Η pre-, intra- και post-workout nutrition οργανώνει τη διατροφή γύρω από την προπόνηση. Το timing μπορεί να βοηθήσει, αλλά δεν ξεπερνά τη σημασία της συνολικής ημερήσιας διατροφής.
Pre-Workout Nutrition
Τι θέλουμε πριν την προπόνηση;
Στόχος είναι να υπάρχει επαρκής ενέργεια, καλή γαστρεντερική ανοχή και σωστή ενυδάτωση.
- carbohydrates ανάλογα με την ένταση
- protein όταν χρειάζεται
- υγρά
- caffeine αν είναι κατάλληλη
Intra-Workout Nutrition
Πότε έχει νόημα;
Σε σύντομες προπονήσεις συχνά δεν χρειάζεται τίποτα πέρα από νερό. Σε παρατεταμένη ή υψηλού όγκου άσκηση μπορεί να έχουν νόημα carbohydrates και electrolytes.
Post-Workout Nutrition
Protein
Η post-workout protein είναι πρακτικός τρόπος να καλύπτεται μέρος της ημερήσιας ανάγκης.
Carbohydrates
Γίνονται πιο σημαντικοί όταν χρειάζεται γρήγορη αποκατάσταση γλυκογόνου πριν από επόμενη απαιτητική προσπάθεια.
Hydration & Sodium
Η αναπλήρωση υγρών και sodium έχει μεγαλύτερη σημασία μετά από μεγάλη εφίδρωση ή προπόνηση σε ζεστό περιβάλλον.
Caffeine Timing
Η caffeine μπορεί να βελτιώσει την απόδοση, αλλά αν ληφθεί αργά μπορεί να επιβαρύνει τον ύπνο και τελικά την αποκατάσταση.
Creatine Timing
Για την creatine έχει μεγαλύτερη σημασία η σταθερή καθημερινή λήψη παρά το ακριβές λεπτό πριν ή μετά την άσκηση.
EAA & BCAA
Αν η συνολική protein intake είναι επαρκής, τα BCAA συνήθως προσφέρουν μικρότερο πρόσθετο όφελος. Τα EAA είναι πιο ολοκληρωμένα, αλλά και πάλι δεν αντικαθιστούν συνολική πρωτεΐνη.
Συχνές Ερωτήσεις
1. Πρέπει να φάω μέσα σε 30 λεπτά μετά;
Όχι ως απόλυτο κανόνα.
2. Intra-workout carbs χρειάζονται όλοι;
Όχι. Εξαρτάται από διάρκεια, ένταση και στόχο.
3. Pre-workout φαγητό ή supplement;
Και τα δύο μπορούν να είναι εργαλεία. Το γεύμα καλύπτει βασικές διατροφικές ανάγκες, ενώ το supplement προσφέρει ευκολία ή συγκεκριμένα συστατικά.
Με λίγα λόγια
Το timing βελτιστοποιεί μια ήδη καλή διατροφή· δεν διορθώνει μια ανεπαρκή συνολική πρόσληψη.