή Selenium.

Χρησιμοποιείται σε:

• Multivitamins
• mineral formulas
• fortified products

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί αποτελεσματικά από τον οργανισμό, αλλά έχει διαφορετικό μεταβολισμό από τη Selenomethionine.

Selenomethionine ή Sodium Selenite – ποιο είναι καλύτερο;

Δεν υπάρχει μία απάντηση για κάθε χρήση.

Η Selenomethionine έχει συνήθως υψηλή απορρόφηση και μεγαλύτερη κατακράτηση.

Το Sodium Selenite είναι επίσης βιοδιαθέσιμο και χρησιμοποιείται για πολλά χρόνια.

Η καλύτερη επιλογή εξαρτάται από:

• στόχο
• dose
• formulation
• κόστος

Selenium Yeast – τι είναι;

Το Selenium-enriched Yeast παράγεται με καλλιέργεια yeast σε περιβάλλον πλούσιο σε Selenium.

Περιέχει διάφορες οργανικές μορφές Selenium, συχνά με σημαντικό ποσοστό ως Selenomethionine.

Χρησιμοποιείται σε αρκετά premium supplements.

Organic Selenium σημαίνει ότι είναι “Φυσικό”;

Στη χημεία, organic Selenium σημαίνει ότι το Selenium βρίσκεται δεσμευμένο σε carbon-containing compounds.

Δεν σημαίνει απαραίτητα «βιολογικό προϊόν» με την εμπορική έννοια του organic food.

Selenium και Hashimoto – τι ισχύει;

Το Selenium έχει μελετηθεί σε autoimmune thyroid conditions λόγω του ρόλου του στον θυρεοειδή και στο antioxidant system.

Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει αλλαγές σε ορισμένα thyroid antibodies, αλλά τα αποτελέσματα δεν σημαίνουν ότι το Selenium:

• θεραπεύει Hashimoto
• αντικαθιστά thyroid medication
• πρέπει να λαμβάνεται high-dose από όλους

Η χρήση σε thyroid disease πρέπει να γίνεται με επαγγελματική καθοδήγηση.

Selenium και Hypothyroidism

Η επαρκής πρόσληψη Selenium είναι σημαντική για τη φυσιολογική λειτουργία του θυρεοειδούς.

Όμως το supplement δεν αντικαθιστά τη θεραπεία με thyroid hormone όταν αυτή έχει συνταγογραφηθεί.

Δεν πρέπει να χρησιμοποιείται σαν εναλλακτική της Levothyroxine.

Selenium και Hyperthyroidism

Η παρουσία thyroid disease δεν αποτελεί αυτόματα λόγο για Selenium supplementation.

Η σωστή χρήση εξαρτάται από:

• διάγνωση
• διατροφική κατάσταση
• φαρμακευτική αγωγή
• ιατρικές εξετάσεις

Selenium και Cancer Prevention

Επειδή το Selenium συμμετέχει σε antioxidant enzymes, έχει μελετηθεί εκτεταμένα ως πιθανό cancer-prevention nutrient.

Όμως τα δεδομένα δεν υποστηρίζουν την ιδέα ότι high-dose Selenium supplements πρέπει να χρησιμοποιούνται γενικά για πρόληψη καρκίνου.

Η διατροφική επάρκεια και η θεραπευτική megadose χρήση είναι δύο διαφορετικά πράγματα.

Selenium και Prostate Health

Ορισμένες παλαιότερες παρατηρήσεις δημιούργησαν ενδιαφέρον για πιθανή προστατευτική δράση.

Μεγάλες intervention trials όμως δεν έδειξαν σαφές όφελος ώστε Selenium supplementation να θεωρείται γενική στρατηγική πρόληψης prostate cancer.

Για αυτό δεν πρέπει να χρησιμοποιείται με τέτοιον ισχυρισμό.

Selenium και Διαβήτης

Υπάρχουν δεδομένα που έχουν δημιουργήσει ερωτήματα σχετικά με τη μακροχρόνια high-dose supplementation και glucose metabolism.

Αυτό αποτελεί ακόμη έναν λόγο να αποφεύγεται η χρόνια υψηλή πρόσληψη χωρίς πραγματική ανάγκη.

Selenium και Vitamin E – γιατί συνδυάζονται;

Selenium και Vitamin E συμμετέχουν σε διαφορετικά αλλά συνεργαζόμενα antioxidant systems.

Για αυτό αρκετά προϊόντα περιέχουν και τα δύο.

Δεν σημαίνει ότι πρέπει να χρησιμοποιούνται υψηλές δόσεις και των δύο ταυτόχρονα.

Selenium + Zinc – έχει νόημα;

Ο συνδυασμός είναι συνηθισμένος σε:

• immune formulas
• male fertility formulas
• hair & nail formulas
• Multivitamins

Μπορεί να είναι πρακτικός, αλλά πρέπει να ελέγχονται ξεχωριστά οι δόσεις ώστε να αποφεύγεται η υπερβολή.

Selenium και Multivitamin

Πολλά Multivitamins περιέχουν ήδη περίπου:

• 50–55 μg
• 70 μg
• 100 μg

Selenium.

Αν χρησιμοποιείται τέτοιο προϊόν, ένα επιπλέον standalone Selenium supplement μπορεί να είναι περιττό.

Selenium σε Thyroid Formulas

Πολλά thyroid-support supplements περιέχουν:

• Selenium
• Iodine
• Zinc
• Tyrosine
• φυτικά extracts

Αυτά χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή επειδή η παρουσία thyroid-related nutrients δεν σημαίνει ότι το προϊόν είναι κατάλληλο για κάθε thyroid condition.

Selenium και L-Tyrosine

Η Tyrosine αποτελεί amino acid που συμμετέχει στη σύνθεση thyroid hormones.

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι Selenium + Tyrosine supplement θεραπεύει υποθυρεοειδισμό.

Ο θυρεοειδής είναι ιατρικά ρυθμιζόμενο σύστημα και η αυθαίρετη supplementation δεν είναι πάντα κατάλληλη.

Selenium και Εγκυμοσύνη

Το Selenium είναι απαραίτητο κατά την εγκυμοσύνη, αλλά δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται αυθαίρετα high-dose supplements.

Πρέπει να υπολογίζεται η ποσότητα που υπάρχει ήδη σε:

• prenatal multivitamin
• διατροφή
• άλλα supplements

Selenium και Παιδιά

Τα παιδιά χρειάζονται μικρότερες ποσότητες από τους ενήλικες.

Adult high-dose Selenium products δεν πρέπει να δίνονται αυθαίρετα σε παιδιά.

Η υπερδοσολογία μπορεί να είναι ιδιαίτερα προβληματική.

Πρωί ή Βράδυ;

Δεν υπάρχει σημαντική διαφορά.

Το Selenium μπορεί να λαμβάνεται την ώρα που βοηθά περισσότερο στη συνέπεια.

Σε άτομα με ευαίσθητο στομάχι μπορεί να είναι πιο πρακτικό να λαμβάνεται μαζί με φαγητό.

Με ή χωρίς Φαγητό;

Μπορεί να λαμβάνεται και με ή χωρίς γεύμα.

Η λήψη μαζί με φαγητό είναι συχνά πιο άνετη και μειώνει την πιθανότητα στομαχικής ενόχλησης σε ευαίσθητα άτομα.

Χρειάζονται Εξετάσεις πριν πάρω Selenium;

Όχι απαραίτητα για μία μέτρια ποσότητα μέσα σε Multivitamin.

Για μακροχρόνια high-dose supplementation ή σε άτομα με thyroid disease, μπορεί να είναι χρήσιμη η επαγγελματική αξιολόγηση της συνολικής διατροφικής κατάστασης.

Πώς διαβάζω σωστά μία Ετικέτα Selenium;

Πρέπει να ελέγχω:

• πόσα μg Selenium παρέχει κάθε serving
• αν είναι Selenomethionine, Sodium Selenite ή Selenium Yeast
• αν υπάρχει ήδη Selenium σε Multivitamin
• αν υπάρχει σε thyroid ή fertility formula
• αν καταναλώνονται συχνά Brazil nuts
• πόσα servings υπάρχουν στη συσκευασία
• αν η συνολική ημερήσια πρόσληψη γίνεται υπερβολικά υψηλή

Πότε ένα Selenium Supplement έχει περισσότερο νόημα;

Μπορεί να έχει περισσότερη αξία όταν υπάρχει:

• χαμηλή διατροφική πρόσληψη
• πραγματική ανεπάρκεια
• περιορισμένη διατροφή
• συγκεκριμένη επαγγελματική σύσταση
• διατροφικό πρότυπο με χαμηλή πρόσληψη Selenium

Πότε δεν χρειάζεται Extra Selenium;

Μπορεί να μην χρειάζεται όταν:

• η διατροφή είναι ήδη επαρκής
• το Multivitamin παρέχει ήδη πλήρη ποσότητα
• καταναλώνονται συχνά πολύ πλούσιες πηγές όπως Brazil nuts
• χρησιμοποιείται άλλο combination supplement που περιέχει Selenium

Με λίγα λόγια

Το Selenium είναι ένα απαραίτητο trace mineral με σημαντικό ρόλο στη φυσιολογική λειτουργία του θυρεοειδούς, στην antioxidant προστασία, στο ανοσοποιητικό και στη φυσιολογική σπερματογένεση.

Πρέπει όμως να θυμόμαστε ότι:

• χρειάζεται σε πολύ μικρές ποσότητες
• περισσότερο Selenium δεν σημαίνει ταχύτερο μεταβολισμό
• δεν είναι Testosterone booster
• δεν αποτελεί θεραπεία για thyroid disease
• Selenomethionine, Selenium Yeast και Sodium Selenite είναι διαφορετικές χρήσιμες forms
• Brazil nuts μπορεί να περιέχουν πολύ μεγάλες και μεταβλητές ποσότητες Selenium
• η χρόνια υπερβολική πρόσληψη μπορεί να προκαλέσει Selenosis
• η τοξικότητα μπορεί να προκαλέσει τριχόπτωση και αλλοιώσεις στα νύχια
• η συνολική ποσότητα από Multivitamins, thyroid formulas, standalone supplements και τρόφιμα πρέπει να υπολογίζεται μαζί

Η σωστή επιλογή πρέπει να βασίζεται σε:

• πραγματική ημερήσια πρόσληψη
• dose σε μg
• μορφή Selenium
• συνολική χρήση άλλων supplements
• διατροφικές πηγές
• αποφυγή χρόνιας megadose χρήσης

Με το Selenium, περισσότερο από πολλά άλλα micronutrients, ο στόχος είναι ξεκάθαρος:

επαρκής ποσότητα χωρίς υπερβολή.

Iodine – Θυρεοειδής, T3/T4, Μεταβολισμός, Kelp και σωστή Συμπληρωματική Χρήση

Το Iodine – Ιώδιο είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο που χρησιμοποιείται κυρίως για τη φυσιολογική παραγωγή των thyroid hormones.

Συμβάλλει ιδιαίτερα σε:

• φυσιολογική παραγωγή thyroid hormones
• φυσιολογική λειτουργία του θυρεοειδούς
• φυσιολογικό ενεργειακό μεταβολισμό
• φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος
• φυσιολογική γνωστική λειτουργία
• διατήρηση φυσιολογικού δέρματος

Το Iodine είναι απαραίτητο, αλλά ο θυρεοειδής είναι ιδιαίτερα ευαίσθητος τόσο σε πολύ χαμηλή όσο και σε υπερβολικά υψηλή πρόσληψη.

Για αυτό δεν είναι supplement όπου ισχύει η λογική «όσο περισσότερο τόσο καλύτερα».

Τι ακριβώς κάνει το Iodine;

Το Iodine αποτελεί βασικό δομικό συστατικό των thyroid hormones:

• T4 – Thyroxine
• T3 – Triiodothyronine

Η ονομασία τους σχετίζεται με τον αριθμό ατόμων Iodine που περιέχουν.

Η T4 περιέχει τέσσερα άτομα Iodine, ενώ η T3 τρία.

Γιατί οι Thyroid Hormones είναι τόσο σημαντικές;

Οι thyroid hormones επηρεάζουν πολλές λειτουργίες όπως:

• energy expenditure
• θερμορύθμιση
• καρδιακή λειτουργία
• νευρικό σύστημα
• ανάπτυξη
• μεταβολισμό Carbohydrates, Fat και Protein

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι extra Iodine αυξάνει τον μεταβολισμό πάνω από το φυσιολογικό.

Iodine Supplement = Fat Burner;

Όχι.

Το Iodine είναι απαραίτητο για φυσιολογική thyroid function, αλλά δεν είναι fat burner ή metabolic stimulant.

Σε άνθρωπο που έχει ήδη επαρκή Iodine, η λήψη επιπλέον ποσότητας δεν σημαίνει ότι ο θυρεοειδής θα παράγει περισσότερες hormones ώστε να καίει περισσότερο λίπος.

Ποιες Τροφές περιέχουν Iodine;

Σημαντικές πηγές μπορεί να είναι:

• ιωδιούχο αλάτι
• θαλασσινά
• ψάρια
• γαλακτοκομικά
• αυγά
• seaweed
• εμπλουτισμένα τρόφιμα

Η πραγματική πρόσληψη μπορεί να διαφέρει αρκετά ανάλογα με τη χώρα και τις διατροφικές συνήθειες.

Τι είναι το Iodized Salt;

Το ιωδιούχο αλάτι είναι αλάτι στο οποίο έχει προστεθεί ελεγχόμενη ποσότητα Iodine.

Αποτελεί σημαντική δημόσια στρατηγική πρόληψης ανεπάρκειας σε πολλές χώρες.

Δεν σημαίνει ότι πρέπει να αυξάνουμε συνολικά την κατανάλωση αλατιού.

Ο στόχος είναι:

όταν χρησιμοποιείται αλάτι, μπορεί να επιλέγεται iodized salt αντί για μη ιωδιούχο.

Sea Salt και Himalayan Salt έχουν Iodine;

Όχι απαραίτητα σε σημαντική ή σταθερή ποσότητα.

Το γεγονός ότι ένα αλάτι είναι:

• sea salt
• Himalayan salt
• rock salt

δεν σημαίνει ότι αποτελεί αξιόπιστη πηγή Iodine.

Αν δεν αναγράφεται ότι είναι iodized, δεν πρέπει να θεωρείται ισοδύναμο με ιωδιούχο αλάτι.

Iodine και Seaweed

Τα seaweeds μπορούν να είναι πολύ πλούσια σε Iodine.

Παραδείγματα περιλαμβάνουν:

• Kelp
• Kombu
• Wakame
• Nori

Η περιεκτικότητα όμως μπορεί να διαφέρει τεράστια μεταξύ διαφορετικών ειδών.

Kelp – γιατί χρειάζεται προσοχή;

Το Kelp μπορεί να περιέχει εξαιρετικά υψηλές ποσότητες Iodine.

Η ποσότητα μπορεί να διαφέρει ανάλογα με:

• είδος φυκιού
• περιοχή προέλευσης
• επεξεργασία
• παρτίδα

Για αυτό ένα Kelp supplement δεν πρέπει να αξιολογείται μόνο από τη λέξη “natural”.

Πρέπει να αναγράφει σαφή ποσότητα Iodine σε μg ανά serving.

Natural Kelp είναι ασφαλέστερο από Potassium Iodide;

Όχι απαραίτητα.

Το Kelp μπορεί να έχει πολύ πιο μεταβλητή συγκέντρωση Iodine.

Ένα standardised supplement με γνωστή ποσότητα μπορεί να επιτρέπει πιο ακριβή δοσολογία.

Το “natural” δεν σημαίνει από μόνο του:

• πιο ασφαλές
• πιο αποτελεσματικό
• πιο ελεγχόμενο

Πόσο Iodine χρειάζεται καθημερινά;

Στην Ευρωπαϊκή διατροφική επισήμανση, το NRV του Iodine είναι 150 μg.

Αυτό αποτελεί τιμή αναφοράς για έναν ενήλικα και όχι απαραίτητα ποσότητα που πρέπει να λαμβάνεται ολόκληρη από supplement.

150 μg Iodine – είναι συνηθισμένη Supplement Dose;

Ναι.

Πολλά Multivitamins και standalone Iodine supplements παρέχουν περίπου:

• 75 μg
• 100 μg
• 150 μg

ανά ημερήσιο serving.

Μία τέτοια ποσότητα μπορεί να είναι λογική όταν υπάρχει πραγματικό διατροφικό κενό.

500 ή 1.000 μg Iodine – είναι καλύτερα;

Όχι.

Αυτές είναι πολύ υψηλότερες ποσότητες από τις συνήθεις καθημερινές ανάγκες.

Στην Ευρώπη, το ανώτατο ανεκτό επίπεδο για ενήλικες έχει τοποθετηθεί περίπου στα 600 μg ημερησίως από όλες τις πηγές.

Το Upper Limit είναι όριο ασφαλείας και όχι στόχος ημερήσιας πρόσληψης.

Τι συμβαίνει αν πάρω υπερβολικό Iodine;

Η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία του θυρεοειδούς.

Σε ευαίσθητα άτομα μπορεί να συνδεθεί με:

• Hypothyroidism
• Hyperthyroidism
• thyroid dysfunction
• επιδείνωση ορισμένων autoimmune thyroid conditions

Το αποτέλεσμα δεν είναι ίδιο σε όλους.

Τι είναι το Wolff-Chaikoff Effect;

Όταν ο θυρεοειδής εκτεθεί απότομα σε πολύ μεγάλη ποσότητα Iodine, μπορεί προσωρινά να μειώσει τη σύνθεση thyroid hormones.

Αυτό είναι γνωστό ως Wolff-Chaikoff effect.

Στους περισσότερους υγιείς ανθρώπους ο θυρεοειδής προσαρμόζεται, αλλά σε ορισμένα άτομα αυτή η προσαρμογή μπορεί να μην λειτουργήσει φυσιολογικά.

Μπορεί πολύ Iodine να προκαλέσει Hyperthyroidism;

Ναι, σε ορισμένα ευαίσθητα άτομα.

Υπερβολική πρόσληψη Iodine μπορεί να πυροδοτήσει αυξημένη παραγωγή thyroid hormones, ειδικά σε ορισμένες προϋπάρχουσες thyroid conditions.

Για αυτό οι mega-doses δεν είναι κατάλληλες ως γενική καθημερινή χρήση.

Μπορεί πολύ Iodine να προκαλέσει Hypothyroidism;

Επίσης ναι.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, η υπερβολική έκθεση μπορεί να καταστείλει την παραγωγή thyroid hormones.

Αυτό δείχνει γιατί ο θυρεοειδής χρειάζεται ισορροπία και όχι απλώς περισσότερο Iodine.

Iodine και Hashimoto

Σε Hashimoto ή άλλη autoimmune thyroid disease, η υψηλή πρόσληψη Iodine μπορεί να είναι προβληματική σε ορισμένα άτομα.

Δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται αυθαίρετα:

• Kelp supplements
• high-dose Iodine
• “thyroid booster” formulas

μόνο επειδή περιέχουν nutrients που σχετίζονται με τον θυρεοειδή.

Iodine Supplement θεραπεύει τον Υποθυρεοειδισμό;

Όχι γενικά.

Αν ο υποθυρεοειδισμός οφείλεται σε πραγματική Iodine deficiency, η αποκατάσταση της πρόσληψης έχει σημασία.

Σε άλλες αιτίες όμως, όπως autoimmune hypothyroidism, το Iodine supplement δεν αντικαθιστά τη θεραπεία που έχει συνταγογραφηθεί.

Iodine και Levothyroxine

Το Iodine δεν αποτελεί υποκατάστατο της Levothyroxine.

Όποιος λαμβάνει thyroid medication πρέπει να αποφεύγει αυθαίρετες μεγάλες αλλαγές στην πρόσληψη Iodine χωρίς να ενημερώσει τον επαγγελματία υγείας που παρακολουθεί τον θυρεοειδή.

Iodine και Selenium – γιατί αναφέρονται συχνά μαζί;

Το Iodine αποτελεί δομικό στοιχείο των thyroid hormones.

Το Selenium συμμετέχει σε enzymes που εμπλέκονται στον μεταβολισμό τους, όπως στη μετατροπή:

T4 → T3

Για αυτό και τα δύο nutrients είναι σημαντικά για φυσιολογική thyroid function.

Πρέπει να παίρνω Iodine και Selenium μαζί;

Όχι απαραίτητα.

Αν η πρόσληψη και των δύο είναι επαρκής, extra supplementation μπορεί να μην προσφέρει επιπλέον όφελος.

Η σωστή λογική είναι:

• ελέγχω την πραγματική ανάγκη
• αποφεύγω υπερβολικές δόσεις
• δεν προσπαθώ να “ρυθμίσω” μόνος μου τον θυρεοειδή με supplements

Iodine και Tyrosine

Η Tyrosine είναι amino acid που χρησιμοποιείται επίσης στη σύνθεση thyroid hormones.

Για αυτό αρκετά “thyroid support” supplements συνδυάζουν:

• Iodine
• L-Tyrosine
• Selenium
• Zinc

Το γεγονός ότι αποτελούν building blocks ή cofactors δεν σημαίνει ότι η προσθήκη περισσότερων αυξάνει αυτόματα την παραγωγή thyroid hormones.

Iodine και Zinc

Το Zinc συμμετέχει σε πολλές ενζυμικές και ορμονικές λειτουργίες.

Η επάρκειά του είναι σημαντική, αλλά δεν υπάρχει λόγος να θεωρείται ότι ένα Iodine + Zinc formula αποτελεί από μόνο του θεραπεία thyroid dysfunction.

Ποιοι έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο χαμηλής πρόσληψης Iodine;

Μεγαλύτερη προσοχή μπορεί να χρειάζονται άτομα που:

• δεν χρησιμοποιούν iodized salt
• καταναλώνουν ελάχιστα ψάρια ή θαλασσινά
• δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά
• ακολουθούν αυστηρή Vegan διατροφή
• αποφεύγουν όλα τα εμπλουτισμένα τρόφιμα
• έχουν πολύ περιορισμένη συνολική διατροφή

Iodine και Vegan Διατροφή

Σε αυστηρά Vegan διατροφή, η πρόσληψη Iodine μπορεί να είναι χαμηλή εάν δεν χρησιμοποιούνται:

• iodized salt
• fortified foods
• ελεγχόμενα Iodine supplements

Η συχνή χρήση seaweed δεν είναι πάντα ο καλύτερος τρόπος επειδή η ποσότητα Iodine μπορεί να είναι πολύ μεταβλητή.

Iodine και Εγκυμοσύνη

Οι ανάγκες αυξάνονται στην εγκυμοσύνη επειδή το Iodine είναι απαραίτητο για την παραγωγή thyroid hormones και τη φυσιολογική ανάπτυξη του εμβρύου.

Η επαρκής πρόσληψη είναι ιδιαίτερα σημαντική για τη νευρολογική ανάπτυξη.

Ωστόσο, η εγκυμοσύνη δεν είναι περίοδος για αυθαίρετη χρήση high-dose Iodine.

Iodine και Θηλασμός

Οι ανάγκες παραμένουν αυξημένες και κατά τον θηλασμό επειδή το βρέφος εξαρτάται από το Iodine που παρέχεται μέσω του μητρικού γάλακτος.

Πρέπει να λαμβάνεται υπόψη η συνολική πρόσληψη από:

• διατροφή
• prenatal/postnatal supplement
• iodized salt
• άλλα supplements

Iodine και Παιδιά

Το Iodine είναι ιδιαίτερα σημαντικό για φυσιολογική ανάπτυξη και γνωστική λειτουργία.

Οι ανάγκες όμως είναι μικρότερες από αυτές των ενηλίκων.

Adult high-dose Iodine products δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται αυθαίρετα σε παιδιά.

Τι μπορεί να προκαλέσει σοβαρή Iodine Deficiency;

Σοβαρή έλλειψη μπορεί να οδηγήσει σε:

• Goiter – βρογχοκήλη
• Hypothyroidism
• μειωμένη παραγωγή thyroid hormones
• προβλήματα ανάπτυξης
• νευροαναπτυξιακά προβλήματα όταν υπάρχει σοβαρή έλλειψη στην εγκυμοσύνη

Τι είναι Goiter;

Το Goiter – Βρογχοκήλη σημαίνει διόγκωση του θυρεοειδούς αδένα.

Μία αιτία μπορεί να είναι η χρόνια ανεπάρκεια Iodine, επειδή ο θυρεοειδής προσπαθεί να αυξήσει την ικανότητά του να παγιδεύει το διαθέσιμο Iodine.

Υπάρχουν όμως και άλλες αιτίες, επομένως δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται αυθαίρετα με Iodine supplements.

Iodine και TSH

Η TSH – Thyroid-Stimulating Hormone παράγεται από την υπόφυση και ρυθμίζει τη λειτουργία του θυρεοειδούς.

Όταν υπάρχουν προβλήματα στη thyroid function, συνήθως αξιολογούνται εξετάσεις όπως:

• TSH
• Free T4
• ενίοτε Free T3
• thyroid antibodies όταν υπάρχει ένδειξη

Το Iodine status δεν μπορεί να εκτιμηθεί απλώς κοιτάζοντας μία μόνο τιμή.

Μπορώ να καταλάβω από τα Συμπτώματα ότι μου λείπει Iodine;

Όχι με βεβαιότητα.

Συμπτώματα όπως:

• κόπωση
• αίσθημα κρύου
• αύξηση βάρους
• ξηρό δέρμα
• δυσκολία συγκέντρωσης

μπορεί να εμφανιστούν σε hypothyroidism αλλά έχουν και πολλές άλλες πιθανές αιτίες.

Δεν είναι σωστό να ξεκινά κάποιος high-dose Iodine μόνο βάσει συμπτωμάτων.

Υπάρχει Εξέταση Iodine;

Η αξιολόγηση Iodine status μπορεί να γίνει με urinary iodine concentration, αλλά είναι πιο χρήσιμη σε πληθυσμιακό επίπεδο παρά ως μία μεμονωμένη μέτρηση για κάθε άτομο.

Η πρόσληψη Iodine μεταβάλλεται από ημέρα σε ημέρα, επομένως μία μοναδική μέτρηση μπορεί να μην αντιπροσωπεύει με ακρίβεια τη μακροχρόνια κατάσταση.

Potassium Iodide – τι είναι;

Το Potassium Iodide – KI είναι μία πολύ συνηθισμένη και σταθερή μορφή Iodine.

Χρησιμοποιείται σε:

• supplements
• iodized salt
• ειδικά ιατρικά προϊόντα

Σε ένα καθημερινό supplement, το σημαντικότερο είναι πόσα μg Iodine παρέχει και όχι το συνολικό βάρος Potassium Iodide.

Potassium Iodate – τι είναι;

Το Potassium Iodate είναι επίσης πηγή Iodine.

Χρησιμοποιείται συχνά στον εμπλουτισμό αλατιού επειδή έχει καλή σταθερότητα σε ορισμένες συνθήκες.

Και οι δύο μορφές μπορούν να παρέχουν διατροφικό Iodine.

Nascent Iodine – είναι καλύτερο;

Ο όρος Nascent Iodine χρησιμοποιείται συχνά στο supplement marketing.

Δεν υπάρχει λόγος να θεωρείται γενικά ανώτερο από καθιερωμένες μορφές όπως Potassium Iodide για την κάλυψη φυσιολογικών διατροφικών αναγκών.

Το σημαντικότερο παραμένει η ελεγχόμενη δόση σε μg.

Lugol’s Iodine – τι είναι;

Το Lugol’s solution περιέχει συνήθως elemental Iodine και Potassium Iodide.

Μπορεί να παρέχει ποσότητες πολύ μεγαλύτερες από τις καθημερινές nutritional ανάγκες.

Δεν πρέπει να χρησιμοποιείται σαν απλό καθημερινό multivitamin supplement χωρίς συγκεκριμένο λόγο και επαγγελματική καθοδήγηση.

Οι Σταγόνες Iodine χρειάζονται ιδιαίτερη Προσοχή;

Ναι.

Σε concentrated liquid products, μία μόνο σταγόνα μπορεί να περιέχει σημαντική ποσότητα Iodine.

Πρέπει να ελέγχεται:

• μg ή mg ανά σταγόνα
• πόσες σταγόνες αποτελούν serving
• αν η ποσότητα είναι nutritional ή πολύ υψηλή

Η διαφορά μεταξύ μg και mg είναι τεράστια.

1 mg Iodine πόσα μg είναι;

1 mg = 1.000 μg.

Άρα ένα προϊόν με 1 mg Iodine παρέχει περίπου:

6,7 φορές το Ευρωπαϊκό NRV των 150 μg.

Για αυτό η σωστή ανάγνωση μονάδων είναι κρίσιμη.

Iodine σε Multivitamin

Πολλά Multivitamins παρέχουν περίπου:

• 100 μg
• 150 μg

Iodine.

Αν υπάρχει ήδη πλήρης ποσότητα σε Multivitamin, συνήθως δεν χρειάζεται να προστίθεται και ξεχωριστό high-dose Iodine supplement χωρίς συγκεκριμένο λόγο.

Iodine σε Thyroid Support Products

Αυτά τα προϊόντα μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Iodine
• Kelp
• Selenium
• Zinc
• L-Tyrosine
• Ashwagandha
• άλλα herbal extracts

Πρέπει να διαβάζεται προσεκτικά η συνολική ποσότητα Iodine, ειδικά αν υπάρχουν ταυτόχρονα:

Iodine + Kelp.

Μπορεί ένα Product να έχει Iodine από δύο διαφορετικές Πηγές;

Ναι.

Για παράδειγμα:

• 150 μg Potassium Iodide
• Kelp extract που παρέχει επιπλέον Iodine

μπορούν να αυξήσουν τη συνολική ημερήσια ποσότητα.

Πάντα κοιτάμε το total Iodine per serving.

Iodine και Προπόνηση

Το Iodine είναι σημαντικό για φυσιολογικό energy metabolism μέσω της thyroid function.

Δεν αποτελεί όμως sports-performance supplement.

Σε αθλητή με επαρκή πρόσληψη δεν αναμένεται ότι extra Iodine θα αυξήσει:

• δύναμη
• αντοχή
• λιπόλυση
• muscle gain

Iodine και Ιδρώτας

Μικρές ποσότητες Iodine μπορεί να χάνονται μέσω του ιδρώτα.

Σε πολύ υψηλό training volume και έντονη εφίδρωση μπορεί να επηρεάζεται συνολικά η πρόσληψη micronutrients.

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι κάθε αθλητής χρειάζεται Iodine supplement.

Iodine και Low-Sodium Diet

Άτομα που μειώνουν σημαντικά το αλάτι μπορεί παράλληλα να μειώσουν και την πρόσληψη Iodine εάν η κύρια πηγή τους ήταν το iodized salt.

Η λύση δεν είναι να αυξηθεί άσκοπα το Sodium.

Μπορεί να εξεταστεί η κάλυψη μέσω:

• τροφίμων
• fortified products
• ελεγχόμενης supplementation όταν χρειάζεται

Iodine και Fish / Seafood Intake

Άτομα που καταναλώνουν τακτικά ψάρια και θαλασσινά μπορεί να λαμβάνουν σημαντική ποσότητα Iodine.

Η πραγματική περιεκτικότητα όμως διαφέρει μεταξύ ειδών και γευμάτων.

Iodine και Dairy-Free Διατροφή

Σε άτομα που αφαιρούν πλήρως τα γαλακτοκομικά, η συνολική πρόσληψη μπορεί να μειωθεί ανάλογα με τη χώρα και το υπόλοιπο διατροφικό πρότυπο.

Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται όταν συνδυάζονται:

• Dairy-Free
• Vegan
• μη χρήση iodized salt
• χαμηλή κατανάλωση fortified foods

Iodine και Χορτοφαγική Διατροφή

Ένας Vegetarian που καταναλώνει:

• γαλακτοκομικά
• αυγά
• iodized salt

μπορεί να καλύπτει αρκετά εύκολα τις ανάγκες.

Σε αυστηρά Vegan διατροφή χρειάζεται συχνά περισσότερο προγραμματισμό.

Iodine και Συμπληρώματα από Sea Moss

Το Sea Moss και άλλα seaweed-based products μπορεί να περιέχουν Iodine.

Η ποσότητα όμως μπορεί να είναι ασταθής αν το προϊόν δεν είναι standardised.

Για αυτό πρέπει να ελέγχεται αν αναγράφεται σαφής Iodine content ανά serving.

Sea Moss “Detox” – ισχύει;

Δεν υπάρχει λόγος να θεωρείται ότι το Iodine ή το Sea Moss κάνουν γενικό «detox» στον οργανισμό.

Ο όρος χρησιμοποιείται πολύ στο marketing αλλά δεν αποτελεί ακριβή περιγραφή φυσιολογικής λειτουργίας.

Πρωί ή Βράδυ;

Δεν υπάρχει συγκεκριμένη ώρα που να είναι απαραίτητα καλύτερη.

Ένα low-dose Iodine supplement μπορεί να λαμβάνεται σε ώρα που βοηθά στη συνέπεια.

Αν κάποιος λαμβάνει thyroid medication, πρέπει να ακολουθεί τις ειδικές οδηγίες για το φάρμακο.

Με ή χωρίς Φαγητό;

Μπορεί συνήθως να λαμβάνεται και με ή χωρίς γεύμα.

Σε άτομα με ευαίσθητο στομάχι, η λήψη μαζί με φαγητό μπορεί να είναι πιο άνετη.

Ποιος μπορεί να χρειάζεται Iodine Supplement;

Μπορεί να έχει περισσότερο νόημα σε άτομα με:

• χαμηλή πρόσληψη από διατροφή
• Vegan διατροφή χωρίς αξιόπιστη πηγή
• μη χρήση iodized salt και χαμηλή κατανάλωση Iodine-rich foods
• εγκυμοσύνη ή θηλασμό όταν έχει δοθεί σχετική σύσταση
• συγκεκριμένη επιβεβαιωμένη ανάγκη

Ποιος πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικός;

Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται σε άτομα με:

• Hashimoto
• Graves’ disease
• thyroid nodules
• γνωστό Hypothyroidism ή Hyperthyroidism
• ιστορικό thyroid surgery
• φαρμακευτική αγωγή θυρεοειδούς
• χρήση high-dose Kelp ή Lugol’s solution

Πώς διαβάζω σωστά μία Ετικέτα Iodine;

Πρέπει να ελέγχω:

• πόσα μg Iodine παρέχει κάθε serving
• αν προέρχεται από Potassium Iodide, Potassium Iodate ή Kelp
• αν υπάρχει επιπλέον Iodine από Seaweed
• αν υπάρχει ήδη Iodine σε Multivitamin
• αν υπάρχει Selenium ή Tyrosine στην ίδια thyroid formula
• αν η μονάδα είναι μg ή mg
• πόσες πραγματικές δόσεις έχει η συσκευασία

Παράδειγμα Προσεκτικής Ανάγνωσης

Ένα προϊόν μπορεί να γράφει:

• Kelp 500 mg

αλλά αυτό δεν μας λέει από μόνο του πόσο Iodine παρέχει.

Η σημαντική πληροφορία είναι:

Iodine – Χ μg ανά serving.

Αν το προϊόν δεν δηλώνει καθαρά την πραγματική ποσότητα Iodine, η σύγκριση και η σωστή δοσολογία γίνονται πολύ δυσκολότερες.

Με λίγα λόγια

Το Iodine είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική παραγωγή thyroid hormones, τη λειτουργία του θυρεοειδούς, τον ενεργειακό μεταβολισμό και το νευρικό σύστημα.

Πρέπει όμως να θυμόμαστε ότι:

• το Iodine δεν είναι fat burner
• περισσότερο Iodine δεν σημαίνει μεγαλύτερο μεταβολισμό
• τόσο η ανεπάρκεια όσο και η υπερβολή μπορούν να επηρεάσουν τον θυρεοειδή
• το Kelp μπορεί να περιέχει πολύ μεταβλητές και υψηλές ποσότητες
• το iodized salt αποτελεί πιο ελεγχόμενη διατροφική πηγή
• το Potassium Iodide είναι μία καθιερωμένη supplemental form
• 1 mg Iodine ισοδυναμεί με 1.000 μg και είναι πολύ διαφορετικό από μία τυπική δόση 150 μg
• άτομα με thyroid disease δεν πρέπει να χρησιμοποιούν high-dose Iodine αυθαίρετα
• Iodine, Selenium και Tyrosine σχετίζονται με thyroid physiology αλλά δεν αποτελούν αυτόματα “thyroid booster” θεραπεία

Η σωστή επιλογή πρέπει να βασίζεται σε:

• πραγματική διατροφική πρόσληψη
• σαφή ποσότητα Iodine σε μg
• χρήση ή μη iodized salt
• διατροφικό πρότυπο
• εγκυμοσύνη ή θηλασμό
• thyroid history
• τυχόν φαρμακευτική αγωγή
• αποφυγή high-dose Kelp και άλλων μη ελεγχόμενων πηγών

Με το Iodine, η σωστή στρατηγική είναι η επάρκεια χωρίς υπερβολή και όχι η προσπάθεια τεχνητής “ενίσχυσης” του θυρεοειδούς.

Copper – Χαλκός: Iron Transport, Νευρικό Σύστημα, Συνδετικός Ιστός και ισορροπία με Zinc

Ο Copper – Χαλκός είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο που χρειάζεται ο οργανισμός σε μικρές ποσότητες, αλλά συμμετέχει σε πολλές σημαντικές ενζυμικές λειτουργίες.

Συμβάλλει ιδιαίτερα σε:

• φυσιολογικό ενεργειακό μεταβολισμό
• φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος
• φυσιολογική μεταφορά Iron στον οργανισμό
• διατήρηση φυσιολογικών συνδετικών ιστών
• φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος
• προστασία των κυττάρων από οξειδωτικό stress
• φυσιολογική μελάγχρωση μαλλιών
• φυσιολογική μελάγχρωση δέρματος

Ο Copper είναι ιδιαίτερα σημαντικός επειδή έχει στενή σχέση με άλλα minerals, κυρίως τον Zinc και τον Iron.

Για αυτό η σωστή πρόσληψη δεν αφορά μόνο το πόσο Copper παίρνουμε, αλλά και τη μακροχρόνια ισορροπία μεταξύ διαφορετικών micronutrients.

Τι ακριβώς κάνει ο Copper στον οργανισμό;

Ο Copper αποτελεί cofactor για πολλά enzymes.

Αυτά συμμετέχουν σε λειτουργίες όπως:

• παραγωγή ενέργειας
• μεταβολισμός Iron
• σύνθεση συνδετικού ιστού
• νευρική λειτουργία
• antioxidant defense
• σχηματισμός pigments

Παρότι η απαιτούμενη ημερήσια ποσότητα είναι μικρή, η έλλειψή του μπορεί να επηρεάσει πολλές διαφορετικές λειτουργίες.

Copper και Iron – ποια είναι η σχέση;

Ο Copper συμβάλλει στη φυσιολογική μεταφορά Iron στον οργανισμό.

Ορισμένα copper-dependent proteins βοηθούν στη σωστή κινητοποίηση και χρήση του Iron.

Για αυτό σοβαρή Copper deficiency μπορεί να προκαλέσει προβλήματα που μοιάζουν με Iron deficiency, ακόμη και όταν υπάρχει Iron στον οργανισμό.

Μπορεί χαμηλός Copper να προκαλέσει Αναιμία;

Ναι.

Σοβαρή ανεπάρκεια Copper μπορεί να επηρεάσει τον φυσιολογικό μεταβολισμό Iron και να σχετίζεται με anemia.

Σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να εμφανιστούν επίσης:

• χαμηλά λευκά αιμοσφαίρια
• neutropenia
• νευρολογικά συμπτώματα

Για αυτό δεν είναι σωστό κάθε αναιμία να αντιμετωπίζεται αυτόματα μόνο με Iron supplement.

Copper και Νευρικό Σύστημα

Ο Copper συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Σοβαρή και παρατεταμένη ανεπάρκεια μπορεί να επηρεάσει νευρικές λειτουργίες και σε ορισμένες περιπτώσεις να προκαλέσει:

• μούδιασμα
• μυρμήγκιασμα
• αδυναμία
• διαταραχές βάδισης
• προβλήματα συντονισμού

Αυτός είναι ένας ακόμη λόγος να αποφεύγεται η χρόνια υπερβολική χρήση Zinc που μπορεί να μειώσει τον Copper.

Copper και Συνδετικός Ιστός

Ο Copper συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικών συνδετικών ιστών.

Copper-dependent enzymes συμμετέχουν σε διαδικασίες που σχετίζονται με:

• Collagen
• Elastin
• αιμοφόρα αγγεία
• δέρμα
• οστική δομή

Δεν σημαίνει όμως ότι ένα Copper supplement από μόνο του «χτίζει Collagen» ή αντικαθιστά τη συνολική διατροφική υποστήριξη.

Copper και Collagen

Ο Copper συμμετέχει σε enzymes που βοηθούν στη φυσιολογική cross-linking διαδικασία Collagen και Elastin.

Για σωστή υποστήριξη connective tissue χρειάζονται επίσης nutrients όπως:

• Vitamin C
• Protein
• Zinc
• Manganese
• Copper

Δεν υπάρχει ένα μόνο nutrient που να ελέγχει ολόκληρη τη διαδικασία.

Copper και Antioxidant Protection

Ο Copper αποτελεί μέρος του enzyme Copper/Zinc Superoxide Dismutase – Cu/Zn SOD.

Αυτό το enzyme συμμετέχει στην antioxidant άμυνα του οργανισμού.

Για αυτό ο Copper συμβάλλει στην:

προστασία των κυττάρων από οξειδωτικό stress.

Όπως και με άλλα antioxidants, αυτό δεν σημαίνει ότι μεγαλύτερες δόσεις προσφέρουν απεριόριστα μεγαλύτερη προστασία.

Copper και Zinc – γιατί πρέπει να βρίσκονται σε ισορροπία;

Ο Zinc και ο Copper μπορούν να ανταγωνίζονται στην απορρόφηση.

Ιδιαίτερα η χρόνια υψηλή πρόσληψη Zinc μπορεί να μειώσει την απορρόφηση Copper.

Για αυτό η μακροχρόνια χρήση high-dose Zinc μπορεί να οδηγήσει σε Copper deficiency.

Πώς ο πολύς Zinc μειώνει τον Copper;

Υψηλές δόσεις Zinc αυξάνουν την παραγωγή μιας protein στο έντερο που ονομάζεται Metallothionein.

Η Metallothionein δεσμεύει Copper πολύ ισχυρά.

Έτσι ο Copper μπορεί να παραμείνει στα εντερικά κύτταρα και να αποβληθεί αντί να απορροφηθεί.

Πότε έχει νόημα Zinc + Copper Formula;

Ένας συνδυασμός μπορεί να είναι χρήσιμος όταν η Zinc dose είναι σχετικά υψηλή και χρησιμοποιείται για μεγάλο διάστημα.

Παράδειγμα μπορεί να είναι formula που περιέχει:

• 15–25 mg Zinc
• μικρή ποσότητα Copper

Η σωστή αναλογία δεν είναι ίδια για όλους, αλλά η παρουσία Copper μπορεί να βοηθά στη διατήρηση καλύτερης ισορροπίας σε μακροχρόνια χρήση.

Χρειάζεται κάθε Zinc Supplement να έχει Copper;

Όχι.

Ένα low-dose Zinc supplement ή μία μικρή ποσότητα μέσα σε Multivitamin δεν απαιτεί πάντα extra Copper.

Η ανάγκη γίνεται πιο σημαντική όταν υπάρχει:

• υψηλή Zinc dose
• μακροχρόνια χρήση
• χαμηλή διατροφική πρόσληψη Copper
• πολλά Zinc-containing supplements ταυτόχρονα

Ποιες Τροφές περιέχουν Copper;

Καλές πηγές είναι:

• συκώτι
• οστρακοειδή
• κακάο
• μαύρη σοκολάτα
• ξηροί καρποί
• σπόροι
• όσπρια
• δημητριακά ολικής άλεσης
• μανιτάρια

Μία ποικίλη διατροφή συχνά παρέχει επαρκή ποσότητα Copper.

Copper και Vegan Διατροφή

Σε αντίθεση με ορισμένα άλλα nutrients, η Vegan διατροφή μπορεί να παρέχει αρκετό Copper επειδή πολλές καλές πηγές είναι φυτικές.

Παραδείγματα είναι:

• nuts
• seeds
• legumes
• whole grains
• cocoa

Για αυτό η Vegan διατροφή δεν σημαίνει αυτόματα αυξημένο κίνδυνο Copper deficiency.

Πόσο Copper χρειάζεται καθημερινά;

Στην Ευρωπαϊκή διατροφική επισήμανση, το NRV του Copper είναι 1 mg.

Αυτό είναι τιμή αναφοράς για την ετικέτα.

Πολλά Multivitamins παρέχουν περίπου:

• 0,5 mg
• 1 mg
• 2 mg

Copper ανά serving.

1 mg Copper – είναι λογική Δόση;

Ναι.

Πρόκειται για ποσότητα ίση με το Ευρωπαϊκό NRV.

Σε ένα ισορροπημένο Multivitamin μπορεί να αποτελεί μία λογική καθημερινή ποσότητα, εφόσον δεν υπάρχει κάποια ειδική αντένδειξη.

2 mg Copper – είναι υψηλή Δόση;

Είναι υψηλότερη από το NRV αλλά εξακολουθεί να χρησιμοποιείται σε ορισμένα supplements.

Δεν σημαίνει όμως ότι είναι απαραίτητα καλύτερη.

Πρέπει να υπολογίζεται η συνολική πρόσληψη από:

• φαγητό
• Multivitamin
• mineral formulas
• Zinc + Copper products

Μπορεί πολύ Copper να είναι Τοξικό;

Ναι.

Η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να προκαλέσει:

• ναυτία
• έμετο
• κοιλιακό πόνο
• διάρροια

Σε σοβαρή ή χρόνια υπερβολική έκθεση μπορεί να επηρεαστεί ιδιαίτερα το ήπαρ.

Για αυτό δεν υπάρχει λόγος για high-dose Copper supplementation χωρίς συγκεκριμένη ανάγκη.

Copper και Ήπαρ

Το ήπαρ αποτελεί σημαντικό όργανο για τον μεταβολισμό και την αποθήκευση Copper.

Η υπερβολική συσσώρευση μπορεί να προκαλέσει ηπατική βλάβη.

Άτομα με γνωστή διαταραχή του μεταβολισμού Copper χρειάζονται ιδιαίτερη ιατρική παρακολούθηση.

Τι είναι Wilson Disease;

Η Wilson Disease – Νόσος Wilson είναι σπάνια γενετική διαταραχή κατά την οποία ο οργανισμός δεν αποβάλλει σωστά τον Copper.

Αυτό μπορεί να προκαλέσει συσσώρευση Copper κυρίως σε:

• ήπαρ
• εγκέφαλο
• μάτια
• άλλους ιστούς

Σε άτομα με Wilson Disease, η χρήση Copper supplements μπορεί να είναι επικίνδυνη και δεν πρέπει να γίνεται χωρίς εξειδικευμένη ιατρική καθοδήγηση.

Τι είναι Ceruloplasmin;

Η Ceruloplasmin είναι μία copper-containing protein που μεταφέρει μεγάλο μέρος του Copper στο αίμα.

Μπορεί να μετρηθεί μαζί με άλλα tests όταν εξετάζεται ο μεταβολισμός Copper.

Η ερμηνεία όμως δεν πρέπει να γίνεται απομονωμένα επειδή η Ceruloplasmin μπορεί να επηρεάζεται και από άλλες καταστάσεις.

Ποιες εξετάσεις μπορεί να χρησιμοποιηθούν για Copper Status;

Ανάλογα με την περίπτωση μπορεί να αξιολογηθούν:

• Serum Copper
• Ceruloplasmin
• 24-hour urinary Copper
• γενική αίματος
• Iron markers
• άλλες εξειδικευμένες εξετάσεις

Η σωστή αξιολόγηση εξαρτάται από τον λόγο που γίνεται ο έλεγχος.

Copper και Μαλλιά

Ο Copper συμβάλλει στη φυσιολογική μελάγχρωση των μαλλιών.

Συμμετέχει σε enzymes που σχετίζονται με τη σύνθεση Melanin.

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι ένα Copper supplement μπορεί να επαναφέρει με βεβαιότητα τα γκρίζα μαλλιά στο αρχικό τους χρώμα.

Copper και Γκρίζα Μαλλιά

Η μελάγχρωση των μαλλιών εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως:

• γενετική
• ηλικία
• melanin production
• γενική διατροφική κατάσταση

Ανεπάρκεια Copper μπορεί να επηρεάσει pigmentation, αλλά η συνηθισμένη εμφάνιση γκρίζων μαλλιών με την ηλικία δεν σημαίνει απαραίτητα Copper deficiency.

Copper και Δέρμα

Ο Copper συμβάλλει στη φυσιολογική μελάγχρωση του δέρματος και στη διατήρηση φυσιολογικού connective tissue.

Για αυτό εμφανίζεται σε ορισμένα:

• skin formulas
• beauty supplements
• hair formulas

Δεν αποτελεί όμως αυτόνομη θεραπεία για pigmentation disorders.

Copper Peptides και Oral Copper – είναι το ίδιο;

Όχι.

Τα Copper Peptides χρησιμοποιούνται κυρίως σε topical skincare formulations.

Ένα oral Copper supplement είναι διαφορετικό προϊόν με διαφορετικό τρόπο δράσης.

Δεν πρέπει να θεωρούνται ισοδύναμα.

Copper και Bone Health

Ο Copper συμμετέχει στη φυσιολογική διατήρηση connective tissue, το οποίο αποτελεί μέρος της δομής των οστών.

Η οστική υγεία όμως εξαρτάται επίσης από:

• Calcium
• Vitamin D
• Protein
• Magnesium
• Vitamin K
• Manganese
• σωματική άσκηση

Copper και Ενεργειακός Μεταβολισμός

Ο Copper συμβάλλει στον φυσιολογικό ενεργειακό μεταβολισμό.

Συμμετέχει σε enzymes των mitochondria που βοηθούν στην παραγωγή ATP.

Αυτό δεν σημαίνει ότι ένα Copper supplement λειτουργεί σαν:

• Caffeine
• Pre-Workout
• energy drink

Copper και Ανοσοποιητικό

Ο Copper συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Όπως και με Zinc, Vitamin C ή Vitamin D, το σημαντικό είναι η επάρκεια.

Η υπερβολική δόση δεν κάνει το ανοσοποιητικό απεριόριστα ισχυρότερο.

Copper και Αθλητές

Οι αθλητές χρειάζονται επαρκή micronutrients, αλλά δεν υπάρχει γενικός λόγος για high-dose Copper supplementation.

Ένας αθλητής με ποικίλη διατροφή μπορεί συνήθως να καλύπτει τις ανάγκες του από τρόφιμα και ένα σωστά σχεδιασμένο Multivitamin αν χρησιμοποιεί.

Copper και Muscle Building

Ο Copper συμμετέχει σε φυσιολογικές μεταβολικές και connective-tissue λειτουργίες.

Δεν αποτελεί όμως άμεσο muscle-building supplement.

Δεν αναμένεται ότι extra Copper σε άτομο με επαρκή επίπεδα θα αυξήσει:

• muscle mass
• strength
• Testosterone
• performance

Copper Gluconate – τι είναι;

Το Copper Gluconate είναι μία πολύ συνηθισμένη supplemental μορφή.

Χρησιμοποιείται σε:

• Multivitamins
• mineral formulas
• standalone Copper supplements

Αποτελεί μία πρακτική και ευρέως χρησιμοποιούμενη πηγή Copper.

Copper Bisglycinate

Το Copper Bisglycinate είναι chelated μορφή όπου ο Copper συνδέεται με amino acid ligands.

Χρησιμοποιείται συχνά σε premium products λόγω:

• καλής βιοδιαθεσιμότητας
• καλής γαστρεντερικής ανοχής
• σταθερότητας

Copper Citrate

Το Copper Citrate είναι επίσης supplemental form που μπορεί να χρησιμοποιηθεί αποτελεσματικά.

Η μορφή έχει μικρότερη πρακτική σημασία από τη σωστή συνολική δόση και την πραγματική ανάγκη.

Copper Sulfate

Το Copper Sulfate είναι ανόργανη μορφή Copper.

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως πηγή του mineral αλλά δεν θεωρείται απαραίτητα premium form.

Η αποτελεσματικότητα ενός supplement δεν εξαρτάται μόνο από το αν η μορφή ακούγεται πιο εξελιγμένη.

Copper Oxide

Το Copper Oxide μπορεί επίσης να εμφανίζεται σε ορισμένα formulas.

Έχει γενικά χαμηλότερη βιοδιαθεσιμότητα σε σχέση με αρκετές άλλες supplemental forms.

Για αυτό μπορεί να μην είναι η πρώτη επιλογή όταν θέλουμε καλύτερα απορροφήσιμη μορφή.

Ποια μορφή Copper είναι καλύτερη;

Καλές επιλογές μπορεί να είναι:

• Copper Gluconate
• Copper Bisglycinate
• Copper Citrate

Το σημαντικότερο είναι:

• η πραγματική ποσότητα Copper
• η συνολική ημερήσια πρόσληψη
• η σχέση με Zinc intake
• η ανεκτικότητα
• η ανάγκη του χρήστη

Τι σημαίνει Elemental Copper;

Όπως και με άλλα minerals, το βάρος ολόκληρου του compound δεν είναι το ίδιο με την ποσότητα καθαρού Copper.

Η σημαντική πληροφορία στην ετικέτα είναι:

Copper – Χ mg

και όχι απλώς πόσα mg Copper Gluconate ή Bisglycinate περιέχει η πρώτη ύλη.

Copper σε Multivitamin – τι πρέπει να κοιτάω;

Ένα ισορροπημένο Multivitamin μπορεί να περιλαμβάνει περίπου:

• 0,5–1 mg Copper
• παράλληλα με Zinc

Αυτό μπορεί να βοηθά να αποφεύγεται η μακροχρόνια ανισορροπία μεταξύ των δύο minerals.

Zinc 25 mg χωρίς Copper – είναι πρόβλημα;

Μία μικρή περίοδος χρήσης δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα εμφανιστεί πρόβλημα.

Η μεγαλύτερη ανησυχία αφορά:

• υψηλές Zinc doses
• καθημερινή χρήση για μήνες
• χαμηλή Copper intake
• παράλληλη χρήση πολλών Zinc products

Σε τέτοιες περιπτώσεις η συνολική ισορροπία πρέπει να αξιολογείται.

Copper και Vitamin C

Πολύ υψηλές δόσεις Vitamin C έχουν εξεταστεί για πιθανή επίδραση στον μεταβολισμό Copper, αλλά σε συνηθισμένες διατροφικές ποσότητες αυτό δεν αποτελεί σημαντικό πρακτικό πρόβλημα για τους περισσότερους ανθρώπους.

Δεν χρειάζεται να αποφεύγεται φυσιολογική Vitamin C επειδή κάποιος παίρνει Copper.

Copper και Iron Supplements

Copper και Iron συνεργάζονται βιολογικά στον μεταβολισμό του Iron.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να λαμβάνονται πάντα μαζί.

Η χρήση Iron supplement πρέπει να βασίζεται στην πραγματική κατάσταση Iron και η χρήση Copper στην πραγματική ανάγκη.

Copper και Antacids / Απορρόφηση

Ορισμένες γαστρεντερικές καταστάσεις ή επεμβάσεις μπορούν να επηρεάσουν την απορρόφηση micronutrients, συμπεριλαμβανομένου του Copper.

Ιδιαίτερη προσοχή μπορεί να απαιτείται μετά από:

• bariatric surgery
• σοβαρή malabsorption
• εκτεταμένες γαστρεντερικές επεμβάσεις

Copper Deficiency μετά από Bariatric Surgery

Μετά από ορισμένους τύπους bariatric surgery μπορεί να μειωθεί η απορρόφηση Copper.

Για αυτό η παρακολούθηση micronutrients μπορεί να είναι σημαντική.

Η θεραπεία επιβεβαιωμένης έλλειψης πρέπει να γίνεται με επαγγελματική καθοδήγηση.

Copper και Εγκυμοσύνη

Ο Copper είναι απαραίτητο nutrient και στην εγκυμοσύνη.

Η ανάγκη όμως πρέπει συνήθως να καλύπτεται μέσω:

• διατροφής
• σωστά σχεδιασμένου prenatal supplement

Δεν υπάρχει λόγος για αυθαίρετη high-dose χρήση.

Copper και Παιδιά

Τα παιδιά χρειάζονται μικρότερες ποσότητες από τους ενήλικες.

Adult high-dose Copper supplements δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται αυθαίρετα σε παιδιά.

Πρωί ή Βράδυ;

Δεν υπάρχει συγκεκριμένη ώρα που να είναι απαραίτητα καλύτερη.

Μπορεί να λαμβάνεται σε ώρα που βοηθά στη συνέπεια.

Αν υπάρχει ευαίσθητο στομάχι, η λήψη μαζί με φαγητό μπορεί να είναι πιο άνετη.

Με ή χωρίς Φαγητό;

Και οι δύο τρόποι μπορούν να χρησιμοποιηθούν.

Σε υψηλότερες doses, η λήψη μαζί με γεύμα μπορεί να μειώσει πιθανή γαστρεντερική ενόχληση.

Copper και Zinc – πρέπει να λαμβάνονται την ίδια ώρα;

Όχι απαραίτητα.

Σε ένα Multivitamin ή balanced formula, η ταυτόχρονη λήψη είναι συνήθως πρακτική.

Όταν όμως χρησιμοποιούνται μεγάλες standalone doses, η χρονική απόσταση μπορεί να μειώσει τον άμεσο ανταγωνισμό στην απορρόφηση.

Ποιος μπορεί να χρειάζεται περισσότερο Copper Supplement;

Μπορεί να έχει περισσότερο νόημα σε περιπτώσεις όπως:

• επιβεβαιωμένη Copper deficiency
• μακροχρόνια high-dose Zinc use
• δυσαπορρόφηση
• ορισμένες bariatric επεμβάσεις
• πολύ περιορισμένη διατροφή
• ειδική επαγγελματική σύσταση

Ποιος πιθανότατα δεν χρειάζεται Extra Copper;

Ένα άτομο με:

• ποικίλη διατροφή
• αρκετούς ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια ή whole grains
• Multivitamin που ήδη παρέχει Copper
• χωρίς high-dose Zinc

μπορεί να μην χρειάζεται καθόλου standalone Copper supplement.

Πώς διαβάζω σωστά μία Ετικέτα Copper;

Πρέπει να ελέγχω:

• πόσα mg Copper παρέχει κάθε serving
• ποια μορφή χρησιμοποιείται
• πόσο Zinc υπάρχει στο ίδιο προϊόν
• αν υπάρχει Copper και σε Multivitamin
• αν χρησιμοποιούνται άλλα high-dose mineral supplements
• πόσες πραγματικές δόσεις έχει η συσκευασία
• αν υπάρχει συγκεκριμένος λόγος για standalone Copper

Με λίγα λόγια

Ο Copper είναι ένα απαραίτητο trace mineral με σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό Iron, στο νευρικό σύστημα, στον connective tissue, στο ανοσοποιητικό και στην antioxidant προστασία.

Πρέπει να θυμόμαστε ότι:

• η σοβαρή Copper deficiency μπορεί να προκαλέσει anemia και νευρολογικά προβλήματα
• η χρόνια high-dose Zinc supplementation μπορεί να μειώσει τον Copper
• Zinc και Copper χρειάζονται μακροχρόνια ισορροπία
• το Ευρωπαϊκό NRV του Copper είναι 1 mg
• Copper Gluconate, Bisglycinate και Citrate είναι χρήσιμες supplemental forms
• περισσότερος Copper δεν σημαίνει καλύτερη λειτουργία
• η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερικά και ηπατικά προβλήματα
• άτομα με Wilson Disease πρέπει να αποφεύγουν αυθαίρετη Copper supplementation
• το πραγματικό Elemental Copper ανά serving είναι σημαντικότερο από το marketing της μορφής

Η σωστή επιλογή πρέπει να βασίζεται σε:

• συνολική διατροφική πρόσληψη
• ποσότητα Zinc που χρησιμοποιείται
• πραγματική δόση Copper
• μορφή του mineral
• πιθανή δυσαπορρόφηση
• άλλα Multivitamins ή mineral formulas
• αποφυγή άσκοπης high-dose χρήσης

Με τον Copper, ο στόχος είναι η ισορροπία — αρκετός ώστε να καλύπτονται οι φυσιολογικές ανάγκες, χωρίς υπερβολή και χωρίς να διαταράσσεται η σχέση του με τον Zinc και τον Iron.

Manganese – Οστά, Συνδετικός Ιστός, Αντιοξειδωτική Προστασία και σωστή Δοσολογία

Το Manganese – Μαγγάνιο είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο που χρειάζεται ο οργανισμός σε μικρές ποσότητες.

Συμβάλλει ιδιαίτερα σε:

• φυσιολογικό ενεργειακό μεταβολισμό
• διατήρηση φυσιολογικών οστών
• φυσιολογικό σχηματισμό συνδετικού ιστού
• προστασία των κυττάρων από οξειδωτικό stress

Το Manganese αποτελεί cofactor πολλών enzymes και συμμετέχει σε διεργασίες που σχετίζονται με τον μεταβολισμό, τα οστά και την antioxidant προστασία.

Παρότι είναι απαραίτητο nutrient, η πραγματική ανεπάρκεια είναι σχετικά σπάνια και η άσκοπη high-dose supplementation δεν προσφέρει απαραίτητα επιπλέον όφελος.

Τι ακριβώς κάνει το Manganese στον οργανισμό;

Το Manganese συμμετέχει στη λειτουργία αρκετών enzymes που σχετίζονται με:

• μεταβολισμό Amino Acids
• μεταβολισμό Carbohydrates
• μεταβολισμό Cholesterol
• σχηματισμό connective tissue
• οστική ανάπτυξη
• antioxidant defense

Χρειάζεται σε μικρή ποσότητα, αλλά η παρουσία του είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία αυτών των συστημάτων.

Manganese και Οστά

Το Manganese συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικών οστών.

Συμμετέχει σε enzymatic processes που σχετίζονται με τη δημιουργία της extracellular matrix και τη φυσιολογική δομή του σκελετού.

Η υγεία των οστών όμως εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως:

• Calcium
• Vitamin D
• Vitamin K
• Magnesium
• Protein
• Copper
• Manganese
• σωματική άσκηση

Manganese και Συνδετικός Ιστός

Το Manganese συμβάλλει στον φυσιολογικό σχηματισμό συνδετικού ιστού.

Ο connective tissue περιλαμβάνει δομές όπως:

• χόνδρος
• τένοντες
• σύνδεσμοι
• οστικό matrix
• άλλες structural tissues

Για αυτό το Manganese εμφανίζεται συχνά σε Joint & Bone formulas.

Manganese και Collagen

Το Manganese συμμετέχει σε enzymatic reactions που σχετίζονται με τη δημιουργία δομικών components του connective tissue.

Δεν σημαίνει όμως ότι ένα Manganese supplement από μόνο του αυξάνει σημαντικά την παραγωγή Collagen.

Για τη φυσιολογική υποστήριξη connective tissue χρειάζονται επίσης:

• επαρκής Protein
• Vitamin C
• Copper
• Zinc
• συνολική καλή διατροφή

Manganese και Antioxidant Protection

Το Manganese αποτελεί μέρος ενός σημαντικού antioxidant enzyme:

Manganese Superoxide Dismutase – MnSOD

Το MnSOD βρίσκεται κυρίως μέσα στα mitochondria και βοηθά στην προστασία των κυττάρων από reactive oxygen species.

Για αυτό το Manganese συμβάλλει στην:

προστασία των κυττάρων από οξειδωτικό stress.

Τι είναι MnSOD;

Η Manganese Superoxide Dismutase είναι enzyme που χρησιμοποιεί Manganese ως cofactor.

Βοηθά στη μετατροπή ορισμένων reactive oxygen species σε λιγότερο δραστικές ενώσεις.

Είναι ιδιαίτερα σημαντική επειδή λειτουργεί μέσα στα mitochondria, όπου παράγεται μεγάλο μέρος της κυτταρικής ενέργειας.

Manganese και Ενεργειακός Μεταβολισμός

Το Manganese συμβάλλει στον φυσιολογικό ενεργειακό μεταβολισμό.

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι λειτουργεί σαν stimulant ή ότι δίνει άμεση ενέργεια.

Δεν είναι:

• Pre-Workout
• Caffeine substitute
• fat burner
• energy booster

Ο ρόλος του είναι enzymatic και υποστηρικτικός.

Manganese και Άσκηση

Οι αθλητές χρειάζονται επαρκή micronutrients, αλλά δεν υπάρχει γενική ανάγκη για ξεχωριστό Manganese supplement.

Σε κάποιον που έχει ήδη επαρκή πρόσληψη, extra Manganese δεν αναμένεται να αυξήσει:

• δύναμη
• αντοχή
• muscle gain
• recovery

Η σημασία του βρίσκεται κυρίως στη διατήρηση φυσιολογικής επάρκειας.

Manganese και Αρθρώσεις

Επειδή συμμετέχει στη δημιουργία connective tissue, εμφανίζεται συχνά σε Joint formulas μαζί με:

• Glucosamine
• Chondroitin
• MSM
• Collagen
• Vitamin C
• Copper

Η παρουσία Manganese μπορεί να αποτελεί λογικό μέρος ενός formula, αλλά δεν αποτελεί από μόνο του θεραπεία για πόνο ή φθορά αρθρώσεων.

Ποιες Τροφές περιέχουν Manganese;

Καλές πηγές είναι:

• whole grains
• βρώμη
• ρύζι ολικής άλεσης
• ξηροί καρποί
• σπόροι
• όσπρια
• τσάι
• πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• ορισμένα φρούτα

Για αυτό μία ποικίλη plant-rich διατροφή συχνά παρέχει αρκετό Manganese.

Vegetarian και Vegan Διατροφή

Οι φυτικές διατροφές συνήθως περιέχουν αρκετές πηγές Manganese.

Άτομα που καταναλώνουν συχνά:

• whole grains
• nuts
• seeds
• legumes
• vegetables

μπορεί να έχουν αρκετά υψηλή φυσική πρόσληψη.

Για αυτό η Vegan διατροφή δεν αποτελεί συνήθως λόγο για ξεχωριστό Manganese supplement.

Είναι συχνή η Manganese Deficiency;

Όχι.

Η πραγματική διατροφική ανεπάρκεια είναι σχετικά σπάνια σε ανθρώπους που τρώνε ποικίλη διατροφή.

Για αυτό το Manganese είναι διαφορετικό από nutrients όπως:

• Vitamin D
• Iron
• Vitamin B12

όπου η ανεπάρκεια εμφανίζεται συχνότερα σε συγκεκριμένους πληθυσμούς.

Ποια προβλήματα μπορεί να προκαλέσει σοβαρή Ανεπάρκεια;

Επειδή η πραγματική deficiency είναι σπάνια, τα δεδομένα στους ανθρώπους είναι περιορισμένα.

Σε σοβαρή ανεπάρκεια μπορεί θεωρητικά να επηρεαστούν:

• οστική ανάπτυξη
• μεταβολικές λειτουργίες
• connective tissue
• antioxidant enzyme activity

Δεν είναι σωστό όμως να αποδίδεται ένα γενικό σύμπτωμα σε Manganese deficiency χωρίς πραγματική αξιολόγηση.

Πόσο Manganese χρειάζεται καθημερινά;

Στην Ευρωπαϊκή διατροφική επισήμανση, το NRV του Manganese είναι 2 mg.

Αυτό αποτελεί τιμή αναφοράς για την ετικέτα και όχι υποχρεωτική supplemental dose.

Πολλά Multivitamins και mineral formulas παρέχουν περίπου:

• 1 mg
• 2 mg
• 3 mg

ανά serving.

2 mg Manganese – είναι λογική ποσότητα;

Ναι.

Τα 2 mg αντιστοιχούν στο Ευρωπαϊκό NRV και αποτελούν συνηθισμένη ποσότητα σε Multivitamin formulas.

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι κάποιος χρειάζεται απαραίτητα 2 mg από supplement επιπλέον της διατροφής.

5 ή 10 mg Manganese – χρειάζονται;

Για τους περισσότερους ανθρώπους δεν υπάρχει λόγος να επιδιώκεται high-dose daily supplementation.

Η χρόνια υπερβολική έκθεση σε Manganese μπορεί να είναι προβληματική, ιδιαίτερα για το νευρικό σύστημα.

Για αυτό οι μεγάλες δόσεις δεν πρέπει να θεωρούνται καλύτερες επειδή προσφέρουν μεγαλύτερο % NRV.

Μπορεί το Manganese να είναι Τοξικό;

Ναι.

Σε υπερβολική και παρατεταμένη έκθεση μπορεί να συσσωρευτεί και να επηρεάσει το νευρικό σύστημα.

Η σοβαρή τοξικότητα έχει συνδεθεί κυρίως με:

• πολύ υψηλή έκθεση
• εισπνοή Manganese σε επαγγελματικά περιβάλλοντα
• διαταραχές αποβολής
• σοβαρή liver dysfunction

Η φυσιολογική διατροφική πρόσληψη δεν πρέπει να συγχέεται με τέτοιες καταστάσεις.

Τι είναι Manganism;

Η χρόνια σοβαρή υπερέκθεση σε Manganese μπορεί να προκαλέσει νευρολογικό σύνδρομο που ονομάζεται Manganism.

Μπορεί να επηρεάσει:

• κίνηση
• συντονισμό
• συμπεριφορά
• νευρολογική λειτουργία

Αυτό αφορά κυρίως σημαντική υπερέκθεση και δεν αποτελεί τυπικό αποτέλεσμα ενός λογικά δοσολογημένου Multivitamin.

Γιατί η Εισπνοή Manganese είναι διαφορετική από το Φαγητό;

Όταν το Manganese εισέρχεται μέσω της γαστρεντερικής οδού, ο οργανισμός έχει μηχανισμούς που περιορίζουν και ρυθμίζουν την απορρόφηση.

Η εισπνοή μεγάλων ποσοτήτων σε βιομηχανικά περιβάλλοντα μπορεί να παρακάμψει μέρος αυτής της ρύθμισης.

Για αυτό occupational exposure και nutritional supplementation δεν πρέπει να αντιμετωπίζονται σαν το ίδιο πράγμα.

Manganese και Ήπαρ

Το ήπαρ παίζει σημαντικό ρόλο στην απομάκρυνση του Manganese μέσω της χολής.

Σε σοβαρή liver dysfunction μπορεί να μειωθεί η αποβολή και να αυξηθεί η συσσώρευση.

Για αυτό high-dose supplementation χρειάζεται μεγαλύτερη προσοχή σε σημαντική ηπατική νόσο.

Manganese και Iron – ποια είναι η σχέση;

Iron και Manganese μοιράζονται ορισμένους μηχανισμούς μεταφοράς και απορρόφησης.

Η κατάσταση Iron μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση Manganese.

Για παράδειγμα, χαμηλά αποθέματα Iron μπορεί σε ορισμένες περιπτώσεις να αυξάνουν την απορρόφηση Manganese.

Iron Supplement και Manganese

Μεγάλες ποσότητες Iron μπορεί να ανταγωνίζονται εν μέρει με Manganese για απορρόφηση.

Σε ένα φυσιολογικό Multivitamin αυτό συνήθως δεν αποτελεί σημαντικό πρακτικό πρόβλημα.

Σε θεραπευτικές high-dose Iron doses, η διαχείριση πρέπει να βασίζεται κυρίως στην αντιμετώπιση της πραγματικής Iron deficiency.

Manganese και Calcium

Μεγάλες ποσότητες ορισμένων minerals μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση άλλων.

Σε συνηθισμένες διατροφικές ποσότητες αυτό δεν αποτελεί συνήθως πρόβλημα.

Δεν υπάρχει λόγος κάποιος να προσπαθεί να διαχωρίζει σχολαστικά όλα τα minerals ενός κανονικού Multivitamin.

Manganese και Magnesium

Παρότι τα ονόματα μοιάζουν, Manganese και Magnesium είναι εντελώς διαφορετικά minerals.

• Manganese = Mn
• Magnesium = Mg

Έχουν διαφορετικές λειτουργίες, διαφορετικές ημερήσιες ανάγκες και διαφορετικές δοσολογίες.

Μαγγάνιο και Μαγνήσιο – συχνό Λάθος στις Ετικέτες

Είναι εύκολο να μπερδευτούν λόγω ονομασίας.

Ένα supplement με:

Manganese 2 mg

δεν είναι αντίστοιχο με:

Magnesium 200 mg

Το Magnesium χρειάζεται σε πολύ μεγαλύτερες ποσότητες από το Manganese.

Manganese Gluconate

Το Manganese Gluconate είναι μία συνηθισμένη supplemental μορφή.

Χρησιμοποιείται σε:

• Multivitamins
• mineral formulas
• joint products

Αποτελεί πρακτική πηγή Manganese.

Manganese Citrate

Το Manganese Citrate είναι επίσης συνηθισμένη μορφή.

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί αποτελεσματικά και εμφανίζεται σε αρκετά multi-mineral products.

Manganese Bisglycinate

Το Manganese Bisglycinate είναι chelated form όπου το mineral συνδέεται με amino-acid ligands.

Χρησιμοποιείται συχνά σε premium products που δίνουν έμφαση σε:

• bioavailability
• ανεκτικότητα
• chelated mineral forms

Manganese Sulfate

Το Manganese Sulfate είναι ανόργανη μορφή που χρησιμοποιείται σε supplements και fortified products.

Μπορεί να παρέχει Manganese αποτελεσματικά και δεν πρέπει να θεωρείται άχρηστο επειδή δεν είναι chelated form.

Ποια μορφή Manganese είναι καλύτερη;

Δεν υπάρχει μεγάλη ανάγκη για έναν υγιή καταναλωτή να κυνηγά αποκλειστικά μία συγκεκριμένη premium μορφή.

Χρήσιμες επιλογές περιλαμβάνουν:

• Manganese Gluconate
• Manganese Citrate
• Manganese Bisglycinate
• Manganese Sulfate

Πιο σημαντικά είναι:

• η πραγματική δόση
• η συνολική πρόσληψη
• η ανάγκη για supplementation

Τι σημαίνει Elemental Manganese;

Όπως και με άλλα minerals, το βάρος ολόκληρου του compound δεν είναι ίδιο με την ποσότητα καθαρού Manganese.

Η ουσιαστική πληροφορία στην ετικέτα είναι:

Manganese – Χ mg

και όχι μόνο το συνολικό βάρος Manganese Gluconate ή Citrate.

Manganese σε Multivitamin

Πολλά Multivitamins περιλαμβάνουν περίπου 1–2 mg Manganese.

Αυτό είναι συνήθως αρκετό ως συμπληρωματική ποσότητα για έναν άνθρωπο που λαμβάνει επίσης Manganese από τη διατροφή.

Δεν χρειάζεται απαραίτητα standalone product.

Manganese σε Joint Supplements

Σε Joint formulas μπορεί να εμφανίζεται σε συνδυασμό με:

• Glucosamine
• Chondroitin
• MSM
• Vitamin C
• Copper
• Zinc

Η παρουσία του σχετίζεται κυρίως με τη φυσιολογική δημιουργία connective tissue.

Manganese και Glucosamine / Chondroitin

Δεν υπάρχει απαίτηση να περιέχει κάθε Glucosamine ή Chondroitin product Manganese.

Η προσθήκη του μπορεί να είναι λογική σε ένα multi-ingredient formula, αλλά το συνολικό όφελος εξαρτάται από ολόκληρη τη σύνθεση.

Manganese και Blood Sugar

Το Manganese συμμετέχει σε enzymes που σχετίζονται με τον μεταβολισμό.

Αυτό δεν σημαίνει ότι ένα Manganese supplement αποτελεί θεραπεία για:

• Insulin Resistance
• Prediabetes
• Diabetes

Η βιολογική συμμετοχή ενός nutrient σε μία metabolic pathway δεν ισοδυναμεί με θεραπευτική δράση σε high doses.

Manganese και Thyroid

Δεν αποτελεί βασικό thyroid supplement όπως Iodine ή Selenium.

Η παρουσία του σε Multivitamins δεν σημαίνει ότι αυξάνει την παραγωγή thyroid hormones.

Manganese και Testosterone

Δεν υπάρχει λόγος να θεωρείται Testosterone booster.

Η επάρκεια micronutrients είναι σημαντική για τη συνολική φυσιολογία, αλλά extra Manganese δεν αναμένεται να αυξάνει Testosterone σε άτομα με επαρκή διατροφή.

Manganese και Hair / Skin Supplements

Μπορεί να εμφανίζεται σε beauty products λόγω της συμμετοχής του σε connective tissue και antioxidant enzymes.

Δεν αποτελεί όμως βασικό hair-growth ingredient και δεν πρέπει να παρουσιάζεται ως λύση για τριχόπτωση.

Πρωί ή Βράδυ;

Δεν υπάρχει συγκεκριμένη ώρα που να είναι καλύτερη.

Σε ένα Multivitamin λαμβάνεται συνήθως μαζί με τα υπόλοιπα micronutrients.

Το σημαντικότερο είναι η λογική συνολική δόση.

Με ή χωρίς Φαγητό;

Μπορεί να λαμβάνεται και με ή χωρίς φαγητό.

Σε combination mineral products, η λήψη μαζί με γεύμα είναι συχνά πιο πρακτική και μπορεί να μειώσει πιθανή γαστρεντερική ενόχληση.

Ποιος μπορεί να χρειάζεται Manganese Supplement;

Standalone supplementation χρειάζεται σχετικά σπάνια.

Μπορεί να εξεταστεί σε περιπτώσεις όπως:

• πολύ περιορισμένη διατροφή
• ειδική διατροφική ανάγκη
• επιβεβαιωμένη ανεπάρκεια
• συγκεκριμένη επαγγελματική σύσταση

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η διατροφή και ένα λογικά δοσολογημένο Multivitamin είναι αρκετά.

Ποιος πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικός;

Μεγαλύτερη προσοχή χρειάζεται σε άτομα με:

• σοβαρή liver disease
• πολλαπλά supplements που περιέχουν Manganese
• high-dose standalone products
• γνωστή επαγγελματική έκθεση σε Manganese

Πώς διαβάζω σωστά μία Ετικέτα Manganese;

Πρέπει να ελέγχω:

• πόσα mg Manganese παρέχει κάθε serving
• ποια μορφή χρησιμοποιείται
• αν υπάρχει ήδη σε Multivitamin
• αν υπάρχει και σε Joint formula
• πόσο % NRV παρέχει
• αν η συνολική δόση είναι λογική
• πόσες πραγματικές δόσεις έχει η συσκευασία

Με λίγα λόγια

Το Manganese είναι ένα απαραίτητο trace mineral που συμβάλλει στον φυσιολογικό ενεργειακό μεταβολισμό, στα οστά, στον σχηματισμό connective tissue και στην προστασία από οξειδωτικό stress.

Πρέπει να θυμόμαστε ότι:

• το Ευρωπαϊκό NRV είναι 2 mg
• η πραγματική deficiency είναι σχετικά σπάνια
• πολλές φυτικές τροφές παρέχουν σημαντικές ποσότητες
• δεν αποτελεί performance booster
• δεν είναι fat burner
• δεν πρέπει να συγχέεται με το Magnesium
• Gluconate, Citrate, Bisglycinate και Sulfate είναι όλες usable forms
• η χρόνια υπερβολική έκθεση μπορεί να επηρεάσει το νευρικό σύστημα
• σοβαρή liver dysfunction μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο συσσώρευσης
• ένα Multivitamin συνήθως παρέχει ήδη αρκετή συμπληρωματική ποσότητα

Η σωστή επιλογή πρέπει να βασίζεται σε:

• συνολική διατροφική πρόσληψη
• πραγματική ανάγκη
• dose σε mg
• άλλα supplements που περιέχουν Manganese
• αποφυγή άσκοπης high-dose χρήσης

Ο στόχος είναι η επαρκής πρόσληψη Manganese για τις φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού χωρίς υπερβολή.

Chromium – Μεταβολισμός Μακροθρεπτικών, Blood Glucose, Picolinate και Weight-Loss Claims

Το Chromium – Χρώμιο είναι ένα ιχνοστοιχείο που χρησιμοποιείται σε πολλά Multivitamins, weight-management formulas και products που απευθύνονται στον μεταβολισμό των Carbohydrates.

Το Chromium συμβάλλει σε:

• φυσιολογικό μεταβολισμό των μακροθρεπτικών συστατικών
• διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων Glucose στο αίμα

Παρότι αυτές οι λειτουργίες είναι σημαντικές, το Chromium έχει χρησιμοποιηθεί στο marketing πολύ πιο επιθετικά από όσο δικαιολογούν τα επιστημονικά δεδομένα.

Δεν πρέπει να θεωρείται:

• fat burner
• ισχυρό appetite suppressant
• muscle-building supplement
• θεραπεία για Diabetes ή Insulin Resistance

Τι ακριβώς είναι το Chromium;

Το Chromium είναι trace element που χρειάζεται σε πολύ μικρές ποσότητες.

Στα supplements χρησιμοποιείται το trivalent Chromium – Chromium III, το οποίο είναι διαφορετικό από το τοξικό hexavalent Chromium – Chromium VI που σχετίζεται κυρίως με βιομηχανική έκθεση.

Αυτές οι δύο μορφές δεν πρέπει να συγχέονται.

Chromium III και Chromium VI – ποια είναι η διαφορά;

Το Chromium III είναι η μορφή που συναντάμε στα διατροφικά supplements και στα τρόφιμα.

Το Chromium VI είναι βιομηχανικός ρύπος με διαφορετικές χημικές ιδιότητες και σημαντικά μεγαλύτερη τοξικότητα.

Άρα όταν μία ετικέτα supplement γράφει Chromium, δεν σημαίνει ότι περιέχει τη βιομηχανική τοξική μορφή.

Chromium και Macronutrient Metabolism

Το Chromium συμβάλλει στον φυσιολογικό μεταβολισμό των macronutrients.

Αυτό περιλαμβάνει τον μεταβολισμό:

• Carbohydrates
• Protein
• Fat

Η συμμετοχή του σε αυτές τις διεργασίες όμως δεν σημαίνει ότι μεγαλύτερη δόση επιταχύνει αυτόματα τον μεταβολισμό ή την καύση λίπους.

Chromium και Blood Glucose

Το Chromium συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων Glucose στο αίμα.

Αυτό είναι διαφορετικό από το να ισχυριστούμε ότι ένα Chromium supplement θεραπεύει:

• Diabetes
• Prediabetes
• Insulin Resistance
• Hypoglycemia

Σε αυτές τις καταστάσεις απαιτείται ιατρική αξιολόγηση και κατάλληλη θεραπεία.

Chromium και Insulin – ποια είναι η σχέση;

Το Chromium έχει μελετηθεί επειδή φαίνεται να συμμετέχει σε pathways που σχετίζονται με τη δράση της Insulin.

Αυτό οδήγησε στη χρήση του σε πολλά glucose-support supplements.

Ωστόσο, τα αποτελέσματα clinical studies είναι μεταβλητά και όχι αρκετά ισχυρά ώστε να θεωρείται γενική θεραπεία για προβλήματα γλυκόζης.

Chromium και Insulin Sensitivity

Ορισμένες μελέτες έχουν εξετάσει αν Chromium supplementation μπορεί να βελτιώσει insulin sensitivity.

Τα αποτελέσματα δεν είναι σταθερά για όλους τους πληθυσμούς.

Αν υπάρχει όφελος, τείνει να είναι περισσότερο πιθανό όταν υπάρχει:

• χαμηλή Chromium status
• προϋπάρχουσα μεταβολική διαταραχή
• συγκεκριμένο clinical context

Δεν είναι supplement που αναμένεται να αλλάξει δραματικά insulin sensitivity σε κάθε υγιή άνθρωπο.

Chromium και Diabetes

Το Chromium έχει μελετηθεί σε άτομα με Type 2 Diabetes, αλλά τα αποτελέσματα είναι μικτά.

Δεν πρέπει να αντικαθιστά:

• φαρμακευτική αγωγή
• διατροφική θεραπεία
• σωματική δραστηριότητα
• medical monitoring

Άτομα που χρησιμοποιούν glucose-lowering medication πρέπει να είναι προσεκτικά με supplements που μπορεί να επηρεάζουν το blood glucose.

Chromium και Blood Sugar Medication

Αν κάποιος χρησιμοποιεί φάρμακα που μειώνουν τη Glucose, η προσθήκη Chromium μπορεί θεωρητικά να επηρεάσει περαιτέρω τα επίπεδα.

Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται με:

• Insulin
• ορισμένα oral antidiabetic medications
• συνδυασμούς πολλών glucose-support supplements

Η χρήση πρέπει να συζητείται με κατάλληλο επαγγελματία υγείας.

Chromium και Weight Loss

Το Chromium Picolinate έχει χρησιμοποιηθεί για δεκαετίες σε weight-loss products.

Οι υποσχέσεις συχνά περιλαμβάνουν:

• λιγότερη πείνα
• μειωμένες λιγούρες
• περισσότερη καύση λίπους
• καλύτερο body composition

Στην πράξη, τα συνολικά ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι οποιοδήποτε αποτέλεσμα στο σωματικό βάρος είναι συνήθως πολύ μικρό και όχι αρκετό ώστε το Chromium να θεωρείται ουσιαστικός fat burner.

Chromium καίει Λίπος;

Όχι άμεσα.

Δεν αυξάνει σημαντικά την ενεργειακή δαπάνη όπως ένας stimulant μπορεί προσωρινά να επηρεάσει thermogenesis.

Η απώλεια σωματικού λίπους εξακολουθεί να εξαρτάται κυρίως από:

• Calorie deficit
• διατροφή
• Protein intake
• σωματική δραστηριότητα
• Resistance Training
• συνέπεια

Chromium μειώνει την Όρεξη;

Έχουν γίνει μελέτες σχετικά με appetite και carbohydrate cravings, αλλά τα αποτελέσματα δεν είναι αρκετά σταθερά ώστε να θεωρείται αξιόπιστο appetite suppressant.

Μπορεί να υπάρχει μικρό αποτέλεσμα σε ορισμένους ανθρώπους, αλλά δεν πρέπει να περιμένουμε επίδραση αντίστοιχη με πραγματική αλλαγή της διατροφικής συμπεριφοράς.

Chromium και Cravings για Γλυκό

Ένα πολύ συνηθισμένο marketing claim είναι ότι το Chromium «κόβει τη λιγούρα για γλυκό».

Η πραγματικότητα είναι πιο σύνθετη.

Cravings μπορεί να επηρεάζονται από:

• Calorie restriction
• ύπνο
• stress
• διατροφικές συνήθειες
• meal composition
• blood-glucose fluctuations
• ψυχολογικούς παράγοντες

Το Chromium δεν αποτελεί εγγυημένη λύση.

Chromium και Muscle Building

Το Chromium είχε προωθηθεί παλαιότερα ως supplement που μπορεί να αυξήσει:

• lean body mass
• muscle gain
• strength

Τα συνολικά δεδομένα δεν υποστηρίζουν σημαντική anabolic δράση σε υγιείς ασκούμενους.

Δεν μπορεί να συγκριθεί με supplements με ισχυρότερη τεκμηρίωση όπως η Creatine Monohydrate.

Chromium και Body Recomposition

Δεν υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι το Chromium από μόνο του μπορεί να προκαλέσει σημαντική ανακατανομή μεταξύ:

• fat mass
• lean mass

χωρίς κατάλληλη διατροφή και training.

Ακόμη και όταν παρατηρούνται διαφορές σε μελέτες, είναι συνήθως μικρές.

Chromium και Αθλητές

Ένας αθλητής που έχει επαρκή διατροφή δεν χρειάζεται συνήθως ξεχωριστό Chromium supplement για performance.

Δεν αναμένεται να αυξήσει ουσιαστικά:

• δύναμη
• αντοχή
• muscle protein synthesis
• recovery
• pump

Ποιες Τροφές περιέχουν Chromium;

Chromium μπορεί να υπάρχει σε τρόφιμα όπως:

• whole grains
• κρέας
• μπρόκολο
• ξηροί καρποί
• όσπρια
• ορισμένα φρούτα
• brewer’s yeast

Η ποσότητα μπορεί να διαφέρει σημαντικά ανάλογα με:

• έδαφος
• επεξεργασία
• παραγωγή
• τρόπο μέτρησης

Γιατί είναι δύσκολο να γνωρίζουμε ακριβώς πόσο Chromium έχει ένα Τρόφιμο;

Το Chromium υπάρχει σε πολύ μικρές συγκεντρώσεις και η αξιόπιστη μέτρησή του μπορεί να είναι δύσκολη.

Η πραγματική περιεκτικότητα μπορεί να αλλάζει σημαντικά μεταξύ διαφορετικών δειγμάτων του ίδιου τροφίμου.

Για αυτό οι πίνακες τροφίμων δεν είναι πάντα τόσο ακριβείς όσο για nutrients όπως Calcium ή Vitamin C.

Πόσο Chromium χρειάζεται καθημερινά;

Στην Ευρωπαϊκή διατροφική επισήμανση, το NRV του Chromium είναι 40 μg.

Πολλά Multivitamins παρέχουν περίπου:

• 25 μg
• 40 μg
• 50 μg
• 100 μg

Chromium ανά serving.

40 μg Chromium – είναι λογική Δόση;

Ναι.

Τα 40 μg αντιστοιχούν στο Ευρωπαϊκό NRV.

Σε ένα Multivitamin αποτελεί μία τυπική και μέτρια ποσότητα.

200 μg Chromium – γιατί είναι τόσο συνηθισμένο;

Πολλά standalone Chromium Picolinate products παρέχουν περίπου 200 μg ανά capsule.

Αυτή είναι αρκετά μεγαλύτερη ποσότητα από το NRV, αλλά έχει χρησιμοποιηθεί ευρέως σε clinical studies και commercial supplements.

Δεν σημαίνει όμως ότι κάθε άνθρωπος χρειάζεται 200 μg ημερησίως.

400–1.000 μg Chromium – είναι καλύτερα;

Όχι απαραίτητα.

Τέτοιες ποσότητες έχουν χρησιμοποιηθεί σε ορισμένες μελέτες, αλλά δεν αποτελούν γενική διατροφική ανάγκη.

Η μεγαλύτερη δόση:

• δεν εγγυάται μεγαλύτερη απώλεια βάρους
• δεν εγγυάται καλύτερο glucose control
• δεν σημαίνει μεγαλύτερο muscle gain

Η χρόνια high-dose χρήση πρέπει να αντιμετωπίζεται με μεγαλύτερη προσοχή.

μg και mg – πολύ σημαντική Διαφορά

Το Chromium μετριέται συνήθως σε micrograms – μg.

Ισχύει:

1 mg = 1.000 μg

Άρα:

• 40 μg = 0,04 mg
• 200 μg = 0,2 mg
• 1.000 μg = 1 mg

Η σωστή ανάγνωση της μονάδας είναι πολύ σημαντική.

Chromium Picolinate – τι είναι;

Το Chromium Picolinate είναι ίσως η πιο γνωστή supplemental form Chromium.

Ο Chromium είναι δεσμευμένος με picolinic acid.

Έχει χρησιμοποιηθεί ευρέως σε:

• weight-management supplements
• glucose-support formulas
• standalone Chromium products

Είναι το Chromium Picolinate η καλύτερη μορφή;

Δεν υπάρχει ισχυρή βάση για να θεωρείται η μοναδική ή απόλυτα καλύτερη form.

Είναι δημοφιλής επειδή:

• έχει χρησιμοποιηθεί πολύ σε έρευνες
• έχει καλή supplemental χρήση
• διατίθεται εύκολα

Άλλες forms μπορούν επίσης να παρέχουν Chromium.

Chromium Chloride

Το Chromium Chloride είναι μία ανόργανη μορφή Chromium.

Χρησιμοποιείται σε:

• Multivitamins
• mineral formulas
• fortified products

Μπορεί να έχει διαφορετική απορρόφηση από Picolinate, αλλά παραμένει πηγή Chromium.

Chromium Nicotinate

Το Chromium Nicotinate είναι μορφή όπου το Chromium συνδέεται με Niacin-related compounds.

Χρησιμοποιείται σε ορισμένα metabolic formulas.

Δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία ότι αποτελεί γενικά ανώτερη επιλογή από Picolinate.

Chromium Polynicotinate

Το Chromium Polynicotinate εμφανίζεται σε ορισμένα branded products και συχνά προωθείται ως μορφή υψηλής βιοδιαθεσιμότητας.

Η ύπαρξη premium ονομασίας δεν σημαίνει ότι προσφέρει σημαντικό κλινικό πλεονέκτημα για όλους.

Chromium Yeast

Το Chromium-enriched Yeast χρησιμοποιείται επίσης σε supplements.

Η μαγιά καλλιεργείται σε περιβάλλον όπου ενσωματώνεται Chromium σε οργανικά compounds.

Αποτελεί διαφορετική supplemental approach αλλά ο βασικός στόχος παραμένει η παροχή Chromium.

Ποια μορφή Chromium να επιλέξω;

Για γενική supplementation, χρήσιμες μορφές μπορεί να είναι:

• Chromium Picolinate
• Chromium Chloride
• Chromium Nicotinate
• Chromium-enriched Yeast

Το σημαντικότερο είναι:

• η πραγματική ποσότητα σε μg
• η ανάγκη χρήσης
• η συνολική σύνθεση του προϊόντος
• η αποφυγή υπερβολικών claims

Chromium και Multivitamin

Πολλά Multivitamins περιέχουν ήδη Chromium κοντά ή πάνω από το NRV.

Αν ένα Multivitamin παρέχει:

40–100 μg Chromium

δεν υπάρχει πάντα λόγος να προστεθεί και standalone 200 μg product.

Chromium σε Fat Burners

Σε fat-burner formulas μπορεί να βρίσκεται μαζί με:

• Caffeine
• Green Tea Extract
• L-Carnitine
• Capsaicin
• Fibre
• άλλα metabolic ingredients

Η παρουσία Chromium συχνά σχετίζεται περισσότερο με glucose metabolism παρά με άμεση thermogenesis.

Chromium σε Carb Blockers

Ορισμένα προϊόντα το περιλαμβάνουν σε formulas που διαφημίζονται ως “carb control”.

Το Chromium δεν μπλοκάρει την απορρόφηση Carbohydrates.

Δεν πρέπει να συγχέεται με ingredients που στοχεύουν digestive enzymes.

Chromium και Cinnamon

Ο συνδυασμός Chromium + Cinnamon είναι πολύ συνηθισμένος σε glucose-support products.

Και τα δύο έχουν μελετηθεί σε σχέση με glucose metabolism, αλλά τα αποτελέσματα των clinical studies δεν σημαίνουν ότι ο συνδυασμός θεραπεύει Diabetes ή αντικαθιστά φαρμακευτική αγωγή.

Chromium και Berberine

Μπορεί να εμφανίζεται μαζί με Berberine σε metabolic formulas.

Η Berberine μπορεί να έχει ισχυρότερες επιδράσεις στο glucose metabolism και περισσότερες φαρμακευτικές αλληλεπιδράσεις.

Για αυτό ο συνδυασμός δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται σαν απλό Multivitamin, ιδιαίτερα όταν χρησιμοποιούνται antidiabetic medications.

Chromium και Alpha-Lipoic Acid

Ορισμένα formulas συνδυάζουν:

• Chromium
• Alpha-Lipoic Acid
• Cinnamon
• Berberine

με στόχο glucose support.

Όσο αυξάνονται τα active ingredients τόσο πιο σημαντικός γίνεται ο έλεγχος για:

• φαρμακευτικές αλληλεπιδράσεις
• υπερβολική μείωση Glucose
• γαστρεντερικές ανεπιθύμητες ενέργειες

Chromium και Hypoglycemia

Σε έναν υγιή άνθρωπο μία τυπική supplement dose δεν αναμένεται συνήθως να προκαλέσει σοβαρή Hypoglycemia.

Μεγαλύτερη προσοχή χρειάζεται όταν συνδυάζεται με:

• Insulin
• glucose-lowering medications
• πολλαπλά metabolic supplements

Chromium και Νεφρά

Άτομα με σοβαρή kidney disease πρέπει να είναι προσεκτικά με high-dose Chromium supplementation.

Έχουν υπάρξει σπάνιες αναφορές ανεπιθύμητων renal effects με πολύ υψηλή ή παρατεταμένη χρήση supplements.

Σε chronic kidney disease η χρήση πρέπει να αξιολογείται επαγγελματικά.

Chromium και Ήπαρ

Υπάρχουν επίσης σπάνιες αναφορές hepatic problems που έχουν συσχετιστεί με high-dose Chromium supplements.

Αυτό δεν σημαίνει ότι μία συνηθισμένη Multivitamin dose προκαλεί liver damage.

Δείχνει όμως γιατί η άσκοπη megadose χρήση δεν είναι καλή πρακτική.

Chromium και Thyroid Medication

Το Chromium μπορεί να επηρεάσει την απορρόφηση της Levothyroxine όταν λαμβάνονται κοντά χρονικά.

Άτομα που χρησιμοποιούν thyroid medication πρέπει να ακολουθούν τις οδηγίες για χρονική απόσταση από supplements.

Chromium και Εγκυμοσύνη

Το Chromium αποτελεί trace nutrient, αλλά δεν υπάρχει λόγος για αυθαίρετη high-dose supplementation στην εγκυμοσύνη.

Η βασική πρόσληψη μπορεί να καλύπτεται από:

• διατροφή
• prenatal supplement

High-dose metabolic formulas δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται χωρίς κατάλληλη καθοδήγηση.

Chromium και Παιδιά

Οι ανάγκες είναι χαμηλότερες από των ενηλίκων.

Adult high-dose Chromium Picolinate supplements δεν πρέπει να δίνονται αυθαίρετα σε παιδιά.

Chromium και Vegan Διατροφή

Chromium υπάρχει σε πολλές φυτικές τροφές και δεν θεωρείται συνήθως βασικό nutrient concern μιας σωστά σχεδιασμένης Vegan διατροφής.

Δεν υπάρχει γενικός λόγος να χρησιμοποιείται standalone Chromium μόνο επειδή κάποιος είναι Vegan.

Χρειάζεται Εξέταση Chromium;

Στην καθημερινή clinical practice δεν χρησιμοποιείται συνήθως routine Chromium blood test για να αποφασιστεί αν κάποιος χρειάζεται supplement.

Η πραγματική Chromium deficiency είναι σπάνια και δύσκολο να αξιολογηθεί με μία απλή εξέταση.

Είναι συχνή η Chromium Deficiency;

Η σαφής clinical deficiency είναι πολύ σπάνια.

Έχει περιγραφεί κυρίως σε ειδικές περιπτώσεις, όπως άτομα που λάμβαναν μακροχρόνια parenteral nutrition χωρίς επαρκές Chromium.

Δεν πρέπει κάθε:

• craving
• κόπωση
• αύξηση βάρους
• υψηλό Blood Sugar

να αποδίδεται σε Chromium deficiency.

Πρωί ή Βράδυ;

Δεν υπάρχει συγκεκριμένη ώρα που να θεωρείται απαραίτητα καλύτερη.

Μπορεί να λαμβάνεται σύμφωνα με τις οδηγίες του προϊόντος.

Σε glucose-support formulas συχνά προτείνεται μαζί με γεύμα, αλλά η συνέπεια και η συνολική δόση είναι σημαντικότερες.

Με ή χωρίς Φαγητό;

Μπορεί συνήθως να λαμβάνεται μαζί με γεύμα.

Αυτό μπορεί επίσης να είναι πιο πρακτικό όταν το product περιλαμβάνει και άλλα metabolic ingredients.

Ποιος μπορεί να έχει περισσότερο λόγο να χρησιμοποιήσει Chromium Supplement;

Standalone supplementation μπορεί να εξεταστεί όταν υπάρχει:

• συγκεκριμένη επαγγελματική σύσταση
• πολύ χαμηλή διατροφική πρόσληψη
• ειδική clinical περίπτωση
• formulation όπου χρησιμοποιείται σε λογική δόση

Για τον μέσο υγιή άνθρωπο δεν αποτελεί βασικό supplement προτεραιότητας.

Ποιος πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικός;

Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται σε:

• Diabetes
• χρήση Insulin
• χρήση glucose-lowering medications
• σοβαρή kidney disease
• σοβαρή liver disease
• thyroid medication
• εγκυμοσύνη
• χρήση πολλών glucose-support supplements μαζί

Πώς διαβάζω σωστά μία Ετικέτα Chromium;

Πρέπει να ελέγχω:

• πόσα μg Chromium παρέχει κάθε serving
• αν είναι Picolinate, Chloride, Nicotinate ή άλλη μορφή
• αν υπάρχει ήδη Chromium στο Multivitamin
• αν το product περιέχει Cinnamon, Berberine ή άλλα glucose-support ingredients
• αν οι ισχυρισμοί για fat loss είναι υπερβολικοί
• αν η μονάδα είναι μg και όχι mg
• πόσα πραγματικά servings έχει η συσκευασία

Παράδειγμα σωστής Σύγκρισης

Ένα προϊόν μπορεί να γράφει:

Chromium Picolinate 1.600 μg

αλλά αυτό μπορεί να είναι το βάρος ολόκληρου του compound.

Η ουσιαστική πληροφορία είναι:

Chromium – π.χ. 200 μg

ανά serving.

Πάντα κοιτάμε την πραγματική ποσότητα Elemental Chromium που δηλώνεται στην ετικέτα.

Με λίγα λόγια

Το Chromium είναι ένα trace element που συμβάλλει στον φυσιολογικό μεταβολισμό των macronutrients και στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων Blood Glucose.

Πρέπει όμως να θυμόμαστε ότι:

• δεν είναι fat burner
• δεν αποτελεί αξιόπιστο appetite suppressant
• δεν αυξάνει σημαντικά τη μυϊκή μάζα
• δεν θεραπεύει Diabetes ή Insulin Resistance
• το Ευρωπαϊκό NRV είναι 40 μg
• το Chromium Picolinate είναι η πιο γνωστή αλλά όχι η μοναδική usable form
• 200 μg είναι συνηθισμένη supplemental dose αλλά δεν αποτελεί ανάγκη για όλους
• πολύ υψηλότερες δόσεις δεν σημαίνουν μεγαλύτερο αποτέλεσμα
• χρειάζεται προσοχή όταν χρησιμοποιούνται glucose-lowering medications
• άτομα με σοβαρή kidney ή liver disease πρέπει να αποφεύγουν αυθαίρετη high-dose χρήση

Η σωστή επιλογή πρέπει να βασίζεται σε:

• πραγματική ανάγκη
• σαφή dose σε μg
• λογικές προσδοκίες
• έλεγχο άλλων supplements
• φαρμακευτική αγωγή
• αποφυγή υπερβολικών weight-loss claims

Το Chromium μπορεί να αποτελεί ένα μικρό μέρος ενός σωστά σχεδιασμένου micronutrient formula, αλλά δεν πρέπει να παρουσιάζεται ως μαγική λύση για βάρος, γλυκόζη ή μεταβολισμό.

Potassium – Κάλιο: Μυϊκή Λειτουργία, Νευρικό Σύστημα, Αρτηριακή Πίεση και Ηλεκτρολύτες

Το Potassium – Κάλιο είναι ένα απαραίτητο mineral και ένας από τους σημαντικότερους electrolytes του ανθρώπινου οργανισμού.

Συμβάλλει ιδιαίτερα σε:

• φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος
• φυσιολογική μυϊκή λειτουργία
• διατήρηση φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης
• ρύθμιση της ισορροπίας υγρών μέσα στα κύτταρα
• μετάδοση ηλεκτρικών σημάτων
• φυσιολογική καρδιακή λειτουργία μέσω της ηλεκτρικής ισορροπίας του οργανισμού

Το Potassium είναι απαραίτητο, αλλά η συμπληρωματική χρήση χρειάζεται μεγαλύτερη προσοχή από ό,τι πολλοί πιστεύουν, επειδή τόσο τα πολύ χαμηλά όσο και τα πολύ υψηλά επίπεδα μπορούν να επηρεάσουν σοβαρά τη μυϊκή και καρδιακή λειτουργία.

Τι ακριβώς είναι το Potassium;

Το Potassium είναι ένα mineral που λειτουργεί ως electrolyte.

Όταν βρίσκεται στα σωματικά υγρά, υπάρχει κυρίως ως φορτισμένο ιόν:

K⁺

Το μεγαλύτερο μέρος του Potassium βρίσκεται μέσα στα κύτταρα, σε αντίθεση με το Sodium που βρίσκεται κυρίως έξω από αυτά.

Αυτή η διαφορά συγκέντρωσης είναι θεμελιώδης για τη λειτουργία:

• νεύρων
• μυών
• καρδιάς
• κυτταρικών μεμβρανών

Potassium και Sodium – γιατί είναι τόσο στενά συνδεδεμένα;

Sodium και Potassium συνεργάζονται για τη διατήρηση της ηλεκτρικής και υγρικής ισορροπίας.

Η κυτταρική μεμβράνη χρησιμοποιεί το Sodium-Potassium Pump – Na⁺/K⁺ ATPase για να μετακινεί:

• Sodium έξω από το κύτταρο
• Potassium μέσα στο κύτταρο

Αυτή η διαδικασία χρησιμοποιεί ενέργεια και είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία πολλών ιστών.

Τι είναι το Sodium-Potassium Pump;

Το Sodium-Potassium Pump είναι μία membrane protein που χρησιμοποιεί ATP.

Σε κάθε κύκλο μετακινεί συνήθως:

• 3 Sodium ions προς τα έξω
• 2 Potassium ions προς τα μέσα

Αυτό βοηθά στη δημιουργία του ηλεκτρικού δυναμικού των κυττάρων.

Χωρίς αυτή τη διαδικασία, η φυσιολογική νευρική και μυϊκή λειτουργία δεν θα ήταν δυνατή.

Potassium και Νευρικό Σύστημα

Το Potassium συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Τα νευρικά κύτταρα βασίζονται σε μετακινήσεις Sodium και Potassium για να δημιουργούν και να μεταδίδουν ηλεκτρικά σήματα.

Για αυτό σοβαρές διαταραχές Potassium μπορούν να επηρεάσουν:

• νευρικά ερεθίσματα
• μυϊκές συσπάσεις
• αντανακλαστικά
• καρδιακό ρυθμό

Potassium και Μυϊκή Λειτουργία

Το Potassium είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική μυϊκή σύσπαση.

Όταν τα επίπεδα είναι πολύ χαμηλά, μπορεί να εμφανιστούν:

• μυϊκή αδυναμία
• κράμπες
• κόπωση
• διαταραχές μυϊκής λειτουργίας

Ωστόσο, οι κράμπες δεν προκαλούνται πάντα από χαμηλό Potassium.

Κράμπες σημαίνουν ότι μου λείπει Potassium;

Όχι απαραίτητα.

Οι κράμπες μπορεί να σχετίζονται με:

• μυϊκή κόπωση
• έντονη άσκηση
• αφυδάτωση
• Sodium losses
• Magnesium status
• προπόνηση σε ζέστη
• νευρομυϊκούς παράγοντες

Το Potassium είναι ένας μόνο από πολλούς πιθανούς παράγοντες.

Potassium και Καρδιά

Η καρδιά είναι μυς και εξαρτάται από σωστή ηλεκτρική ισορροπία.

Τα πολύ χαμηλά ή πολύ υψηλά επίπεδα Potassium μπορούν να επηρεάσουν την ηλεκτρική δραστηριότητα της καρδιάς.

Για αυτό severe:

• Hypokalemia
• Hyperkalemia

μπορούν να είναι σοβαρές καταστάσεις.

Τι είναι Hypokalemia;

Hypokalemia σημαίνει χαμηλή συγκέντρωση Potassium στο αίμα.

Μπορεί να εμφανιστεί σε περιπτώσεις όπως:

• έντονη ή παρατεταμένη διάρροια
• έμετοι
• ορισμένα διουρητικά
• σοβαρές απώλειες υγρών
• ορισμένες ορμονικές ή νεφρικές καταστάσεις

Πιθανά συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν:

• αδυναμία
• μυϊκές κράμπες
• κόπωση
• δυσκοιλιότητα
• αρρυθμίες σε σοβαρές περιπτώσεις

Τι είναι Hyperkalemia;

Hyperkalemia σημαίνει υπερβολικά υψηλή συγκέντρωση Potassium στο αίμα.

Μπορεί να εμφανιστεί ιδιαίτερα όταν τα νεφρά δεν μπορούν να αποβάλουν σωστά το Potassium.

Άλλες πιθανές αιτίες περιλαμβάνουν:

• ορισμένα φάρμακα
• σοβαρή kidney disease
• πολύ υψηλή supplemental πρόσληψη
• ορισμένες ορμονικές διαταραχές
• σοβαρή κυτταρική καταστροφή

Η σοβαρή Hyperkalemia μπορεί να επηρεάσει επικίνδυνα τον καρδιακό ρυθμό.

Μπορώ να καταλάβω από τα Συμπτώματα ότι έχω υψηλό Potassium;

Όχι πάντα.

Η Hyperkalemia μπορεί μερικές φορές να είναι σχεδόν ασυμπτωματική μέχρι να γίνει σημαντική.

Όταν υπάρχουν συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν:

• μυϊκή αδυναμία
• μούδιασμα
• παλμούς
• διαταραχές καρδιακού ρυθμού

Η διάγνωση βασίζεται σε εργαστηριακή μέτρηση Potassium στο αίμα.

Potassium και Αρτηριακή Πίεση

Το Potassium συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης.

Μία διατροφή πλούσια σε Potassium και με λογική πρόσληψη Sodium μπορεί να υποστηρίζει καλύτερη ισορροπία blood pressure.

Αυτός είναι ένας από τους λόγους που συνιστώνται συχνά τρόφιμα όπως:

• φρούτα
• λαχανικά
• όσπρια
• πατάτες
• γαλακτοκομικά

Potassium μειώνει την Πίεση;

Η υψηλότερη διατροφική πρόσληψη Potassium μπορεί να συνδέεται με καλύτερο blood-pressure control σε αρκετούς ανθρώπους.

Ωστόσο, δεν πρέπει ένα Potassium supplement να χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο:

• αντιυπερτασικής αγωγής
• διατροφικής αλλαγής
• μείωσης υπερβολικού Sodium
• medical follow-up

Potassium και Sodium Intake

Η σχέση μεταξύ Sodium και Potassium είναι ιδιαίτερα σημαντική.

Μία διατροφή με:

• πολλά processed foods
• πολύ Sodium
• λίγα φρούτα και λαχανικά

μπορεί να δημιουργεί δυσμενή ισορροπία.

Η βελτίωση συνήθως γίνεται περισσότερο μέσω ολόκληρης της διατροφής παρά με μία μόνο capsule Potassium.

Ποιες Τροφές είναι πλούσιες σε Potassium;

Καλές πηγές είναι:

• πατάτες
• γλυκοπατάτες
• μπανάνες
• αβοκάντο
• φασόλια
• φακές
• σπανάκι
• ντομάτες
• γιαούρτι
• γάλα
• ψάρια
• αποξηραμένα φρούτα
• πολλά φρούτα και λαχανικά

Η Μπανάνα είναι η καλύτερη πηγή Potassium;

Όχι.

Η μπανάνα είναι καλή πηγή αλλά δεν είναι μοναδική ούτε απαραίτητα η πιο πλούσια.

Μεγάλες ποσότητες Potassium μπορεί να παρέχουν επίσης:

• πατάτες
• όσπρια
• αβοκάντο
• πράσινα λαχανικά
• γιαούρτι
• ορισμένα ψάρια

Το marketing γύρω από την μπανάνα συχνά υπεραπλουστεύει το θέμα.

Potassium και Whole Foods

Η διατροφή είναι συνήθως η καλύτερη πηγή Potassium.

Τα Potassium-rich foods παρέχουν ταυτόχρονα:

• Fibre
• Vitamins
• Minerals
• phytonutrients
• Carbohydrates ή Protein ανάλογα με το τρόφιμο

Για αυτό ένα supplement δεν αντικαθιστά τη συνολική αξία αυτών των τροφίμων.

Πόσο Potassium χρειάζεται καθημερινά;

Στην Ευρωπαϊκή διατροφική επισήμανση, το NRV του Potassium είναι 2.000 mg.

Αυτό δείχνει ότι οι ανάγκες είναι πολύ μεγαλύτερες σε ποσότητα από trace minerals όπως:

• Zinc
• Selenium
• Chromium

Για αυτό το Potassium μετριέται συνήθως σε εκατοντάδες ή χιλιάδες mg, όχι σε μg.

2.000 mg Potassium σημαίνει ότι πρέπει να πάρω 2.000 mg Supplement;

Όχι.

Το μεγαλύτερο μέρος της πρόσληψης πρέπει ιδανικά να προέρχεται από τη διατροφή.

Ένα supplement χρησιμοποιείται κυρίως για να καλύψει συγκεκριμένο κενό ή ειδική ανάγκη.

Η λήψη πολλών γραμμαρίων Potassium από supplement χωρίς λόγο μπορεί να είναι επικίνδυνη.

Γιατί τα Potassium Supplements συχνά έχουν μικρή Δόση;

Σε σχέση με τις ημερήσιες ανάγκες, πολλά supplements περιέχουν σχετικά μικρές ποσότητες.

Αυτό συμβαίνει επειδή:

• χρειάζονται μεγάλες ποσότητες για σημαντική διατροφική κάλυψη
• μεγάλες concentrated doses μπορεί να ερεθίσουν το γαστρεντερικό
• η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να είναι επικίνδυνη σε άτομα με μειωμένη νεφρική αποβολή

Για αυτό ένα μικρό tablet Potassium συνήθως δεν αντικαθιστά μία Potassium-rich διατροφή.

Potassium και Αθλητές

Το Potassium είναι σημαντικός electrolyte για αθλητές.

Απώλειες μπορούν να συμβούν μέσω του ιδρώτα, αλλά το Sodium χάνεται συνήθως σε πολύ μεγαλύτερες ποσότητες μέσω εφίδρωσης.

Για αυτό στα sports drinks το Sodium αποτελεί συχνά τον κύριο electrolyte.

Χρειάζεται Potassium μέσα στο Sports Drink;

Μπορεί να είναι χρήσιμο σε μικρή έως μέτρια ποσότητα, ιδιαίτερα σε:

• παρατεταμένη άσκηση
• ζεστό περιβάλλον
• πολύωρα endurance events

Ωστόσο, το Sodium παραμένει συνήθως ο βασικότερος electrolyte για άμεση αναπλήρωση απωλειών ιδρώτα.

Potassium και Ηλεκτρολύτες μετά την Προπόνηση

Μετά την προπόνηση, μία κανονική διατροφή μπορεί συχνά να αποκαταστήσει Potassium μέσω:

• πατάτας
• ρυζιού με λαχανικά
• φρούτων
• γιαουρτιού
• οσπρίων
• άλλων whole foods

Δεν είναι απαραίτητο κάθε workout να συνοδεύεται από standalone Potassium supplement.

Potassium και Muscle Pump

Το Potassium είναι σημαντικό για μυϊκή λειτουργία και cellular fluid balance.

Δεν αποτελεί όμως κλασικό pump ingredient όπως:

• Citrulline
• Nitrates
• Glycerol

Δεν πρέπει να παρουσιάζεται ως supplement που προκαλεί από μόνο του μεγάλο muscle pump.

Potassium και Glycogen

Η αποθήκευση Glycogen σχετίζεται με μεταβολές σε νερό και intracellular electrolytes.

Η επαρκής Potassium intake αποτελεί μέρος της φυσιολογικής κυτταρικής λειτουργίας.

Δεν σημαίνει όμως ότι extra Potassium αυξάνει αυτόματα τα Glycogen stores πάνω από αυτό που επιτρέπουν οι διαθέσιμοι Carbohydrates.

Potassium και Keto / Low-Carb Diet

Σε πολύ χαμηλή πρόσληψη Carbohydrates μπορεί να υπάρξουν αρχικά μεγαλύτερες απώλειες νερού και Sodium.

Για αυτό σε Keto diets συζητούνται συχνά οι electrolytes.

Ωστόσο, η αυθαίρετη high-dose Potassium supplementation δεν είναι καλή ιδέα.

Προτεραιότητα πρέπει να δίνεται σε:

• τροφές πλούσιες σε Potassium
• σωστή Sodium intake
• Magnesium
• επαρκή υγρά

Potassium και Fasting

Κατά τη διάρκεια παρατεταμένης νηστείας μπορεί να αλλάζει η πρόσληψη electrolytes.

Σε μικρά καθημερινά fasting windows συνήθως δεν χρειάζεται ειδικό Potassium supplement.

Σε πολύ παρατεταμένες νηστείες, η διαχείριση electrolytes μπορεί να γίνει πολύ πιο σημαντική και δεν πρέπει να γίνεται αυθαίρετα.

Potassium Chloride – τι είναι;

Το Potassium Chloride – KCl είναι μία πολύ συνηθισμένη supplemental και electrolyte μορφή.

Χρησιμοποιείται σε:

• electrolyte powders
• sports drinks
• medical potassium products
• salt substitutes

Παρέχει τόσο Potassium όσο και Chloride.

Potassium Citrate – τι είναι;

Το Potassium Citrate είναι μία άλλη συνηθισμένη μορφή.

Χρησιμοποιείται σε:

• supplements
• electrolyte formulas
• ειδικές ιατρικές εφαρμογές

Σε κλινικές δόσεις χρησιμοποιείται επίσης σε συγκεκριμένες περιπτώσεις nephrolithiasis, αλλά αυτό είναι διαφορετικό από ένα απλό dietary supplement.

Potassium Gluconate

Το Potassium Gluconate χρησιμοποιείται συχνά σε low-dose supplements.

Είναι μία από τις πιο συνηθισμένες forms σε tablets και capsules.

Το βασικό είναι να κοιτάμε την πραγματική ποσότητα Elemental Potassium.

Potassium Bicarbonate

Το Potassium Bicarbonate παρέχει Potassium και bicarbonate.

Έχει χρησιμοποιηθεί σε ορισμένα supplements και ερευνητικά πρωτόκολλα.

Δεν υπάρχει λόγος ο μέσος χρήστης να το θεωρεί απαραίτητα ανώτερο από Citrate ή Chloride.

Ποια μορφή Potassium είναι καλύτερη;

Εξαρτάται από τον στόχο.

Συνηθισμένες forms είναι:

• Potassium Chloride
• Potassium Citrate
• Potassium Gluconate
• Potassium Bicarbonate

Για απλή nutritional χρήση, η πραγματική δόση και η συνολική ανάγκη είναι συνήθως σημαντικότερες από το marketing της μορφής.

Τι σημαίνει Elemental Potassium;

Όπως και με άλλα minerals, το βάρος ολόκληρου του compound δεν είναι ίδιο με την ποσότητα Potassium.

Η ουσιαστική πληροφορία είναι:

Potassium – Χ mg

ανά serving.

Δεν συγκρίνουμε μόνο πόσα mg Potassium Citrate ή Chloride υπάρχουν συνολικά.

Παράδειγμα σωστής Ανάγνωσης

Αν ένα προϊόν γράφει:

Potassium Citrate 1.000 mg

αυτό δεν σημαίνει ότι παρέχει 1.000 mg καθαρού Potassium.

Πρέπει να κοιτάμε τη γραμμή:

Potassium – Χ mg

στη nutrition ή supplement panel.

Potassium και Salt Substitutes

Ορισμένα low-sodium salts αντικαθιστούν μέρος του Sodium Chloride με Potassium Chloride.

Αυτό μπορεί να βοηθά στη μείωση Sodium intake και στην αύξηση Potassium intake.

Ωστόσο, αυτά τα products δεν είναι ασφαλή για όλους.

Ποιος πρέπει να προσέχει ιδιαίτερα τα Salt Substitutes με Potassium;

Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται σε άτομα με:

• Chronic Kidney Disease
• Hyperkalemia
• ορισμένες heart conditions
• φάρμακα που αυξάνουν Potassium

Ένα “low sodium salt” μπορεί να περιέχει πολύ περισσότερο Potassium από ό,τι περιμένει ο χρήστης.

Potassium και Νεφρά

Τα νεφρά είναι το βασικό όργανο που ρυθμίζει την αποβολή του Potassium.

Σε υγιή νεφρική λειτουργία, ο οργανισμός μπορεί να προσαρμόζει αρκετά αποτελεσματικά την αποβολή.

Σε σοβαρή renal impairment όμως, Potassium μπορεί να συσσωρευτεί.

Kidney Disease και Potassium

Σε Chronic Kidney Disease μπορεί να χρειάζεται εξατομικευμένη διαχείριση Potassium.

Σε ορισμένους ασθενείς μπορεί να χρειάζεται:

• περιορισμός Potassium
• έλεγχος blood levels
• προσαρμογή medications

Για αυτό δεν πρέπει να χρησιμοποιείται standalone Potassium supplement χωρίς επαγγελματική καθοδήγηση.

Potassium και ACE Inhibitors

Φάρμακα τύπου ACE inhibitors μπορούν να αυξήσουν Potassium σε ορισμένους ανθρώπους.

Παραδείγματα είναι ουσίες που χρησιμοποιούνται συχνά για:

• υπέρταση
• καρδιακή ανεπάρκεια

Η προσθήκη high-dose Potassium supplement μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο Hyperkalemia.

Potassium και ARBs

Τα Angiotensin Receptor Blockers – ARBs μπορούν επίσης να αυξήσουν Potassium.

Όποιος χρησιμοποιεί τέτοια φαρμακευτική αγωγή πρέπει να είναι προσεκτικός με:

• Potassium supplements
• high-Potassium salt substitutes
• πολλαπλά electrolyte products

Potassium-Sparing Diuretics

Ορισμένα διουρητικά μειώνουν την αποβολή Potassium.

Παραδείγματα κατηγοριών περιλαμβάνουν Potassium-sparing diuretics.

Σε αυτές τις περιπτώσεις η extra Potassium intake από supplement μπορεί να είναι ιδιαίτερα προβληματική.

Άλλα Diuretics και Χαμηλό Potassium

Αντίθετα, ορισμένα άλλα διουρητικά μπορεί να αυξήσουν την απώλεια Potassium.

Για αυτό κάποιοι ασθενείς μπορεί να χρειάζονται διαφορετική διαχείριση ή παρακολούθηση.

Δεν είναι σωστό να προσθέτει κάποιος Potassium μόνος του επειδή παίρνει «ένα διουρητικό» χωρίς να γνωρίζει ποια κατηγορία είναι.

Potassium και Spironolactone

Η Spironolactone είναι χαρακτηριστικό παράδειγμα medication που μπορεί να αυξήσει Potassium.

Η ταυτόχρονη χρήση Potassium supplements ή Potassium-based salt substitutes μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο Hyperkalemia.

Χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή.

Potassium και Blood Pressure Medication γενικά

Δεν επηρεάζουν όλα τα antihypertensive drugs το Potassium με τον ίδιο τρόπο.

Για αυτό ένας χρήστης που λαμβάνει συστηματική medication πρέπει να ελέγχει συγκεκριμένα το φάρμακό του πριν ξεκινήσει Potassium supplement.

Potassium και Magnesium

Και τα δύο είναι σημαντικά για:

• μυϊκή λειτουργία
• νευρική λειτουργία
• electrolyte balance

Αλλά δεν είναι interchangeable.

Ένα Magnesium supplement δεν διορθώνει χαμηλό Potassium και το αντίστροφο.

Potassium και Sodium σε Electrolyte Products

Ένα καλό electrolyte product δεν χρειάζεται να περιέχει ίσες ποσότητες Sodium και Potassium.

Σε έντονη εφίδρωση, το Sodium είναι συνήθως η μεγαλύτερη άμεση απώλεια.

Για αυτό ένα sports formula μπορεί λογικά να έχει:

• περισσότερο Sodium
• λιγότερο Potassium

Potassium και Phosphorus

Και τα δύο είναι σημαντικά minerals, αλλά έχουν εντελώς διαφορετικούς ρόλους.

Το Potassium λειτουργεί κυρίως ως intracellular electrolyte.

Το Phosphorus συμμετέχει περισσότερο σε:

• ATP
• οστά
• κυτταρικές μεμβράνες
• phosphate compounds

Potassium και Vegan Διατροφή

Μία καλά σχεδιασμένη Vegan διατροφή μπορεί να είναι πολύ πλούσια σε Potassium επειδή περιλαμβάνει πολλά:

• φρούτα
• λαχανικά
• όσπρια
• πατάτες
• whole grains

Για αυτό η Vegan διατροφή δεν σημαίνει ότι χρειάζεται αυτόματα Potassium supplement.

Potassium και Processed Foods

Τα highly processed foods είναι συχνά:

• υψηλά σε Sodium
• σχετικά χαμηλότερα σε Potassium

σε σύγκριση με whole-food διατροφικά πρότυπα.

Η αντικατάσταση μέρους τους με:

• φρούτα
• λαχανικά
• όσπρια
• whole foods

μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη συνολική Sodium/Potassium ισορροπία.

Potassium σε Multivitamin

Τα περισσότερα Multivitamins περιέχουν:

• πολύ μικρή ποσότητα Potassium
• ή καθόλου

σε σχέση με τις συνολικές ημερήσιες ανάγκες.

Αυτό συμβαίνει επειδή τα 1.000–2.000+ mg απαιτούν μεγάλο όγκο που δεν χωρά πρακτικά σε ένα μικρό tablet.

Μπορεί ένα Multivitamin να καλύψει το Potassium;

Συνήθως όχι.

Το Potassium είναι χαρακτηριστικό nutrient που πρέπει κυρίως να λαμβάνεται μέσω κανονικής διατροφής.

Ένα Multivitamin δεν πρέπει να χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο Potassium-rich foods.

Potassium Powder – χρειάζεται προσοχή;

Ναι, ιδιαίτερα όταν πρόκειται για concentrated standalone powder.

Η μέτρηση πολλών γραμμαρίων electrolyte powder με λάθος scoop ή χωρίς σαφή ετικέτα μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική πρόσληψη.

Για αυτό χρειάζεται ακριβής δοσολογία.

Potassium σε Effervescent Electrolytes

Τα αναβράζοντα electrolyte tablets μπορεί να περιέχουν:

• Sodium
• Potassium
• Magnesium
• Calcium

Η πραγματική ποσότητα ανά tablet πρέπει να ελέγχεται.

Το γεγονός ότι γράφει “Electrolytes” δεν σημαίνει ότι παρέχει μεγάλη ποσότητα όλων.

Potassium και Διάρροια / Έμετοι

Παρατεταμένες γαστρεντερικές απώλειες μπορούν να προκαλέσουν σημαντική απώλεια electrolytes, μεταξύ των οποίων και Potassium.

Σε σοβαρή ή παρατεταμένη κατάσταση μπορεί να απαιτείται:

• oral rehydration solution
• εργαστηριακός έλεγχος
• ιατρική αντιμετώπιση

και όχι απλώς τυχαίο sports drink.

Potassium και Oral Rehydration Solutions

Τα σωστά oral rehydration formulas χρησιμοποιούν συνδυασμό από:

• Glucose
• Sodium
• Potassium
• άλλα electrolytes

σε συγκεκριμένες αναλογίες.

Δεν είναι το ίδιο πράγμα με ένα απλό fitness electrolyte powder.

Potassium και Αφυδάτωση

Η αφυδάτωση δεν σημαίνει απλώς «χρειάζομαι Potassium».

Ανάλογα με την αιτία μπορεί να χρειάζονται:

• νερό
• Sodium
• Potassium
• Glucose
• άλλα electrolytes

Η σωστή αναπλήρωση εξαρτάται από τον τύπο και τη διάρκεια της απώλειας.

Potassium και Alcohol

Η υπερβολική κατανάλωση alcohol μπορεί να επηρεάσει hydration και electrolyte balance με διάφορους μηχανισμούς.

Αυτό δεν σημαίνει ότι ένα Potassium supplement «διορθώνει» τις συνέπειες του alcohol.

Η κύρια στρατηγική είναι:

• μέτρο στην κατανάλωση
• επαρκής ενυδάτωση
• κανονική διατροφή

Potassium και Καρδιακές Αρρυθμίες

Επειδή το Potassium συμμετέχει στην ηλεκτρική λειτουργία της καρδιάς, τόσο η Hypokalemia όσο και η Hyperkalemia μπορούν να συνδεθούν με αρρυθμίες.

Αυτός είναι ένας από τους λόγους που οι μεγάλες Potassium doses δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται αυθαίρετα.

Πρωί ή Βράδυ;

Δεν υπάρχει συγκεκριμένη ώρα που να είναι απαραίτητα καλύτερη.

Σε nutritional doses μπορεί να λαμβάνεται μαζί με γεύμα.

Αν έχει δοθεί Potassium για συγκεκριμένη ιατρική κατάσταση, πρέπει να ακολουθείται το prescribed schedule.

Με ή χωρίς Φαγητό;

Τα Potassium supplements συχνά είναι καλύτερα ανεκτά μαζί με φαγητό και αρκετό νερό.

Concentrated Potassium salts μπορεί να ερεθίσουν το γαστρεντερικό όταν λαμβάνονται σε μεγάλη δόση ή χωρίς αρκετό υγρό.

Μπορεί Potassium Supplement να προκαλέσει Στομαχική Ενόχληση;

Ναι.

Πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες μπορεί να περιλαμβάνουν:

• ναυτία
• κοιλιακή ενόχληση
• διάρροια
• γαστρεντερικό ερεθισμό

Ιδιαίτερα οι μεγάλες concentrated doses χρειάζονται προσοχή.

Potassium και Εγκυμοσύνη

Το Potassium είναι απαραίτητο nutrient και κατά την εγκυμοσύνη.

Η κάλυψη πρέπει να προέρχεται κυρίως από τη διατροφή.

Standalone high-dose supplementation δεν πρέπει να χρησιμοποιείται χωρίς συγκεκριμένο λόγο ή επαγγελματική σύσταση.

Potassium και Παιδιά

Τα παιδιά χρειάζονται Potassium για φυσιολογική ανάπτυξη και λειτουργία.

Οι ανάγκες όμως διαφέρουν ανά ηλικία.

Adult concentrated Potassium products δεν πρέπει να δίνονται αυθαίρετα σε παιδιά.

Ποιος μπορεί να χρειάζεται Potassium Supplement;

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε περιπτώσεις όπως:

• επιβεβαιωμένη Hypokalemia
• συγκεκριμένη φαρμακευτική αγωγή που προκαλεί απώλεια Potassium
• μεγάλες γαστρεντερικές απώλειες
• ειδική medical recommendation
• ορισμένες electrolyte ανάγκες σε endurance activity

Η δόση εξαρτάται σημαντικά από τον λόγο χρήσης.

Ποιος πρέπει να αποφεύγει αυθαίρετη χρήση;

Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται σε άτομα με:

• Kidney Disease
• Hyperkalemia
• ACE inhibitors
• ARBs
• Potassium-sparing diuretics
• Spironolactone
• ορισμένες καρδιολογικές παθήσεις
• πολλαπλά medications που επηρεάζουν Potassium

Πώς διαβάζω σωστά μία Ετικέτα Potassium;

Πρέπει να ελέγχω:

• πόσα mg Elemental Potassium παρέχει κάθε serving
• αν είναι Chloride, Citrate, Gluconate ή άλλη μορφή
• πόσο Sodium περιέχει το ίδιο electrolyte formula
• πόσα scoops/tablets αποτελούν ένα serving
• αν χρησιμοποιώ άλλο Potassium supplement
• αν χρησιμοποιώ salt substitute με Potassium Chloride
• αν λαμβάνω medication που αυξάνει Potassium
• πόσες πραγματικές δόσεις έχει η συσκευασία

Παράδειγμα σωστής Σύγκρισης Electrolyte Products

Product A μπορεί να παρέχει:

• 500 mg Sodium
• 200 mg Potassium

ενώ Product B:

• 100 mg Sodium
• 300 mg Potassium

Δεν υπάρχει ένα προϊόν που είναι αυτόματα καλύτερο.

Για μεγάλη εφίδρωση, η μεγαλύτερη Sodium ποσότητα μπορεί να έχει μεγαλύτερη σημασία.

Για γενική διατροφική χρήση, η συνολική diet intake πρέπει να εξετάζεται.

Με λίγα λόγια

Το Potassium είναι ένα απαραίτητο electrolyte με σημαντικό ρόλο στη μυϊκή λειτουργία, στο νευρικό σύστημα και στη διατήρηση φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης.

Πρέπει να θυμόμαστε ότι:

• το μεγαλύτερο μέρος του Potassium βρίσκεται μέσα στα κύτταρα
• λειτουργεί στενά μαζί με το Sodium
• οι ανάγκες καλύπτονται κυρίως από τρόφιμα
• το Ευρωπαϊκό NRV είναι 2.000 mg
• μία μπανάνα δεν είναι η μοναδική ούτε η πλουσιότερη πηγή
• ένα Multivitamin συνήθως δεν μπορεί να καλύψει τις συνολικές ανάγκες
• Sodium και Potassium δεν χρειάζονται ίσες ποσότητες σε ένα sports drink
• σε έντονη εφίδρωση το Sodium είναι συνήθως η μεγαλύτερη άμεση απώλεια
• τόσο χαμηλό όσο και πολύ υψηλό Potassium μπορούν να προκαλέσουν σοβαρά προβλήματα
• Kidney Disease και ορισμένα φάρμακα αυξάνουν σημαντικά τον κίνδυνο Hyperkalemia
• Potassium-based salt substitutes δεν είναι κατάλληλα για όλους

Η σωστή επιλογή πρέπει να βασίζεται σε:

• διατροφική πρόσληψη
• πραγματική ανάγκη
• Elemental Potassium ανά serving
• Sodium intake
• εφίδρωση και training conditions
• νεφρική λειτουργία
• φαρμακευτική αγωγή
• αποφυγή αυθαίρετης high-dose χρήσης

Για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, η καλύτερη στρατηγική είναι περισσότερα Potassium-rich whole foods και όχι μεγάλες δόσεις Potassium από supplements.

Phosphorus – Φώσφορος: ATP, Οστά, Δόντια, Κυτταρικές Μεμβράνες και Φωσφορικά

Ο Phosphorus – Φώσφορος είναι ένα απαραίτητο mineral που βρίσκεται σε μεγάλη ποσότητα στον ανθρώπινο οργανισμό.

Το μεγαλύτερο μέρος του βρίσκεται στα οστά και στα δόντια, ενώ το υπόλοιπο συμμετέχει σε πολλές βασικές κυτταρικές λειτουργίες.

Ο Phosphorus συμβάλλει ιδιαίτερα σε:

• φυσιολογικό ενεργειακό μεταβολισμό
• διατήρηση φυσιολογικών οστών
• διατήρηση φυσιολογικών δοντιών
• φυσιολογική λειτουργία των κυτταρικών μεμβρανών

Σε αντίθεση με ορισμένα άλλα micronutrients, η ανεπάρκεια Phosphorus από μία φυσιολογική ποικίλη διατροφή είναι σχετικά σπάνια.

Τι ακριβώς είναι ο Phosphorus;

Ο Phosphorus είναι mineral που στον οργανισμό βρίσκεται κυρίως ως Phosphate – Φωσφορικό.

Τα phosphates συμμετέχουν σε πολλές λειτουργίες όπως:

• οστική δομή
• ATP
• DNA και RNA
• κυτταρικές μεμβράνες
• acid-base balance
• κυτταρική σηματοδότηση

Πού βρίσκεται ο περισσότερος Phosphorus στο σώμα;

Περίπου το 85% του συνολικού Phosphorus βρίσκεται στα οστά και στα δόντια.

Εκεί συνεργάζεται στενά με το Calcium για τη δημιουργία της mineralized structure του σκελετού.

Το υπόλοιπο βρίσκεται:

• μέσα στα κύτταρα
• στο αίμα
• στους μαλακούς ιστούς

Phosphorus και Calcium – ποια είναι η σχέση;

Calcium και Phosphorus αποτελούν βασικά structural minerals των οστών.

Συνδυάζονται σε μορφές που σχετίζονται με το Hydroxyapatite, το κύριο mineral component του οστικού ιστού.

Η οστική υγεία όμως δεν εξαρτάται μόνο από αυτά τα δύο.

Χρειάζονται επίσης:

• Vitamin D
• Protein
• Magnesium
• Vitamin K
• σωματική άσκηση

Τι είναι Hydroxyapatite;

Η Hydroxyapatite είναι mineral structure πλούσια σε Calcium και Phosphate.

Αποτελεί σημαντικό μέρος:

• των οστών
• του σμάλτου των δοντιών

και προσφέρει μεγάλο μέρος της σκληρότητας και μηχανικής αντοχής τους.

Phosphorus και ATP

Ο Phosphorus αποτελεί βασικό μέρος του ATP – Adenosine Triphosphate.

Το ATP θεωρείται το βασικό «ενεργειακό νόμισμα» των κυττάρων.

Τα phosphate groups του ATP συμμετέχουν στη μεταφορά ενέργειας για διαδικασίες όπως:

• μυϊκή σύσπαση
• σύνθεση Protein
• λειτουργία ion pumps
• κυτταρικός μεταβολισμός

Το Phosphorus δίνει Ενέργεια;

Όχι με την έννοια ότι παρέχει Calories.

Ο Phosphorus συμμετέχει στον φυσιολογικό ενεργειακό μεταβολισμό, επειδή αποτελεί μέρος ενώσεων όπως το ATP.

Δεν λειτουργεί όμως σαν:

• Carbohydrate
• Caffeine
• Pre-Workout
• άμεσο energy booster

Phosphorus και Creatine Phosphate

Στους μυς, το Phosphocreatine – Creatine Phosphate βοηθά στην ταχεία αναγέννηση ATP κατά τη διάρκεια έντονης προσπάθειας.

Αυτός είναι ο μηχανισμός που συνδέεται με τη δράση της Creatine.

Η λήψη extra Phosphorus όμως δεν είναι το ίδιο πράγμα με Creatine supplementation και δεν αυξάνει αυτόματα τα phosphocreatine stores.

Phosphorus και Κυτταρικές Μεμβράνες

Ο Phosphorus συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία των κυτταρικών μεμβρανών.

Ένα σημαντικό παράδειγμα είναι τα Phospholipids.

Τα phospholipids αποτελούν βασικό δομικό στοιχείο των cell membranes και βοηθούν στη δημιουργία του χαρακτηριστικού lipid bilayer.

Τι είναι τα Phospholipids;

Τα Phospholipids είναι molecules που περιλαμβάνουν phosphate group και λιπαρά οξέα.

Συμμετέχουν στη δομή:

• κυτταρικών μεμβρανών
• membranes των οργανιδίων
• lipoproteins

Παραδείγματα είναι:

• Phosphatidylcholine
• Phosphatidylserine

Phosphorus και DNA / RNA

Τα phosphate groups αποτελούν βασικό τμήμα του backbone των:

• DNA
• RNA

Άρα ο Phosphorus είναι θεμελιώδες structural element της γενετικής ύλης των κυττάρων.

Phosphorus και Δόντια

Ο Phosphorus συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικών δοντιών.

Μαζί με Calcium αποτελεί σημαντικό μέρος του mineralized tissue των δοντιών.

Η στοματική υγεία βέβαια εξαρτάται επίσης από:

• στοματική υγιεινή
• Fluoride όπου χρησιμοποιείται
• διατροφή
• συχνότητα πρόσληψης Sugars
• οδοντιατρική φροντίδα

Ποιες Τροφές περιέχουν πολύ Phosphorus;

Καλές πηγές είναι:

• κρέας
• πουλερικά
• ψάρια
• γάλα
• γιαούρτι
• τυρί
• αυγά
• όσπρια
• ξηροί καρποί
• σπόροι
• whole grains

Protein-rich Foods και Phosphorus

Πολλές τροφές πλούσιες σε Protein περιέχουν επίσης σημαντική ποσότητα Phosphorus.

Για αυτό άτομα που καταναλώνουν επαρκή ποσότητα από:

• κρέας
• ψάρι
• γαλακτοκομικά
• αυγά
• όσπρια

συνήθως λαμβάνουν και αρκετό Phosphorus.

Phosphorus σε Vegan Διατροφή

Μία Vegan διατροφή μπορεί να παρέχει αρκετό Phosphorus από:

• όσπρια
• nuts
• seeds
• whole grains
• soy products

Ωστόσο, μεγάλο μέρος του Phosphorus σε φυτικές τροφές μπορεί να βρίσκεται δεσμευμένο ως Phytate.

Τι είναι Phytate και γιατί έχει σημασία;

Το Phytate – Phytic Acid αποτελεί αποθηκευτική μορφή Phosphorus σε πολλούς σπόρους και δημητριακά.

Οι άνθρωποι έχουν περιορισμένη ικανότητα να διασπούν πλήρως το Phytate.

Για αυτό μέρος του Phosphorus των φυτικών τροφών έχει χαμηλότερη βιοδιαθεσιμότητα.

Μπορεί το Soaking και Fermentation να βοηθήσει;

Ναι.

Τεχνικές όπως:

• μούλιασμα
• βλάστηση
• ζύμωση
• προζύμι

μπορούν να μειώσουν μέρος του Phytate και να επηρεάσουν τη διαθεσιμότητα ορισμένων minerals.

Organic και Inorganic Phosphates – ποια είναι η διαφορά;

Ο Phosphorus στα φυσικά τρόφιμα βρίσκεται συνήθως οργανικά δεσμευμένος.

Στα processed foods μπορεί να χρησιμοποιούνται inorganic phosphate additives.

Τα inorganic phosphates μπορούν να απορροφώνται αρκετά αποτελεσματικά από το πεπτικό σύστημα.

Πού βρίσκουμε Phosphate Additives;

Μπορεί να υπάρχουν σε:

• processed meats
• processed cheese
• cola-type beverages
• bakery products
• ready meals
• ορισμένα protein products
• processed foods

Στην ingredient list μπορεί να εμφανίζονται ως διάφορες ενώσεις με τη λέξη phosphate.

Είναι όλα τα Phosphate Additives επικίνδυνα;

Όχι.

Η χρήση τους επιτρέπεται σε συγκεκριμένες ποσότητες και εφαρμογές.

Το θέμα γίνεται πιο σημαντικό όταν κάποιος καταναλώνει πολύ μεγάλη ποσότητα ultra-processed foods, ιδιαίτερα αν συνυπάρχει impaired kidney function.

Phosphorus και Cola Drinks

Ορισμένα cola beverages περιέχουν Phosphoric Acid.

Αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε κατανάλωση cola «διαλύει τα οστά».

Το ζήτημα είναι περισσότερο η συνολική διατροφή, ειδικά αν μεγάλη κατανάλωση soft drinks αντικαθιστά τρόφιμα πλούσια σε:

• Calcium
• Protein
• άλλα micronutrients

Το Phosphoric Acid αφαιρεί Calcium από τα Οστά;

Η σχέση δεν είναι τόσο απλή.

Δεν υπάρχει λόγος να θεωρείται ότι μία μεμονωμένη ποσότητα Phosphoric Acid τραβά άμεσα Calcium από τα οστά.

Η οστική υγεία εξαρτάται περισσότερο από:

• συνολική πρόσληψη Calcium
• Vitamin D
• Protein
• άσκηση
• ορμονικούς παράγοντες
• γενικό διατροφικό pattern

Πόσο Phosphorus χρειάζεται καθημερινά;

Στην Ευρωπαϊκή διατροφική επισήμανση, το NRV του Phosphorus είναι 700 mg.

Η ποσότητα αυτή συχνά καλύπτεται εύκολα από μία ποικίλη διατροφή.

Για αυτό standalone Phosphorus supplementation χρειάζεται σχετικά σπάνια.

700 mg Phosphorus σημαίνει ότι πρέπει να πάρω Supplement 700 mg;

Όχι.

Το NRV αφορά τη συνολική πρόσληψη.

Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν σημαντικές ποσότητες ήδη από τα τρόφιμα.

Η προσθήκη 700 mg από supplement χωρίς να εξετάζεται η διατροφή μπορεί να είναι περιττή.

Είναι συχνή η Phosphorus Deficiency;

Όχι.

Η πραγματική deficiency είναι σχετικά σπάνια σε υγιείς ανθρώπους επειδή ο Phosphorus υπάρχει σε πολλές τροφές.

Μπορεί να εμφανιστεί περισσότερο σε ειδικές περιπτώσεις όπως:

• σοβαρός υποσιτισμός
• παρατεταμένη δυσαπορρόφηση
• ορισμένα medications
• σοβαρές metabolic disturbances
• Refeeding Syndrome

Τι είναι Hypophosphatemia;

Η Hypophosphatemia σημαίνει χαμηλό Phosphate στο αίμα.

Σε σοβαρές περιπτώσεις μπορεί να επηρεάσει:

• μυϊκή λειτουργία
• αναπνευστικούς μυς
• νευρικό σύστημα
• παραγωγή ATP
• ερυθρά αιμοσφαίρια

Η σοβαρή Hypophosphatemia είναι ιατρική κατάσταση και δεν αντιμετωπίζεται με τυχαίο dietary supplement.

Τι είναι Refeeding Syndrome;

Το Refeeding Syndrome μπορεί να εμφανιστεί όταν ένα άτομο με σοβαρό υποσιτισμό αρχίσει ξανά να λαμβάνει σημαντικές Calories.

Η απότομη αύξηση Insulin μπορεί να μετακινήσει Phosphate και άλλα electrolytes μέσα στα κύτταρα.

Μπορούν να μειωθούν επικίνδυνα:

• Phosphate
• Potassium
• Magnesium

Για αυτό η επανασίτιση σε υψηλού κινδύνου περιπτώσεις χρειάζεται ιατρική παρακολούθηση.

Τι είναι Hyperphosphatemia;

Hyperphosphatemia σημαίνει υπερβολικά υψηλό Phosphate στο αίμα.

Εμφανίζεται συχνότερα όταν τα νεφρά δεν μπορούν να αποβάλουν επαρκώς τον Phosphorus.

Για αυτό έχει ιδιαίτερη σημασία σε Chronic Kidney Disease.

Phosphorus και Νεφρά

Τα νεφρά παίζουν βασικό ρόλο στη ρύθμιση του Phosphate.

Σε φυσιολογική νεφρική λειτουργία μπορούν να αποβάλλουν την περίσσεια.

Σε Chronic Kidney Disease μπορεί να συσσωρευτεί Phosphate και να διαταραχθεί η ισορροπία μεταξύ:

• Phosphorus
• Calcium
• Vitamin D
• Parathyroid Hormone – PTH

Γιατί ο υψηλός Phosphorus είναι σημαντικός στην Kidney Disease;

Σε advanced kidney disease, αυξημένος Phosphorus μπορεί να συνδέεται με προβλήματα όπως:

• secondary hyperparathyroidism
• bone-mineral disorders
• vascular calcification

Για αυτό οι ασθενείς μπορεί να χρειάζονται εξατομικευμένο περιορισμό Phosphorus και, σε ορισμένες περιπτώσεις, ειδικά medications.

Τι είναι Phosphate Binders;

Τα Phosphate Binders είναι medications που χρησιμοποιούνται σε ορισμένους ασθενείς με kidney disease.

Δεσμεύουν μέρος του dietary Phosphate μέσα στο έντερο ώστε να απορροφηθεί λιγότερο.

Δεν είναι κοινά dietary supplements και πρέπει να χρησιμοποιούνται με medical guidance.

Phosphorus και PTH

Το Parathyroid Hormone – PTH συμμετέχει στη ρύθμιση:

• Calcium
• Phosphate
• Vitamin D metabolism

Οι αλλαγές σε ένα από αυτά μπορούν να επηρεάζουν τα υπόλοιπα.

Για αυτό η mineral balance είναι πιο περίπλοκη από την απλή λογική «παίρνω περισσότερο Calcium».

Phosphorus και Vitamin D

Η Vitamin D συμβάλλει στη φυσιολογική απορρόφηση και αξιοποίηση τόσο του:

• Calcium
• Phosphorus

Για αυτό τα δύο minerals είναι στενά συνδεδεμένα με Vitamin D physiology.

Μπορεί πολύς Phosphorus να επηρεάσει το Calcium;

Σε συγκεκριμένες καταστάσεις, ιδιαίτερα όταν υπάρχει impaired kidney function, υψηλό Phosphate μπορεί να διαταράξει το Calcium-Phosphorus balance.

Σε έναν υγιή άνθρωπο με φυσιολογική νεφρική λειτουργία, ο οργανισμός διαθέτει σημαντικούς ρυθμιστικούς μηχανισμούς.

Χρειάζεται συγκεκριμένη Calcium-to-Phosphorus Ratio;

Δεν υπάρχει μία απλή supplement ratio που πρέπει να υπολογίζει καθημερινά κάθε υγιής άνθρωπος.

Πιο σημαντικό είναι να υπάρχει:

• επαρκές Calcium
• επαρκής Phosphorus
• επαρκής Vitamin D
• ποικίλη διατροφή

και να αποφεύγονται ακραίες προσλήψεις.

Phosphorus και Muscle Function

Επειδή ο Phosphorus συμμετέχει στο ATP, είναι απαραίτητος για φυσιολογική μυϊκή λειτουργία και cellular energy.

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι extra Phosphate supplement λειτουργεί σαν εργογόνο σε άτομα με επάρκεια.

Phosphate Loading για Αθλητική Απόδοση

Το Sodium Phosphate Loading έχει μελετηθεί σε αθλητές endurance.

Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει πιθανές μικρές βελτιώσεις σε παραμέτρους όπως oxygen delivery ή endurance performance, ενώ άλλες δεν έχουν βρει σταθερό όφελος.

Δεν αποτελεί standard supplement προτεραιότητας για τον μέσο αθλητή.

Sodium Phosphate Loading – είναι το ίδιο με καθημερινό Phosphorus Supplement;

Όχι.

Στις μελέτες χρησιμοποιούνται συγκεκριμένα protocols και αρκετά υψηλές doses.

Μπορούν επίσης να προκαλέσουν:

• γαστρεντερικές ενοχλήσεις
• διάρροια
• electrolyte disturbances

Δεν είναι πρακτική για αυθαίρετη χρήση.

Phosphorus και Bodybuilding

Ο Phosphorus είναι απαραίτητος για:

• ATP
• cell membranes
• οστά
• γενικό metabolism

αλλά δεν αποτελεί muscle-building supplement από μόνος του.

Ένας bodybuilder με επαρκή διατροφή συνήθως λαμβάνει άφθονο Phosphorus λόγω υψηλότερης πρόσληψης:

• Protein
• Dairy
• meat
• whole foods

Protein Powders περιέχουν Phosphorus;

Ναι, μπορεί να περιέχουν φυσικά Phosphorus, ιδιαίτερα όταν βασίζονται σε:

• Milk Protein
• Whey
• Casein

Η ποσότητα διαφέρει ανά προϊόν και δεν αναγράφεται πάντα αν δεν απαιτείται από την ετικέτα.

Processed Meat και Phosphate Additives

Processed meats μπορεί να περιέχουν added phosphates για λειτουργίες όπως:

• water retention
• texture
• stability

Αυτό μπορεί να αυξήσει τη συνολική πρόσληψη bioavailable Phosphorus σε άτομα που καταναλώνουν συχνά πολλά processed foods.

Phosphorus σε Multivitamin

Πολλά Multivitamins περιέχουν λίγο ή καθόλου Phosphorus.

Ο λόγος είναι ότι:

• η καθημερινή ανάγκη σε mg είναι σχετικά μεγάλη
• η διατροφή συνήθως παρέχει αρκετό
• θα απαιτούσε μεγαλύτερο tablet

Αυτό δεν σημαίνει ότι ένα Multivitamin χωρίς Phosphorus είναι ελλιπές.

Χρειάζεται Standalone Phosphorus Supplement;

Για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, συνήθως όχι.

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο σε ειδικές περιπτώσεις όπως:

• επιβεβαιωμένη Hypophosphatemia
• ειδική nutritional deficiency
• συγκεκριμένη επαγγελματική σύσταση

Σε τέτοιες περιπτώσεις η ποσότητα πρέπει να καθορίζεται ανάλογα με την αιτία.

Potassium Phosphate και Sodium Phosphate

Phosphate supplements μπορεί να παρέχουν παράλληλα και άλλα electrolytes.

Παραδείγματα:

• Potassium Phosphate
• Sodium Phosphate

Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να υπολογίζεται όχι μόνο το Phosphate αλλά και το:

• Potassium
• Sodium

που παρέχει το προϊόν.

Γιατί έχει σημασία η συνολική Σύνθεση ενός Phosphate Supplement;

Μία υψηλή dose Potassium Phosphate μπορεί να προσθέσει σημαντικό Potassium.

Μία υψηλή dose Sodium Phosphate προσθέτει επιπλέον Sodium.

Άρα δεν πρέπει να αξιολογείται μόνο από τον Phosphorus.

Phosphorus και Antacids

Ορισμένα antacids που περιέχουν Aluminum μπορούν να δεσμεύουν Phosphate μέσα στο έντερο και, σε παρατεταμένη χρήση, να μειώνουν την απορρόφηση.

Σήμερα τέτοιες περιπτώσεις χρειάζονται επαγγελματική αξιολόγηση αν υπάρχουν συμπτώματα ή παρατεταμένη χρήση.

Phosphorus και Alcohol Use

Σοβαρή χρόνια κατάχρηση alcohol σε συνδυασμό με υποσιτισμό μπορεί να σχετίζεται με χαμηλό Phosphate, ιδιαίτερα κατά τη refeeding phase.

Αυτό είναι medical context και όχι λόγος για routine supplementation.

Phosphorus και Εγκυμοσύνη

Ο Phosphorus είναι απαραίτητος κατά την εγκυμοσύνη, αλλά συνήθως καλύπτεται εύκολα μέσω της διατροφής.

Standalone supplementation σπάνια χρειάζεται χωρίς ειδική ένδειξη.

Phosphorus και Παιδιά / Έφηβοι

Είναι απαραίτητος για τη φυσιολογική ανάπτυξη των οστών και των δοντιών.

Μία ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει:

• Protein foods
• dairy ή κατάλληλα υποκατάστατα
• whole grains
• όσπρια

συνήθως παρέχει αρκετή ποσότητα.

Πρωί ή Βράδυ;

Δεν υπάρχει λόγος για συγκεκριμένο timing σε έναν υγιή άνθρωπο.

Εφόσον η διατροφή παρέχει αρκετό Phosphorus, συνήθως δεν υπάρχει καν ανάγκη για ξεχωριστή λήψη supplement.

Πώς διαβάζω σωστά μία Ετικέτα Phosphorus;

Αν ένα supplement περιέχει Phosphorus, πρέπει να ελέγχω:

• πόσα mg Phosphorus παρέχει πραγματικά
• αν προέρχεται από Sodium ή Potassium Phosphate
• πόσο Sodium ή Potassium προσθέτει
• αν υπάρχει Calcium στο ίδιο προϊόν
• αν έχω Kidney Disease
• αν υπάρχει πραγματικός λόγος supplementation
• πόσες πραγματικές δόσεις έχει η συσκευασία

Phosphate και Phosphorus – είναι το ίδιο νούμερο;

Όχι πάντα.

Ένα προϊόν μπορεί να αναγράφει το βάρος ολόκληρου του phosphate compound.

Αυτό δεν είναι απαραίτητα ίσο με την ποσότητα Elemental Phosphorus.

Η ουσιαστική πληροφορία είναι:

Phosphorus – Χ mg

ανά serving.

Με λίγα λόγια

Ο Phosphorus είναι ένα απαραίτητο mineral με σημαντικό ρόλο στα οστά, στα δόντια, στο ATP, στις κυτταρικές μεμβράνες και στον ενεργειακό μεταβολισμό.

Πρέπει να θυμόμαστε ότι:

• περίπου το 85% βρίσκεται στα οστά και στα δόντια
• αποτελεί βασικό μέρος του ATP
• συμμετέχει στο DNA, RNA και στα Phospholipids
• το Ευρωπαϊκό NRV είναι 700 mg
• η διατροφική deficiency είναι σχετικά σπάνια
• πολλά Protein-rich foods παρέχουν άφθονο Phosphorus
• τα inorganic phosphate additives απορροφώνται αποτελεσματικά
• standalone supplementation σπάνια χρειάζεται σε υγιείς ανθρώπους
• σε Chronic Kidney Disease ο υψηλός Phosphorus μπορεί να αποτελέσει σημαντικό πρόβλημα
• Phosphorus και Calcium συνεργάζονται, αλλά η οστική υγεία εξαρτάται και από Vitamin D, Protein και άσκηση
• Sodium Phosphate και Potassium Phosphate παρέχουν και άλλους electrolytes που πρέπει να υπολογίζονται

Η σωστή προσέγγιση πρέπει να βασίζεται σε:

• ολόκληρη τη διατροφή
• νεφρική λειτουργία
• πραγματική ανάγκη
• Elemental Phosphorus ανά serving
• πηγή του Phosphate
• αποφυγή άσκοπης supplementation

Για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους, ο Phosphorus είναι ένα nutrient που καλύπτεται πολύ ευκολότερα από το φαγητό παρά από την ανάγκη για ειδικό supplement.

Sodium & Chloride – Αλάτι, Ενυδάτωση, Νευρικό Σύστημα, Μυϊκή Λειτουργία και Αθλητική Απόδοση

Το Sodium – Νάτριο και το Chloride – Χλωρίδιο είναι δύο σημαντικοί electrolytes που βρίσκονται κυρίως στα εξωκυττάρια υγρά του οργανισμού.

Το κοινό επιτραπέζιο αλάτι είναι Sodium Chloride – NaCl και αποτελεί μία από τις βασικότερες διατροφικές πηγές και των δύο.

Το Sodium και το Chloride συμμετέχουν σε λειτουργίες όπως:

• ισορροπία υγρών
• νευρική μετάδοση
• μυϊκή λειτουργία
• διατήρηση φυσιολογικού όγκου αίματος
• ρύθμιση της οσμωτικής ισορροπίας
• πέψη μέσω του Hydrochloric Acid στο στομάχι
• αντικατάσταση electrolytes που χάνονται με τον ιδρώτα

Το Sodium είναι απαραίτητο nutrient, αλλά η χρόνια υπερβολική πρόσληψη μπορεί να αποτελεί πρόβλημα, ιδιαίτερα για την αρτηριακή πίεση σε ευαίσθητα άτομα.

Sodium και Salt – είναι το ίδιο πράγμα;

Όχι.

Το Sodium είναι mineral.

Το Salt – Αλάτι είναι κυρίως Sodium Chloride.

Κατά προσέγγιση:

• 1 g Sodium ≈ 2,5 g Salt
• 1 g Salt ≈ 400 mg Sodium

Αυτό είναι πολύ σημαντικό όταν συγκρίνουμε διατροφικές ετικέτες.

Παράδειγμα Μετατροπής Sodium σε Salt

Αν ένα προϊόν παρέχει:

800 mg Sodium

τότε αντιστοιχεί περίπου σε:

2 g Salt.

Αντίστροφα, ένα τρόφιμο με:

5 g Salt

περιέχει περίπου:

2 g Sodium.

Γιατί στις Ευρωπαϊκές Ετικέτες γράφει Salt και όχι Sodium;

Στις περισσότερες ευρωπαϊκές nutrition labels αναγράφεται υποχρεωτικά κυρίως η ποσότητα Salt.

Η τιμή αυτή υπολογίζεται από το Sodium.

Για αυτό ο καταναλωτής μπορεί να βλέπει:

Salt: 1,2 g

χωρίς να αναγράφεται ξεχωριστά Sodium.

Πού βρίσκεται το μεγαλύτερο μέρος του Sodium στον Οργανισμό;

Το Sodium βρίσκεται κυρίως έξω από τα κύτταρα, στα extracellular fluids.

Αντίθετα, το Potassium βρίσκεται κυρίως μέσα στα κύτταρα.

Αυτή η διαφορά είναι απαραίτητη για:

• νευρικά σήματα
• μυϊκές συσπάσεις
• fluid balance
• λειτουργία κυτταρικών μεμβρανών

Sodium και Potassium – γιατί λειτουργούν μαζί;

Sodium και Potassium συνεργάζονται στενά μέσω του:

Sodium-Potassium Pump – Na⁺/K⁺ ATPase

Αυτό το σύστημα βοηθά στη δημιουργία του ηλεκτρικού δυναμικού των κυττάρων.

Η σωστή ισορροπία Sodium και Potassium είναι σημαντική για:

• νεύρα
• μύες
• καρδιά
• αρτηριακή πίεση
• fluid regulation

Sodium και Νευρικό Σύστημα

Το Sodium συμμετέχει στη δημιουργία των action potentials.

Όταν ένα νευρικό κύτταρο ενεργοποιείται, Sodium ions μετακινούνται μέσα και έξω από τη μεμβράνη και βοηθούν στη μετάδοση του ηλεκτρικού σήματος.

Χωρίς επαρκές Sodium δεν μπορεί να λειτουργήσει φυσιολογικά το νευρικό σύστημα.

Sodium και Μυϊκή Λειτουργία

Το Sodium είναι σημαντικό και για τη φυσιολογική μυϊκή σύσπαση.

Η σωστή λειτουργία των μυών εξαρτάται από την ισορροπία:

• Sodium
• Potassium
• Calcium
• Magnesium

Δεν υπάρχει ένας μόνο electrolyte που ελέγχει όλες τις μυϊκές λειτουργίες.

Sodium και Ενυδάτωση

Το Sodium παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση των σωματικών υγρών.

Επειδή συγκρατεί νερό στο extracellular compartment, βοηθά στη διατήρηση:

• blood volume
• hydration status
• fluid balance

Για αυτό χρησιμοποιείται σε sports drinks και oral rehydration formulas.

Γιατί το σκέτο Νερό δεν είναι πάντα αρκετό;

Σε συνηθισμένη καθημερινότητα, το νερό είναι συνήθως αρκετό για hydration.

Σε περιπτώσεις όμως με:

• πολύωρη άσκηση
• έντονη εφίδρωση
• ζεστό περιβάλλον
• πολλές ώρες endurance activity

χάνεται και σημαντική ποσότητα Sodium.

Σε τέτοιες περιπτώσεις, μόνο νερό μπορεί να μην αντικαταστήσει πλήρως τις απώλειες.

Πόσο Sodium χάνουμε με τον Ιδρώτα;

Η ποσότητα διαφέρει πάρα πολύ μεταξύ ανθρώπων.

Η συγκέντρωση Sodium στον ιδρώτα επηρεάζεται από:

• γενετική
• ρυθμό εφίδρωσης
• προσαρμογή στη ζέστη
• διατροφή
• διάρκεια άσκησης
• θερμοκρασία

Κάποιοι αθλητές είναι εμφανώς salty sweaters, δηλαδή αφήνουν λευκά σημάδια αλατιού στα ρούχα.

Τι σημαίνει Salty Sweater;

Ένα άτομο που χάνει σχετικά μεγάλη ποσότητα Sodium με τον ιδρώτα μπορεί να παρατηρεί:

• λευκούς κρυστάλλους στα ρούχα
• αλμυρό δέρμα
• τσούξιμο στα μάτια από τον ιδρώτα
• πολύ εμφανή salt marks

Αυτό δεν αποτελεί ακριβή εργαστηριακή μέτρηση, αλλά μπορεί να δείχνει αυξημένες απώλειες.

Sodium και Sports Drinks

Τα sports drinks συχνά περιέχουν Sodium επειδή βοηθά:

• στην αναπλήρωση απωλειών ιδρώτα
• στη συγκράτηση υγρών
• στην απορρόφηση νερού
• στη διατήρηση της επιθυμίας για πόση

Σε endurance activity, το Sodium μπορεί να είναι σημαντικότερο από πολλά άλλα minerals που διαφημίζονται ως electrolytes.

Χρειάζομαι Electrolytes για 45 λεπτά Γυμναστήριο;

Συνήθως όχι απαραίτητα.

Για μία σχετικά σύντομη προπόνηση σε φυσιολογική θερμοκρασία, ένας άνθρωπος που έχει:

• κανονική διατροφή
• επαρκή hydration
• φυσιολογική πρόσληψη Salt

μπορεί να καλύπτει εύκολα τις ανάγκες του.

Electrolyte supplementation γίνεται περισσότερο χρήσιμη όσο αυξάνονται:

• διάρκεια
• ζέστη
• εφίδρωση
• training volume

Sodium και Endurance

Σε πολύωρη άσκηση, η διαχείριση Sodium γίνεται σημαντικότερη.

Ένα electrolyte product μπορεί να βοηθήσει όταν συνδυάζεται με:

• επαρκή υγρά
• Carbohydrates όπου χρειάζονται
• σωστή στρατηγική hydration

Η ακριβής ανάγκη δεν είναι ίδια για όλους.

Πρέπει να αναπληρώνω όλο το Sodium που χάνω αμέσως;

Όχι απαραίτητα 100% κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ο στόχος είναι να αποφεύγονται μεγάλες διαταραχές fluid και electrolyte balance.

Η πλήρης αποκατάσταση μπορεί να συνεχιστεί και μετά την άσκηση μέσω:

• τροφής
• υγρών
• Salt
• electrolyte drinks

Sodium και Exercise-Associated Hyponatremia

Η Exercise-Associated Hyponatremia είναι επικίνδυνη κατάσταση όπου η συγκέντρωση Sodium στο αίμα πέφτει υπερβολικά χαμηλά κατά ή μετά από παρατεταμένη άσκηση.

Ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου είναι η:

υπερβολική κατανάλωση νερού σε σχέση με τις πραγματικές απώλειες.

Τι είναι Hyponatremia;

Hyponatremia σημαίνει χαμηλή συγκέντρωση Sodium στο αίμα.

Σε σοβαρές περιπτώσεις μπορεί να προκαλέσει:

• πονοκέφαλο
• ναυτία
• σύγχυση
• εμετούς
• σπασμούς
• σοβαρές νευρολογικές επιπλοκές

Δεν είναι απλώς «έλλειψη αλατιού» και μπορεί να αποτελεί επείγουσα ιατρική κατάσταση.

Μπορεί να προκληθεί Hyponatremia από υπερβολικό Νερό;

Ναι.

Αν κάποιος πίνει πολύ περισσότερο υγρό από όσο μπορεί να αποβάλει ο οργανισμός, το Sodium του αίματος μπορεί να αραιωθεί.

Αυτός είναι ο λόγος που σε πολύωρα endurance events δεν είναι σωστή η λογική:

“πίνω όσο περισσότερο νερό μπορώ”.

Electrolytes προλαμβάνουν πάντα την Hyponatremia;

Όχι.

Ακόμη και αν ένα ποτό περιέχει Sodium, η υπερβολική κατανάλωση συνολικών υγρών μπορεί να παραμείνει πρόβλημα.

Η σωστή hydration strategy πρέπει να λαμβάνει υπόψη:

• ρυθμό εφίδρωσης
• διάρκεια
• περιβάλλον
• συνολική κατανάλωση υγρών

Sodium και Κράμπες

Το Sodium μπορεί να παίζει ρόλο σε ορισμένες περιπτώσεις, ειδικά όταν υπάρχουν μεγάλες απώλειες ιδρώτα.

Όμως οι Exercise-Associated Muscle Cramps δεν εξηγούνται μόνο από Sodium deficiency.

Σημαντικοί παράγοντες είναι επίσης:

• neuromuscular fatigue
• training status
• ένταση
• διάρκεια
• προηγούμενο ιστορικό κραμπών

Πόσο Salt είναι πολύ;

Για γενική δημόσια υγεία, συχνά προτείνεται περιορισμός της συνολικής πρόσληψης Salt περίπου κάτω από 5 g ημερησίως, που αντιστοιχεί περίπου σε:

2 g Sodium.

Αυτό αφορά κυρίως τον γενικό πληθυσμό και δεν είναι ακριβής εξατομικευμένη οδηγία για κάθε αθλητή που χάνει μεγάλες ποσότητες Sodium μέσω ιδρώτα.

Γιατί η υπερβολική πρόσληψη Salt μπορεί να αυξήσει την Πίεση;

Σε άτομα με salt sensitivity, υψηλότερη Sodium intake μπορεί να αυξήσει:

• fluid retention
• blood volume
• αρτηριακή πίεση

Η ανταπόκριση όμως διαφέρει μεταξύ ανθρώπων.

Τι είναι Salt Sensitivity;

Salt sensitivity σημαίνει ότι η αρτηριακή πίεση ενός ατόμου επηρεάζεται περισσότερο από αλλαγές στην πρόσληψη Sodium.

Μπορεί να επηρεάζεται από:

• ηλικία
• γενετική
• kidney function
• υπέρταση
• μεταβολική υγεία

Δεν αντιδρούν όλοι οι άνθρωποι με τον ίδιο τρόπο.

Sodium και Υπέρταση

Η μείωση υπερβολικού Sodium intake μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, ιδιαίτερα σε άτομα με Hypertension.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να μηδενιστεί το Salt.

Το Sodium παραμένει απαραίτητος electrolyte.

Salt και Processed Foods

Για πολλούς ανθρώπους, το μεγαλύτερο μέρος του Salt δεν προέρχεται από το αλάτι που προσθέτουν μόνοι τους στο τραπέζι.

Μεγάλες ποσότητες μπορεί να υπάρχουν σε:

• processed meats
• τυριά
• έτοιμα γεύματα
• σάλτσες
• snacks
• ψωμί
• fast food
• processed foods

“Δεν βάζω Αλάτι στο Φαγητό” σημαίνει χαμηλό Sodium;

Όχι απαραίτητα.

Κάποιος μπορεί να μην προσθέτει καθόλου επιτραπέζιο Salt αλλά να καταναλώνει πολύ Sodium από processed foods.

Για αυτό πρέπει να αξιολογείται ολόκληρη η διατροφή.

Sea Salt είναι πιο Υγιεινό από Table Salt;

Όχι σε σημαντικό βαθμό ως προς το Sodium.

Και τα δύο αποτελούνται κυρίως από Sodium Chloride.

Το sea salt μπορεί να περιέχει μικρές ποσότητες άλλων minerals, αλλά συνήθως όχι σε ποσότητες που αλλάζουν σημαντικά τη διατροφική του αξία.

Himalayan Salt είναι καλύτερο;

Δεν υπάρχει ισχυρή βάση ότι το Himalayan salt είναι σημαντικά πιο υγιεινό από το κοινό αλάτι.

Περιέχει trace minerals που δίνουν το χαρακτηριστικό χρώμα, αλλά οι ποσότητες είναι συνήθως πολύ μικρές.

Μπορεί επίσης να μην είναι iodized.

Iodized Salt – γιατί μπορεί να είναι προτιμότερο;

Το iodized salt παρέχει Iodine μαζί με Sodium Chloride.

Σε άτομα που χρησιμοποιούν αλάτι, μπορεί να αποτελεί πρακτική πηγή Iodine.

Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να αυξήσουμε την ποσότητα Salt για να πάρουμε περισσότερο Iodine.

Low-Sodium Salt – τι περιέχει;

Πολλά low-sodium salts αντικαθιστούν μέρος του Sodium Chloride με:

Potassium Chloride.

Έτσι μειώνεται το Sodium και αυξάνεται το Potassium.

Low-Sodium Salt είναι ασφαλές για όλους;

Όχι.

Τα προϊόντα με πολύ Potassium χρειάζονται προσοχή σε άτομα με:

• Kidney Disease
• Hyperkalemia
• ACE inhibitors
• ARBs
• Spironolactone
• Potassium-sparing diuretics

Για αυτούς τους χρήστες ένα salt substitute μπορεί να είναι ακατάλληλο.

Τι είναι το Chloride;

Το Chloride – Cl⁻ είναι το αρνητικά φορτισμένο ιόν του Chlorine.

Είναι απαραίτητος electrolyte και βρίσκεται συχνά μαζί με Sodium.

Συμβάλλει ιδιαίτερα στη:

• φυσιολογική πέψη μέσω παραγωγής Hydrochloric Acid στο στομάχι
• fluid balance
• acid-base balance
• electrical neutrality των σωματικών υγρών

Chloride και Στομάχι

Το Chloride αποτελεί μέρος του:

Hydrochloric Acid – HCl

που παράγεται στο στομάχι.

Το gastric acid βοηθά:

• στην πέψη Protein
• στην ενεργοποίηση Pepsin
• στη φυσιολογική πέψη
• στην άμυνα απέναντι σε ορισμένους μικροοργανισμούς

Πόσο Chloride χρειάζεται;

Στην Ευρωπαϊκή διατροφική επισήμανση, το NRV του Chloride είναι 800 mg.

Επειδή το Chloride λαμβάνεται πολύ εύκολα μέσω Sodium Chloride, η πραγματική διατροφική ανεπάρκεια είναι ασυνήθιστη.

Chloride Deficiency – είναι συχνή;

Όχι.

Χαμηλό Chloride μπορεί να εμφανιστεί περισσότερο σε περιπτώσεις όπως:

• παρατεταμένοι έμετοι
• μεγάλες απώλειες γαστρικών υγρών
• ορισμένα diuretics
• σοβαρές διαταραχές fluid balance

Δεν αποτελεί συνήθως λόγο για standalone Chloride supplement σε έναν υγιή άνθρωπο.

Sodium Chloride σε Electrolyte Supplements

Το Sodium Chloride είναι μία από τις πιο απλές και αποτελεσματικές πηγές Sodium σε electrolyte formulas.

Δεν είναι απαραίτητο ένα product να χρησιμοποιεί «premium exotic salts» για να λειτουργεί.

Το κοινό Sodium Chloride μπορεί να παρέχει αποτελεσματικά:

• Sodium
• Chloride

Sodium Citrate – τι είναι;

Το Sodium Citrate είναι επίσης συνηθισμένη πηγή Sodium σε sports και hydration products.

Μπορεί να είναι χρήσιμο επειδή:

• παρέχει Sodium
• έχει διαφορετική γεύση από Sodium Chloride
• χρησιμοποιείται εύκολα σε drink formulas

Δεν είναι απαραίτητα καλύτερο για κάθε περίπτωση.

Sodium Bicarbonate – τι είναι;

Το Sodium Bicarbonate – Baking Soda παρέχει Sodium αλλά έχει και ειδικό ρόλο ως extracellular buffer.

Σε sports supplementation έχει μελετηθεί για υψηλής έντασης exercise performance.

Αυτό είναι διαφορετικό από ένα απλό electrolyte supplement.

Sodium Bicarbonate και Performance

Σε κατάλληλες δόσεις μπορεί να αυξήσει την extracellular buffering capacity και να βοηθήσει σε ορισμένες μορφές υψηλής έντασης άσκησης.

Ωστόσο, μπορεί να προκαλέσει έντονες γαστρεντερικές ανεπιθύμητες ενέργειες όπως:

• ναυτία
• φούσκωμα
• διάρροια
• κοιλιακό πόνο

Δεν αποτελεί απλό καθημερινό Salt supplement.

Electrolyte Tablets – τι πρέπει να κοιτάω;

Πρέπει να ελέγχω κυρίως:

• Sodium ανά serving
• Potassium ανά serving
• Magnesium
• Calcium
• Carbohydrates
• Caffeine αν υπάρχει
• πόσο νερό αντιστοιχεί σε κάθε tablet ή scoop

Ένα Product που γράφει “5 Electrolytes” είναι καλύτερο;

Όχι απαραίτητα.

Μπορεί να περιέχει πέντε electrolytes αλλά σε πολύ μικρές ποσότητες.

Σε μεγάλη εφίδρωση, ένα formula με ουσιαστική ποσότητα Sodium μπορεί να είναι πρακτικά πιο χρήσιμο από ένα προϊόν που περιέχει πολλά minerals αλλά ελάχιστα mg από το καθένα.

Electrolyte Powder χωρίς Sugar – είναι καλύτερο;

Εξαρτάται από τον στόχο.

Για καθημερινό hydration ή σύντομη άσκηση, ένα sugar-free electrolyte μπορεί να είναι πρακτικό.

Σε παρατεταμένο endurance exercise, οι Carbohydrates μπορεί να έχουν ξεχωριστή χρησιμότητα για:

• ενέργεια
• intestinal absorption
• performance

Sodium + Carbohydrates – γιατί χρησιμοποιούνται μαζί;

Στο έντερο, Glucose και Sodium μπορούν να απορροφηθούν μαζί μέσω transport mechanisms.

Αυτό αξιοποιείται ιδιαίτερα σε Oral Rehydration Solutions.

Για αυτό ο σωστός συνδυασμός:

• Sodium
• Glucose
• Water

μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικός στην ενυδάτωση.

Sports Drink και Oral Rehydration Solution – είναι το ίδιο;

Όχι.

Ένα sports drink σχεδιάζεται κυρίως για:

• exercise
• hydration
• Carbohydrate delivery
• electrolytes

Ένα medical oral rehydration solution χρησιμοποιεί συγκεκριμένες συγκεντρώσεις Glucose και electrolytes για αντιμετώπιση σημαντικών fluid losses, όπως από διάρροια.

Δεν είναι απλώς διαφορετική γεύση sports drink.

Sodium και Pre-Workout

Ορισμένα Pre-Workout products περιέχουν Sodium.

Αυτό μπορεί να βοηθήσει:

• hydration
• fluid balance
• training σε ζέστη
• αθλητές με υψηλή εφίδρωση

Δεν είναι όμως stimulant και δεν λειτουργεί όπως η Caffeine.

Sodium και Muscle Pump

Η σωστή hydration και Sodium status μπορεί να συμβάλλει στον συνολικό blood volume και cellular fluid balance.

Για αυτό το Sodium μπορεί να υποστηρίζει ένα καλύτερο training environment.

Δεν αποτελεί όμως από μόνο του ισχυρό nitric-oxide pump ingredient.

Sodium και Creatine

Η Creatine και το Sodium δεν χρειάζεται να λαμβάνονται σε συγκεκριμένο υποχρεωτικό ratio.

Η Creatine μπορεί να απορροφηθεί και να λειτουργήσει χωρίς ειδικό high-Sodium protocol.

Δεν χρειάζεται να προσθέτει κάποιος μεγάλες ποσότητες Salt μόνο επειδή χρησιμοποιεί Creatine.

Sodium και Low-Carb / Keto Diet

Στην αρχή μιας πολύ χαμηλής Carbohydrate diet μπορεί να αυξηθεί η απώλεια νερού και Sodium.

Αυτό είναι ένας λόγος που κάποιοι αναφέρουν:

• πονοκέφαλο
• κόπωση
• ζάλη

τις πρώτες ημέρες.

Η σωστή διαχείριση electrolytes μπορεί να έχει σημασία, αλλά δεν σημαίνει ότι χρειάζονται ακραίες ποσότητες Salt.

Sodium και Fasting

Σε ένα συνηθισμένο overnight ή intermittent fasting, ειδικό Sodium supplement συνήθως δεν είναι απαραίτητο.

Σε πολύ παρατεταμένο fasting, όμως, η διαχείριση fluid και electrolytes γίνεται πολύ πιο σημαντική και δεν πρέπει να γίνεται αυθαίρετα.

Sodium και Bodybuilding

Bodybuilders μπορεί να κάνουν λάθος όταν προσπαθούν να μηδενίσουν Sodium θεωρώντας ότι έτσι θα φαίνονται πάντα πιο “dry”.

Το Sodium είναι απαραίτητο για:

• muscle function
• hydration
• training performance
• nerve function

Ακραίοι χειρισμοί Sodium και Water μπορεί να είναι επικίνδυνοι.

Η κατακράτηση Νερού σημαίνει ότι πρέπει να κόψω το Salt;

Όχι απαραίτητα.

Το σωματικό βάρος και η κατακράτηση νερού επηρεάζονται από:

• Sodium
• Carbohydrates
• Glycogen
• ορμόνες
• hydration
• νεφρική λειτουργία
• συνολική διατροφή

Οι απότομες αλλαγές Sodium μπορεί να προκαλέσουν και αντίθετες προσαρμογές από τον οργανισμό.

Sodium και Weight Gain

Το Sodium δεν προσθέτει body fat.

Μία υψηλότερη πρόσληψη μπορεί να προκαλέσει προσωρινή αύξηση του σωματικού νερού, με αποτέλεσμα η ζυγαριά να δείξει περισσότερο βάρος.

Αυτό δεν είναι το ίδιο με αύξηση λιπώδους ιστού.

Salt πριν την Προπόνηση – χρειάζεται;

Για έναν μέσο ασκούμενο με φυσιολογική διατροφή, συνήθως δεν είναι απαραίτητο να προσθέτει extra Salt.

Μπορεί να είναι πιο χρήσιμο σε:

• heavy sweaters
• πολύωρη προπόνηση
• ζεστό περιβάλλον
• χαμηλή Sodium intake
• endurance athletes

Η ποσότητα πρέπει να προσαρμόζεται στην πραγματική ανάγκη.

Sodium και Νεφρά

Τα νεφρά ρυθμίζουν σημαντικό μέρος της ισορροπίας Sodium και νερού.

Σε kidney disease η διαχείριση Sodium μπορεί να είναι πολύ διαφορετική από αυτή ενός υγιούς αθλητή.

Standalone electrolyte strategies δεν πρέπει να εφαρμόζονται αυθαίρετα σε σημαντική νεφρική νόσο.

Sodium και Heart Failure

Σε Heart Failure μπορεί να απαιτείται ειδική διαχείριση:

• Sodium
• fluid intake
• medication

Αυτή είναι ιατρική περίπτωση και δεν πρέπει να βασίζεται σε γενικές συμβουλές για sports hydration.

Sodium και Εγκυμοσύνη

Το Sodium παραμένει απαραίτητο nutrient και στην εγκυμοσύνη.

Δεν χρειάζεται αυθαίρετη πολύ χαμηλή ή πολύ υψηλή πρόσληψη.

Αν υπάρχει:

• Hypertension
• kidney disease
• ειδική ιατρική κατάσταση

πρέπει να ακολουθείται η καθοδήγηση του επαγγελματία υγείας.

Sodium και Παιδιά

Τα παιδιά έχουν μικρότερες ανάγκες από τους ενήλικες και συχνά λαμβάνουν αρκετό Salt από processed foods.

Adult high-Sodium electrolyte products δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται αυθαίρετα σε παιδιά.

Πώς διαβάζω σωστά μία Ετικέτα Electrolyte Product;

Πρέπει να ελέγχω:

• Sodium σε mg
• Potassium σε mg
• Magnesium σε mg
• Calcium σε mg
• Chloride
• Carbohydrates
• Sugars
• Caffeine
• Serving Size
• πόσο νερό χρησιμοποιείται ανά serving
• πόσα πραγματικά servings έχει η συσκευασία

Παράδειγμα Σύγκρισης

Product A:

• Sodium 500 mg
• Potassium 150 mg
• Magnesium 50 mg

Product B:

• Sodium 100 mg
• Potassium 200 mg
• Magnesium 100 mg

Για πολύωρη άσκηση με έντονη εφίδρωση, το Product A μπορεί να είναι πιο κατάλληλο επειδή παρέχει περισσότερο Sodium.

Για απλή καθημερινή hydration, το Product B μπορεί να είναι αρκετό.

Δεν υπάρχει ένα electrolyte formula που να είναι καλύτερο για όλους.

Με λίγα λόγια

Το Sodium και το Chloride είναι απαραίτητοι electrolytes με σημαντικό ρόλο στη νευρική λειτουργία, στις μυϊκές συσπάσεις, στην ισορροπία υγρών και στην πέψη.

Πρέπει να θυμόμαστε ότι:

• Sodium και Salt δεν είναι το ίδιο
• 1 g Sodium αντιστοιχεί περίπου σε 2,5 g Salt
• το Sodium βρίσκεται κυρίως έξω από τα κύτταρα
• το Potassium βρίσκεται κυρίως μέσα στα κύτταρα
• Sodium και Potassium συνεργάζονται για φυσιολογική ηλεκτρική λειτουργία
• σε έντονη εφίδρωση το Sodium αποτελεί συνήθως τον σημαντικότερο electrolyte που χάνεται
• δεν χρειάζεται κάθε σύντομη προπόνηση electrolyte supplement
• η υπερβολική πρόσληψη Salt μπορεί να επηρεάσει την αρτηριακή πίεση
• η υπερβολική κατανάλωση νερού σε endurance activity μπορεί να συμβάλει σε Hyponatremia
• το Chloride αποτελεί μέρος του Hydrochloric Acid του στομάχου
• Sea Salt και Himalayan Salt δεν είναι ουσιαστικά Sodium-free alternatives
• low-sodium salts με Potassium δεν είναι κατάλληλα για όλους

Η σωστή χρήση electrolytes πρέπει να βασίζεται σε:

• διάρκεια άσκησης
• ρυθμό εφίδρωσης
• θερμοκρασία
• συνολική πρόσληψη Salt
• Blood Pressure
• Kidney function
• φαρμακευτική αγωγή
• πραγματική ανάγκη για hydration support

Για τον μέσο άνθρωπο, ο στόχος είναι ούτε υπερβολικό Salt ούτε αδικαιολόγητος φόβος για το Sodium — αλλά σωστή ισορροπία ανάλογα με τη διατροφή, την υγεία και τη φυσική δραστηριότητα.

Molybdenum – Μολυβδαίνιο: Θειούχα Αμινοξέα, Ένζυμα, Μεταβολισμός και σωστή Δοσολογία

Το Molybdenum – Μολυβδαίνιο είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός σε εξαιρετικά μικρές ποσότητες.

Η βασική αναγνωρισμένη διατροφική του λειτουργία είναι ότι συμβάλλει στον:

• φυσιολογικό μεταβολισμό των sulfur-containing Amino Acids
• φυσιολογικό σχηματισμό και λειτουργία συγκεκριμένων enzymes
• μεταβολισμό ενώσεων που περιέχουν Sulfur
• διάσπαση ορισμένων purines και άλλων compounds

Η πραγματική ανεπάρκεια Molybdenum είναι εξαιρετικά σπάνια σε ανθρώπους που ακολουθούν μία φυσιολογική και ποικίλη διατροφή.

Για αυτό συνήθως δεν αποτελεί supplement υψηλής προτεραιότητας.

Τι ακριβώς είναι το Molybdenum;

Το Molybdenum είναι trace mineral που λειτουργεί κυρίως ως μέρος ενός cofactor που ονομάζεται:

Molybdenum Cofactor – MoCo

Ο συγκεκριμένος cofactor απαιτείται για τη λειτουργία ορισμένων σημαντικών enzymes.

Άρα ο ρόλος του Molybdenum δεν είναι να παρέχει ενέργεια, αλλά να επιτρέπει σε συγκεκριμένες metabolic reactions να πραγματοποιούνται φυσιολογικά.

Ποια Enzymes χρειάζονται Molybdenum;

Σημαντικά molybdenum-dependent enzymes περιλαμβάνουν:

• Sulfite Oxidase
• Xanthine Oxidoreductase
• Aldehyde Oxidase
• Mitochondrial Amidoxime Reducing Component

Αυτά τα enzymes συμμετέχουν σε διαφορετικές metabolic pathways.

Τι κάνει η Sulfite Oxidase;

Η Sulfite Oxidase μετατρέπει Sulfite σε Sulfate.

Η διαδικασία αυτή αποτελεί σημαντικό μέρος του μεταβολισμού sulfur-containing compounds.

Έτσι το Molybdenum συνδέεται άμεσα με τον φυσιολογικό μεταβολισμό Amino Acids όπως:

• Methionine
• Cysteine

μέσω των metabolic pathways τους.

Molybdenum και Sulfur-Containing Amino Acids

Τα sulfur-containing Amino Acids περιλαμβάνουν κυρίως:

• Methionine
• Cysteine

Ο μεταβολισμός τους δημιουργεί διάφορα sulfur-containing intermediates.

Το Molybdenum-dependent enzyme Sulfite Oxidase βοηθά σε ένα από τα τελικά στάδια αυτών των pathways.

Molybdenum και Protein Metabolism

Επειδή σχετίζεται με τον μεταβολισμό sulfur-containing Amino Acids, το Molybdenum έχει έμμεση σχέση με Protein metabolism.

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι αυξάνει την Protein Synthesis ή τη μυϊκή ανάπτυξη.

Δεν αποτελεί:

• anabolic supplement
• muscle builder
• performance enhancer

Τι κάνει η Xanthine Oxidoreductase;

Η Xanthine Oxidoreductase συμμετέχει στον μεταβολισμό των Purines.

Οι Purines αποτελούν components ουσιών όπως:

• DNA
• RNA
• ATP
• άλλα nucleotides

Στο τέλος του purine metabolism μπορεί να παραχθεί Uric Acid.

Molybdenum και Uric Acid

Επειδή ένα molybdenum-dependent enzyme συμμετέχει στον σχηματισμό Uric Acid, πολύ υψηλή πρόσληψη Molybdenum έχει μελετηθεί σε σχέση με αυξημένα επίπεδα Uric Acid.

Αυτό δεν σημαίνει ότι μία φυσιολογική ποσότητα Molybdenum προκαλεί Gout.

Η ανησυχία αφορά κυρίως πολύ υψηλές και μη φυσιολογικές προσλήψεις.

Molybdenum και Gout

Δεν υπάρχει λόγος ένας υγιής άνθρωπος να αποφεύγει τις φυσιολογικές διατροφικές πηγές Molybdenum επειδή φοβάται Gout.

Ωστόσο, η χρήση πολύ υψηλών standalone doses χωρίς ανάγκη δεν προσφέρει κάποιο αποδεδειγμένο όφελος και μπορεί να είναι ακατάλληλη.

Τι κάνει η Aldehyde Oxidase;

Η Aldehyde Oxidase συμμετέχει στον μεταβολισμό διαφόρων endogenous και εξωγενών compounds.

Μπορεί επίσης να συμμετέχει στον μεταβολισμό ορισμένων φαρμακευτικών ουσιών.

Αυτό είναι ένα ακόμη παράδειγμα του ότι το Molybdenum δρα κυρίως ως enzyme cofactor.

Ποιες Τροφές περιέχουν Molybdenum;

Καλές πηγές μπορεί να είναι:

• όσπρια
• φακές
• φασόλια
• peas
• whole grains
• ξηροί καρποί
• σπόροι
• δημητριακά
• ορισμένα εντόσθια

Η πραγματική ποσότητα μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το έδαφος όπου καλλιεργήθηκαν τα φυτικά τρόφιμα.

Γιατί το Έδαφος επηρεάζει το Molybdenum;

Όπως και με Selenium, η mineral composition του εδάφους μπορεί να επηρεάσει την ποσότητα που απορροφούν τα φυτά.

Για αυτό η ίδια τροφή μπορεί να περιέχει διαφορετική ποσότητα Molybdenum ανάλογα με:

• περιοχή καλλιέργειας
• τύπο εδάφους
• γεωργικές συνθήκες

Vegan και Vegetarian Διατροφή

Οι plant-based διατροφές είναι συνήθως καλές πηγές Molybdenum επειδή περιλαμβάνουν πολλά:

• όσπρια
• whole grains
• nuts
• seeds

Για αυτό Vegan ή Vegetarian διατροφή δεν αποτελεί συνήθως παράγοντα κινδύνου για χαμηλή πρόσληψη Molybdenum.

Είναι συχνή η Molybdenum Deficiency;

Όχι.

Η πραγματική ανεπάρκεια είναι εξαιρετικά σπάνια.

Έχει περιγραφεί κυρίως σε πολύ ειδικές περιπτώσεις, όπως:

• παρατεταμένη parenteral nutrition χωρίς επαρκές Molybdenum
• πολύ σπάνιες γενετικές διαταραχές
• σοβαρές ειδικές nutritional καταστάσεις

Τι είναι Molybdenum Cofactor Deficiency;

Η Molybdenum Cofactor Deficiency είναι μία εξαιρετικά σπάνια γενετική διαταραχή.

Δεν οφείλεται απλώς στο ότι κάποιος δεν έφαγε αρκετό Molybdenum.

Υπάρχει πρόβλημα στη δημιουργία του Molybdenum Cofactor, με αποτέλεσμα να μην λειτουργούν σωστά molybdenum-dependent enzymes.

Πρόκειται για σοβαρή medical condition και όχι για συνηθισμένη nutritional deficiency.

Ποια Συμπτώματα μπορεί να προκαλέσει απλή Διατροφική Ανεπάρκεια;

Επειδή είναι τόσο σπάνια, δεν υπάρχει τυπικό σύνολο συμπτωμάτων που να μπορεί να χρησιμοποιηθεί για αυτοδιάγνωση.

Δεν πρέπει γενικά συμπτώματα όπως:

• κόπωση
• αδυναμία
• χαμηλή απόδοση

να αποδίδονται αυτόματα σε Molybdenum deficiency.

Πόσο Molybdenum χρειάζεται;

Στην Ευρωπαϊκή διατροφική επισήμανση, το NRV του Molybdenum είναι 50 μg.

Πολλά Multivitamins παρέχουν περίπου:

• 25 μg
• 50 μg
• 75 μg
• 100 μg

ανά ημερήσιο serving.

50 μg Molybdenum – είναι λογική ποσότητα;

Ναι.

Τα 50 μg αντιστοιχούν στο Ευρωπαϊκό NRV.

Σε ένα πλήρες Multivitamin αποτελεί μία λογική ποσότητα χωρίς να χρειάζεται συνήθως ξεχωριστό standalone product.

100 μg Molybdenum – χρειάζεται;

Μπορεί να υπάρχει σε ορισμένα supplements και εξακολουθεί να είναι σχετικά μικρή ποσότητα.

Ωστόσο, δεν υπάρχουν ισχυροί λόγοι για έναν υγιή άνθρωπο να επιδιώκει μεγαλύτερες doses όταν η διατροφή είναι ήδη επαρκής.

Ποιο είναι το Upper Limit;

Για ενήλικες έχει χρησιμοποιηθεί ως ευρωπαϊκό ανώτατο ανεκτό επίπεδο περίπου:

600 μg Molybdenum ημερησίως.

Το Upper Limit δεν αποτελεί προτεινόμενη καθημερινή dose.

Είναι όριο ασφάλειας και όχι στόχος.

500–600 μg Molybdenum είναι καλύτερα από 50 μg;

Όχι.

Δεν υπάρχει λόγος να θεωρούμε ότι μία δόση κοντά στο Upper Limit είναι καλύτερη από μία λογική διατροφική ποσότητα.

Για trace minerals, η μεγαλύτερη dose μπορεί απλώς να αυξήσει:

• το κόστος
• την πιθανότητα ανεπιθύμητων ενεργειών
• τον κίνδυνο mineral imbalance

Μπορεί πολύ Molybdenum να προκαλέσει Πρόβλημα;

Πολύ υψηλή και παρατεταμένη πρόσληψη μπορεί να είναι ανεπιθύμητη.

Έχουν αναφερθεί ή εξεταστεί επιδράσεις όπως:

• αυξημένο Uric Acid
• gout-like symptoms σε πολύ υψηλή έκθεση
• πιθανές αλληλεπιδράσεις με Copper metabolism

Αυτό αφορά κυρίως προσλήψεις πολύ μεγαλύτερες από τις φυσιολογικές ανάγκες.

Molybdenum και Copper – υπάρχει αλληλεπίδραση;

Σε ζώα, πολύ υψηλή έκθεση σε Molybdenum μπορεί να προκαλέσει σημαντικές διαταραχές στον Copper metabolism.

Στους ανθρώπους η σχέση είναι λιγότερο έντονη και εξαρτάται από τη δόση και άλλους διατροφικούς παράγοντες.

Παρόλα αυτά, η χρόνια high-dose supplementation χωρίς λόγο δεν είναι καλή πρακτική.

Χρειάζεται Molybdenum σε “Detox” Supplements;

Το Molybdenum εμφανίζεται μερικές φορές σε formulas που διαφημίζονται ως detox, επειδή η Sulfite Oxidase συμμετέχει στον μεταβολισμό Sulfite.

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι ένα Molybdenum supplement κάνει γενικό “detox” του οργανισμού.

Ο όρος detox χρησιμοποιείται συχνά με υπερβολικά ασαφή τρόπο στο marketing.

Molybdenum και Sulfites

Η Sulfite Oxidase χρησιμοποιεί Molybdenum και μετατρέπει Sulfite σε Sulfate.

Αυτό δεν σημαίνει ότι ένα high-dose Molybdenum supplement αποτελεί θεραπεία για:

• Sulfite sensitivity
• food intolerance
• allergic reactions

Τέτοιες καταστάσεις απαιτούν διαφορετική αξιολόγηση.

Molybdenum και Alcohol Metabolism

Επειδή molybdenum-dependent enzymes συμμετέχουν στον μεταβολισμό ορισμένων aldehydes, μερικά supplements παρουσιάζονται ως “alcohol detox” προϊόντα.

Δεν υπάρχει λόγος να θεωρείται ότι extra Molybdenum:

• προλαμβάνει hangover
• εξουδετερώνει το alcohol
• προστατεύει από τις βλάβες της υπερβολικής κατανάλωσης

Η ασφαλέστερη στρατηγική παραμένει ο περιορισμός της κατανάλωσης alcohol.

Molybdenum και Candida – τι ισχύει;

Σε ορισμένα alternative supplement protocols, το Molybdenum προωθείται για “Candida die-off”.

Αυτός ο ισχυρισμός δεν αποτελεί καθιερωμένη, τεκμηριωμένη χρήση ενός nutritional Molybdenum supplement.

Δεν πρέπει να παρουσιάζεται ως θεραπεία για fungal infection.

Molybdenum και Αθλητική Απόδοση

Δεν αποτελεί sports-performance supplement.

Δεν υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι extra Molybdenum σε άτομα με επαρκή πρόσληψη αυξάνει:

• strength
• endurance
• recovery
• muscle gain
• fat loss

Molybdenum και Testosterone

Δεν αποτελεί Testosterone booster.

Το γεγονός ότι είναι essential trace mineral δεν σημαίνει ότι μεγαλύτερη πρόσληψη αυξάνει ορμόνες πάνω από τα φυσιολογικά επίπεδα.

Molybdenum και Thyroid

Δεν αποτελεί βασικό thyroid nutrient όπως:

• Iodine
• Selenium

Δεν υπάρχει λόγος να χρησιμοποιείται ως “thyroid booster” σε έναν υγιή άνθρωπο.

Sodium Molybdate – τι είναι;

Το Sodium Molybdate είναι μία συνηθισμένη supplemental μορφή Molybdenum.

Χρησιμοποιείται σε:

• Multivitamins
• multi-mineral products
• standalone formulas

Παρέχει Molybdenum σε πολύ μικρές, συνήθως microgram-level δόσεις.

Molybdenum Glycinate – τι είναι;

Ορισμένα premium supplements χρησιμοποιούν chelated forms όπως Molybdenum Glycinate.

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως supplemental source, αλλά δεν υπάρχει λόγος να θεωρούμε ότι μία premium chelated μορφή είναι απαραίτητη για όλους.

Ποια μορφή είναι καλύτερη;

Για τις πολύ μικρές ποσότητες που απαιτούνται, μορφές όπως:

• Sodium Molybdate
• chelated Molybdenum
• άλλες εγκεκριμένες supplemental forms

μπορούν να καλύψουν αποτελεσματικά τις ανάγκες.

Η dose έχει μεγαλύτερη πρακτική σημασία από το marketing της μορφής.

Τι σημαίνει Elemental Molybdenum;

Όπως και με άλλα minerals, πρέπει να κοιτάμε την πραγματική ποσότητα Molybdenum.

Αν μία πρώτη ύλη είναι Sodium Molybdate, το συνολικό βάρος της ένωσης δεν είναι το ίδιο με το πραγματικό Molybdenum.

Στην ετικέτα η σημαντική γραμμή είναι:

Molybdenum – Χ μg

Molybdenum σε Multivitamin

Ένα ολοκληρωμένο Multivitamin μπορεί να περιλαμβάνει Molybdenum περίπου κοντά στο 100% NRV.

Αυτό είναι συνήθως αρκετό.

Δεν υπάρχει γενικός λόγος να συνδυάζεται ένα τέτοιο Multivitamin με επιπλέον standalone Molybdenum.

Χρειάζεται κάθε Multivitamin να περιέχει Molybdenum;

Όχι απαραίτητα.

Επειδή η deficiency είναι εξαιρετικά σπάνια και η διατροφή συνήθως παρέχει αρκετό, ένα Multivitamin χωρίς Molybdenum δεν είναι αυτόματα κακό προϊόν.

Η συνολική formulation είναι σημαντικότερη από το αν περιέχει κάθε πιθανό trace mineral.

Molybdenum και Εγκυμοσύνη

Το Molybdenum είναι απαραίτητο trace nutrient, αλλά δεν υπάρχει λόγος για high-dose supplementation στην εγκυμοσύνη.

Οι ανάγκες συνήθως καλύπτονται από:

• διατροφή
• ένα σωστά σχεδιασμένο prenatal supplement

Πρέπει να αποφεύγεται η άσκοπη megadose χρήση.

Molybdenum και Παιδιά

Οι ανάγκες των παιδιών είναι μικρότερες από των ενηλίκων.

Adult high-dose trace-mineral supplements δεν πρέπει να δίνονται αυθαίρετα σε παιδιά.

Πρωί ή Βράδυ;

Δεν υπάρχει ιδιαίτερο timing requirement.

Μπορεί να λαμβάνεται μαζί με το Multivitamin ή mineral formula οποιαδήποτε ώρα εξυπηρετεί τη συνέπεια.

Με ή χωρίς Φαγητό;

Στις μικρές supplemental doses μπορεί γενικά να λαμβάνεται και με ή χωρίς γεύμα.

Σε ένα Multivitamin είναι συχνά πιο πρακτικό να λαμβάνεται μαζί με φαγητό.

Ποιος μπορεί πραγματικά να χρειάζεται Standalone Molybdenum;

Σπάνια απαιτείται.

Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε ειδικές περιπτώσεις όπως:

• επιβεβαιωμένη πολύ χαμηλή πρόσληψη
• ειδική medical ή nutritional κατάσταση
• συγκεκριμένη επαγγελματική σύσταση

Για τον μέσο υγιή καταναλωτή δεν αποτελεί supplement προτεραιότητας.

Πώς διαβάζω σωστά μία Ετικέτα Molybdenum;

Πρέπει να ελέγχω:

• πόσα μg Molybdenum παρέχει
• το % NRV
• αν είναι Sodium Molybdate ή άλλη form
• αν υπάρχει ήδη σε Multivitamin
• αν χρησιμοποιούνται πολλά multi-mineral products
• αν η dose πλησιάζει άσκοπα πολύ υψηλά επίπεδα
• πόσα πραγματικά servings έχει η συσκευασία

Με λίγα λόγια

Το Molybdenum είναι ένα απαραίτητο trace mineral με βασικό ρόλο ως cofactor συγκεκριμένων enzymes και συμβάλλει στον φυσιολογικό μεταβολισμό sulfur-containing Amino Acids.

Πρέπει να θυμόμαστε ότι:

• χρειάζεται σε εξαιρετικά μικρές ποσότητες
• το Ευρωπαϊκό NRV είναι 50 μg
• η πραγματική deficiency είναι εξαιρετικά σπάνια
• όσπρια, whole grains, nuts και seeds αποτελούν καλές πηγές
• συμμετέχει στη λειτουργία της Sulfite Oxidase
• συμμετέχει έμμεσα στον purine metabolism
• δεν αποτελεί detox supplement
• δεν είναι fat burner ή performance enhancer
• δεν θεραπεύει Sulfite sensitivity
• πολύ υψηλές doses δεν προσφέρουν πρόσθετο όφελος
• η χρόνια υπερβολή μπορεί να επηρεάσει Uric Acid και πιθανώς Copper balance

Η σωστή επιλογή πρέπει να βασίζεται σε:

• λογική dose σε μg
• συνολική διατροφική πρόσληψη
• Multivitamin που ήδη χρησιμοποιείται
• πραγματική ανάγκη
• αποφυγή άσκοπης high-dose supplementation

Για τους περισσότερους ανθρώπους, το Molybdenum είναι ένα micronutrient που καλύπτεται εύκολα από μία φυσιολογική διατροφή και δεν χρειάζεται ξεχωριστό supplement.

Multivitamins – Πώς επιλέγουμε σωστά, τι πρέπει να περιέχουν και πότε έχουν πραγματικό νόημα

Ένα Multivitamin είναι ένα supplement που συνδυάζει πολλές Vitamins και συνήθως αρκετά Minerals σε μία καθημερινή formula.

Σκοπός του δεν είναι να αντικαταστήσει τη διατροφή ούτε να «διορθώσει» έναν κακό τρόπο ζωής.

Η πιο ρεαλιστική χρήση του είναι να λειτουργεί ως διατροφικό safety net, βοηθώντας να καλύπτονται μικρά κενά στην πρόσληψη micronutrients.

Η αξία ενός Multivitamin εξαρτάται κυρίως από:

• τη συνολική διατροφή
• τις πραγματικές ανάγκες του χρήστη
• τις δόσεις των Vitamins και Minerals
• τις μορφές που χρησιμοποιούνται
• τις πιθανές επικαλύψεις με άλλα supplements
• το αν αποφεύγονται αδικαιολόγητες megadoses

Χρειάζεται κάθε άνθρωπος Multivitamin;

Όχι.

Ένα άτομο που καταναλώνει καθημερινά:

• φρούτα
• λαχανικά
• Protein-rich foods
• whole grains
• γαλακτοκομικά ή κατάλληλα alternatives
• ξηρούς καρπούς και σπόρους
• ποικιλία τροφών

μπορεί να καλύπτει μεγάλο μέρος των micronutrient αναγκών του χωρίς Multivitamin.

Ένα Multivitamin μπορεί να έχει μεγαλύτερη πρακτική αξία όταν η διατροφή είναι ασταθής, περιορισμένη ή μονότονη.

Ποιοι μπορεί να έχουν περισσότερο λόγο να χρησιμοποιούν Multivitamin;

Ένα Multivitamin μπορεί να είναι πρακτικό σε άτομα με:

• περιορισμένη ποικιλία τροφών
• χαμηλή συνολική πρόσληψη Calories
• περιόδους dieting
• πολύ απαιτητικό πρόγραμμα
• διατροφικούς αποκλεισμούς
• Vegan ή Vegetarian διατροφή, ανάλογα με τη σύνθεση
• μεγαλύτερη ηλικία
• αυξημένες ανάγκες σε συγκεκριμένες φάσεις ζωής
• δυσκολία κάλυψης πολλών micronutrients μέσω φαγητού

Multivitamin και Αθλητές

Ένας αθλητής δεν χρειάζεται αυτόματα Multivitamin μόνο επειδή γυμνάζεται.

Αν όμως βρίσκεται σε:

• Calorie deficit
• πολύ υψηλό training volume
• περιορισμένη διατροφή
• πολλές ώρες training και work
• συχνά ταξίδια

ένα Multivitamin μπορεί να προσφέρει μία πρακτική βάση micronutrient coverage.

Δεν αντικαθιστά όμως:

• Protein
• Carbohydrates
• Electrolytes
• Creatine
• επαρκή Calories
• ύπνο

Multivitamin σε Cutting

Σε περίοδο Cutting μειώνονται οι συνολικές Calories.

Μαζί με αυτές μπορεί να μειωθούν και οι ποσότητες ορισμένων Vitamins και Minerals.

Για αυτό ένα λογικά δοσολογημένο Multivitamin μπορεί να έχει περισσότερο νόημα σε μακροχρόνιο Calorie deficit.

Δεν επιταχύνει όμως από μόνο του την απώλεια λίπους.

Multivitamin σε Bulking

Σε Bulk ή αυξημένη Calorie intake, ο χρήστης συχνά τρώει μεγαλύτερη ποσότητα τροφής και άρα λαμβάνει και περισσότερα micronutrients.

Για αυτό ένα Multivitamin μπορεί να είναι λιγότερο απαραίτητο όταν η διατροφή είναι ποιοτική και ποικίλη.

Το Bulk δεν αποτελεί λόγο για megadose Vitamins.

“Men’s” και “Women’s” Multivitamins – υπάρχει πραγματική διαφορά;

Μπορεί να υπάρχει.

Συχνά οι formulas διαφέρουν σε nutrients όπως:

• Iron
• Folate
• Calcium
• Zinc
• Vitamin D

Για παράδειγμα, ένα Men’s Multivitamin μπορεί να είναι Iron-Free, ενώ ένα προϊόν για γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας μπορεί να περιλαμβάνει Iron.

Το φύλο στην ετικέτα όμως δεν είναι αρκετό.

Πρέπει πάντα να διαβάζεται η πραγματική σύνθεση.

Multivitamins 50+ – τι αλλάζει;

Οι formulas για μεγαλύτερες ηλικίες μπορεί να δίνουν μεγαλύτερη έμφαση σε:

• Vitamin D
• Vitamin B12
• Calcium
• Zinc

και να έχουν χαμηλότερη ή καθόλου ποσότητα Iron, ανάλογα με τον στόχο.

Η ονομασία “50+” δεν σημαίνει αυτόματα καλύτερη formula.

Η πραγματική σύνθεση είναι αυτή που μετρά.

Prenatal Multivitamin – είναι απλό Multivitamin;

Όχι.

Ένα Prenatal είναι σχεδιασμένο για τις ανάγκες πριν και κατά την εγκυμοσύνη και συχνά δίνει ιδιαίτερη έμφαση σε:

• Folate / Folic Acid
• Iodine
• Iron
• Vitamin D
• άλλα micronutrients

Δεν πρέπει να επιλέγεται σαν απλό καθημερινό Multivitamin για οποιονδήποτε χρήστη.

Vegan Multivitamin – τι πρέπει να προσέχω;

Ένα Vegan Multivitamin πρέπει να αξιολογείται ιδιαίτερα για nutrients όπως:

• Vitamin B12
• Vitamin D
• Iodine
• Zinc
• Selenium
• Iron όπου χρειάζεται

Πρέπει επίσης να ελέγχεται αν:

• η Vitamin D3 προέρχεται από lichen
• η capsule είναι plant-based
• δεν χρησιμοποιείται gelatin

100% NRV σε όλα – είναι ιδανικό;

Όχι απαραίτητα.

Δεν χρειάζεται κάθε nutrient να βρίσκεται ακριβώς στο 100% NRV.

Ορισμένα μπορεί να είναι:

• κάτω από 100%
• κοντά στο 100%
• λίγο πάνω από 100%

ανάλογα με τη μορφή και το σχεδιασμό της formula.

Το πρόβλημα αρχίζει όταν πολλά nutrients βρίσκονται σε τεράστιες megadoses χωρίς σαφή λόγο.

500%, 1.000% ή 5.000% NRV σημαίνει Premium Formula;

Όχι.

Μεγάλες τιμές στην ετικέτα χρησιμοποιούνται συχνά για marketing.

Σε nutrients όπως οι B Vitamins, μπορεί να δούμε εξαιρετικά υψηλά percentages επειδή οι πραγματικές ημερήσιες ανάγκες είναι μικρές.

Το σημαντικό δεν είναι να εντυπωσιάζει το νούμερο αλλά να είναι λογική η πραγματική dose.

Ποια Nutrients χρειάζονται μεγαλύτερη προσοχή σε Megadose Multivitamins;

Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται σε υψηλές ποσότητες από:

• Vitamin A ως Retinol
• Vitamin D
• Vitamin E
• Vitamin B6
• Folic Acid
• Iron
• Zinc
• Selenium
• Iodine
• Copper

Η χρόνια υπερβολή σε αυτά μπορεί να δημιουργήσει πραγματικά προβλήματα.

Γιατί το Iron δεν πρέπει να υπάρχει πάντα σε κάθε Multivitamin;

Δεν χρειάζονται όλοι extra Iron.

Η ανάγκη είναι συχνά μεγαλύτερη σε:

• γυναίκες με έμμηνο ρύση
• εγκυμοσύνη
• επιβεβαιωμένη Iron deficiency
• ορισμένους Vegetarians/Vegans

Σε ενήλικους άνδρες ή post-menopausal γυναίκες χωρίς έλλειψη, μία Iron-Free formula μπορεί συχνά να είναι πιο λογική.

Γιατί το Calcium συνήθως είναι χαμηλό σε Multivitamin;

Το Calcium χρειάζεται σε ποσότητες εκατοντάδων mg.

Αυτό καταλαμβάνει πολύ χώρο στο tablet.

Για αυτό ένα Multivitamin μπορεί να παρέχει μόνο μικρή ποσότητα Calcium και να μην καλύπτει ολόκληρη την ημερήσια ανάγκη.

Αυτό δεν αποτελεί απαραίτητα αδυναμία της formula.

Γιατί το Magnesium είναι συνήθως χαμηλό;

Για τον ίδιο λόγο.

Το Magnesium απαιτεί σχετικά μεγάλη ποσότητα.

Ένα Multivitamin που προσπαθεί να βάλει υψηλό Magnesium, Calcium και όλα τα υπόλοιπα nutrients σε ένα μικρό tablet θα είχε μεγάλο πρακτικό περιορισμό.

Για αυτό συχνά το Magnesium χρησιμοποιείται ως ξεχωριστό supplement όταν υπάρχει ανάγκη.

Γιατί το Potassium είναι σχεδόν πάντα πολύ χαμηλό;

Η συνολική ημερήσια ανάγκη Potassium είναι πολύ μεγάλη σε σχέση με ό,τι χωρά σε capsule ή tablet.

Για αυτό ένα Multivitamin μπορεί να περιλαμβάνει:

• πολύ μικρή ποσότητα Potassium
• ή καθόλου

Η βασική πηγή Potassium πρέπει να είναι η διατροφή.

Multivitamin “One-A-Day” ή πολλές Capsules;

Ένα One-A-Day είναι πιο βολικό.

Ένα multi-capsule product όμως έχει περισσότερο χώρο ώστε να προσφέρει:

• μεγαλύτερες mineral doses
• περισσότερα ingredients
• λιγότερη συμπίεση σε ένα tablet

Δεν σημαίνει ότι το product με έξι capsules είναι απαραίτητα καλύτερο.

Η σύνθεση πρέπει να δικαιολογεί τον μεγαλύτερο αριθμό.

Tablet, Capsule ή Softgel;

Όλες οι μορφές μπορούν να είναι αποτελεσματικές.

Οι επιλογές είναι κυρίως:

• Tablet – μεγάλη χωρητικότητα
• Capsule – εύκολη κατάποση για πολλούς
• Softgel – χρήσιμο για fat-soluble ingredients
• Powder – μεγάλη ευελιξία
• Liquid – εύκολη δοσολογία

Δεν υπάρχει μία μορφή που να είναι καλύτερη για κάθε formula.

Gummy Multivitamins – αξίζουν;

Μπορούν να είναι χρήσιμα για ανθρώπους που δυσκολεύονται να καταπιούν tablets.

Ωστόσο, συχνά έχουν περιορισμούς όπως:

• λιγότερα Minerals
• χαμηλότερες doses
• Sugars ή sweeteners
• μεγαλύτερο κόστος ανά πραγματική dose

Πρέπει να διαβάζεται η ετικέτα όπως σε κάθε άλλο supplement.

Effervescent Multivitamins

Τα αναβράζοντα Multivitamins είναι εύκολα στην κατανάλωση και μπορούν να ενθαρρύνουν παράλληλα την πρόσληψη υγρών.

Πρέπει όμως να ελέγχεται:

• Sodium
• Sugars
• sweeteners
• πραγματικές doses Vitamins και Minerals

Η αναβράζουσα μορφή δεν σημαίνει αυτόματα καλύτερη απορρόφηση.

Whole-Food Multivitamin – είναι καλύτερο;

Ο όρος Whole-Food Multivitamin χρησιμοποιείται συχνά για formulas που περιέχουν:

• food concentrates
• fruit powders
• vegetable powders
• plant extracts

Αυτό μπορεί να προσθέτει ενδιαφέροντα ingredients, αλλά δεν σημαίνει ότι το προϊόν είναι αυτόματα ανώτερο.

Το βασικό παραμένει:

πόσα πραγματικά Vitamins και Minerals παρέχει ανά serving.

“Natural” Multivitamin – σημαίνει ασφαλέστερο;

Όχι.

Το natural origin δεν αποτελεί εγγύηση:

• μεγαλύτερης αποτελεσματικότητας
• καλύτερης απορρόφησης
• μεγαλύτερης ασφάλειας

Η dose και η μορφή είναι σημαντικότερες από τη λέξη “natural”.

Methylated Multivitamin – τι σημαίνει;

Συνήθως σημαίνει ότι χρησιμοποιεί forms όπως:

• Methylcobalamin για B12
• 5-MTHF για Folate
• P-5-P για B6

Αυτές μπορεί να είναι χρήσιμες forms, αλλά δεν σημαίνει ότι κάθε άνθρωπος χρειάζεται υποχρεωτικά methylated formula.

Chelated Minerals – τι σημαίνει;

Chelated mineral σημαίνει ότι το mineral έχει συνδεθεί με organic molecule, συχνά amino acids.

Παραδείγματα:

• Magnesium Bisglycinate
• Zinc Bisglycinate
• Copper Bisglycinate
• Iron Bisglycinate

Μπορεί να προσφέρουν καλή απορρόφηση ή ανοχή, αλλά δεν είναι υποχρεωτικό κάθε mineral ενός καλού Multivitamin να είναι chelated.

Oxides είναι πάντα Κακές Μορφές;

Όχι όλες και όχι σε κάθε περίπτωση.

Ορισμένα oxide forms μπορεί να έχουν χαμηλότερη απορρόφηση σε σχέση με citrate ή chelated forms.

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι ένα προϊόν είναι αυτόματα «άχρηστο» επειδή περιλαμβάνει μία oxide form.

Πρέπει να αξιολογείται η συνολική formulation.

Proprietary Blend σε Multivitamin – χρειάζεται προσοχή;

Ναι.

Σε micronutrients είναι προτιμότερο να αναγράφεται καθαρά η ποσότητα κάθε ingredient.

Αν μία formula κρύβει πολλά ingredients μέσα σε blend χωρίς ακριβείς doses, γίνεται δύσκολο να γνωρίζουμε:

• τι πραγματικά παίρνουμε
• αν η dose είναι επαρκής
• αν υπάρχει υπερβολή
• αν υπάρχει overlap με άλλα supplements

Multivitamin με Herbal Extracts

Ορισμένα products προσθέτουν:

• Ginseng
• Green Tea
• Ashwagandha
• Ginkgo
• Herbal blends

Αυτό μετατρέπει το προϊόν από απλό Multivitamin σε πιο σύνθετη formula.

Πρέπει να αξιολογούνται και οι πιθανές:

• φαρμακευτικές αλληλεπιδράσεις
• stimulant effects
• ανεπιθύμητες ενέργειες

των extra ingredients.

Multivitamin με Caffeine – καλή ιδέα;

Όχι απαραίτητα.

Η Caffeine δεν χρειάζεται να βρίσκεται σε καθημερινό Multivitamin.

Ένα product με Caffeine περιορίζει επίσης την ευελιξία επειδή δεν μπορεί να χρησιμοποιείται το ίδιο εύκολα:

• βράδυ
• σε ημέρες χωρίς stimulant
• μαζί με Pre-Workout

Multivitamin και B-Complex μαζί

Μπορούν να χρησιμοποιηθούν μαζί, αλλά συχνά υπάρχει μεγάλη επικάλυψη.

Αν το Multivitamin ήδη παρέχει υψηλές B Vitamins, ένα επιπλέον B-Complex μπορεί να οδηγήσει σε αδικαιολόγητα μεγάλες ποσότητες, ιδιαίτερα Vitamin B6.

Multivitamin και Vitamin D μαζί

Μπορεί να έχει νόημα αν το Multivitamin περιέχει μικρή Vitamin D και ο χρήστης χρειάζεται μεγαλύτερη εξατομικευμένη dose.

Η συνολική ποσότητα πρέπει να υπολογίζεται από:

• Multivitamin
• standalone D3
• D3 + K2
• άλλα supplements

Multivitamin και Zinc μαζί

Πρέπει να προσέχουμε την συνολική Zinc dose.

Για παράδειγμα:

• Multivitamin: 10 mg Zinc
• standalone Zinc: 25 mg

δίνει ήδη 35 mg supplemental Zinc.

Σε μακροχρόνια χρήση μπορεί να επηρεαστεί και το Copper balance.

Multivitamin και Selenium μαζί

Πολλά Multivitamins παρέχουν ήδη 50–100 μg Selenium.

Η προσθήκη standalone 200 μg μπορεί να ανεβάσει αρκετά τη συνολική πρόσληψη.

Το Selenium είναι nutrient όπου η άσκοπη συσσώρευση πολλών products χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή.

Multivitamin και Iodine μαζί

Αν το Multivitamin παρέχει 150 μg Iodine, συνήθως έχει ήδη φτάσει το Ευρωπαϊκό NRV.

Δεν υπάρχει γενικός λόγος να προστίθεται high-dose Kelp ή standalone Iodine χωρίς συγκεκριμένη ανάγκη.

Multivitamin και Iron μαζί

Αν χρησιμοποιείται ξεχωριστό θεραπευτικό Iron supplement, πρέπει να ελέγχεται αν το Multivitamin παρέχει επιπλέον Iron.

Σε περίπτωση πραγματικής Iron deficiency, η δοσολογία πρέπει να οργανώνεται με βάση τις εξετάσεις και όχι τυχαία.

Multivitamin και Calcium μαζί

Αν υπάρχει ξεχωριστό Calcium supplement, πρέπει να υπολογίζεται και το Calcium του Multivitamin.

Επίσης, μεγάλες Calcium doses μπορεί να χρειάζονται διαφορετικό timing από therapeutic Iron ή ορισμένα medications.

Μπορώ να παίρνω Multivitamin μαζί με Creatine;

Ναι.

Δεν υπάρχει γενικός λόγος να χωρίζονται.

Η Creatine λειτουργεί μέσω διαφορετικού μηχανισμού και μπορεί να χρησιμοποιείται μαζί με Multivitamin.

Multivitamin μαζί με Whey Protein

Ναι.

Δεν υπάρχει πρόβλημα στον συνδυασμό για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους.

Το Whey παρέχει κυρίως:

• Protein
• Amino Acids

ενώ το Multivitamin παρέχει micronutrients.

Multivitamin μαζί με Pre-Workout

Συνήθως ναι, αλλά πρέπει να ελέγχεται αν το Pre-Workout περιέχει επιπλέον:

• B Vitamins
• Niacin
• Minerals
• Caffeine

ώστε να αποφεύγονται αδικαιολόγητες επικαλύψεις.

Πρωί ή Βράδυ;

Πολλοί προτιμούν ένα Multivitamin με πρωινό ή μεσημεριανό γεύμα.

Δεν υπάρχει όμως μία υποχρεωτική ώρα.

Αν περιέχει:

• Caffeine
• Ginseng
• stimulating ingredients

ίσως είναι προτιμότερο να μην λαμβάνεται αργά το βράδυ.

Με ή χωρίς Φαγητό;

Για τα περισσότερα ολοκληρωμένα Multivitamins είναι πρακτικό να λαμβάνονται μαζί με γεύμα.

Αυτό μπορεί:

• να βελτιώσει την ανοχή
• να βοηθήσει στην απορρόφηση fat-soluble Vitamins A, D, E και K
• να μειώσει τη ναυτία από Zinc ή Iron

Γιατί ένα Multivitamin μπορεί να προκαλέσει Ναυτία νηστικός;

Ορισμένα ingredients μπορούν να ερεθίσουν το στομάχι όταν λαμβάνονται χωρίς φαγητό, ιδιαίτερα:

• Zinc
• Iron
• high-dose B Vitamins

Η λήψη με γεύμα συχνά μειώνει το πρόβλημα.

Μπορώ να χωρίσω το Serving;

Ναι, αν η ετικέτα επιτρέπει πολλαπλά tablets ή capsules.

Για παράδειγμα, αν το ημερήσιο serving είναι:

2 capsules

μπορεί να είναι πρακτικό:

• 1 με πρωινό
• 1 με βραδινό

Αυτό μπορεί να βελτιώσει την ανοχή και να μοιράσει την πρόσληψη.

Πρέπει να κάνω “Cycle” το Multivitamin;

Όχι γενικά.

Τα micronutrients δεν λειτουργούν όπως stimulants που χρειάζονται cycling.

Αν υπάρχει πραγματική ανάγκη, ένα λογικά δοσολογημένο Multivitamin μπορεί να χρησιμοποιείται καθημερινά.

Το ερώτημα δεν είναι αν χρειάζεται cycle αλλά αν εξακολουθεί να υπάρχει λόγος να το χρησιμοποιούμε.

Χρειάζεται Multivitamin κάθε μέρα;

Όχι απαραίτητα για όλους.

Η καθημερινή χρήση είναι η πιο συνηθισμένη επειδή έτσι έχει σχεδιαστεί το serving.

Ωστόσο, η πραγματική ανάγκη εξαρτάται από:

• diet quality
• dose
• συγκεκριμένα nutrients
• άλλα supplements

Αν ξεχάσω μία μέρα, πρέπει να πάρω διπλή Δόση;

Όχι.

Δεν υπάρχει λόγος να διπλασιαστεί η επόμενη dose.

Απλώς συνεχίζεται η κανονική χρήση.

Η συνέπεια σε βάθος χρόνου έχει μεγαλύτερη σημασία από μία μεμονωμένη χαμένη ημέρα.

Μπορεί ένα Multivitamin να δώσει περισσότερη Ενέργεια;

Αν υπάρχει πραγματική ανεπάρκεια σε nutrient που επηρεάζει energy metabolism, η διόρθωσή της μπορεί να βοηθήσει.

Σε έναν άνθρωπο που έχει ήδη επαρκή επίπεδα, το Multivitamin δεν λειτουργεί σαν stimulant.

Δεν πρέπει να περιμένουμε αίσθηση αντίστοιχη με:

• Caffeine
• Energy Drink
• Pre-Workout

Μπορεί να αυξήσει το Ανοσοποιητικό;

Η επάρκεια σε nutrients όπως:

• Vitamin C
• Vitamin D
• Zinc
• Selenium
• Vitamin A

είναι σημαντική για τη φυσιολογική ανοσολογική λειτουργία.

Όμως ένα Multivitamin δεν κάνει το ανοσοποιητικό «υπερ-ισχυρό» και δεν αποτελεί θεραπεία ή εγγύηση πρόληψης λοιμώξεων.

Multivitamin και Μαλλιά / Δέρμα / Νύχια

Μπορεί να περιέχει nutrients που συμβάλλουν στη φυσιολογική διατήρηση αυτών των ιστών, όπως:

• Biotin
• Zinc
• Selenium
• Vitamin A
• Vitamin C
• Copper

Το μεγαλύτερο όφελος όμως αναμένεται όταν διορθώνεται ανεπαρκής πρόσληψη.

Δεν αποτελεί θεραπεία για κάθε αιτία τριχόπτωσης ή δερματικού προβλήματος.

Μπορεί το Multivitamin να αντικαταστήσει Φρούτα και Λαχανικά;

Όχι.

Τα τρόφιμα παρέχουν πολύ περισσότερα από τις Vitamins της ετικέτας.

Παρέχουν επίσης:

• Fibre
• phytonutrients
• polyphenols
• Carbohydrates
• νερό
• διαφορετικά food matrices

Το supplement δεν μπορεί να αναπαράγει πλήρως αυτή τη σύνθεση.

Μπορεί να αντικαταστήσει ένα Γεύμα;

Όχι.

Ένα Multivitamin δεν παρέχει επαρκή:

• Protein
• Carbohydrates
• Fat
• Calories
• Fibre

Δεν είναι Meal Replacement.

Πρέπει να κάνω Εξετάσεις πριν πάρω Multivitamin;

Όχι απαραίτητα για ένα λογικά δοσολογημένο γενικό Multivitamin.

Εξετάσεις είναι περισσότερο χρήσιμες όταν υπάρχει υποψία συγκεκριμένης deficiency, ιδιαίτερα για nutrients όπως:

• Vitamin D
• Vitamin B12
• Iron / Ferritin

ή όταν σχεδιάζεται high-dose standalone supplementation.

Ποια είναι τα βασικά Red Flags σε μία Ετικέτα Multivitamin;

Χρειάζεται μεγαλύτερη προσοχή όταν βλέπουμε:

• τεράστιες megadoses χωρίς λόγο
• πολύ υψηλή Vitamin B6
• υψηλό Retinol
• υψηλό Iron χωρίς στόχευση
• πολύ υψηλό Zinc χωρίς Copper
• πολύ υψηλό Selenium
• πολύ υψηλό Iodine
• Proprietary Blends χωρίς doses
• υπερβολικούς ισχυρισμούς τύπου “detox”, “boost testosterone”, “burn fat”
• πολλαπλά stimulants σε προϊόν που υποτίθεται ότι είναι απλό Multivitamin

Τι χαρακτηριστικά έχει ένα καλό Multivitamin;

Ένα καλά σχεδιασμένο προϊόν συνήθως έχει:

• διαφανή ετικέτα
• λογικές doses
• σαφές Serving Size
• κατάλληλες μορφές Vitamins και Minerals
• όχι αδικαιολόγητες megadoses
• λογική σχέση Zinc και Copper
• Iron μόνο όπου έχει νόημα
• όχι υπερβολικό Iodine ή Selenium
• καλή σχέση κόστους ανά πραγματική ημερήσια dose

Πρέπει να έχει 30, 50 ή 100 Ingredients για να είναι καλό;

Όχι.

Περισσότερα ingredients δεν σημαίνουν καλύτερη formula.

Ένα product με 80 ingredients μπορεί να περιλαμβάνει πολλά σε αμελητέες doses.

Ένα πιο απλό προϊόν με σωστές ποσότητες των βασικών micronutrients μπορεί να είναι πολύ πιο λογική επιλογή.

Πώς υπολογίζω το πραγματικό Κόστος;

Δεν κοιτάμε μόνο την τιμή της συσκευασίας.

Πρέπει να ελέγξουμε:

• πόσα tablets/capsules περιέχει
• πόσα απαιτούνται ημερησίως
• πόσες πραγματικές ημερήσιες δόσεις έχει
• κόστος ανά ημερήσιο serving

Ένα κουτί 120 capsules δεν είναι απαραίτητα 120 ημέρες αν το serving είναι 4 capsules.

Πώς διαβάζω σωστά μία Ετικέτα Multivitamin;

Πρέπει να ελέγχω:

• Serving Size
• Vitamins ανά ημερήσια dose
• Minerals ανά ημερήσια dose
• πραγματικά mg και μg
• % NRV
• μορφές B12, Folate και B6
• μορφή Vitamin D
• Retinol ή Beta-Carotene για Vitamin A
• Zinc και Copper
• Iron
• Selenium
• Iodine
• extra herbal ingredients
• Caffeine ή stimulants
• αλληλεπικαλύψεις με άλλα supplements
• κόστος ανά πραγματικό serving

Παράδειγμα σωστής Σύγκρισης δύο Multivitamins

Product A μπορεί να έχει:

• 100% NRV στα περισσότερα nutrients
• λογικές δόσεις
• καλή ισορροπία Zinc/Copper
• χωρίς unnecessary stimulants

Product B μπορεί να γράφει:

• 5.000% B12
• 2.000% B6
• 500% Zinc
• πολλά herbal blends

Το Product B δεν είναι αυτόματα καλύτερο επειδή έχει μεγαλύτερους αριθμούς.

Η ποιότητα ενός Multivitamin κρίνεται από τη λογική της formulation και όχι από το πόσο εντυπωσιακή φαίνεται η ετικέτα.

Με λίγα λόγια

Ένα Multivitamin μπορεί να αποτελεί χρήσιμο nutritional safety net, αλλά δεν αντικαθιστά μία ποιοτική και ποικίλη διατροφή.

Η μεγαλύτερη αξία του εμφανίζεται όταν βοηθά να καλυφθούν μικρά ή επαναλαμβανόμενα διατροφικά κενά.

Πρέπει να θυμόμαστε ότι:

• δεν χρειάζεται κάθε άνθρωπος Multivitamin
• περισσότερες Vitamins δεν σημαίνουν καλύτερο αποτέλεσμα
• μεγαλύτερο % NRV δεν σημαίνει ανώτερο product
• Iron δεν χρειάζεται να υπάρχει σε κάθε formula
• Calcium, Magnesium και Potassium συχνά είναι χαμηλά επειδή χρειάζονται μεγάλες ποσότητες
• Methylated και Chelated forms μπορεί να είναι χρήσιμες αλλά δεν είναι υποχρεωτικά απαραίτητες
• Gummies και Effervescents μπορεί να είναι πρακτικά αλλά πρέπει να ελέγχεται η πραγματική dose
• η συνολική πρόσληψη από όλα τα supplements πρέπει να υπολογίζεται μαζί
• η χρήση με γεύμα είναι συχνά η πιο πρακτική επιλογή
• δεν χρειάζεται cycling
• δεν αντικαθιστά Protein, Calories, Fibre, φρούτα ή λαχανικά

Η σωστή επιλογή πρέπει να βασίζεται σε:

• διατροφικές ανάγκες
• ηλικία και φάση ζωής
• λογικές doses
• καλές forms
• αποφυγή megadoses
• έλεγχο πιθανών αλληλεπιδράσεων
• διαφάνεια της ετικέτας
• κόστος ανά πραγματική ημερήσια δόση

Το καλύτερο Multivitamin δεν είναι αυτό με τους περισσότερους αριθμούς στην ετικέτα, αλλά αυτό που συμπληρώνει με ακρίβεια όσα πραγματικά λείπουν χωρίς να δημιουργεί άσκοπη υπερβολή.

Συχνές Ερωτήσεις για Βιταμίνες, Μέταλλα και Multivitamins

Χρειάζονται όλοι Vitamins και Minerals σε Supplement;

Όχι.

Όλοι χρειάζονται Vitamins και Minerals για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι όλοι χρειάζονται supplement.

Ένα μεγάλο μέρος των αναγκών μπορεί να καλυφθεί από μία ποικίλη διατροφή.

Η συμπληρωματική χρήση έχει περισσότερο νόημα όταν υπάρχει:

• ανεπαρκής διατροφική πρόσληψη
• αυξημένη ανάγκη
• εργαστηριακά επιβεβαιωμένη deficiency
• περιοριστική διατροφή
• δυσαπορρόφηση
• συγκεκριμένη επαγγελματική σύσταση

Περισσότερες Vitamins σημαίνουν καλύτερη Υγεία;

Όχι.

Για τα περισσότερα micronutrients υπάρχει ένα εύρος επάρκειας.

Κάτω από αυτό μπορεί να εμφανιστούν προβλήματα λόγω deficiency, αλλά πολύ πάνω από αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα επιπλέον όφελος.

Σε ορισμένες Vitamins και Minerals η υπερβολή μπορεί να προκαλέσει πραγματικές ανεπιθύμητες ενέργειες.

100% NRV σημαίνει ότι έχω καλύψει πλήρως τις προσωπικές μου ανάγκες;

Όχι απαραίτητα.

Το NRV – Nutrient Reference Value είναι μία τιμή αναφοράς που χρησιμοποιείται στην επισήμανση τροφίμων και supplements.

Δεν λαμβάνει εξατομικευμένα υπόψη:

• ηλικία
• φύλο
• εγκυμοσύνη
• διατροφή
• απορρόφηση
• ιατρικές καταστάσεις
• εργαστηριακά επίπεδα

500% NRV είναι καλύτερο από 100%;

Όχι.

Ένα μεγαλύτερο ποσοστό μπορεί απλώς να σημαίνει μεγαλύτερη dose.

Δεν σημαίνει ότι ο οργανισμός θα χρησιμοποιήσει όλη αυτή την ποσότητα ή ότι το αποτέλεσμα θα είναι καλύτερο.

Ιδιαίτερα σε προϊόντα με πολλές megadoses, πρέπει να αξιολογείται κάθε nutrient ξεχωριστά.

Μπορώ να πάρω δύο διαφορετικά Multivitamins μαζί;

Συνήθως δεν υπάρχει καλός λόγος.

Η χρήση δύο Multivitamins μπορεί να διπλασιάσει ή να πολλαπλασιάσει τη dose από nutrients όπως:

• Vitamin A
• Vitamin D
• Vitamin B6
• Iron
• Zinc
• Selenium
• Iodine

χωρίς να υπάρχει αντίστοιχο όφελος.

Multivitamin + ξεχωριστά Vitamins γίνεται;

Ναι, αλλά πρέπει να υπολογίζονται οι συνολικές doses.

Για παράδειγμα, μπορεί να έχει νόημα ένα Multivitamin μαζί με ξεχωριστή Vitamin D αν η dose του Multi είναι μικρή και υπάρχει πραγματική ανάγκη.

Η σωστή προσέγγιση είναι:

• διαβάζω όλες τις ετικέτες
• προσθέτω τις συνολικές ποσότητες
• αποφεύγω άσκοπες επικαλύψεις

Μπορώ να παίρνω όλα τα Supplements την ίδια ώρα;

Μπορεί να γίνει με πολλά προϊόντα, αλλά όχι πάντα ιδανικά.

Ορισμένα Minerals μπορεί να αλληλεπιδρούν μεταξύ τους ή με medications.

Ιδιαίτερη προσοχή μπορεί να χρειάζεται με:

• Iron
• Calcium
• Zinc
• Magnesium
• thyroid medication
• ορισμένα antibiotics

Σε απλό Multivitamin οι moderate doses έχουν ήδη σχεδιαστεί για κοινή λήψη.

Πρωί ή Βράδυ είναι καλύτερα για Multivitamin;

Δεν υπάρχει μία ώρα που να είναι υποχρεωτικά καλύτερη.

Για τους περισσότερους είναι πρακτικό να λαμβάνεται με:

• πρωινό
• μεσημεριανό
• άλλο κανονικό γεύμα

ώστε να βελτιώνεται η ανοχή και η απορρόφηση των fat-soluble Vitamins.

Γιατί είναι καλύτερα με Φαγητό;

Το γεύμα μπορεί να βοηθήσει:

• στην απορρόφηση Vitamins A, D, E και K
• στη μείωση ναυτίας από Zinc
• στη μείωση ερεθισμού από Iron
• στην καλύτερη γαστρεντερική ανοχή γενικότερα

Fat-Soluble Vitamins σημαίνει ότι πρέπει να φάω πολύ λίπος;

Όχι.

Δεν χρειάζεται πολύ λιπαρό γεύμα.

Μία φυσιολογική ποσότητα dietary fat σε ένα κανονικό γεύμα είναι συνήθως αρκετή για να υποστηρίξει την απορρόφηση.

Οι Water-Soluble Vitamins δεν μπορούν να γίνουν ποτέ Τοξικές;

Λάθος.

Το γεγονός ότι αρκετή περίσσεια μπορεί να αποβάλλεται μέσω των ούρων δεν σημαίνει ότι είναι αδύνατη η υπερβολική πρόσληψη.

Παραδείγματα όπου high doses χρειάζονται προσοχή είναι:

• Vitamin B6
• Niacin
• Folic Acid
• Vitamin C σε πολύ μεγάλες ποσότητες

Γιατί τα Ούρα γίνονται έντονα Κίτρινα με B-Complex;

Συνήθως οφείλεται στη Vitamin B2 – Riboflavin.

Η έντονη κίτρινη απόχρωση είναι συνήθως φυσιολογική.

Δεν σημαίνει ούτε ότι το supplement είναι επικίνδυνο ούτε ότι «όλα αποβλήθηκαν και δεν απορροφήθηκε τίποτα».

Αν τα Ούρα αλλάξουν χρώμα σημαίνει ότι πήρα υπερβολική Δόση;

Όχι απαραίτητα.

Η Riboflavin έχει έντονο φυσικό χρώμα και ακόμη και λογικές supplemental doses μπορούν να αλλάξουν εμφανώς την απόχρωση των ούρων.

Οι Vitamins αυξάνουν την Ενέργεια;

Δεν παρέχουν Calories.

Ορισμένες Vitamins συμμετέχουν στον φυσιολογικό energy metabolism, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι λειτουργούν σαν stimulant.

Αν υπάρχει πραγματική deficiency, η διόρθωσή της μπορεί να βελτιώσει συμπτώματα όπως κόπωση.

Αν όμως υπάρχει ήδη επάρκεια, extra Vitamins συνήθως δεν προκαλούν αισθητό “energy boost”.

Αν νιώθω Κούραση πρέπει να πάρω Multivitamin;

Όχι απαραίτητα.

Η κόπωση μπορεί να σχετίζεται με:

• ύπνο
• stress
• χαμηλές Calories
• υπερβολική προπόνηση
• Iron deficiency
• Vitamin B12 deficiency
• Vitamin D status
• διάφορες καταστάσεις υγείας

Η επίμονη ανεξήγητη κόπωση δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται μόνο με τυχαία supplementation.

Οι Vitamins ενισχύουν το Ανοσοποιητικό;

Η επάρκεια συγκεκριμένων nutrients είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού.

Αυτό ισχύει για nutrients όπως:

• Vitamin A
• Vitamin C
• Vitamin D
• Vitamin B6
• Vitamin B12
• Folate
• Zinc
• Selenium

Δεν σημαίνει όμως ότι megadoses δημιουργούν ένα «υπερ-ανοσοποιητικό» σύστημα.

Μπορεί ένα Multivitamin να με προστατεύει από Κρυολογήματα;

Δεν αποτελεί εγγύηση.

Η διόρθωση πραγματικής deficiency μπορεί να υποστηρίξει φυσιολογική ανοσολογική λειτουργία, αλλά ένα Multivitamin δεν αντικαθιστά:

• ύπνο
• καλή διατροφή
• υγιεινή
• εμβολιασμό όπου ενδείκνυται
• κατάλληλη ιατρική φροντίδα

Χρειάζομαι Vitamins επειδή γυμνάζομαι;

Όχι αυτομάτως.

Οι αθλητές χρειάζονται επαρκή micronutrients, αλλά συχνά καταναλώνουν και περισσότερη τροφή, άρα μπορούν να λαμβάνουν περισσότερα nutrients μέσω της διατροφής.

Supplementation έχει μεγαλύτερο νόημα όταν υπάρχει συγκεκριμένο κενό.

Οι Vitamins βοηθούν στο Muscle Building;

Έμμεσα, η επάρκεια micronutrients είναι απαραίτητη για φυσιολογικό μεταβολισμό και λειτουργία.

Δεν είναι όμως άμεσα anabolic supplements.

Για μυϊκή ανάπτυξη μεγαλύτερη σημασία έχουν:

• Resistance Training
• Protein
• Calories
• Creatine
• ύπνος
• recovery

Οι Vitamins βοηθούν στο Fat Loss;

Δεν προκαλούν από μόνες τους σημαντική απώλεια λίπους.

Ένα άτομο με deficiency μπορεί να αισθανθεί καλύτερα όταν διορθωθεί, αλλά η απώλεια σωματικού λίπους εξαρτάται κυρίως από:

• Calorie deficit
• Protein intake
• σωματική δραστηριότητα
• συνέπεια

Vitamin D πρέπει να παίρνουν όλοι;

Όχι απαραίτητα.

Η Vitamin D είναι μία από τις Vitamins όπου η χαμηλή πρόσληψη και η περιορισμένη έκθεση στον ήλιο είναι συχνά θέματα.

Η εξέταση 25(OH)D μπορεί να βοηθήσει ιδιαίτερα όταν υπάρχει υποψία χαμηλών επιπέδων ή σχεδιάζεται μεγαλύτερη dose.

Χρειάζεται πάντα K2 μαζί με Vitamin D3;

Όχι.

Ο συνδυασμός είναι δημοφιλής και μπορεί να είναι πρακτικός, αλλά δεν υπάρχει γενικός κανόνας ότι D3 χωρίς K2 δεν λειτουργεί.

Η συνολική διατροφή και η φαρμακευτική αγωγή έχουν σημασία.

Vitamin C 1.000 mg κάθε μέρα είναι απαραίτητη;

Για τους περισσότερους ανθρώπους, όχι.

Οι βασικές ανάγκες είναι πολύ μικρότερες.

Μία μεγάλη dose μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε ορισμένα προϊόντα, αλλά δεν σημαίνει ότι προσφέρει πολλαπλάσιο όφελος.

B12 χρειάζονται μόνο οι Vegans;

Όχι.

Οι Vegans αποτελούν σημαντική ομάδα κινδύνου επειδή οι αξιόπιστες φυσικές πηγές B12 είναι κυρίως ζωικές.

Χαμηλή B12 μπορεί επίσης να εμφανιστεί σε:

• μεγαλύτερη ηλικία
• δυσαπορρόφηση
• γαστρεντερικές επεμβάσεις
• ορισμένες φαρμακευτικές αγωγές

Iron πρέπει να παίρνουν όλοι οι Γυναίκες;

Όχι.

Οι γυναίκες με έμμηνο ρύση έχουν γενικά μεγαλύτερο κίνδυνο χαμηλού Iron, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε γυναίκα χρειάζεται supplement.

Ιδανικά, η χρήση μεγαλύτερης dose Iron πρέπει να βασίζεται σε:

• γενική αίματος
• Ferritin
• άλλα Iron markers
• αιτία πιθανής έλλειψης

Οι Άνδρες πρέπει να αποφεύγουν Multivitamin με Iron;

Δεν είναι απόλυτος κανόνας, αλλά σε ενήλικους άνδρες χωρίς deficiency συχνά δεν υπάρχει λόγος για καθημερινό extra Iron.

Για αυτό πολλά Men’s Multivitamins είναι Iron-Free.

Zinc αυξάνει το Testosterone;

Ο Zinc συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων Testosterone.

Αυτό δεν σημαίνει ότι extra Zinc αυξάνει σημαντικά το Testosterone σε κάποιον που έχει ήδη επαρκή πρόσληψη.

High-dose χρήση για μεγάλο διάστημα μπορεί επίσης να μειώσει τον Copper.

Selenium βοηθά τον Θυρεοειδή;

Το Selenium είναι απαραίτητο για φυσιολογική thyroid function.

Δεν αποτελεί όμως θεραπεία για thyroid disease και η high-dose χρήση μπορεί να γίνει προβληματική.

Η συνολική dose πρέπει να ελέγχεται προσεκτικά.

Iodine κάνει τον Μεταβολισμό πιο γρήγορο;

Όχι σε έναν άνθρωπο που έχει επαρκή Iodine.

Το Iodine είναι απαραίτητο για την παραγωγή thyroid hormones, αλλά extra Iodine δεν σημαίνει ότι ο θυρεοειδής θα «ανεβάσει» τον μεταβολισμό.

Η υπερβολή μπορεί μάλιστα να προκαλέσει thyroid dysfunction.

Πρέπει να παίρνω Calcium για δυνατά Οστά;

Όχι απαραίτητα ως supplement.

Αν η διατροφή παρέχει αρκετό Calcium, μπορεί να μην χρειάζεται extra dose.

Η οστική υγεία εξαρτάται επίσης από:

• Vitamin D
• Protein
• Vitamin K
• Magnesium
• άσκηση με αντίσταση και φόρτιση

Potassium Supplement είναι καλή ιδέα για Κράμπες;

Όχι χωρίς να γνωρίζουμε την αιτία.

Οι κράμπες δεν σημαίνουν αυτόματα χαμηλό Potassium.

High-dose Potassium μπορεί να είναι επικίνδυνο σε άτομα με:

• Kidney Disease
• Hyperkalemia
• ορισμένα φάρμακα για πίεση ή καρδιά

Electrolytes χρειάζονται κάθε μέρα;

Όχι απαραίτητα.

Σε φυσιολογική καθημερινότητα, μία ισορροπημένη διατροφή και νερό συνήθως αρκούν.

Electrolyte products γίνονται περισσότερο χρήσιμα σε:

• πολύωρη άσκηση
• έντονη εφίδρωση
• ζεστό περιβάλλον
• μεγάλες απώλειες υγρών

Το Himalayan Salt έχει περισσότερα Minerals και είναι καλύτερο;

Περιέχει trace amounts άλλων minerals, αλλά σε πολύ μικρές ποσότητες.

Δεν αποτελεί σημαντική πηγή micronutrients και εξακολουθεί να αποτελεί κυρίως Sodium Chloride.

Natural Vitamins είναι πάντα καλύτερες;

Όχι.

Η αποτελεσματικότητα εξαρτάται από:

• χημική μορφή
• dose
• bioavailability
• σταθερότητα
• πραγματική ανάγκη

Η λέξη “natural” από μόνη της δεν αποτελεί απόδειξη ανωτερότητας.

Synthetic Vitamins είναι κακές;

Όχι.

Πολλές synthetic forms είναι καλά μελετημένες και χρησιμοποιούνται αποτελεσματικά εδώ και δεκαετίες.

Σε ορισμένα nutrients υπάρχουν διαφορές μεταξύ forms, αλλά δεν είναι σωστό να θεωρείται κάθε synthetic vitamin κατώτερη.

Chelated Minerals είναι πάντα καλύτερα;

Όχι πάντα.

Μπορούν να προσφέρουν καλή απορρόφηση και γαστρεντερική ανοχή, αλλά η πραγματική αξία εξαρτάται από:

• το συγκεκριμένο mineral
• τη dose
• τη μορφή
• το κόστος
• την ατομική ανοχή

Ένα ακριβότερο Multivitamin είναι καλύτερο;

Όχι απαραίτητα.

Μπορεί να είναι ακριβότερο λόγω:

• branded ingredients
• premium packaging
• πολλών extra extracts
• marketing

Η σωστή σύγκριση γίνεται μέσω:

• doses
• forms
• διαφάνειας ετικέτας
• servings
• κόστους ανά πραγματική ημερήσια δόση

Το “Food-Based” σημαίνει ότι απορροφάται καλύτερα;

Όχι αυτόματα.

Ένα food-based formula μπορεί να είναι καλό προϊόν, αλλά η λέξη δεν αποδεικνύει από μόνη της καλύτερη bioavailability.

Πρέπει να διαβάζουμε την πραγματική σύνθεση και τις doses.

Μπορώ να πάρω Multivitamin για πάντα;

Ένα σωστά δοσολογημένο προϊόν μπορεί να χρησιμοποιείται μακροχρόνια όταν υπάρχει λόγος.

Ωστόσο, η ανάγκη μπορεί να αλλάξει με:

• διατροφή
• ηλικία
• medications
• εξετάσεις
• φάση ζωής

Για αυτό έχει νόημα να επανεκτιμάται περιοδικά.

Πρέπει να κάνω Cycle στις Vitamins;

Όχι γενικά.

Δεν υπάρχει λόγος να κάνουμε cycle μία λογική nutritional dose μόνο επειδή είναι supplement.

Η εξαίρεση είναι όταν χρησιμοποιείται συγκεκριμένη θεραπευτική dose για περιορισμένο χρονικό διάστημα.

Μπορώ να πάρω διπλή Δόση επειδή ξέχασα χθες;

Όχι.

Απλώς συνεχίζουμε την κανονική dose.

Η διπλή λήψη μπορεί να αυξήσει άσκοπα ορισμένα nutrients χωρίς όφελος.

Τα Supplements λήγουν πραγματικά;

Ναι.

Με τον χρόνο μπορεί να μειωθεί:

• σταθερότητα
• potency
• ποιότητα

ιδιαίτερα όταν το προϊόν αποθηκεύεται σε:

• ζέστη
• υγρασία
• έντονο φως

Πρέπει να ακολουθούνται οι οδηγίες αποθήκευσης και η ημερομηνία του προϊόντος.

Πρέπει να βάζω Vitamins στο Ψυγείο;

Όχι συνήθως.

Τα περισσότερα products αποθηκεύονται σε:

• δροσερό
• ξηρό
• σκιερό μέρος

εκτός αν η ετικέτα αναφέρει συγκεκριμένα refrigeration.

Πώς καταλαβαίνω αν ένα Supplement είναι υπερβολικό;

Red flags είναι:

• πάρα πολλά nutrients στο 500–5.000% NRV
• πολύ υψηλή B6
• high-dose Retinol
• πολύ Iron χωρίς στόχευση
• πολύ Zinc χωρίς Copper
• υψηλό Selenium και Iodine
• πολλά διαφορετικά supplements με τα ίδια ingredients
• αόριστα claims όπως “mega detox”, “super immunity”, “hormone explosion”

Χρειάζεται να κοιτάω τις Μονάδες mg και μg;

Απολύτως.

Ισχύει:

1 mg = 1.000 μg

Ένα λάθος μεταξύ mg και μg μπορεί να σημαίνει 1.000 φορές μεγαλύτερη ποσότητα.

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό σε nutrients όπως:

• Vitamin D
• Vitamin B12
• Selenium
• Iodine
• Chromium
• Molybdenum

Πώς επιλέγω τελικά ένα σωστό Multivitamin;

Πρέπει να αξιολογώ:

• τι πραγματικά λείπει από τη διατροφή μου
• τις doses σε mg και μg
• το % NRV
• τις μορφές των nutrients
• αν περιέχει Iron και αν το χρειάζομαι
• Vitamin A ως Retinol ή Beta-Carotene
• Vitamin D3
• B6 dose
• Folate form
• B12 form
• Zinc/Copper balance
• Selenium
• Iodine
• τυχόν extra herbs και stimulants
• κόστος ανά πραγματική ημερήσια δόση

Συμπέρασμα – Πώς χρησιμοποιούμε σωστά Vitamins & Minerals

Οι Vitamins και τα Minerals είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού, αλλά η σωστή χρήση τους βασίζεται στην κάλυψη πραγματικών αναγκών και όχι στην αναζήτηση της μεγαλύτερης δυνατής dose.

Ένα supplement μπορεί να είναι εξαιρετικά χρήσιμο όταν διορθώνει:

• πραγματική deficiency
• χαμηλή διατροφική πρόσληψη
• αυξημένες ανάγκες
• ειδικό διατροφικό περιορισμό

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι κάθε άνθρωπος χρειάζεται δεκάδες διαφορετικά products.

Η βάση πρέπει να παραμένει:

• ποικίλη διατροφή
• αρκετή Protein
• φρούτα και λαχανικά
• whole foods
• σωστή ενεργειακή πρόσληψη
• τακτική φυσική δραστηριότητα
• επαρκής ύπνος

Οι σημαντικότερες Αρχές

Για σωστή supplementation πρέπει να θυμόμαστε ότι:

• η επάρκεια είναι σημαντικότερη από την υπερβολή
• περισσότερο δεν σημαίνει πάντα καλύτερα
• το % NRV δεν είναι βαθμολογία ποιότητας
• food first παραμένει η βασική στρατηγική
• οι εργαστηριακές εξετάσεις είναι πολύ χρήσιμες για συγκεκριμένα nutrients
• οι Fat-Soluble Vitamins χρειάζονται μεγαλύτερη προσοχή
• high-dose Minerals μπορούν να δημιουργήσουν ανισορροπίες
• οι αλληλεπιδράσεις με medications πρέπει να λαμβάνονται σοβαρά υπόψη
• όλα τα supplements πρέπει να υπολογίζονται μαζί και όχι ξεχωριστά

Τι πρέπει να κοιτάζω πάντα στην Ετικέτα;

Πριν αγοράσω ένα Vitamin, Mineral ή Multivitamin ελέγχω:

• Serving Size
• πραγματική dose σε mg ή μg
• % NRV
• χημική μορφή
• πόσα servings περιέχει
• επικάλυψη με άλλα supplements
• τυχόν allergens
• extra stimulants ή herbal extracts
• κόστος ανά πραγματική ημερήσια δόση

Πότε χρειάζεται περισσότερη Προσοχή;

Ιδιαίτερα προσεκτική χρήση χρειάζεται όταν υπάρχει:

• εγκυμοσύνη ή θηλασμός
• Kidney Disease
• Liver Disease
• thyroid disease
• διαταραχή πήξης
• μακροχρόνια φαρμακευτική αγωγή
• πολλαπλά supplements
• γνωστή deficiency που απαιτεί θεραπευτική dose
• παιδική ηλικία

Σημαντική Σημείωση

Οι πληροφορίες αυτού του οδηγού έχουν εκπαιδευτικό και ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν εξατομικευμένη ιατρική ή διαιτολογική συμβουλή.

Οι ανάγκες σε Vitamins και Minerals μπορεί να διαφέρουν σημαντικά ανάλογα με:

• ηλικία
• φύλο
• διατροφή
• εγκυμοσύνη
• φαρμακευτική αγωγή
• εργαστηριακά αποτελέσματα
• ιατρικό ιστορικό

Σε περίπτωση γνωστής πάθησης, εγκυμοσύνης, συστηματικής φαρμακευτικής αγωγής ή χρήσης high-dose supplements, η επιλογή και η δοσολογία πρέπει να αξιολογούνται από κατάλληλο επαγγελματία υγείας.

Ο καλύτερος στόχος δεν είναι να παίρνουμε όσο περισσότερα supplements γίνεται, αλλά να χρησιμοποιούμε τα σωστά nutrients, στη σωστή ποσότητα, όταν υπάρχει πραγματικός λόγος.