Τα φυτικά εκχυλίσματα χρησιμοποιούνται ευρέως στα συμπληρώματα διατροφής, όμως η ονομασία ενός φυτού από μόνη της δεν μας λέει ούτε πόσο δραστικό είναι ένα προϊόν ούτε αν έχει μελετηθεί για έναν συγκεκριμένο στόχο.

Στην ίδια κατηγορία συναντάμε συχνά τον όρο adaptogens. Ο όρος χρησιμοποιείται για ορισμένα φυτικά συστατικά που μελετώνται κυρίως σε σχέση με την απόκριση του οργανισμού στο σωματικό ή ψυχολογικό στρες. Η ποιότητα των δεδομένων όμως διαφέρει σημαντικά από συστατικό σε συστατικό.

Ο οδηγός αυτός εξηγεί πώς διαβάζουμε ένα herbal supplement, τι σημαίνουν όροι όπως extract, standardization και extract ratio, ποιες είναι οι βασικές διαφορές ανάμεσα στα πιο γνωστά φυτικά συστατικά και γιατί το «φυσικό» δεν σημαίνει αυτόματα ασφαλές ή αποτελεσματικό.

Φυτικά Εκχυλίσματα & Adaptogens – Τι είναι και πώς αξιολογούνται

Τι είναι ένα φυτικό εκχύλισμα;

Ένα herbal extract – φυτικό εκχύλισμα είναι προϊόν που προκύπτει όταν ορισμένα συστατικά ενός φυτού απομονώνονται ή συμπυκνώνονται με διαδικασίες εκχύλισης. Η πρώτη ύλη μπορεί να προέρχεται από ρίζα, φύλλο, καρπό, σπόρο, φλοιό ή άλλο μέρος του φυτού.

Powder και Extract είναι το ίδιο;

Όχι. Μία απλή φυτική σκόνη περιέχει το αποξηραμένο και αλεσμένο μέρος του φυτού. Ένα extract μπορεί να είναι περισσότερο συμπυκνωμένο και να έχει διαφορετικό προφίλ δραστικών ενώσεων.

Τι σημαίνει extract ratio;

Αναλογίες όπως 5:1, 10:1 ή 20:1 περιγράφουν συνήθως πόση αρχική φυτική πρώτη ύλη χρησιμοποιήθηκε για να παραχθεί μία ποσότητα εκχυλίσματος. Δεν αποτελούν όμως από μόνες τους απόδειξη αποτελεσματικότητας ή ποιότητας.

Τι σημαίνει standardized extract;

Η τυποποίηση – standardization σημαίνει ότι το προϊόν έχει σχεδιαστεί ώστε να περιέχει συγκεκριμένη ποσότητα ή ποσοστό μιας ένωσης ή ομάδας ενώσεων. Παραδείγματα μπορεί να είναι withanolides στην ashwagandha ή curcuminoids στην curcumin.

Η τυποποίηση βοηθά στη συνέπεια του προϊόντος, αλλά δεν αρκεί από μόνη της. Σημασία έχουν επίσης η δόση, η πρώτη ύλη, η μέθοδος παραγωγής και τα διαθέσιμα δεδομένα.

Τι σημαίνει Adaptogen;

Ποια είναι η βασική ιδέα των adaptogens;

Ο όρος adaptogen χρησιμοποιείται για ορισμένα φυτικά συστατικά που έχουν μελετηθεί σε σχέση με την αντοχή σε στρεσογόνους παράγοντες, την κόπωση ή τη γενικότερη προσαρμογή του οργανισμού. Δεν πρόκειται όμως για αυστηρά ενιαία κατηγορία με ένα κοινό μηχανισμό δράσης.

Όλα τα φυτικά εκχυλίσματα είναι adaptogens;

Όχι. Το turmeric, το green tea, το garlic ή η boswellia είναι φυτικά εκχυλίσματα, αλλά δεν ταξινομούνται συνήθως ως adaptogens με τον ίδιο τρόπο που συζητούνται η ashwagandha ή η rhodiola.

Adaptogen σημαίνει ότι «ρυθμίζει» τα πάντα;

Όχι. Εκφράσεις όπως «ισορροπεί όλες τις ορμόνες», «μηδενίζει το στρες» ή «προσαρμόζεται σε ό,τι χρειάζεται το σώμα» είναι υπερβολικά γενικές. Κάθε συστατικό πρέπει να αξιολογείται ξεχωριστά, με βάση συγκεκριμένα αποτελέσματα και συγκεκριμένες δόσεις.

Ashwagandha

Τι είναι η Ashwagandha;

Η Ashwagandha – Withania somnifera είναι ένα από τα πιο γνωστά φυτικά συστατικά που αναφέρονται ως adaptogens. Χρησιμοποιούνται κυρίως εκχυλίσματα από ρίζα ή συνδυασμούς ρίζας και φύλλου.

Τι είναι τα withanolides;

Τα withanolides είναι ομάδα ενώσεων που χρησιμοποιούνται συχνά ως δείκτης τυποποίησης στα εκχυλίσματα ashwagandha. Το ποσοστό withanolides δεν πρέπει να εξετάζεται απομονωμένα από τη συνολική δόση και το είδος του extract.

Για ποιους στόχους μελετάται;

Η ashwagandha έχει μελετηθεί κυρίως σε σχέση με αντιλαμβανόμενο στρες, ύπνο, κόπωση και ορισμένες παραμέτρους απόδοσης. Τα αποτελέσματα δεν είναι ίδια σε όλες τις μελέτες και δεν πρέπει να παρουσιάζεται ως θεραπεία για αγχώδεις ή άλλες ιατρικές διαταραχές.

Rhodiola Rosea

Τι είναι η Rhodiola;

Η Rhodiola rosea είναι φυτό που χρησιμοποιείται σε adaptogen formulas και μελετάται κυρίως σε σχέση με κόπωση, αίσθημα εξάντλησης και απόδοση υπό στρες.

Τι σημαίνουν rosavins και salidroside;

Είναι ενώσεις που χρησιμοποιούνται συχνά για την τυποποίηση εκχυλισμάτων rhodiola. Ένα προϊόν πρέπει να αξιολογείται από το συγκεκριμένο extract και τη δοσολογία του και όχι μόνο από την ονομασία του φυτού.

Panax Ginseng & Eleuthero

Panax Ginseng και Siberian Ginseng είναι το ίδιο;

Όχι. Το Panax ginseng και το Eleutherococcus senticosus – Eleuthero, που συχνά ονομάζεται Siberian Ginseng, είναι διαφορετικά φυτά.

Τι είναι τα ginsenosides;

Τα ginsenosides είναι χαρακτηριστικές ενώσεις του Panax ginseng και συχνά χρησιμοποιούνται στην τυποποίηση των εκχυλισμάτων του.

Για ποιους στόχους χρησιμοποιείται το Ginseng;

Το Panax ginseng έχει μελετηθεί σε διαφορετικά πλαίσια, όπως κόπωση, γνωστική λειτουργία και γενικότερη ευεξία. Η ποιότητα και η συνέπεια των αποτελεσμάτων διαφέρουν ανά χρήση.

Turmeric & Curcumin

Turmeric και Curcumin είναι το ίδιο;

Όχι ακριβώς. Το Turmeric – κουρκουμάς είναι το φυτό και η curcumin είναι μία από τις βασικές ομάδες ενώσεων που προέρχονται από αυτό.

Γιατί συζητάμε για βιοδιαθεσιμότητα;

Η curcumin έχει σχετικά χαμηλή απορρόφηση σε απλές μορφές. Για αυτό υπάρχουν διαφορετικά formulations που στοχεύουν στη βελτίωση της βιοδιαθεσιμότητας. Δεν είναι επομένως όλα τα curcumin products άμεσα συγκρίσιμα μόνο από τα mg.

Σε τι έχει μελετηθεί;

Η curcumin έχει μελετηθεί κυρίως σε σχέση με φλεγμονώδεις δείκτες, μυϊκή ενόχληση και αρθρική λειτουργία. Δεν πρέπει να παρουσιάζεται ως θεραπεία φλεγμονωδών παθήσεων.

Green Tea Extract

Τι περιέχει το Green Tea Extract;

Το green tea extract μπορεί να περιέχει catechins, με πιο γνωστή την EGCG, και ανάλογα με το προϊόν μπορεί να περιέχει και καφεΐνη.

Χρησιμοποιείται για απώλεια λίπους;

Συχνά χρησιμοποιείται σε weight-management formulas, αλλά το αποτέλεσμα είναι συνήθως μέτριο και εξαρτάται από τη συνολική διατροφή και ενεργειακή ισορροπία. Δεν αποτελεί ανεξάρτητο «λιποδιαλύτη».

Decaffeinated σημαίνει χωρίς catechins;

Όχι. Η αφαίρεση της καφεΐνης δεν σημαίνει απαραίτητα αφαίρεση των catechins. Πρέπει να διαβάζουμε την ετικέτα του συγκεκριμένου extract.

Ginger, Garlic & Milk Thistle

Ginger – Τζίντζερ

Το ginger χρησιμοποιείται παραδοσιακά και έχει μελετηθεί σε διαφορετικά πλαίσια, ιδιαίτερα σε σχέση με ναυτία και πεπτική άνεση. Η μορφή και η ποσότητα έχουν σημασία.

Garlic Extract

Το garlic extract περιλαμβάνεται σε συμπληρώματα γενικής ευεξίας και έχει μελετηθεί σε σχέση με καρδιαγγειακούς δείκτες. Διαφορετικά garlic preparations δεν είναι πάντα ισοδύναμα.

Milk Thistle – Silymarin

Το Milk Thistle – Silybum marianum χρησιμοποιείται συχνά σε προϊόντα «liver support». Η silymarin είναι ομάδα ενώσεων που χρησιμοποιείται συχνά για τυποποίηση. Η χρήση ενός supplement δεν αντικαθιστά ιατρικό έλεγχο όταν υπάρχει πραγματικό πρόβλημα ήπατος.

Ginkgo Biloba

Γιατί χρησιμοποιείται το Ginkgo;

Το Ginkgo biloba χρησιμοποιείται σε προϊόντα που στοχεύουν σε γνωστική λειτουργία και κυκλοφορία. Τα δεδομένα εξαρτώνται από το extract, τη δόση και τον πληθυσμό που έχει μελετηθεί.

Χρειάζεται προσοχή με φάρμακα;

Ναι. Το ginkgo μπορεί να έχει κλινικά σημαντικές αλληλεπιδράσεις, ιδιαίτερα σε άτομα που λαμβάνουν φάρμακα που επηρεάζουν την πήξη. Σε τέτοιες περιπτώσεις χρειάζεται επαγγελματική συμβουλή.

Maca, Fenugreek & Tribulus

Maca

Η Maca – Lepidium meyenii χρησιμοποιείται σε supplements για ενέργεια, libido και γενική ευεξία. Οι ισχυρισμοί πρέπει να ξεχωρίζουν από τα πραγματικά δεδομένα και να μην εξισώνονται αυτόματα με αύξηση τεστοστερόνης.

Fenugreek

Το Fenugreek – τριγωνέλλα χρησιμοποιείται σε διάφορα formulas, μεταξύ άλλων για μεταβολικούς ή performance-related στόχους. Τα διαφορετικά extracts μπορεί να έχουν διαφορετική σύνθεση και δεν πρέπει να θεωρούνται ισοδύναμα.

Tribulus Terrestris

Το Tribulus προωθείται συχνά ως testosterone booster, όμως σε υγιείς άνδρες τα διαθέσιμα δεδομένα δεν υποστηρίζουν γενικά την ιδέα ότι αυξάνει αξιόπιστα την τεστοστερόνη ή τη μυϊκή μάζα.

Boswellia

Τι είναι η Boswellia;

Η Boswellia serrata παρέχει εκχυλίσματα που περιέχουν boswellic acids και χρησιμοποιείται κυρίως σε joint-support formulas.

Είναι ίδια με curcumin;

Όχι. Μπορεί να συναντώνται μαζί στο ίδιο προϊόν, αλλά είναι διαφορετικά φυτικά συστατικά με διαφορετικό χημικό προφίλ.

Adaptogen Blends & Herbal Complexes

Περισσότερα βότανα σημαίνουν καλύτερη φόρμουλα;

Όχι. Ένα blend με δέκα ή δεκαπέντε φυτικά συστατικά μπορεί να φαίνεται εντυπωσιακό, αλλά αν οι ποσότητες είναι πολύ μικρές ή δεν αναγράφονται καθαρά, είναι δύσκολο να αξιολογηθεί.

Τι είναι proprietary blend;

Σε ένα proprietary blend μπορεί να αναφέρεται μόνο η συνολική ποσότητα του μίγματος χωρίς ξεκάθαρη δόση για κάθε συστατικό. Αυτό περιορίζει σημαντικά τη δυνατότητα σύγκρισης με τις δόσεις που έχουν χρησιμοποιηθεί σε μελέτες.

Πώς διαβάζουμε την ετικέτα ενός Herbal Supplement

Τι πρέπει να κοιτάω;

• βοτανική ονομασία του φυτού
• μέρος του φυτού – root, leaf, seed, fruit κ.λπ.
• αν είναι powder ή extract
• extract ratio όπου αναφέρεται
• τυποποίηση σε δραστικές ενώσεις
• πραγματική ποσότητα ανά δόση
• τυχόν καφεΐνη ή άλλα διεγερτικά
• πρόσθετα συστατικά και blends

Μετρά περισσότερο το ποσοστό ή τα mg;

Χρειάζονται και τα δύο. Ένα υψηλό ποσοστό δραστικής ένωσης δεν λέει πολλά χωρίς τη συνολική δόση, ενώ πολλά mg ενός μη τυποποιημένου υλικού δεν εγγυώνται υψηλή συγκέντρωση δραστικών ενώσεων.

Ασφάλεια, Αλληλεπιδράσεις & Προσοχή

«Φυσικό» σημαίνει ασφαλές;

Όχι. Τα φυτικά συστατικά μπορούν να έχουν πραγματική βιολογική δράση και συνεπώς μπορούν να προκαλέσουν ανεπιθύμητες ενέργειες, αλλεργικές αντιδράσεις ή αλληλεπιδράσεις με φάρμακα.

Ποιοι χρειάζονται περισσότερη προσοχή;

• έγκυες ή θηλάζουσες
• άτομα που λαμβάνουν αντιπηκτικά ή αντιαιμοπεταλιακά
• άτομα με προβλήματα ήπατος ή νεφρών
• άτομα με διαταραχές θυρεοειδούς
• άτομα που λαμβάνουν πολλά φάρμακα
• όσοι πρόκειται να υποβληθούν σε χειρουργική επέμβαση

Πρέπει να παίρνω πολλά φυτικά extracts μαζί;

Όχι χωρίς λόγο. Όσο αυξάνεται ο αριθμός των δραστικών συστατικών, αυξάνεται και η δυσκολία να γνωρίζουμε ποιο συστατικό ευθύνεται για ένα θετικό ή ανεπιθύμητο αποτέλεσμα.

Συχνές Ερωτήσεις για Herbal Extracts & Adaptogens

1. Ποιο adaptogen είναι το καλύτερο;

Δεν υπάρχει ένα καλύτερο για όλους. Η επιλογή εξαρτάται από τον στόχο, το extract, τη δόση, τα διαθέσιμα δεδομένα και την ατομική ασφάλεια.

2. Μπορώ να συνδυάσω Ashwagandha και Rhodiola;

Υπάρχουν προϊόντα που τα συνδυάζουν, αλλά περισσότερα συστατικά δεν σημαίνουν απαραίτητα καλύτερο αποτέλεσμα. Η ανοχή και οι αλληλεπιδράσεις πρέπει να λαμβάνονται υπόψη.

3. Τα adaptogens χρειάζονται «κύκλους»;

Δεν υπάρχει γενικός κανόνας που να ισχύει για όλα. Η διάρκεια χρήσης πρέπει να βασίζεται στο συγκεκριμένο συστατικό, τη δόση, την ασφάλεια και τον λόγο χρήσης.

4. Ashwagandha σημαίνει αύξηση τεστοστερόνης;

Όχι ως γενικός κανόνας. Υπάρχουν μελέτες σε συγκεκριμένους πληθυσμούς και συνθήκες, αλλά δεν πρέπει να παρουσιάζεται ως αξιόπιστο testosterone booster για όλους.

5. Rhodiola είναι stimulant;

Δεν είναι κλασικό stimulant όπως η καφεΐνη. Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να τη βιώνουν ως πιο ενεργοποιητική και η ατομική απόκριση διαφέρει.

6. Curcumin και turmeric είναι ακριβώς το ίδιο;

Όχι. Το turmeric είναι το φυτικό υλικό, ενώ η curcumin είναι συγκεκριμένη ομάδα ενώσεων μέσα σε αυτό.

7. Green Tea Extract χωρίς καφεΐνη εξακολουθεί να έχει νόημα;

Μπορεί, ανάλογα με τον στόχο και το περιεχόμενο σε catechins. Το caffeine-free δεν σημαίνει ότι το extract δεν περιέχει άλλα ενεργά συστατικά.

8. Tribulus αυξάνει τεστοστερόνη και μυϊκή μάζα;

Τα διαθέσιμα δεδομένα σε υγιείς άνδρες δεν υποστηρίζουν γενικά αυτή την υπόσχεση ως σταθερό αποτέλεσμα.

9. Ένα 20:1 extract είναι πάντα καλύτερο από 10:1;

Όχι. Η αναλογία εκχύλισης δεν αποτελεί μόνη της δείκτη ποιότητας ή αποτελεσματικότητας.

10. Μπορώ να αξιολογήσω ένα προϊόν μόνο από το μπροστινό μέρος της συσκευασίας;

Όχι. Η ουσιαστική πληροφορία βρίσκεται στη λίστα συστατικών, στην ποσότητα ανά δόση, στην τυποποίηση και στις οδηγίες χρήσης.

Με λίγα λόγια

Στα φυτικά supplements, η σωστή αξιολόγηση ξεκινά από το ποιο φυτό χρησιμοποιείται, ποιο μέρος του, ποια μορφή εκχυλίσματος, ποια τυποποίηση και ποια πραγματική δόση.

Οι όροι natural, herbal και adaptogen δεν αποτελούν από μόνοι τους εγγύηση αποτελεσματικότητας ή ασφάλειας. Χρειάζεται να ξεχωρίζουμε την παραδοσιακή χρήση, το marketing και τα δεδομένα που προέρχονται από σύγχρονες μελέτες.

Το καλύτερο herbal supplement δεν είναι εκείνο με τα περισσότερα βότανα, αλλά εκείνο που έχει σαφή σύνθεση, κατάλληλη δόση και ταιριάζει σε έναν συγκεκριμένο στόχο.