Τα αμινοξέα είναι οργανικές ενώσεις που αποτελούν τα βασικά δομικά συστατικά των πρωτεϊνών.

Ο ανθρώπινος οργανισμός χρησιμοποιεί τα αμινοξέα για πολλές σημαντικές λειτουργίες, όπως η δημιουργία και επιδιόρθωση ιστών, η παραγωγή ενζύμων και ορμονών, η λειτουργία του νευρικού συστήματος και η διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Ορισμένα αμινοξέα μπορεί να τα παράγει ο ίδιος ο οργανισμός, ενώ άλλα πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής. Για αυτό συναντάμε όρους όπως Essential Amino Acids (EAA), BCAA, leucine, glutamine, citrulline, arginine και πολλά ακόμη.

Τα συμπληρώματα αμινοξέων μπορεί να έχουν διαφορετικό σκοπό ανάλογα με το συγκεκριμένο αμινοξύ. Δεν έχουν όλα την ίδια λειτουργία και δεν είναι όλα εξίσου απαραίτητα όταν η συνολική διατροφή παρέχει ήδη επαρκή πρωτεΐνη.

Τι είναι τα αμινοξέα;

Τα αμινοξέα είναι μικρά μόρια που μπορούν να ενωθούν μεταξύ τους σχηματίζοντας πρωτεΐνες.

Όταν καταναλώνουμε πρωτεΐνη από τρόφιμα ή συμπληρώματα, το πεπτικό σύστημα τη διασπά σε μικρότερα πεπτίδια και αμινοξέα, τα οποία στη συνέχεια απορροφώνται και χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό.

Ο οργανισμός δεν χρησιμοποιεί τα αμινοξέα μόνο για τη δημιουργία μυϊκού ιστού. Χρησιμοποιούνται επίσης για τη σύνθεση ενζύμων, νευροδιαβιβαστών, ορμονών, δομικών πρωτεϊνών και πολλών άλλων ουσιών.

Πόσα αμινοξέα χρησιμοποιεί ο ανθρώπινος οργανισμός;

Στις ανθρώπινες πρωτεΐνες χρησιμοποιούνται κυρίως 20 βασικά πρωτεϊνογενή αμινοξέα.

Από αυτά, κάποια χαρακτηρίζονται ως απαραίτητα, επειδή ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει σε επαρκείς ποσότητες και πρέπει να τα λαμβάνει από τη διατροφή.

Τα υπόλοιπα μπορούν να παραχθούν από τον οργανισμό υπό φυσιολογικές συνθήκες.

Τι είναι τα Απαραίτητα Αμινοξέα – EAA;

Τα Essential Amino Acids (EAA) είναι τα απαραίτητα αμινοξέα που πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής.

Στους ενήλικες θεωρούνται απαραίτητα τα εξής:

• Histidine
• Isoleucine
• Leucine
• Lysine
• Methionine
• Phenylalanine
• Threonine
• Tryptophan
• Valine

Για τη δημιουργία νέας μυϊκής πρωτεΐνης δεν αρκεί μόνο ένα από αυτά. Ο οργανισμός χρειάζεται διαθέσιμα όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Τι είναι τα μη απαραίτητα αμινοξέα;

Τα μη απαραίτητα αμινοξέα δεν είναι «άχρηστα».

Ο όρος σημαίνει απλώς ότι ο οργανισμός μπορεί συνήθως να τα παράγει μόνος του σε επαρκείς ποσότητες και δεν είναι απαραίτητο να προέρχονται αποκλειστικά από τη διατροφή.

Σε αυτά περιλαμβάνονται, μεταξύ άλλων, αμινοξέα όπως η alanine, η aspartic acid και η glutamic acid.

Τι είναι τα υπό όρους απαραίτητα αμινοξέα;

Ορισμένα αμινοξέα χαρακτηρίζονται ως conditionally essential – υπό όρους απαραίτητα.

Αυτό σημαίνει ότι υπό φυσιολογικές συνθήκες ο οργανισμός μπορεί να τα παράγει, αλλά σε ορισμένες καταστάσεις αυξημένων αναγκών, νόσου, τραυματισμού ή έντονου μεταβολικού στρες, η παραγωγή τους μπορεί να μην επαρκεί πλήρως.

Παραδείγματα που συχνά αναφέρονται σε αυτή την κατηγορία είναι η glutamine, η arginine και η cysteine, ανάλογα με την κατάσταση και την ηλικία.

Τι είναι τα BCAA;

Τα BCAA – Branched-Chain Amino Acids είναι τρία απαραίτητα αμινοξέα:

• Leucine
• Isoleucine
• Valine

Ονομάζονται διακλαδισμένης αλυσίδας λόγω της χημικής τους δομής.

Τα BCAA είναι σημαντικά για τον μυϊκό μεταβολισμό, αλλά αποτελούν μόνο 3 από τα 9 απαραίτητα αμινοξέα.

Γιατί η Leucine θεωρείται σημαντική;

Η Leucine έχει ιδιαίτερο ενδιαφέρον επειδή λειτουργεί ως σημαντικό σήμα για την ενεργοποίηση μηχανισμών που σχετίζονται με τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση.

Ωστόσο, η leucine από μόνη της δεν μπορεί να δημιουργήσει νέα μυϊκή πρωτεΐνη αν λείπουν τα υπόλοιπα απαραίτητα αμινοξέα.

Με απλά λόγια, η leucine μπορεί να λειτουργήσει σαν «σήμα εκκίνησης», αλλά για να ολοκληρωθεί η διαδικασία χρειάζονται όλα τα απαραίτητα δομικά υλικά.

EAA ή BCAA – ποια είναι η βασική διαφορά;

Τα BCAA περιλαμβάνουν μόνο leucine, isoleucine και valine.

Τα EAA περιλαμβάνουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα.

Για αυτό, όταν ο στόχος είναι η πλήρης παροχή των απαραίτητων αμινοξέων για τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση, τα EAA παρέχουν πιο ολοκληρωμένο προφίλ από ένα προϊόν που περιέχει μόνο BCAA.

Χρειάζονται συμπληρώματα αμινοξέων αν παίρνω αρκετή πρωτεΐνη;

Όχι απαραίτητα.

Μια επαρκής ποσότητα υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης από τρόφιμα ή συμπληρώματα, όπως whey, αυγά, γαλακτοκομικά, κρέας, ψάρι ή σωστά συνδυασμένες φυτικές πηγές, παρέχει ήδη τα απαραίτητα αμινοξέα.

Για αυτό, σε άτομα που καλύπτουν κανονικά τις ημερήσιες ανάγκες τους σε πρωτεΐνη, τα επιπλέον BCAA συχνά δεν προσφέρουν σημαντικό πρόσθετο όφελος.

Τα EAA μπορεί να είναι πρακτικά σε ειδικές περιπτώσεις, αλλά δεν αντικαθιστούν συνολικά μια επαρκή διατροφή.

Όλα τα αμινοξέα κάνουν το ίδιο πράγμα;

Όχι.

Κάθε αμινοξύ έχει διαφορετικές βιολογικές λειτουργίες.

Για παράδειγμα:

• η leucine σχετίζεται με τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση,
• η citrulline συνδέεται περισσότερο με τον μεταβολισμό του μονοξειδίου του αζώτου,
• η beta-alanine χρησιμοποιείται για την αύξηση της μυϊκής καρνοσίνης,
• η glutamine έχει σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό και σε διάφορους ιστούς,
• η glycine συμμετέχει σε πολλές δομικές και μεταβολικές λειτουργίες.

Επομένως, δεν πρέπει να αντιμετωπίζουμε όλα τα «amino supplements» σαν να είναι το ίδιο προϊόν.

Με λίγα λόγια

Τα αμινοξέα είναι τα δομικά συστατικά των πρωτεϊνών.

Τα EAA είναι τα 9 απαραίτητα αμινοξέα που πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής.

Τα BCAA είναι μόνο 3 από αυτά: leucine, isoleucine και valine.

Η leucine έχει σημαντικό ρόλο στην ενεργοποίηση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης, αλλά για την πλήρη δημιουργία νέας μυϊκής πρωτεΐνης χρειάζονται όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Αν η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ήδη επαρκής, τα επιπλέον συμπληρώματα αμινοξέων δεν είναι πάντα απαραίτητα.

EAA – Πότε έχουν πραγματικά νόημα και πότε είναι περιττά;

Αφού γνωρίζουμε ήδη τι είναι τα EAA και ποια είναι η διαφορά τους από τα BCAA, το σημαντικότερο ερώτημα είναι αν χρειάζεται πραγματικά να χρησιμοποιούνται ως συμπλήρωμα.

Τα EAA μπορούν να παρέχουν γρήγορα όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι απαραίτητα για κάθε ασκούμενο. Η πραγματική τους χρησιμότητα εξαρτάται κυρίως από τη συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, το πότε έγινε το τελευταίο γεύμα και το είδος της προπόνησης.

Πότε μπορεί να έχουν νόημα τα EAA;

Τα EAA μπορεί να είναι πρακτικά όταν κάποιος δυσκολεύεται να καταναλώσει ένα κανονικό γεύμα ή protein shake κοντά στην προπόνηση.

Μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν όταν έχουν περάσει πολλές ώρες από το προηγούμενο γεύμα ή όταν η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης μέσα στην ημέρα είναι χαμηλότερη από την επιθυμητή.

Σε αυτές τις περιπτώσεις προσφέρουν μια σχετικά μικρή και εύπεπτη ποσότητα που παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα χωρίς να απαιτείται ένα πλήρες γεύμα.

Πότε είναι πιθανό να είναι περιττά;

Αν κάποιος καταναλώνει ήδη αρκετή ποιοτική πρωτεΐνη μέσα στην ημέρα, τα πρόσθετα EAA συχνά δεν προσφέρουν σημαντικό επιπλέον όφελος.

Ένα άτομο που καταναλώνει επαρκείς ποσότητες whey, αυγών, γαλακτοκομικών, κρέατος, ψαριού ή κατάλληλα οργανωμένων φυτικών πρωτεϊνών λαμβάνει ήδη όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Σε αυτή την περίπτωση, τα EAA αποτελούν κυρίως επιλογή ευκολίας και όχι πραγματική διατροφική ανάγκη.

EAA πριν από την προπόνηση

Τα EAA μπορούν να χρησιμοποιηθούν πριν από την προπόνηση όταν έχουν περάσει αρκετές ώρες από το προηγούμενο γεύμα.

Αν όμως έχει προηγηθεί σχετικά πρόσφατα ένα κανονικό γεύμα που περιέχει επαρκή πρωτεΐνη, υπάρχουν ήδη διαθέσιμα αμινοξέα στην κυκλοφορία και το πρόσθετο όφελος των EAA είναι πιθανό να είναι μικρότερο.

EAA κατά τη διάρκεια της προπόνησης

Η κατανάλωση EAA κατά τη διάρκεια της άσκησης συχνά περιγράφεται ως intra-workout χρήση.

Μπορεί να έχει περισσότερο πρακτικό νόημα σε πολύωρες προπονήσεις, σε προπόνηση μετά από πολλές ώρες χωρίς φαγητό ή όταν κάποιος δεν μπορεί να ανεχθεί ένα κανονικό γεύμα πριν από την άσκηση.

Σε μια συνηθισμένη προπόνηση διάρκειας περίπου μίας ώρας, μετά από κανονικό γεύμα με πρωτεΐνη, δεν είναι συνήθως απαραίτητα.

EAA μετά την προπόνηση

Τα EAA μπορούν να παρέχουν γρήγορα απαραίτητα αμινοξέα μετά την άσκηση.

Παρ’ όλα αυτά, ένα κανονικό γεύμα ή μια επαρκής ποσότητα πλήρους πρωτεΐνης, όπως whey, μπορεί επίσης να καλύψει αποτελεσματικά αυτή την ανάγκη.

Για αυτό δεν υπάρχει λόγος να θεωρούνται υποχρεωτικά μετά από κάθε προπόνηση.

EAA ή Whey Protein;

Η whey protein είναι πλήρης πρωτεΐνη και παρέχει τόσο τα απαραίτητα όσο και τα μη απαραίτητα αμινοξέα.

Τα EAA παρέχουν μόνο τα απαραίτητα αμινοξέα σε ελεύθερη μορφή.

Τα EAA μπορεί να είναι πιο ελαφριά και να απορροφώνται γρήγορα, αλλά η ταχύτερη απορρόφηση δεν σημαίνει από μόνη της μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη.

Για τον περισσότερο κόσμο που θέλει να αυξήσει τη συνολική ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, μια πλήρης πηγή πρωτεΐνης είναι συνήθως πιο ολοκληρωμένη επιλογή.

EAA και προπόνηση νηστικός

Αν κάποιος προπονείται μετά από πολλές ώρες χωρίς τροφή, τα EAA μπορούν να προσφέρουν απαραίτητα αμινοξέα χωρίς να απαιτείται μεγάλο γεύμα.

Ωστόσο, τα EAA δεν είναι «μηδενική τροφή». Περιέχουν αμινοξέα και επηρεάζουν τον μεταβολισμό, επομένως δεν πρέπει να θεωρούνται ότι διατηρούν μια αυστηρή νηστεία με τον ίδιο τρόπο όπως το νερό.

Πόσα EAA υπάρχουν συνήθως σε μία δόση;

Τα εμπορικά προϊόντα EAA συχνά παρέχουν περίπου 6–15 g συνολικών EAA ανά μερίδα.

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι όσο μεγαλύτερος είναι ο αριθμός τόσο καλύτερο είναι το προϊόν.

Πρέπει να εξετάζεται η συνολική σύνθεση, η ποσότητα leucine και η ποσότητα των υπόλοιπων απαραίτητων αμινοξέων.

Περισσότερη Leucine σημαίνει καλύτερο EAA;

Όχι απαραίτητα.

Η leucine είναι ιδιαίτερα σημαντική ως σήμα για τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση, αλλά για να δημιουργηθεί νέα μυϊκή πρωτεΐνη χρειάζονται και τα υπόλοιπα απαραίτητα αμινοξέα.

Επομένως, ένα προϊόν που διαφημίζει τεράστια ποσότητα leucine αλλά παρέχει πολύ μικρές ποσότητες από τα υπόλοιπα EAA δεν είναι αυτομάτως ανώτερο.

Τι πρέπει να κοιτάζω στην ετικέτα ενός EAA;

• Να περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα
• Συνολικά γραμμάρια EAA ανά δόση
• Ποσότητα leucine
• Αν δηλώνονται ξεχωριστά οι ποσότητες κάθε αμινοξέος
• Αν περιέχει επιπλέον καφεΐνη, ηλεκτρολύτες ή υδατάνθρακες
• Μέγεθος πραγματικής μερίδας
• Αν χρησιμοποιείται ασαφές proprietary blend

Ένα μεγάλο scoop δεν σημαίνει απαραίτητα ότι περιέχει μεγάλη ποσότητα πραγματικών αμινοξέων. Μπορεί να περιλαμβάνει αρώματα, γλυκαντικά, ηλεκτρολύτες και άλλα πρόσθετα συστατικά.

EAA και μυϊκή ανάπτυξη

Τα EAA μπορούν να διεγείρουν τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση, αλλά δεν δημιουργούν μυϊκή μάζα ανεξάρτητα από την υπόλοιπη διατροφή και την προπόνηση.

Η μυϊκή ανάπτυξη απαιτεί κατάλληλο προπονητικό ερέθισμα, επαρκή συνολική πρωτεΐνη, ενέργεια και αποκατάσταση.

Τα EAA είναι εργαλείο μέσα σε αυτό το πλαίσιο και όχι υποκατάστατο των βασικών παραγόντων.

Με λίγα λόγια

Τα EAA μπορούν να είναι χρήσιμα όταν κάποιος χρειάζεται μια γρήγορη, ελαφριά πηγή όλων των απαραίτητων αμινοξέων, ιδιαίτερα όταν δεν έχει καταναλώσει πρόσφατα αρκετή πρωτεΐνη.

Αν όμως η συνολική πρόσληψη ποιοτικής πρωτεΐνης είναι ήδη επαρκής, η επιπλέον χρήση EAA δεν είναι απαραίτητη για τους περισσότερους ασκούμενους.

EAA δεν σημαίνει “περισσότερος μυς με κάθε επιπλέον scoop”. Η συνολική διατροφή και η προπόνηση παραμένουν πολύ σημαντικότερες.

BCAA – Τι είναι, τι σημαίνουν τα 2:1:1, 4:1:1 και 8:1:1 και πότε έχουν νόημα

Τα BCAA – Branched-Chain Amino Acids είναι τρία απαραίτητα αμινοξέα: Leucine, Isoleucine και Valine.

Ονομάζονται διακλαδισμένης αλυσίδας λόγω της χημικής τους δομής και έχουν μελετηθεί ιδιαίτερα για τον ρόλο τους στον μυϊκό μεταβολισμό.

Τα BCAA αποτελούν μόνο 3 από τα 9 απαραίτητα αμινοξέα. Για αυτό, παρότι έχουν σημαντικές λειτουργίες, δεν παρέχουν από μόνα τους όλα τα απαραίτητα δομικά υλικά που χρειάζονται για τη δημιουργία νέας μυϊκής πρωτεΐνης.

Ποιος είναι ο ρόλος της Leucine, της Isoleucine και της Valine;

Η Leucine είναι το BCAA με το μεγαλύτερο ενδιαφέρον για τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση, επειδή λειτουργεί ως σημαντικό σήμα ενεργοποίησης σχετικών κυτταρικών μηχανισμών.

Η Isoleucine συμμετέχει επίσης στον μυϊκό μεταβολισμό και στον μεταβολισμό της γλυκόζης.

Η Valine συμμετέχει στον ενεργειακό και μυϊκό μεταβολισμό και, όπως και τα άλλα δύο, είναι απαραίτητο αμινοξύ που πρέπει να λαμβάνεται από τη διατροφή.

Κανένα από τα τρία όμως δεν λειτουργεί απομονωμένα από τα υπόλοιπα απαραίτητα αμινοξέα.

Τι σημαίνει BCAA 2:1:1;

Η αναλογία 2:1:1 σημαίνει ότι το προϊόν περιέχει περίπου δύο μέρη leucine για κάθε ένα μέρος isoleucine και ένα μέρος valine.

Για παράδειγμα, σε ένα σύνολο 4 g BCAA, μια αναλογία 2:1:1 θα μπορούσε να αντιστοιχεί περίπου σε:

• 2 g Leucine
• 1 g Isoleucine
• 1 g Valine

Η αναλογία 2:1:1 θεωρείται η κλασική και περισσότερο συνηθισμένη μορφή BCAA στην αγορά.

Τι σημαίνει BCAA 4:1:1;

Στην αναλογία 4:1:1, η leucine βρίσκεται σε μεγαλύτερη αναλογία σε σχέση με isoleucine και valine.

Για παράδειγμα, ένα προϊόν μπορεί να παρέχει τέσσερα μέρη leucine για κάθε ένα μέρος isoleucine και valine.

Η λογική πίσω από αυτή τη σύνθεση είναι ότι η leucine έχει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στην ενεργοποίηση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης.

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι το 4:1:1 έχει αποδειχθεί ότι δημιουργεί περισσότερη μυϊκή ανάπτυξη από το 2:1:1.

Τι σημαίνει BCAA 8:1:1;

Η αναλογία 8:1:1 περιέχει ακόμη μεγαλύτερη αναλογία leucine.

Τέτοια προϊόντα συχνά προωθούνται ως πιο «ισχυρά» ή «αναβολικά» επειδή παρέχουν περισσότερη leucine.

Ωστόσο, η περισσότερη leucine δεν σημαίνει αυτόματα περισσότερη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση, ιδιαίτερα αν λείπουν τα υπόλοιπα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζονται ως δομικά συστατικά.

Είναι καλύτερο όσο μεγαλύτερη είναι η αναλογία Leucine;

Όχι απαραίτητα.

Η leucine είναι σημαντική, αλλά η μυϊκή ανάπτυξη δεν εξαρτάται μόνο από το σήμα ενεργοποίησης.

Αν ο οργανισμός δεν έχει διαθέσιμα επαρκή ποσά από τα υπόλοιπα απαραίτητα αμινοξέα, η διαδικασία δεν μπορεί να συνεχιστεί πλήρως.

Για αυτό, ένα BCAA 8:1:1 δεν πρέπει να θεωρείται αυτόματα καλύτερο από ένα 2:1:1 μόνο και μόνο επειδή έχει μεγαλύτερη ποσότητα leucine.

BCAA ή EAA;

Τα BCAA παρέχουν μόνο τρία απαραίτητα αμινοξέα.

Τα EAA παρέχουν και τα εννέα.

Αν ο στόχος είναι να προσφερθεί στον οργανισμό πλήρες σύνολο απαραίτητων αμινοξέων για τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση, τα EAA είναι πιο ολοκληρωμένη επιλογή.

Τα BCAA μπορούν να έχουν πρακτική αξία σε ορισμένες περιπτώσεις, αλλά δεν είναι ισοδύναμα με ένα πλήρες EAA προϊόν ή μια πλήρη πρωτεΐνη.

BCAA ή Whey Protein;

Η whey protein παρέχει φυσικά BCAA, αλλά ταυτόχρονα παρέχει και όλα τα υπόλοιπα απαραίτητα και μη απαραίτητα αμινοξέα μιας πλήρους πρωτεΐνης.

Επομένως, για κάποιον που ήδη καταναλώνει επαρκή whey ή άλλη ποιοτική πρωτεΐνη, η προσθήκη ξεχωριστών BCAA συχνά δεν προσφέρει σημαντικό επιπλέον όφελος.

Αυτός είναι ένας από τους βασικούς λόγους που η χρησιμότητα των BCAA είναι μικρότερη σε άτομα που ήδη καλύπτουν επαρκώς τις ημερήσιες ανάγκες τους σε πρωτεΐνη.

Πότε μπορεί να έχουν πρακτικό νόημα τα BCAA;

Τα BCAA μπορεί να έχουν πρακτικό νόημα:

• όταν η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης είναι χαμηλή,
• όταν κάποιος προπονείται μετά από πολλές ώρες χωρίς τροφή,
• όταν θέλει ένα πολύ ελαφρύ ρόφημα κατά τη διάρκεια της προπόνησης,
• όταν για πρακτικούς λόγους δεν μπορεί να καταναλώσει πλήρες γεύμα ή protein shake.

Ακόμη και σε αυτές τις περιπτώσεις, όμως, τα EAA ή μια πλήρης πρωτεΐνη είναι συχνά πιο ολοκληρωμένες επιλογές.

BCAA κατά τη διάρκεια της προπόνησης

Τα BCAA χρησιμοποιούνται συχνά ως intra-workout ρόφημα.

Η κατανάλωσή τους κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να είναι πρακτική λόγω της εύκολης κατανάλωσης και της γεύσης.

Ωστόσο, αν έχει προηγηθεί κανονικό γεύμα με επαρκή πρωτεΐνη, ο οργανισμός έχει ήδη διαθέσιμα αμινοξέα και το επιπλέον όφελος των BCAA είναι πιθανό να είναι περιορισμένο.

BCAA και μυϊκή αποκατάσταση

Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι τα BCAA μπορεί να επηρεάζουν δείκτες μυϊκού πόνου ή κόπωσης μετά από έντονη άσκηση.

Ωστόσο, τα αποτελέσματα δεν είναι τόσο ισχυρά ή σταθερά ώστε να θεωρούνται απαραίτητα για την αποκατάσταση.

Η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης, οι θερμίδες, ο ύπνος και η προπονητική διαχείριση έχουν πολύ μεγαλύτερη σημασία.

BCAA και μυϊκή απώλεια

Συχνά τα BCAA προωθούνται ως «αντικαταβολικά» συμπληρώματα.

Παρότι μπορούν να παρέχουν απαραίτητα αμινοξέα, δεν είναι σωστό να θεωρούμε ότι από μόνα τους προστατεύουν πλήρως τη μυϊκή μάζα.

Η καλύτερη προστασία της μυϊκής μάζας σε δίαιτα βασίζεται κυρίως σε επαρκή συνολική πρωτεΐνη, σωστή προπόνηση αντιστάσεων και κατάλληλο θερμιδικό έλλειμμα.

BCAA σε περίοδο γράμμωσης

Τα BCAA δεν καίνε λίπος και δεν αποτελούν λιποδιαλύτη.

Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε περίοδο γράμμωσης, αλλά δεν προσφέρουν ιδιαίτερο πλεονέκτημα αν η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ήδη επαρκής.

Η απώλεια λίπους εξακολουθεί να εξαρτάται κυρίως από το ενεργειακό έλλειμμα.

BCAA και νηστική προπόνηση

Σε προπόνηση μετά από πολλές ώρες χωρίς τροφή, τα BCAA μπορούν να προσφέρουν κάποιο ποσοστό απαραίτητων αμινοξέων.

Ωστόσο, επειδή περιέχουν μόνο τρία από τα εννέα EAA, δεν παρέχουν πλήρες σύνολο για τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση.

Για αυτό, σε τέτοια περίπτωση ένα πλήρες EAA προϊόν είναι θεωρητικά πιο ολοκληρωμένο.

Πόσα BCAA περιέχει συνήθως μια δόση;

Πολλά προϊόντα παρέχουν περίπου 5–10 g BCAA ανά μερίδα, αλλά η ποσότητα διαφέρει σημαντικά.

Η συνολική ποσότητα από μόνη της δεν αρκεί για να αξιολογηθεί το προϊόν.

Πρέπει να εξετάζεται η αναλογία leucine:isoleucine:valine, τα υπόλοιπα συστατικά και η συνολική διατροφή του χρήστη.

Τι πρέπει να κοιτάζω στην ετικέτα ενός BCAA;

• Συνολικά γραμμάρια BCAA ανά μερίδα
• Αναλογία Leucine:Isoleucine:Valine
• Πραγματική ποσότητα Leucine
• Αν υπάρχουν επιπλέον EAA
• Αν περιέχει καφεΐνη ή άλλα διεγερτικά
• Αν περιέχει ηλεκτρολύτες ή υδατάνθρακες
• Αν χρησιμοποιείται proprietary blend
• Πραγματικό μέγεθος δόσης

Το marketing των BCAA είναι μεγαλύτερο από την πραγματική ανάγκη;

Σε πολλές περιπτώσεις, ναι.

Τα BCAA έχουν χρησιμοποιηθεί για χρόνια σε έντονο marketing γύρω από τη μυϊκή ανάπτυξη και την αποκατάσταση.

Στην πράξη, όμως, ένα άτομο που καταναλώνει επαρκή ποσότητα ποιοτικής πρωτεΐνης λαμβάνει ήδη σημαντικές ποσότητες BCAA φυσικά.

Για αυτό, η ανάγκη για επιπλέον ξεχωριστό προϊόν BCAA συχνά υπερεκτιμάται.

Υπάρχει περίπτωση να είναι τελείως άχρηστα;

Όχι. Τα BCAA είναι πραγματικά απαραίτητα αμινοξέα και έχουν σημαντικές βιολογικές λειτουργίες.

Το ερώτημα δεν είναι αν τα BCAA είναι «άχρηστα», αλλά αν χρειάζεται κάποιος να τα παίρνει επιπλέον ως συμπλήρωμα.

Αν η διατροφή παρέχει ήδη αρκετή πρωτεΐνη, τότε η επιπλέον συμπληρωματική τους αξία μπορεί να είναι μικρή.

Με λίγα λόγια

Τα BCAA είναι Leucine, Isoleucine και Valine.

Η αναλογία 2:1:1 είναι η κλασική μορφή, ενώ τα 4:1:1 και 8:1:1 απλώς αυξάνουν το ποσοστό leucine.

Περισσότερη leucine δεν σημαίνει αυτόματα περισσότερη μυϊκή ανάπτυξη, γιατί για τη δημιουργία νέας μυϊκής πρωτεΐνης χρειάζονται και τα υπόλοιπα απαραίτητα αμινοξέα.

Αν κάποιος καταναλώνει ήδη επαρκή ποιοτική πρωτεΐνη, τα επιπλέον BCAA συνήθως δεν είναι απαραίτητα.

Σε σύγκριση με τα BCAA, τα EAA είναι πιο ολοκληρωμένα επειδή περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα.

Leucine – Γιατί θεωρείται τόσο σημαντική για τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση;

Η Leucine είναι ένα από τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα και ένα από τα τρία BCAA, μαζί με την isoleucine και τη valine.

Έχει ιδιαίτερο ενδιαφέρον στη μυϊκή διατροφή επειδή λειτουργεί ως σημαντικό «σήμα» για την ενεργοποίηση μηχανισμών που σχετίζονται με τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση.

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι η leucine μπορεί από μόνη της να δημιουργήσει νέο μυϊκό ιστό. Για να ολοκληρωθεί η διαδικασία χρειάζονται και τα υπόλοιπα απαραίτητα αμινοξέα.

Πώς λειτουργεί η Leucine;

Η leucine συμμετέχει στην ενεργοποίηση κυτταρικών μηχανισμών που σχετίζονται με τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση, μεταξύ άλλων μέσω της οδού mTOR.

Με απλά λόγια, μπορεί να λειτουργήσει σαν ένα «σήμα εκκίνησης» που ενημερώνει το μυϊκό κύτταρο ότι υπάρχουν διαθέσιμα θρεπτικά συστατικά και μπορεί να ξεκινήσει η διαδικασία δημιουργίας νέων πρωτεϊνών.

Για να συνεχιστεί όμως η διαδικασία, χρειάζονται και τα υπόλοιπα απαραίτητα αμινοξέα ως δομικά υλικά.

Τι είναι το “Leucine Threshold”;

Ο όρος Leucine Threshold χρησιμοποιείται για να περιγράψει την ιδέα ότι ένα γεύμα πρέπει να παρέχει επαρκή ποσότητα leucine ώστε να διεγείρει αποτελεσματικά τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση.

Δεν πρόκειται όμως για έναν απόλυτο αριθμό που είναι ίδιος για όλους.

Η απαιτούμενη ποσότητα μπορεί να επηρεάζεται από την ηλικία, το σωματικό μέγεθος, τη συνολική ποσότητα πρωτεΐνης, την ποιότητα της πρωτεΐνης και το αν έχει προηγηθεί άσκηση.

Πόση Leucine χρειάζεται συνήθως ένα γεύμα;

Σε πολλές συζητήσεις αθλητικής διατροφής χρησιμοποιείται ως πρακτικό σημείο αναφοράς περίπου 2–3 g leucine ανά γεύμα που περιέχει επαρκή ποιοτική πρωτεΐνη.

Αυτό δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται ως αυστηρό «κατώφλι» που αν λείπουν λίγα δέκατα του γραμμαρίου η πρωτεϊνοσύνθεση σταματά.

Είναι περισσότερο ένας πρακτικός οδηγός και όχι απόλυτος βιολογικός διακόπτης.

Γιατί οι μεγαλύτεροι ενήλικες μπορεί να χρειάζονται περισσότερο;

Με την αύξηση της ηλικίας μπορεί να μειώνεται η μυϊκή απόκριση σε μικρές ποσότητες πρωτεΐνης, φαινόμενο που συχνά περιγράφεται ως αναβολική αντίσταση.

Για αυτό, στους μεγαλύτερους ενήλικες μπορεί να έχει μεγαλύτερη σημασία ένα γεύμα που παρέχει αρκετή συνολική πρωτεΐνη και επαρκή leucine.

Αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι χρειάζεται ξεχωριστό συμπλήρωμα leucine. Συχνά μπορεί να καλυφθεί μέσω επαρκούς ποσότητας ποιοτικής πρωτεΐνης.

Πόση Leucine περιέχει η Whey Protein;

Η whey protein είναι φυσικά πλούσια σε leucine.

Ανάλογα με την πρώτη ύλη και το προϊόν, η leucine μπορεί να αποτελεί περίπου 10–12% της πρωτεΐνης.

Αυτό σημαίνει ότι μια μερίδα που παρέχει περίπου 25 g πραγματικής whey protein μπορεί συνήθως να παρέχει περίπου 2,5–3 g leucine.

Η ακριβής ποσότητα διαφέρει ανά προϊόν, για αυτό είναι καλύτερο να ελέγχεται το amino acid profile όταν υπάρχει διαθέσιμο.

Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε Leucine;

• Whey protein
• Γάλα και γαλακτοκομικά
• Αυγά
• Κρέας
• Κοτόπουλο
• Ψάρια
• Σόγια
• Όσπρια
• Ορισμένες φυτικές πρωτεΐνες και protein blends

Οι ζωικές πρωτεΐνες και ιδιαίτερα η whey συνήθως παρέχουν υψηλή ποσότητα leucine ανά γραμμάριο πρωτεΐνης, ενώ αρκετές φυτικές πρωτεΐνες μπορεί να παρέχουν μικρότερη αναλογία και να χρειάζονται μεγαλύτερη ποσότητα ή συνδυασμό πηγών.

Leucine και φυτικές πρωτεΐνες

Σε ορισμένες φυτικές πρωτεΐνες η αναλογία leucine είναι χαμηλότερη σε σχέση με τη whey.

Αυτός είναι ένας από τους λόγους που τα vegan protein blends συχνά συνδυάζουν διαφορετικές πηγές, όπως pea και rice protein.

Η αύξηση της συνολικής ποσότητας πρωτεΐνης ή ο συνδυασμός διαφορετικών φυτικών πηγών μπορεί να βοηθήσει ώστε να επιτευχθεί επαρκής πρόσληψη leucine και όλων των απαραίτητων αμινοξέων.

Χρειάζεται να αγοράζω Leucine μόνη της;

Για τον περισσότερο κόσμο, όχι απαραίτητα.

Αν ένα γεύμα ή ένα protein shake παρέχει επαρκή ποσότητα ποιοτικής πρωτεΐνης, συνήθως παρέχει ήδη αρκετή leucine.

Η ξεχωριστή leucine μπορεί να έχει πρακτικό ενδιαφέρον όταν ένα γεύμα έχει σχετικά χαμηλή ποσότητα leucine ή βασίζεται σε πρωτεΐνη χαμηλότερης ποιότητας, αλλά δεν είναι απαραίτητη για όλους.

Leucine ή EAA;

Η leucine από μόνη της παρέχει το ισχυρότερο «σήμα» μεταξύ των BCAA, αλλά δεν παρέχει τα υπόλοιπα απαραίτητα αμινοξέα.

Ένα EAA προϊόν παρέχει leucine μαζί με όλα τα υπόλοιπα απαραίτητα αμινοξέα.

Επομένως, αν κάποιος θέλει πλήρες σύνολο απαραίτητων αμινοξέων, τα EAA είναι πιο ολοκληρωμένα από τη leucine μόνη της.

Leucine ή BCAA;

Τα BCAA περιέχουν leucine, isoleucine και valine.

Αν ο στόχος είναι απλώς η αύξηση της leucine, ένα BCAA προϊόν παρέχει και τα άλλα δύο αμινοξέα, αλλά εξακολουθεί να λείπει το υπόλοιπο σύνολο των EAA.

Για αυτό, ούτε η leucine μόνη της ούτε τα BCAA αποτελούν πλήρη αντικατάσταση μιας πλήρους πρωτεΐνης ή ενός πλήρους EAA προϊόντος.

Περισσότερη Leucine σημαίνει περισσότερη μυϊκή ανάπτυξη;

Όχι.

Όταν υπάρχει ήδη αρκετή leucine για να ενεργοποιηθεί αποτελεσματικά η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση, η επιπλέον ποσότητα δεν οδηγεί σε αναλογικά μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη.

Η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση δεν λειτουργεί σαν ένας μηχανισμός όπου διπλασιάζοντας τη leucine διπλασιάζεται και ο νέος μυς.

Η συνολική πρωτεΐνη, τα υπόλοιπα EAA, η προπόνηση και η αποκατάσταση παραμένουν απαραίτητα.

Leucine και γεύματα μέσα στην ημέρα

Αντί να επικεντρώνεται κάποιος αποκλειστικά σε μία τεράστια ημερήσια δόση πρωτεΐνης, μπορεί να είναι πρακτικό να κατανέμει την πρωτεΐνη σε αρκετά γεύματα μέσα στην ημέρα.

Με αυτόν τον τρόπο, κάθε γεύμα μπορεί να παρέχει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης και leucine ώστε να υποστηρίζει επαναλαμβανόμενα τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση.

Δεν χρειάζεται όμως να καταναλώνεται leucine κάθε μία ή δύο ώρες.

Leucine πριν ή μετά την προπόνηση;

Δεν υπάρχει ανάγκη να λαμβάνεται leucine σε μία συγκεκριμένη ακριβή στιγμή.

Αν ένα γεύμα ή protein shake πριν ή μετά την προπόνηση παρέχει επαρκή πρωτεΐνη και leucine, αυτό είναι συνήθως αρκετό.

Η συνολική ημερήσια πρόσληψη και η ποιότητα των γευμάτων έχουν μεγαλύτερη σημασία από το τέλειο timing.

Τι πρέπει να κοιτάζω σε ένα συμπλήρωμα Leucine;

• Πόσα γραμμάρια L-Leucine παρέχει ανά δόση
• Αν είναι καθαρή Leucine ή μέρος EAA/BCAA blend
• Αν υπάρχουν άλλα αμινοξέα
• Μέγεθος πραγματικής μερίδας
• Πρόσθετα συστατικά
• Τιμή ανά πραγματικό γραμμάριο Leucine

Leucine και HMB

Το HMB – β-hydroxy-β-methylbutyrate είναι μεταβολίτης της leucine.

Ένα μικρό μέρος της leucine που καταναλώνουμε μετατρέπεται φυσιολογικά σε HMB.

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι leucine και HMB είναι το ίδιο συμπλήρωμα ή ότι έχουν ακριβώς την ίδια δράση.

Με λίγα λόγια

Η Leucine είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ και σημαντικό σήμα για τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση.

Ένα γεύμα με επαρκή ποιοτική πρωτεΐνη συνήθως παρέχει και επαρκή leucine.

Η πρακτική ιδέα των περίπου 2–3 g leucine ανά γεύμα μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως γενικός οδηγός, αλλά δεν αποτελεί απόλυτο όριο που ισχύει για όλους.

Περισσότερη leucine δεν σημαίνει αυτόματα περισσότερο μυ. Χρειάζονται και τα υπόλοιπα απαραίτητα αμινοξέα, επαρκής συνολική πρωτεΐνη και κατάλληλη προπόνηση.

Για τον περισσότερο κόσμο που καταναλώνει αρκετή ποιοτική πρωτεΐνη, η ξεχωριστή συμπληρωματική leucine δεν είναι απαραίτητη.

Glutamine – Τι κάνει πραγματικά και πότε έχει νόημα ως συμπλήρωμα;

Η Glutamine είναι ένα από τα πιο άφθονα ελεύθερα αμινοξέα στον ανθρώπινο οργανισμό και συμμετέχει σε πολλές σημαντικές λειτουργίες.

Έχει ρόλο στον μεταβολισμό του αζώτου, στη λειτουργία του εντέρου, στα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος και στη μεταφορά αζώτου μεταξύ διαφορετικών ιστών.

Παρότι είναι εξαιρετικά σημαντική φυσιολογικά, η σημασία της ως συμπλήρωμα για μυϊκή ανάπτυξη συχνά υπερεκτιμάται, ιδιαίτερα σε υγιείς ανθρώπους που καταναλώνουν ήδη επαρκή πρωτεΐνη.

Είναι απαραίτητο αμινοξύ;

Η glutamine δεν θεωρείται συνήθως απαραίτητο αμινοξύ υπό φυσιολογικές συνθήκες, επειδή ο οργανισμός μπορεί να τη συνθέσει.

Ωστόσο, χαρακτηρίζεται συχνά ως conditionally essential – υπό όρους απαραίτητη, επειδή σε καταστάσεις πολύ αυξημένου μεταβολικού στρες οι ανάγκες του οργανισμού μπορεί να αυξηθούν σημαντικά.

Τέτοιες καταστάσεις αφορούν κυρίως σοβαρό τραυματισμό, εγκαύματα, βαριά νόσο ή άλλες κλινικές καταστάσεις και δεν πρέπει να συγχέονται με τη φυσιολογική κόπωση από μια συνηθισμένη προπόνηση.

Πού βρίσκεται η Glutamine στον οργανισμό;

Μεγάλο μέρος της glutamine του σώματος βρίσκεται στους σκελετικούς μυς.

Οι μύες μπορούν να παράγουν και να απελευθερώνουν glutamine στην κυκλοφορία, όπου χρησιμοποιείται από διάφορους ιστούς.

Για αυτό η glutamine έχει σημαντικό ρόλο στη συνολική μεταβολική ισορροπία του οργανισμού.

Σε ποιες τροφές υπάρχει;

Η glutamine βρίσκεται φυσικά σε πολλές τροφές που περιέχουν πρωτεΐνη.

Καλές πηγές είναι το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, τα όσπρια και διάφορες φυτικές πρωτεΐνες.

Επιπλέον, μια πλήρης πρωτεΐνη όπως η whey παρέχει φυσικά glutamine και glutamic acid ως μέρος του συνολικού αμινοξικού της προφίλ.

Βοηθά η Glutamine στη μυϊκή ανάπτυξη;

Σε υγιείς ασκούμενους που καταναλώνουν επαρκή πρωτεΐνη, η συμπληρωματική glutamine δεν έχει δείξει σταθερά ότι αυξάνει σημαντικά τη μυϊκή μάζα ή τη δύναμη.

Το γεγονός ότι η glutamine υπάρχει σε μεγάλες ποσότητες στους μυς δεν σημαίνει ότι η λήψη επιπλέον glutamine δημιουργεί αυτόματα περισσότερο μυϊκό ιστό.

Για τη μυϊκή ανάπτυξη, πολύ μεγαλύτερη σημασία έχουν η συνολική πρωτεΐνη, τα απαραίτητα αμινοξέα, η προπόνηση αντιστάσεων και η επαρκής ενέργεια.

Glutamine και αποκατάσταση μετά την προπόνηση

Η glutamine έχει χρησιμοποιηθεί ευρέως σε προϊόντα recovery, με την ιδέα ότι μπορεί να βοηθήσει την αποκατάσταση μετά από έντονη άσκηση.

Ωστόσο, στους περισσότερους υγιείς αθλητές τα δεδομένα δεν δείχνουν σημαντικό και σταθερό πλεονέκτημα στην αποκατάσταση, στη δύναμη ή στην αύξηση μυϊκής μάζας όταν η συνολική διατροφή είναι ήδη επαρκής.

Ο ύπνος, οι θερμίδες, η πρωτεΐνη, οι υδατάνθρακες και η σωστή διαχείριση της προπόνησης είναι πολύ σημαντικότεροι παράγοντες.

Glutamine και ανοσοποιητικό σύστημα

Η glutamine χρησιμοποιείται ως ενεργειακό υπόστρωμα από ορισμένα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος.

Αυτός ο φυσιολογικός ρόλος είναι πραγματικός.

Δεν σημαίνει όμως ότι η συμπληρωματική glutamine «ενισχύει το ανοσοποιητικό» σε κάθε υγιή άνθρωπο ή ότι προλαμβάνει ασθένειες.

Τα πιθανά οφέλη είναι πιο σχετικά σε ειδικές κλινικές ή πολύ καταπονητικές καταστάσεις και δεν πρέπει να μετατρέπονται σε γενικό θεραπευτικό ισχυρισμό.

Glutamine και έντερο

Τα κύτταρα του εντέρου μπορούν να χρησιμοποιούν glutamine ως πηγή ενέργειας και η glutamine συμμετέχει στη φυσιολογική λειτουργία του εντερικού επιθηλίου.

Για αυτό υπάρχει ερευνητικό ενδιαφέρον για τη glutamine σε σχέση με την εντερική λειτουργία.

Ωστόσο, σε υγιείς ανθρώπους δεν υπάρχουν αρκετά στοιχεία ώστε να θεωρείται απαραίτητο συμπλήρωμα για «επιδιόρθωση του εντέρου» ή για θεραπεία γαστρεντερικών προβλημάτων.

Ισχυρισμοί όπως «θεραπεύει το leaky gut» είναι υπερβολικοί χωρίς συγκεκριμένη ιατρική ένδειξη και αξιολόγηση.

Glutamine και έντονη άσκηση

Μετά από πολύ έντονη ή παρατεταμένη άσκηση, τα επίπεδα glutamine στο αίμα μπορεί να μεταβάλλονται προσωρινά.

Αυτό παρατηρείται ιδιαίτερα σε μεγάλες προπονητικές επιβαρύνσεις ή παρατεταμένες δραστηριότητες αντοχής.

Παρ’ όλα αυτά, η πτώση των επιπέδων glutamine δεν σημαίνει απαραίτητα ότι κάθε αθλητής χρειάζεται συμπλήρωμα.

Στους περισσότερους υγιείς ανθρώπους ο οργανισμός και η διατροφή μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες.

Glutamine και endurance αθλητές

Σε αθλητές πολύωρης αντοχής έχει εξεταστεί αν η glutamine μπορεί να επηρεάσει την ανοσολογική απόκριση ή την εμφάνιση λοιμώξεων μετά από πολύ μεγάλες προπονητικές επιβαρύνσεις.

Τα αποτελέσματα είναι μικτά και δεν είναι αρκετά ισχυρά ώστε να θεωρείται βασικό συμπλήρωμα endurance.

Η σωστή πρόσληψη ενέργειας, υδατανθράκων, πρωτεΐνης και υγρών παραμένει πολύ σημαντικότερη.

Glutamine και γλυκογόνο

Η glutamine έχει μελετηθεί και σε σχέση με την αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου.

Παρότι υπάρχουν μηχανισμοί μέσω των οποίων μπορεί να συμμετέχει στον μεταβολισμό, η πρακτική αξία της για αναπλήρωση γλυκογόνου είναι μικρότερη από εκείνη της επαρκούς πρόσληψης υδατανθράκων.

Μετά από απαιτητική άσκηση, οι υδατάνθρακες παραμένουν η βασική διατροφική στρατηγική για την αναπλήρωση γλυκογόνου.

Πόση Glutamine περιέχουν συνήθως τα συμπληρώματα;

Πολλά συμπληρώματα L-Glutamine παρέχουν περίπου 5 g ανά μερίδα, ενώ ορισμένα πρωτόκολλα χρησιμοποιούν μεγαλύτερες συνολικές ημερήσιες ποσότητες.

Δεν υπάρχει όμως μία συγκεκριμένη δόση που να έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη μυϊκή ανάπτυξη σε υγιείς αθλητές.

Η μεγαλύτερη ποσότητα δεν σημαίνει αυτόματα μεγαλύτερο όφελος.

Πότε να παίρνω Glutamine;

Δεν υπάρχει ισχυρή ένδειξη ότι μία συγκεκριμένη ώρα της ημέρας είναι σαφώς καλύτερη.

Συχνά χρησιμοποιείται μετά την προπόνηση, πριν τον ύπνο ή μεταξύ γευμάτων, αλλά αυτά είναι κυρίως πρακτικές επιλογές.

Αν ο στόχος είναι η μυϊκή ανάπτυξη, το timing της glutamine έχει πολύ μικρότερη σημασία από τη συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης και την προπόνηση.

Glutamine μαζί με Whey ή Creatine;

Η glutamine μπορεί να καταναλωθεί μαζί με whey protein ή creatine.

Δεν υπάρχει γνωστός λόγος να πρέπει να χωρίζονται χρονικά σε έναν υγιή χρήστη.

Το γεγονός όμως ότι μπορούν να χρησιμοποιηθούν μαζί δεν σημαίνει ότι η glutamine προσθέτει υποχρεωτικά επιπλέον μυϊκό όφελος σε ένα ήδη σωστά οργανωμένο πρόγραμμα.

Glutamine και BCAA / EAA

Η glutamine δεν είναι EAA και δεν μπορεί να αντικαταστήσει τα απαραίτητα αμινοξέα.

Ένα EAA προϊόν παρέχει τα αμινοξέα που ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει επαρκώς.

Η glutamine έχει διαφορετικό μεταβολικό ρόλο και δεν αποτελεί υποκατάστατο πλήρους πρωτεΐνης, EAA ή επαρκούς ημερήσιας πρόσληψης πρωτεΐνης.

Ποιος μπορεί να έχει περισσότερο λόγο να ενδιαφερθεί για Glutamine;

• Άτομα σε πολύ μεγάλες προπονητικές επιβαρύνσεις
• Αθλητές παρατεταμένης αντοχής
• Άτομα με ειδικές κλινικές ανάγκες μόνο υπό επαγγελματική καθοδήγηση
• Άτομα που χρησιμοποιούν glutamine για συγκεκριμένο πρακτικό λόγο και γνωρίζουν ότι δεν αποτελεί βασικό μυϊκό συμπλήρωμα

Για τον μέσο υγιή ασκούμενο που τρώει αρκετή ποιοτική πρωτεΐνη, η glutamine συνήθως βρίσκεται χαμηλότερα σε προτεραιότητα σε σχέση με συμπληρώματα όπως η Creatine Monohydrate ή μια πρακτική πηγή πλήρους πρωτεΐνης.

Τι πρέπει να κοιτάζω στην ετικέτα;

Σε ένα απλό συμπλήρωμα glutamine πρέπει να αναγράφεται καθαρά η ποσότητα L-Glutamine ανά μερίδα.

Ελέγχουμε αν το προϊόν είναι καθαρή L-Glutamine ή μέρος ενός amino/recovery blend, καθώς και αν υπάρχουν άλλα πρόσθετα συστατικά.

Επίσης έχει νόημα να συγκρίνεται η τιμή ανά πραγματικό γραμμάριο glutamine και όχι μόνο το μέγεθος της συσκευασίας.

Είναι άχρηστη η Glutamine;

Όχι.

Η glutamine είναι εξαιρετικά σημαντικό αμινοξύ για τη φυσιολογία του οργανισμού.

Αυτό όμως είναι διαφορετικό από το να πούμε ότι κάθε υγιής αθλητής χρειάζεται επιπλέον glutamine σε μορφή συμπληρώματος.

Η πραγματική βιολογική σημασία ενός συστατικού δεν αποδεικνύει αυτόματα ότι η συμπληρωματική λήψη του προσφέρει πρόσθετο όφελος όταν ο οργανισμός έχει ήδη επαρκή ποσότητα.

Με λίγα λόγια

Η Glutamine είναι ένα σημαντικό αμινοξύ με ρόλο στον μεταβολισμό, στο έντερο, στους μυς και στα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος.

Παρότι χαρακτηρίζεται ως υπό όρους απαραίτητη σε καταστάσεις αυξημένου μεταβολικού στρες, αυτό δεν σημαίνει ότι είναι απαραίτητο συμπλήρωμα για κάθε υγιή αθλητή.

Σε υγιείς ασκούμενους με επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, η συμπληρωματική glutamine δεν έχει δείξει σταθερά σημαντική αύξηση μυϊκής μάζας ή δύναμης.

Η χρησιμότητά της εξαρτάται από το πλαίσιο και δεν πρέπει να παρουσιάζεται ως βασικό «muscle builder».

L-Citrulline & Citrulline Malate – Pump, Nitric Oxide και Απόδοση

Η L-Citrulline είναι ένα αμινοξύ που συμμετέχει στον κύκλο της ουρίας και μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα L-Arginine στο αίμα.

Μέσω της αύξησης της arginine, μπορεί να υποστηρίξει την παραγωγή Nitric Oxide (NO – Μονοξείδιο του Αζώτου), ενός μορίου που σχετίζεται με τη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων και την αιματική ροή.

Για αυτό η citrulline χρησιμοποιείται συχνά σε pre-workout και pump formulas.

Τι είναι η L-Citrulline;

Η L-Citrulline είναι ένα μη απαραίτητο αμινοξύ που μπορεί να μετατραπεί στον οργανισμό σε L-Arginine.

Σε αντίθεση με την arginine που λαμβάνεται από το στόμα, η citrulline παρακάμπτει σε μεγάλο βαθμό τον αρχικό μεταβολισμό στο έντερο και στο ήπαρ.

Για αυτό μπορεί να αυξάνει αποτελεσματικά τα επίπεδα arginine στο αίμα.

Τι είναι το Nitric Oxide;

Το Nitric Oxide (NO) είναι ένα μόριο σηματοδότησης που βοηθά στη χαλάρωση των λείων μυϊκών ινών των αγγείων.

Αυτό μπορεί να διευκολύνει τη ροή του αίματος.

Στην αθλητική διατροφή, η αύξηση της παραγωγής NO σχετίζεται κυρίως με την αίσθηση καλύτερου pump και πιθανώς με βελτιωμένη παροχή αίματος στους εργαζόμενους μυς.

Τι σημαίνει “Pump”;

Το λεγόμενο muscle pump είναι η προσωρινή αύξηση της αιμάτωσης και του όγκου των μυών κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Οι μύες μπορεί να φαίνονται πιο γεμάτοι και να υπάρχει αίσθηση τάσης ή πίεσης.

Το pump δεν είναι το ίδιο πράγμα με πραγματική μυϊκή υπερτροφία.

Είναι κυρίως οξεία, προσωρινή φυσιολογική απόκριση κατά την προπόνηση.

Citrulline Malate – τι είναι;

Το Citrulline Malate είναι συνδυασμός L-Citrulline και μηλικού οξέος (Malic Acid).

Κυκλοφορεί συχνά σε αναλογίες όπως 2:1 ή 1:1.

Αυτό σημαίνει ότι το συνολικό βάρος του Citrulline Malate δεν είναι ίσο με το βάρος της καθαρής L-Citrulline.

Τι σημαίνει Citrulline Malate 2:1;

Σε ένα προϊόν 2:1, θεωρητικά υπάρχουν δύο μέρη citrulline για κάθε ένα μέρος malate.

Για παράδειγμα, σε 6 g Citrulline Malate 2:1, η θεωρητική ποσότητα L-Citrulline είναι περίπου:

6 × 2/3 = 4 g L-Citrulline

και περίπου 2 g malate.

Για αυτό είναι σημαντικό να μην θεωρούμε ότι «6 g Citrulline Malate = 6 g καθαρής citrulline».

Τι σημαίνει Citrulline Malate 1:1;

Σε αναλογία 1:1, η μισή περίπου ποσότητα του συνολικού βάρους αντιστοιχεί σε citrulline και η άλλη μισή σε malate.

Για παράδειγμα:

6 g Citrulline Malate 1:1 ≈ 3 g citrulline + 3 g malate

Άρα ένα προϊόν 1:1 παρέχει λιγότερη καθαρή citrulline ανά γραμμάριο από ένα 2:1.

L-Citrulline ή Citrulline Malate;

Η καθαρή L-Citrulline έχει το πλεονέκτημα ότι γνωρίζουμε ακριβώς πόσα γραμμάρια citrulline λαμβάνονται.

Το Citrulline Malate συνδυάζει citrulline με malate και έχει μελετηθεί αρκετά σε αθλητικά πρωτόκολλα.

Δεν είναι όμως σωστό να συγκρίνουμε ίσα γραμμάρια των δύο μορφών σαν να παρέχουν την ίδια ποσότητα καθαρής citrulline.

Πόση L-Citrulline χρησιμοποιείται συνήθως;

Σε αθλητικά πρωτόκολλα χρησιμοποιούνται συχνά περίπου 3–6 g καθαρής L-Citrulline πριν από την προπόνηση.

Σε προϊόντα Citrulline Malate χρησιμοποιούνται συχνά συνολικές ποσότητες περίπου 6–8 g, αλλά η πραγματική ποσότητα citrulline εξαρτάται από την αναλογία του προϊόντος.

Για αυτό η ετικέτα πρέπει να αναγράφει καθαρά αν η δόση αφορά L-Citrulline ή Citrulline Malate.

Γιατί συχνά βλέπουμε 6–8 g Citrulline Malate;

Πολλές pre-workout φόρμουλες χρησιμοποιούν περίπου 6–8 g Citrulline Malate επειδή τέτοιες ποσότητες έχουν χρησιμοποιηθεί σε αρκετές αθλητικές μελέτες.

Ωστόσο, αν δεν αναγράφεται η αναλογία 2:1 ή 1:1, δεν γνωρίζουμε με ακρίβεια πόση καθαρή citrulline περιέχει η δόση.

Το «8 g Citrulline Malate» δεν είναι πάντα συγκρίσιμο μεταξύ διαφορετικών προϊόντων.

Citrulline και απόδοση στην προπόνηση

Η citrulline έχει μελετηθεί για πιθανή βελτίωση της απόδοσης σε επαναλαμβανόμενα σετ υψηλής έντασης.

Σε ορισμένες μελέτες έχει παρατηρηθεί μικρή βελτίωση στον αριθμό επαναλήψεων ή στη συνολική προπονητική ικανότητα.

Το αποτέλεσμα δεν είναι τεράστιο και δεν εμφανίζεται το ίδιο σε όλους.

Η citrulline πρέπει να θεωρείται συμπλήρωμα υποστήριξης της απόδοσης και όχι «μαγικός» ενισχυτής δύναμης.

Citrulline και μυϊκή ανάπτυξη

Η citrulline δεν δημιουργεί μυϊκή μάζα από μόνη της.

Αν βοηθήσει κάποιον να εκτελέσει καλύτερα ή περισσότερο ποιοτικό προπονητικό έργο, μπορεί έμμεσα να υποστηρίξει την προπονητική διαδικασία.

Η πραγματική μυϊκή ανάπτυξη εξακολουθεί να εξαρτάται κυρίως από την προπόνηση, την πρωτεΐνη, την ενέργεια και την αποκατάσταση.

L-Citrulline ή L-Arginine;

Παρότι η arginine είναι άμεσο πρόδρομο μόριο του nitric oxide, η από του στόματος L-Citrulline μπορεί να αυξήσει πιο αποτελεσματικά τα επίπεδα arginine στο αίμα σε αρκετές περιπτώσεις.

Αυτό συμβαίνει επειδή η arginine μεταβολίζεται σε σημαντικό βαθμό πριν φτάσει στην κυκλοφορία.

Για αυτό η citrulline συχνά θεωρείται πιο πρακτική επιλογή για την υποστήριξη της παραγωγής NO.

Citrulline και αρτηριακή πίεση

Επειδή η citrulline μπορεί να επηρεάζει την παραγωγή nitric oxide και την αγγειακή λειτουργία, έχει μελετηθεί και σε σχέση με την αρτηριακή πίεση.

Σε ορισμένες μελέτες έχουν παρατηρηθεί μικρές μειώσεις της πίεσης.

Για αυτό, άτομα με χαμηλή αρτηριακή πίεση ή άτομα που λαμβάνουν φάρμακα για την πίεση πρέπει να είναι πιο προσεκτικά και να συμβουλεύονται επαγγελματία υγείας.

Πότε να παίρνω Citrulline;

Συνήθως χρησιμοποιείται περίπου 30–60 λεπτά πριν από την προπόνηση.

Σε αντίθεση με την κρεατίνη, όπου η καθημερινή συνέπεια είναι πιο σημαντική από το timing, η citrulline χρησιμοποιείται κυρίως για οξεία υποστήριξη πριν από την άσκηση.

Χρειάζεται να την παίρνω και τις ημέρες ξεκούρασης;

Για καθαρά pre-workout χρήση δεν είναι συνήθως απαραίτητο να λαμβάνεται τις ημέρες χωρίς προπόνηση.

Η citrulline δεν λειτουργεί μέσω μακροχρόνιου κορεσμού των μυών όπως η κρεατίνη.

Αν χρησιμοποιείται για διαφορετικό ιατρικό ή ερευνητικό σκοπό, η χρήση μπορεί να ακολουθεί διαφορετικό πρωτόκολλο

Citrulline και Pre-Workout

Σε ένα pre-workout πρέπει να ελέγχεται η πραγματική ποσότητα citrulline και όχι απλώς αν υπάρχει το συστατικό στην ετικέτα.

Ένα προϊόν μπορεί να γράφει «Citrulline» αλλά να παρέχει πολύ μικρή ποσότητα.

Επίσης πρέπει να διακρίνεται αν πρόκειται για καθαρή L-Citrulline ή Citrulline Malate.

Citrulline και “Proprietary Blend”

Αν η citrulline βρίσκεται μέσα σε proprietary blend χωρίς αναλυτικές ποσότητες, είναι δύσκολο να γνωρίζουμε αν η δόση είναι επαρκής.

Για αυτό προτιμώνται ετικέτες που αναγράφουν καθαρά τα γραμμάρια κάθε δραστικού συστατικού.

Πιθανές παρενέργειες

Η L-Citrulline είναι γενικά καλά ανεκτή στις συνήθεις ποσότητες.

Σε μεγαλύτερες δόσεις μπορεί σε ορισμένα άτομα να εμφανιστεί γαστρεντερική ενόχληση.

Επειδή μπορεί να επηρεάζει την αγγειακή λειτουργία, χρειάζεται προσοχή σε άτομα που λαμβάνουν φάρμακα για την αρτηριακή πίεση ή αγγειοδιασταλτικά.

Τι πρέπει να κοιτάζω στην ετικέτα;

• Αν γράφει L-Citrulline ή Citrulline Malate
• Συνολικά γραμμάρια ανά δόση
• Αναλογία Citrulline:Malate, αν υπάρχει
• Πραγματική ποσότητα καθαρής citrulline
• Αν βρίσκεται σε proprietary blend
• Άλλα pump συστατικά, όπως nitrates ή arginine
• Τυχόν καφεΐνη ή διεγερτικά

Με λίγα λόγια

Η L-Citrulline χρησιμοποιείται κυρίως για την υποστήριξη της παραγωγής nitric oxide, της αιματικής ροής και του μυϊκού pump.

Μπορεί επίσης να προσφέρει μικρό όφελος στην απόδοση σε ορισμένες μορφές έντονης προπόνησης.

Η καθαρή L-Citrulline και το Citrulline Malate δεν πρέπει να συγκρίνονται γραμμάριο προς γραμμάριο χωρίς να λαμβάνεται υπόψη η αναλογία.

Σε ένα Citrulline Malate 2:1, για παράδειγμα, μόνο περίπου τα δύο τρίτα του συνολικού βάρους αντιστοιχούν θεωρητικά σε citrulline.

Η citrulline δεν χτίζει μυς από μόνη της, αλλά μπορεί να λειτουργήσει ως χρήσιμο εργαλείο pre-workout για pump και προπονητική απόδοση.

L-Arginine – Nitric Oxide, Pump και Αιματική Ροή

Η L-Arginine είναι ένα αμινοξύ με σημαντικό ρόλο στον ανθρώπινο οργανισμό και αποτελεί άμεσο πρόδρομο για την παραγωγή Nitric Oxide (NO – Μονοξείδιο του Αζώτου).

Για αυτό χρησιμοποιείται εδώ και πολλά χρόνια σε pre-workout και pump formulas.

Παρότι η arginine έχει πραγματικό βιολογικό ρόλο στην παραγωγή NO, η συμπληρωματική λήψη από το στόμα δεν αυξάνει πάντα τα επίπεδα arginine στο αίμα τόσο αποτελεσματικά όσο η L-Citrulline.

Τι είναι η L-Arginine;

Η L-Arginine είναι ένα αμινοξύ που συμμετέχει σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού.

Μεταξύ άλλων, συμμετέχει στον κύκλο της ουρίας, στον μεταβολισμό του αζώτου και στην παραγωγή nitric oxide.

Σε υγιείς ενήλικες ο οργανισμός μπορεί συνήθως να παράγει arginine, αλλά σε ορισμένες περιπτώσεις αυξημένων αναγκών μπορεί να θεωρείται υπό όρους απαραίτητο αμινοξύ.

Πώς παράγεται Nitric Oxide από την Arginine;

Το ένζυμο Nitric Oxide Synthase (NOS) χρησιμοποιεί την L-Arginine ως υπόστρωμα για την παραγωγή nitric oxide.

Το nitric oxide λειτουργεί ως μόριο σηματοδότησης και μπορεί να συμβάλει στη χαλάρωση των λείων μυϊκών ινών των αγγείων.

Αυτό μπορεί να διευκολύνει τη ροή του αίματος και αποτελεί έναν από τους βασικούς λόγους που η arginine χρησιμοποιείται σε προϊόντα για pump.

Arginine και Pump

Η λογική πίσω από τη χρήση arginine σε pre-workout είναι ότι περισσότερη διαθέσιμη arginine μπορεί να υποστηρίξει την παραγωγή nitric oxide και την αγγειοδιαστολή.

Στην πράξη, όμως, η απόκριση διαφέρει αρκετά μεταξύ των χρηστών και η από του στόματος arginine δεν είναι πάντα ιδιαίτερα αποτελεσματική για έντονο pump.

Για αυτό σε αρκετές σύγχρονες φόρμουλες η citrulline χρησιμοποιείται συχνότερα ως βασικό pump ingredient.

Γιατί η Arginine από το στόμα δεν είναι πάντα τόσο αποτελεσματική;

Ένα σημαντικό μέρος της arginine που καταναλώνεται από το στόμα μεταβολίζεται στο έντερο και στο ήπαρ πριν φτάσει στην κυκλοφορία.

Αυτό περιορίζει τη βιοδιαθεσιμότητά της.

Για αυτό, ακόμη κι αν η arginine είναι άμεσος πρόδρομος του nitric oxide, η λήψη της σε μορφή συμπληρώματος δεν σημαίνει ότι όλη η ποσότητα θα φτάσει αυτούσια στο αίμα.

Γιατί η Citrulline μπορεί να λειτουργεί καλύτερα;

Η L-Citrulline απορροφάται και στη συνέχεια μετατρέπεται κυρίως στους νεφρούς σε L-Arginine.

Επειδή παρακάμπτει σε μεγαλύτερο βαθμό τον αρχικό μεταβολισμό στο έντερο και στο ήπαρ, μπορεί να αυξάνει αποτελεσματικότερα τα επίπεδα arginine στο αίμα.

Για αυτό, σε αρκετές περιπτώσεις, η citrulline θεωρείται πιο αποτελεσματικός τρόπος για την υποστήριξη της arginine και του nitric oxide σε σχέση με την απευθείας λήψη arginine.

L-Arginine ή L-Citrulline;

Αν ο κύριος στόχος είναι η αύξηση της arginine στο αίμα και η υποστήριξη του nitric oxide, η L-Citrulline συχνά έχει πρακτικό πλεονέκτημα.

Η L-Arginine εξακολουθεί να έχει βιολογικό ενδιαφέρον και μπορεί να χρησιμοποιείται σε συνδυασμένες φόρμουλες, αλλά δεν πρέπει να θεωρείται αυτόματα καλύτερη επειδή είναι ο άμεσος πρόδρομος του NO.

Άμεσος πρόδρομος δεν σημαίνει πάντα καλύτερη απορρόφηση ή μεγαλύτερο αποτέλεσμα μετά από στοματική λήψη.

Πόση Arginine χρησιμοποιείται συνήθως;

Σε συμπληρώματα χρησιμοποιούνται συχνά ποσότητες περίπου 3–6 g L-Arginine, ενώ σε ορισμένα πρωτόκολλα έχουν χρησιμοποιηθεί και μεγαλύτερες ποσότητες.

Ωστόσο, οι μεγαλύτερες δόσεις αυξάνουν και την πιθανότητα γαστρεντερικών ενοχλήσεων.

Δεν υπάρχει μία μοναδική ιδανική ποσότητα που να εγγυάται ισχυρό pump ή βελτίωση της απόδοσης σε όλους.

Arginine και απόδοση στην προπόνηση

Τα αποτελέσματα των μελετών για την αθλητική απόδοση είναι μικτά.

Σε ορισμένες περιπτώσεις έχουν παρατηρηθεί μικρές αλλαγές στην αιματική ροή ή σε δείκτες απόδοσης, ενώ σε άλλες δεν έχει βρεθεί σημαντικό όφελος.

Για αυτό η arginine δεν θεωρείται τόσο σταθερά τεκμηριωμένο εργογόνο συμπλήρωμα όσο η creatine monohydrate ή η caffeine.

Arginine και μυϊκή ανάπτυξη

Η L-Arginine δεν χτίζει μυϊκή μάζα από μόνη της.

Παρότι μπορεί να επηρεάζει την αιματική ροή, αυτό δεν σημαίνει ότι η μυϊκή υπερτροφία αυξάνεται αυτόματα.

Η ανάπτυξη μυϊκής μάζας εξακολουθεί να εξαρτάται κυρίως από την προπόνηση αντιστάσεων, την επαρκή πρωτεΐνη, τις θερμίδες και την αποκατάσταση.

Arginine και Growth Hormone – τι ισχύει;

Η arginine έχει χρησιμοποιηθεί σε ορισμένα ερευνητικά πρωτόκολλα επειδή μπορεί υπό συγκεκριμένες συνθήκες να επηρεάζει ορμονικές αποκρίσεις.

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι ένα συνηθισμένο συμπλήρωμα arginine προκαλεί τέτοια αύξηση της αυξητικής ορμόνης ώστε να οδηγεί σε σημαντική μυϊκή ανάπτυξη.

Οι ισχυρισμοί τύπου «Arginine = GH Booster = περισσότερος μυς» είναι υπεραπλουστευμένοι και συχνά περισσότερο marketing παρά πρακτική πραγματικότητα.

Arginine και αρτηριακή πίεση

Επειδή η arginine σχετίζεται με την παραγωγή nitric oxide και την αγγειακή λειτουργία, μπορεί να επηρεάσει την αρτηριακή πίεση.

Σε ορισμένα άτομα μπορεί να προκαλέσει μικρή μείωση της πίεσης.

Για αυτό χρειάζεται μεγαλύτερη προσοχή σε άτομα με ήδη χαμηλή πίεση ή σε όσους λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή που επηρεάζει την αρτηριακή πίεση.

Arginine και φάρμακα για στυτική δυσλειτουργία ή νιτρώδη

Επειδή η arginine μπορεί να επηρεάσει την αγγειοδιαστολή, χρειάζεται προσοχή όταν συνδυάζεται με φάρμακα που επίσης μειώνουν την αρτηριακή πίεση ή επηρεάζουν το nitric oxide.

Αυτό περιλαμβάνει, μεταξύ άλλων, ορισμένα νιτρώδη φάρμακα και φάρμακα για στυτική δυσλειτουργία.

Σε τέτοιες περιπτώσεις είναι σωστό να προηγείται ιατρική συμβουλή.

Arginine και στομάχι

Μεγαλύτερες ποσότητες arginine μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερική ενόχληση, όπως ναυτία, κοιλιακό πόνο, φούσκωμα ή διάρροια.

Αυτός είναι ένας ακόμη λόγος που η χρήση πολύ μεγάλων δόσεων δεν είναι πάντα πρακτική.

Arginine Alpha-Ketoglutarate – AAKG

Το AAKG – Arginine Alpha-Ketoglutarate είναι συνδυασμός arginine με alpha-ketoglutarate.

Έχει χρησιμοποιηθεί ευρέως σε pre-workout και pump supplements.

Παρότι η θεωρία πίσω από τον συνδυασμό είναι ενδιαφέρουσα, δεν υπάρχουν ισχυρά δεδομένα ότι το AAKG υπερέχει σταθερά της απλής L-Arginine ή της L-Citrulline ως προς το pump ή την αθλητική απόδοση.

Arginine Nitrate

Σε ορισμένα προϊόντα η arginine μπορεί να συνδυάζεται με nitrate.

Σε αυτή την περίπτωση, μέρος του πιθανού pump μπορεί να σχετίζεται με τα νιτρικά και όχι μόνο με την arginine.

Για αυτό πρέπει πάντα να εξετάζεται ολόκληρη η φόρμουλα και όχι μόνο το όνομα του συστατικού.

Arginine σε Pre-Workout

Η παρουσία arginine σε ένα pre-workout δεν σημαίνει αυτόματα ότι το προϊόν έχει ισχυρό pump effect.

Έχει σημασία η πραγματική δόση, η μορφή της arginine και το αν υπάρχουν πιο αποτελεσματικά pump συστατικά όπως L-Citrulline ή nitrates.

Ένα προϊόν που αναγράφει απλώς «Arginine Matrix» χωρίς ποσότητες δεν επιτρέπει εύκολη αξιολόγηση.

Πότε να παίρνω Arginine;

Όταν χρησιμοποιείται για pre-workout σκοπό, συνήθως λαμβάνεται περίπου 30–60 λεπτά πριν από την άσκηση.

Δεν λειτουργεί μέσω μακροχρόνιου κορεσμού όπως η creatine, επομένως η χρήση της έχει περισσότερο νόημα κοντά στην προπόνηση.

Χρειάζεται Arginine τις ημέρες ξεκούρασης;

Για καθαρά pre-workout ή pump χρήση, συνήθως δεν υπάρχει λόγος να λαμβάνεται τις ημέρες χωρίς προπόνηση.

Αν χρησιμοποιείται για άλλο συγκεκριμένο λόγο, η χρήση μπορεί να ακολουθεί διαφορετικό πρωτόκολλο υπό επαγγελματική καθοδήγηση.

Τι πρέπει να κοιτάζω στην ετικέτα;

• Πόσα γραμμάρια L-Arginine παρέχει ανά δόση
• Αν είναι απλή L-Arginine ή AAKG
• Αν υπάρχουν Citrulline ή Nitrates
• Αν η ποσότητα δηλώνεται καθαρά ή βρίσκεται σε proprietary blend
• Συνολική δόση του pre-workout
• Άλλα αγγειοδραστικά ή διεγερτικά συστατικά

Με λίγα λόγια

Η L-Arginine είναι σημαντικό αμινοξύ και άμεσος πρόδρομος του nitric oxide.

Παρόλα αυτά, η στοματική της απορρόφηση και ο μεταβολισμός της περιορίζουν την ποσότητα που τελικά φτάνει στην κυκλοφορία.

Για αυτό η L-Citrulline συχνά αυξάνει αποτελεσματικότερα τα επίπεδα arginine στο αίμα και χρησιμοποιείται πιο συχνά ως βασικό pump ingredient.

Η arginine μπορεί να έχει θέση σε pre-workout formulas, αλλά δεν πρέπει να παρουσιάζεται ως μαγικό συστατικό για pump ή μυϊκή ανάπτυξη.

Σε άτομα με χαμηλή αρτηριακή πίεση ή φαρμακευτική αγωγή που επηρεάζει την αγγειοδιαστολή χρειάζεται μεγαλύτερη προσοχή.

Beta-Alanine – Carnosine, Αντοχή Υψηλής Έντασης και το γνωστό “Μυρμήγκιασμα”

Η Beta-Alanine είναι ένα μη απαραίτητο αμινοξύ που χρησιμοποιείται ευρέως σε pre-workout συμπληρώματα.

Ο κύριος λόγος χρήσης της είναι ότι βοηθά στην αύξηση των επιπέδων carnosine μέσα στους μυς.

Η carnosine λειτουργεί ως σημαντικός ρυθμιστής του όξινου περιβάλλοντος που δημιουργείται κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, ιδιαίτερα σε προσπάθειες που διαρκούν από μερικές δεκάδες δευτερόλεπτα έως αρκετά λεπτά.

Τι είναι η Carnosine;

Η carnosine είναι ένα διπεπτίδιο που βρίσκεται σε υψηλές συγκεντρώσεις στους σκελετικούς μύες.

Αποτελείται από δύο αμινοξέα: beta-alanine και histidine.

Η beta-alanine είναι συνήθως ο περιοριστικός παράγοντας για τη σύνθεση carnosine, γι’ αυτό και η συμπληρωματική της λήψη μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα carnosine στους μυς.

Πώς βοηθά η Carnosine στην άσκηση;

Κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης αυξάνονται τα ιόντα υδρογόνου μέσα στους μυς και το ενδομυϊκό περιβάλλον γίνεται πιο όξινο.

Η carnosine βοηθά να «ρυθμιστεί» μέρος αυτής της οξύτητας.

Αυτό μπορεί να καθυστερήσει την πτώση της απόδοσης σε προσπάθειες υψηλής έντασης.

Σε ποιες δραστηριότητες βοηθά περισσότερο;

Η beta-alanine φαίνεται να έχει μεγαλύτερη πρακτική αξία σε δραστηριότητες υψηλής έντασης που διαρκούν περίπου 1–4 λεπτά, αν και μπορεί να βοηθήσει και σε ορισμένες επαναλαμβανόμενες προσπάθειες μικρότερης ή μεγαλύτερης διάρκειας.

Παραδείγματα είναι:

• έντονα intervals,
• rowing,
• cycling υψηλής έντασης,
• επαναλαμβανόμενα sprint,
• CrossFit-style efforts,
• σετ υψηλών επαναλήψεων,
• και αθλήματα όπου επαναλαμβάνονται έντονες προσπάθειες με μικρά διαλείμματα.

Βοηθά στη μέγιστη δύναμη;

Η beta-alanine δεν είναι κυρίως συμπλήρωμα μέγιστης δύναμης.

Δεν περιμένουμε μεγάλο όφελος σε μία μόνο προσπάθεια πολύ μικρής διάρκειας, όπως ένα 1RM.

Η χρησιμότητά της είναι μεγαλύτερη όταν η κόπωση από την οξύτητα αρχίζει να παίζει μεγαλύτερο ρόλο.

Beta-Alanine και βάρη

Στην προπόνηση με βάρη μπορεί να είναι πιο χρήσιμη σε μεγαλύτερα σετ, υψηλότερες επαναλήψεις ή προπονήσεις με μικρά διαλείμματα.

Σε πολύ βαριά και σύντομα σετ λίγων επαναλήψεων, το όφελος είναι συνήθως μικρότερο.

Γιατί προκαλεί μυρμήγκιασμα;

Η beta-alanine μπορεί να προκαλέσει paresthesia, δηλαδή αίσθημα μυρμηγκιάσματος, τσιμπήματος ή ελαφρού καψίματος στο δέρμα.

Αυτό εμφανίζεται συχνότερα όταν λαμβάνεται μεγαλύτερη δόση μονομιάς.

Το σύμπτωμα είναι συνήθως παροδικό και δεν αποτελεί ένδειξη ότι το συμπλήρωμα «δουλεύει καλύτερα».

Το περισσότερο μυρμήγκιασμα σημαίνει καλύτερο αποτέλεσμα;

Όχι.

Η αίσθηση του tingling δεν σχετίζεται άμεσα με την εργογόνο αποτελεσματικότητα.

Ένα προϊόν μπορεί να προκαλεί έντονο μυρμήγκιασμα αλλά να μην παρέχει επαρκή συνολική ημερήσια beta-alanine για αύξηση της carnosine.

Το σημαντικό είναι η συστηματική ημερήσια πρόσληψη, όχι η ένταση του αισθήματος στο δέρμα.

Χρειάζεται να την παίρνω ακριβώς πριν την προπόνηση;

Όχι.

Η beta-alanine δεν λειτουργεί κυρίως μέσω άμεσης οξείας δράσης όπως η καφεΐνη.

Το όφελός της προέρχεται από τη σταδιακή αύξηση της carnosine στους μυς σε βάθος εβδομάδων.

Για αυτό έχει μεγαλύτερη σημασία να λαμβάνεται καθημερινά παρά να καταναλώνεται ακριβώς 30 λεπτά πριν την προπόνηση.

Πόση Beta-Alanine χρησιμοποιείται συνήθως;

Σε αθλητικά πρωτόκολλα χρησιμοποιούνται συχνά συνολικές ημερήσιες ποσότητες περίπου 3,2–6,4 g beta-alanine.

Η λήψη γίνεται συνήθως καθημερινά για αρκετές εβδομάδες ώστε να αυξηθούν τα επίπεδα μυϊκής carnosine.

Μεγαλύτερη δόση δεν σημαίνει απαραίτητα καλύτερο αποτέλεσμα και μπορεί να αυξήσει τις ενοχλήσεις.

Γιατί χωρίζεται η ημερήσια δόση;

Η ημερήσια ποσότητα συχνά χωρίζεται σε μικρότερες δόσεις μέσα στην ημέρα.

Αυτό μπορεί να μειώσει σημαντικά το έντονο μυρμήγκιασμα.

Για παράδειγμα, αντί για μία μεγάλη δόση, μπορεί να χρησιμοποιούνται μικρότερες ποσότητες σε διαφορετικές ώρες.

Τι είναι η sustained-release Beta-Alanine;

Ορισμένα προϊόντα χρησιμοποιούν μορφές βραδείας αποδέσμευσης.

Στόχος είναι να απελευθερώνεται η beta-alanine πιο σταδιακά και να μειώνεται η πιθανότητα έντονου paresthesia.

Αυτό μπορεί να βελτιώσει την ανεκτικότητα, αλλά δεν σημαίνει απαραίτητα ότι η ουσία γίνεται περισσότερο αποτελεσματική.

Πόσο χρόνο χρειάζεται για να “δουλέψει”;

Η αύξηση της μυϊκής carnosine δεν γίνεται μέσα σε μία ημέρα.

Συνήθως απαιτούνται αρκετές εβδομάδες καθημερινής λήψης για ουσιαστική αύξηση των αποθεμάτων.

Γι’ αυτό η beta-alanine πρέπει να αντιμετωπίζεται περισσότερο σαν συμπλήρωμα «φόρτωσης» παρά σαν άμεσο pre-workout stimulant.

Τι γίνεται αν σταματήσω τη Beta-Alanine;

Αν διακοπεί η λήψη, τα επίπεδα carnosine στους μυς μειώνονται σταδιακά.

Δεν επιστρέφουν όμως στο αρχικό επίπεδο από τη μία μέρα στην άλλη.

Η μείωση γίνεται σε βάθος εβδομάδων ή και μηνών.

Beta-Alanine και Creatine

Η beta-alanine και η creatine έχουν διαφορετικό μηχανισμό δράσης και μπορούν να χρησιμοποιούνται μαζί.

Η creatine βοηθά κυρίως το σύστημα ταχείας παραγωγής ενέργειας μέσω phosphocreatine.

Η beta-alanine βοηθά κυρίως μέσω αύξησης της carnosine και καλύτερης ρύθμισης της οξύτητας στους μυς.

Για αυτό ο συνδυασμός τους μπορεί να έχει λογική σε προγράμματα υψηλής έντασης.

Beta-Alanine και Caffeine

Μπορούν επίσης να συνδυαστούν.

Η caffeine έχει άμεση διεγερτική δράση, ενώ η beta-alanine λειτουργεί μέσω σταδιακής αύξησης της carnosine.

Το γεγονός ότι βρίσκονται μαζί σε ένα pre-workout δεν σημαίνει ότι χρειάζεται να λαμβάνονται την ίδια στιγμή για να είναι αποτελεσματικές.

Beta-Alanine και μυϊκή ανάπτυξη

Η beta-alanine δεν δημιουργεί μυϊκή μάζα από μόνη της.

Αν βελτιώσει την ικανότητα κάποιου να εκτελεί περισσότερο ποιοτικό έργο σε σετ υψηλής έντασης, μπορεί έμμεσα να υποστηρίξει την προπονητική διαδικασία.

Η άμεση επίδρασή της στη μυϊκή υπερτροφία είναι πολύ λιγότερο ξεκάθαρη από την επίδρασή της στην απόδοση υψηλής έντασης.

Χρειάζεται τις ημέρες ξεκούρασης;

Ναι, όταν χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα για αύξηση της μυϊκής carnosine, έχει νόημα να λαμβάνεται και τις ημέρες χωρίς προπόνηση.

Ο στόχος είναι η συστηματική ημερήσια πρόσληψη και όχι μόνο η οξεία χρήση πριν την άσκηση.

Τι πρέπει να κοιτάζω στην ετικέτα ενός Pre-Workout;

• Πόσα γραμμάρια Beta-Alanine παρέχει ανά δόση
• Αν η ποσότητα είναι ξεκάθαρη ή κρύβεται σε proprietary blend
• Αν χρειάζονται περισσότερες από μία δόσεις για ουσιαστική ημερήσια ποσότητα
• Αν το προϊόν περιέχει caffeine και άλλα διεγερτικά
• Αν υπάρχει sustained-release μορφή
• Ποια είναι η συνολική ημερήσια πρόσληψη από όλα τα προϊόντα

Πιθανές παρενέργειες

Η πιο γνωστή ανεπιθύμητη ενέργεια είναι το προσωρινό paresthesia.

Σε συνήθεις ποσότητες η beta-alanine θεωρείται γενικά καλά ανεκτή.

Η χρήση μικρότερων χωρισμένων δόσεων ή μορφής βραδείας αποδέσμευσης μπορεί να μειώσει σημαντικά το μυρμήγκιασμα.

Με λίγα λόγια

Η Beta-Alanine χρησιμοποιείται για να αυξήσει τη μυϊκή carnosine, η οποία βοηθά στη ρύθμιση της οξύτητας κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης.

Το γνωστό μυρμήγκιασμα είναι απλώς paresthesia και δεν αποτελεί μέτρο αποτελεσματικότητας.

Η beta-alanine λειτουργεί με συστηματική καθημερινή χρήση και όχι επειδή καταναλώθηκε ακριβώς πριν από την προπόνηση.

Πρακτικά χρησιμοποιούνται συχνά περίπου 3,2–6,4 g την ημέρα, συνήθως σε χωρισμένες δόσεις.

Το μεγαλύτερο όφελος αναμένεται σε έντονες προσπάθειες όπου η μυϊκή οξύτητα συμβάλλει στην κόπωση, όχι απαραίτητα σε μία πολύ σύντομη προσπάθεια μέγιστης δύναμης.

Taurine – Ενυδάτωση, Μυϊκή Λειτουργία, Energy Drinks και Απόδοση

Η Taurine είναι μια φυσική ένωση που βρίσκεται σε υψηλές συγκεντρώσεις σε διάφορους ιστούς του ανθρώπινου σώματος, όπως οι μύες, η καρδιά, ο εγκέφαλος και τα μάτια.

Συχνά χαρακτηρίζεται ως αμινοξύ, αν και χημικά είναι αμινοσουλφονικό οξύ και δεν χρησιμοποιείται ως δομικό συστατικό των πρωτεϊνών με τον ίδιο τρόπο όπως η leucine, η lysine ή τα υπόλοιπα πρωτεϊνογενή αμινοξέα.

Η taurine συμμετέχει σε λειτουργίες που σχετίζονται με την ισορροπία υγρών στα κύτταρα, τη ρύθμιση του ασβεστίου, τη λειτουργία του νευρικού και μυϊκού συστήματος και τη δημιουργία χολικών αλάτων.

Είναι πραγματικό αμινοξύ;

Η taurine συχνά τοποθετείται εμπορικά στην κατηγορία των αμινοξέων, όμως δεν ενσωματώνεται στις πρωτεΐνες του σώματος.

Για αυτό είναι πιο σωστό να περιγράφεται ως amino sulfonic acid – αμινοσουλφονικό οξύ.

Παρόλα αυτά, έχει σημαντικές βιολογικές λειτουργίες και βρίσκεται φυσικά στον ανθρώπινο οργανισμό.

Παράγει ο οργανισμός Taurine;

Ναι. Ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να συνθέσει taurine από αμινοξέα που περιέχουν θείο, όπως η cysteine και η methionine.

Η ικανότητα παραγωγής και οι ανάγκες μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία και τη φυσιολογική κατάσταση.

Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, η taurine δεν θεωρείται κλασικό απαραίτητο αμινοξύ που πρέπει υποχρεωτικά να προσλαμβάνεται μόνο από τη διατροφή.

Σε ποιες τροφές υπάρχει Taurine;

Η taurine βρίσκεται κυρίως σε ζωικές τροφές.

Καλές διατροφικές πηγές είναι:

• ψάρια και θαλασσινά,
• κρέας,
• πουλερικά,
• γαλακτοκομικά σε μικρότερες ποσότητες.

Οι φυτικές τροφές περιέχουν πολύ μικρές ή σχεδόν μηδενικές ποσότητες taurine.

Taurine και Energy Drinks

Η taurine έγινε γνωστή στο ευρύ κοινό επειδή χρησιμοποιείται συχνά σε energy drinks μαζί με caffeine και άλλα συστατικά.

Η παρουσία της σε ένα energy drink όμως δεν σημαίνει ότι η taurine είναι αυτή που προκαλεί τη διεγερτική αίσθηση.

Το έντονο αίσθημα εγρήγορσης από ένα τέτοιο προϊόν προέρχεται κυρίως από την caffeine και, ανάλογα με το προϊόν, από άλλα διεγερτικά συστατικά.

Η Taurine είναι διεγερτικό;

Όχι.

Η taurine δεν λειτουργεί όπως η caffeine και δεν θεωρείται κλασικό διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος.

Δεν αναμένεται να προκαλεί από μόνη της το χαρακτηριστικό «ανέβασμα» ενός pre-workout ή energy drink.

Για αυτό πρέπει να ξεχωρίζεται η δράση της taurine από τη δράση της caffeine.

Taurine και ισορροπία υγρών στα κύτταρα

Η taurine λειτουργεί μεταξύ άλλων ως osmolyte, δηλαδή συμβάλλει στη ρύθμιση της ισορροπίας νερού και διαλυμένων ουσιών μέσα στα κύτταρα.

Αυτός ο ρόλος έχει δημιουργήσει ενδιαφέρον για πιθανή χρήση της σε αθλητικές φόρμουλες που σχετίζονται με ενυδάτωση και κυτταρική λειτουργία.

Ωστόσο, η taurine δεν αντικαθιστά το νερό ή τους βασικούς ηλεκτρολύτες όπως sodium, potassium και magnesium.

Taurine και ενυδάτωση

Η taurine μπορεί να συμμετέχει στη φυσιολογική κυτταρική ενυδάτωση και στην οσμωτική ισορροπία.

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι ένα συμπλήρωμα taurine αποτελεί από μόνο του πλήρες προϊόν ενυδάτωσης.

Σε έντονη άσκηση με μεγάλη εφίδρωση, η αναπλήρωση υγρών και ηλεκτρολυτών παραμένει πολύ σημαντικότερη.

Taurine και μυϊκή λειτουργία

Η taurine βρίσκεται σε σχετικά υψηλές συγκεντρώσεις στους σκελετικούς μυς και συμμετέχει σε διαδικασίες που σχετίζονται με τη ρύθμιση του ασβεστίου και τη μυϊκή συστολή.

Για αυτό έχει μελετηθεί για πιθανή επίδραση στην απόδοση, στην κόπωση και στη μυϊκή λειτουργία.

Τα αποτελέσματα είναι ενδιαφέροντα αλλά όχι τόσο σταθερά όσο σε συμπληρώματα με πολύ ισχυρότερη τεκμηρίωση, όπως η creatine monohydrate.

Taurine και αθλητική απόδοση

Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει μικρά οφέλη σε παραμέτρους αντοχής, στην απόδοση ή σε ορισμένους δείκτες κόπωσης.

Άλλες μελέτες δεν έχουν βρει σημαντική διαφορά.

Επομένως, η taurine μπορεί να αποτελεί ενδιαφέρον συμπληρωματικό συστατικό μιας αθλητικής φόρμουλας, αλλά δεν πρέπει να παρουσιάζεται ως βασικό ή απαραίτητο εργογόνο συμπλήρωμα.

Taurine και αντοχή

Το μεγαλύτερο ερευνητικό ενδιαφέρον αφορά συχνά δραστηριότητες αντοχής ή παρατεταμένης άσκησης.

Υπάρχουν ενδείξεις ότι σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να υπάρξει μικρό όφελος στην απόδοση, αλλά η απόκριση δεν είναι ίδια σε όλους.

Η φυσική κατάσταση, οι υδατάνθρακες, η ενυδάτωση και η συνολική προπονητική στρατηγική παραμένουν πολύ σημαντικότεροι παράγοντες.

Taurine και προπόνηση με βάρη

Η taurine χρησιμοποιείται και σε pre-workout για προπόνηση αντιστάσεων, αλλά δεν υπάρχουν ισχυρά στοιχεία ότι προκαλεί σημαντική αύξηση μέγιστης δύναμης ή μυϊκής ανάπτυξης από μόνη της.

Αν υπάρχει όφελος, είναι πιθανότερο να αφορά υποστηρικτικούς μηχανισμούς όπως η μυϊκή λειτουργία, η κόπωση και η κυτταρική ισορροπία.

Taurine και μυϊκή ανάπτυξη

Η taurine δεν αποτελεί άμεσο muscle-building supplement.

Δεν παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα για τη δημιουργία μυϊκής πρωτεΐνης και δεν αντικαθιστά την πρωτεΐνη.

Επίσης δεν υπάρχει επαρκής τεκμηρίωση ότι η συμπληρωματική taurine από μόνη της αυξάνει σημαντικά τη μυϊκή υπερτροφία σε υγιείς ασκούμενους.

Taurine και αποκατάσταση

Η taurine έχει μελετηθεί και σε σχέση με την άσκηση, το οξειδωτικό στρες και ορισμένους δείκτες μυϊκής βλάβης.

Μερικές μελέτες δείχνουν πιθανό όφελος στην αποκατάσταση, αλλά τα στοιχεία δεν είναι αρκετά σταθερά ώστε να θεωρείται βασικό recovery supplement.

Η πρωτεΐνη, η ενέργεια, οι υδατάνθρακες, ο ύπνος και η σωστή διαχείριση της προπόνησης έχουν μεγαλύτερη πρακτική σημασία.

Taurine και καρδιά

Η taurine υπάρχει σε υψηλές συγκεντρώσεις στον καρδιακό μυ και έχει σημαντικό φυσιολογικό ρόλο στην καρδιακή και αγγειακή λειτουργία.

Έχει μελετηθεί επίσης σε σχέση με την αρτηριακή πίεση και άλλους καρδιομεταβολικούς δείκτες.

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να παρουσιάζεται ως θεραπεία καρδιαγγειακών παθήσεων.

Taurine και αρτηριακή πίεση

Ορισμένες μελέτες έχουν βρει μικρές μειώσεις της αρτηριακής πίεσης μετά από συμπληρωματική taurine.

Για αυτό άτομα με χαμηλή αρτηριακή πίεση ή με φαρμακευτική αγωγή για την πίεση χρειάζονται περισσότερη προσοχή.

Η χρήση συμπληρώματος δεν πρέπει να αντικαθιστά ιατρική αντιμετώπιση.

Taurine και Caffeine – κάνουν αντίθετα πράγματα;

Η taurine και η caffeine έχουν διαφορετικούς μηχανισμούς δράσης.

Η caffeine είναι διεγερτικό, ενώ η taurine δεν είναι.

Το γεγονός ότι συνδυάζονται συχνά σε energy drinks δεν σημαίνει ότι «ακυρώνουν» η μία την άλλη.

Η τελική επίδραση ενός energy drink εξαρτάται από ολόκληρη τη σύνθεση και ιδιαίτερα από την ποσότητα caffeine.

Πόση Taurine χρησιμοποιείται συνήθως;

Σε συμπληρώματα και ερευνητικά πρωτόκολλα χρησιμοποιούνται συχνά ποσότητες περίπου 1–3 g taurine την ημέρα, ενώ σε ορισμένες μελέτες έχουν χρησιμοποιηθεί και μεγαλύτερες ποσότητες.

Δεν υπάρχει μία μοναδική ιδανική δόση που να έχει αποδειχθεί ότι είναι καλύτερη για κάθε αθλητικό στόχο.

Η μεγαλύτερη ποσότητα δεν σημαίνει αυτόματα μεγαλύτερο αποτέλεσμα.

Πότε να παίρνω Taurine;

Σε αθλητικές φόρμουλες συχνά λαμβάνεται πριν από την προπόνηση.

Ωστόσο, δεν υπάρχει ισχυρή ένδειξη ότι πρέπει οπωσδήποτε να καταναλώνεται σε μία πολύ συγκεκριμένη ώρα.

Το timing εξαρτάται περισσότερο από τον λόγο χρήσης και τη συνολική φόρμουλα του προϊόντος.

Taurine και Creatine / Beta-Alanine / Citrulline

Η taurine μπορεί να συνυπάρχει σε φόρμουλες με creatine, beta-alanine και citrulline επειδή όλα αυτά τα συστατικά έχουν διαφορετικούς μηχανισμούς δράσης.

Αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε multi-ingredient pre-workout είναι αυτομάτως καλύτερο.

Πρέπει πάντα να ελέγχεται αν κάθε συστατικό παρέχεται σε πραγματικά ουσιαστική ποσότητα.

Taurine στα Energy Drinks – τι πρέπει να κοιτάζω;

• Πόση Taurine περιέχει ανά κουτί ή μερίδα
• Πόση Caffeine περιέχει συνολικά
• Πόσες μερίδες έχει η συσκευασία
• Πόση ζάχαρη ή υδατάνθρακες περιέχει
• Αν υπάρχουν άλλα διεγερτικά
• Αν καταναλώνονται ταυτόχρονα και άλλα προϊόντα με caffeine

Στα energy drinks, ο σημαντικότερος παράγοντας για τη διεγερτική δράση και για πιθανές ανεπιθύμητες ενέργειες είναι συνήθως η συνολική ποσότητα caffeine και άλλων stimulants, όχι η taurine.

Πιθανές παρενέργειες

Η taurine είναι γενικά καλά ανεκτή στις συνηθισμένες συμπληρωματικές ποσότητες.

Παρ’ όλα αυτά, άτομα με σημαντικά προβλήματα υγείας, χαμηλή πίεση ή σχετική φαρμακευτική αγωγή πρέπει να είναι πιο προσεκτικά.

Επίσης, όταν η taurine βρίσκεται μέσα σε energy drink, μια ανεπιθύμητη ενέργεια μπορεί να οφείλεται στην caffeine ή σε άλλο συστατικό και όχι απαραίτητα στην ίδια την taurine.

Με λίγα λόγια

Η Taurine δεν είναι διεγερτικό και δεν είναι αυτή που προκαλεί το χαρακτηριστικό «ανέβασμα» ενός energy drink.

Είναι μια φυσική ένωση με σημαντικό ρόλο στην κυτταρική οσμωτική ισορροπία, στη μυϊκή και νευρική λειτουργία και στη ρύθμιση του ασβεστίου.

Υπάρχουν ενδιαφέροντα δεδομένα για πιθανή υποστήριξη της άσκησης και της αντοχής, αλλά το αποτέλεσμα είναι συνήθως μικρό και όχι τόσο καλά τεκμηριωμένο όσο σε βασικά εργογόνα συμπληρώματα.

Η taurine δεν αντικαθιστά τους ηλεκτρολύτες, δεν είναι protein supplement και δεν πρέπει να θεωρείται μαγικό energy ingredient.

Η διεγερτική δράση των περισσότερων energy drinks προέρχεται κυρίως από την caffeine.

HMB – Τι είναι, πώς σχετίζεται με τη Leucine και ποιοι μπορεί να ωφεληθούν

Το HMB – β-Hydroxy-β-Methylbutyrate είναι ένας μεταβολίτης της leucine.

Δηλαδή, ένα μικρό μέρος της leucine που χρησιμοποιεί ο οργανισμός μετατρέπεται φυσιολογικά σε HMB.

Το HMB έχει μελετηθεί κυρίως για πιθανή υποστήριξη της μυϊκής μάζας, της αποκατάστασης και της μείωσης της μυϊκής διάσπασης, ιδιαίτερα σε καταστάσεις όπου υπάρχει αυξημένος κίνδυνος απώλειας μυϊκού ιστού.

Πώς δημιουργείται το HMB από τη Leucine;

Η leucine ακολουθεί διάφορες μεταβολικές οδούς μέσα στον οργανισμό.

Ένα μικρό ποσοστό της μετατρέπεται σε HMB μέσω ενδιάμεσων μεταβολιτών.

Αυτό σημαίνει ότι το HMB είναι φυσικό προϊόν του μεταβολισμού της leucine, αλλά σε πολύ μικρότερη ποσότητα από τη leucine που καταναλώνεται.

Leucine και HMB είναι το ίδιο πράγμα;

Όχι.

Η leucine είναι απαραίτητο αμινοξύ και έχει σημαντικό ρόλο στη σηματοδότηση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης.

Το HMB είναι μεταβολίτης της leucine και έχει μελετηθεί περισσότερο για πιθανή μείωση της μυϊκής διάσπασης και υποστήριξη της μυϊκής μάζας σε ειδικές συνθήκες.

Επομένως, δεν πρέπει να θεωρούνται ισοδύναμα ή εναλλάξιμα.

Τι κάνει θεωρητικά το HMB;

Το HMB έχει μελετηθεί για πιθανή επίδραση σε μηχανισμούς που σχετίζονται με τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση και τη μυϊκή πρωτεϊνόλυση.

Με απλά λόγια, υπάρχει ενδιαφέρον για το αν μπορεί να βοηθήσει ώστε ο οργανισμός να χάνει λιγότερο μυϊκό ιστό και να διατηρεί καλύτερα τη μυϊκή μάζα.

Το μέγεθος αυτού του οφέλους όμως εξαρτάται σημαντικά από το ποιος χρησιμοποιεί το συμπλήρωμα.

Ποιοι φαίνεται να ωφελούνται περισσότερο;

Τα πιο ενδιαφέροντα αποτελέσματα έχουν παρατηρηθεί συχνότερα σε:

• αρχάριους στην προπόνηση,
• μεγαλύτερους ενήλικες,
• άτομα σε περίοδο ακινησίας,
• άτομα με αυξημένο κίνδυνο απώλειας μυϊκής μάζας,
• περιόδους πολύ μεγάλου φυσιολογικού στρες,
• και ορισμένες κλινικές καταστάσεις υπό επαγγελματική επίβλεψη.

HMB σε αρχάριους

Σε άτομα που μόλις ξεκινούν προπόνηση αντιστάσεων, η μυϊκή επιβάρυνση μπορεί να είναι πολύ μεγαλύτερη σε σχέση με το επίπεδο προσαρμογής τους.

Σε αυτό το πλαίσιο, το HMB έχει δείξει σε ορισμένες μελέτες μεγαλύτερη πιθανότητα να προσφέρει όφελος στη διατήρηση ή αύξηση της άλιπης μάζας.

Αυτό δεν σημαίνει ότι είναι απαραίτητο για όλους τους αρχάριους, αλλά η πιθανότητα οφέλους φαίνεται μεγαλύτερη σε σχέση με πολύ έμπειρους αθλητές.

HMB σε προχωρημένους αθλητές

Σε καλά προπονημένους αθλητές τα αποτελέσματα είναι πολύ πιο ασταθή.

Πολλές μελέτες δεν βρίσκουν σημαντικό πρόσθετο όφελος όταν η προπόνηση, η πρωτεΐνη και η συνολική διατροφή είναι ήδη πολύ καλά οργανωμένες.

Για αυτό το HMB δεν θεωρείται βασικό συμπλήρωμα για κάθε προχωρημένο αθλητή.

HMB και μυϊκή απώλεια

Το μεγαλύτερο ενδιαφέρον γύρω από το HMB αφορά συχνά την προστασία της μυϊκής μάζας σε περιόδους όπου αυξάνεται ο κίνδυνος μυϊκής απώλειας.

Παραδείγματα είναι η ακινησία, η μεγάλη ηλικία, σοβαρό θερμιδικό έλλειμμα ή ορισμένες κλινικές καταστάσεις.

Σε τέτοιες περιπτώσεις, η πιθανή αντικαταβολική του δράση μπορεί να έχει μεγαλύτερη πρακτική αξία.

HMB και περίοδος γράμμωσης

Το HMB συχνά προωθείται ως συμπλήρωμα για cutting επειδή υποτίθεται ότι βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Μπορεί να έχει κάποιο νόημα όταν το θερμιδικό έλλειμμα είναι μεγάλο ή όταν αυξάνεται ο κίνδυνος απώλειας άλιπης μάζας.

Παρ’ όλα αυτά, η επαρκής πρωτεΐνη και η προπόνηση αντιστάσεων παραμένουν πολύ σημαντικότεροι παράγοντες.

HMB και μεγαλύτερες ηλικίες

Σε μεγαλύτερους ενήλικες υπάρχει αυξημένο ενδιαφέρον για το HMB λόγω της σταδιακής μείωσης της μυϊκής μάζας που μπορεί να συμβαίνει με την ηλικία.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της άλιπης μάζας, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με επαρκή πρωτεΐνη και άσκηση αντιστάσεων.

Δεν αντικαθιστά όμως την προπόνηση ή μια ολοκληρωμένη διατροφική στρατηγική.

HMB και αποκατάσταση

Το HMB έχει μελετηθεί και για πιθανή μείωση δεικτών μυϊκής βλάβης και καλύτερη αποκατάσταση.

Σε ορισμένες περιπτώσεις έχουν παρατηρηθεί θετικά αποτελέσματα, αλλά τα δεδομένα δεν είναι ομοιόμορφα.

Σε έναν ήδη πολύ καλά προπονημένο αθλητή, η πρόσθετη επίδραση μπορεί να είναι μικρή.

HMB και δύναμη

Το HMB δεν λειτουργεί σαν άμεσο εργογόνο όπως η creatine ή η caffeine.

Οποιαδήποτε βελτίωση στη δύναμη φαίνεται να σχετίζεται περισσότερο με καλύτερη διατήρηση ή προσαρμογή της μυϊκής μάζας σε βάθος χρόνου.

Δεν αναμένεται άμεση αύξηση απόδοσης μέσα σε λίγες ώρες.

Πόσο HMB χρησιμοποιείται συνήθως;

Σε ερευνητικά πρωτόκολλα χρησιμοποιούνται συχνά περίπου 3 g HMB ημερησίως.

Η συνολική ποσότητα μπορεί να χωρίζεται σε μικρότερες δόσεις μέσα στην ημέρα.

Η μεγαλύτερη ποσότητα δεν σημαίνει απαραίτητα μεγαλύτερο όφελος.

HMB-Ca και HMB Free Acid – ποια η διαφορά;

Το HMB κυκλοφορεί κυρίως σε δύο μορφές:

• Calcium HMB (HMB-Ca)
• HMB Free Acid (HMB-FA)

Η free acid μορφή μπορεί να απορροφάται γρηγορότερα και να αυξάνει πιο γρήγορα τα επίπεδα HMB στο αίμα.

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι δημιουργεί μεγαλύτερο μακροχρόνιο αποτέλεσμα σε κάθε χρήστη.

Πότε να παίρνω HMB;

Το HMB χρησιμοποιείται συνήθως καθημερινά και όχι μόνο πριν από την προπόνηση.

Σε ορισμένα πρωτόκολλα χωρίζεται σε 2–3 δόσεις μέσα στην ημέρα.

Δεν υπάρχει ισχυρή ένδειξη ότι ένα συγκεκριμένο λεπτό πριν ή μετά την προπόνηση είναι καθοριστικό.

HMB και Leucine μαζί

Μπορούν να χρησιμοποιηθούν μαζί επειδή έχουν διαφορετικό ρόλο.

Ωστόσο, αν η διατροφή παρέχει ήδη αρκετή leucine και συνολική πρωτεΐνη, το HMB δεν είναι απαραίτητα απαραίτητο.

Η συμπληρωματική χρήση πρέπει να αξιολογείται με βάση τον πραγματικό στόχο και το επίπεδο του ασκούμενου.

HMB και Whey Protein

Το HMB δεν αντικαθιστά την whey protein.

Η whey παρέχει πλήρες σύνολο απαραίτητων αμινοξέων και αποτελεί πηγή διατροφικής πρωτεΐνης.

Το HMB έχει διαφορετικό ρόλο και δεν μπορεί να καλύψει τις συνολικές ανάγκες σε πρωτεΐνη.

HMB και Creatine

Η creatine και το HMB έχουν διαφορετικούς μηχανισμούς δράσης.

Η creatine έχει πολύ ισχυρότερη τεκμηρίωση για δύναμη, ισχύ και προπονητική απόδοση.

Το HMB ενδιαφέρει περισσότερο σε ειδικές περιπτώσεις όπου υπάρχει κίνδυνος αυξημένης μυϊκής απώλειας.

Για τον μέσο υγιή ασκούμενο, η creatine συνήθως έχει υψηλότερη προτεραιότητα.

Είναι το HMB “μαγικό αντικαταβολικό”;

Όχι.

Το HMB δεν μπορεί να αντισταθμίσει κακή διατροφή, πολύ χαμηλή πρωτεΐνη, υπερβολικό θερμιδικό έλλειμμα ή κακή προπόνηση.

Μπορεί να προσφέρει κάποιο όφελος σε συγκεκριμένες συνθήκες, αλλά δεν πρέπει να παρουσιάζεται ως απόλυτη προστασία από τη μυϊκή απώλεια.

Τι πρέπει να κοιτάζω στην ετικέτα;

• Πόσα γραμμάρια HMB παρέχει ανά ημέρα
• Αν είναι HMB-Ca ή HMB Free Acid
• Αν η συνολική ημερήσια δόση πλησιάζει τα 3 g
• Αν βρίσκεται σε proprietary blend
• Αν συνδυάζεται με Leucine, Creatine ή άλλα συστατικά
• Πόσο κοστίζει ανά πραγματική ημερήσια δόση

Με λίγα λόγια

Το HMB είναι μεταβολίτης της leucine και έχει μελετηθεί κυρίως για πιθανή υποστήριξη της μυϊκής μάζας και μείωση της μυϊκής διάσπασης.

Τα πιθανά οφέλη φαίνονται πιο ενδιαφέροντα σε αρχάριους, μεγαλύτερους ενήλικες, άτομα σε ακινησία ή σε περιόδους αυξημένου κινδύνου μυϊκής απώλειας.

Σε ήδη καλά προπονημένους αθλητές με σωστή διατροφή, το πρόσθετο όφελος συχνά είναι μικρό ή αβέβαιο.

Το HMB δεν αντικαθιστά την πρωτεΐνη, τη Leucine, την Creatine ή την προπόνηση.

Για τον μέσο υγιή ασκούμενο δεν θεωρείται τόσο βασικό συμπλήρωμα όσο η Creatine Monohydrate ή μια επαρκής πηγή πλήρους πρωτεΐνης.

Glycine – Κολλαγόνο, Νευρικό Σύστημα, Ύπνος & Μεταβολισμός

Η Glycine – Γλυκίνη είναι ένα από τα απλούστερα αμινοξέα του ανθρώπινου οργανισμού και συμμετέχει σε πολλές διαφορετικές βιολογικές λειτουργίες.

Αποτελεί σημαντικό δομικό συστατικό του κολλαγόνου, συμμετέχει στη σύνθεση κρεατίνης και γλουταθειόνης και λειτουργεί επίσης ως νευροδιαβιβαστής στο κεντρικό νευρικό σύστημα.

Παρότι ο οργανισμός μπορεί να παράγει glycine, οι ανάγκες της χρησιμοποιούνται σε πολλές μεταβολικές διεργασίες και για αυτό υπάρχει ενδιαφέρον γύρω από τη διατροφική και συμπληρωματική της πρόσληψη.

Είναι η Glycine απαραίτητο αμινοξύ;

Η glycine ταξινομείται συνήθως ως μη απαραίτητο αμινοξύ, επειδή ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να τη συνθέσει.

Ωστόσο, σε ορισμένες καταστάσεις αυξημένων απαιτήσεων έχει συζητηθεί αν η ενδογενής παραγωγή επαρκεί πλήρως για όλες τις ανάγκες του οργανισμού.

Αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε υγιής άνθρωπος χρειάζεται συμπλήρωμα glycine, αλλά δείχνει ότι ο ρόλος της είναι πιο σημαντικός από όσο υποδηλώνει ο όρος «μη απαραίτητο».

Glycine και Κολλαγόνο

Η glycine αποτελεί εξαιρετικά μεγάλο μέρος της δομής του κολλαγόνου.

Περίπου κάθε τρίτο αμινοξύ στην αλυσίδα του κολλαγόνου είναι glycine, γεγονός που επιτρέπει τη χαρακτηριστική τριπλή ελικοειδή δομή του.

Για αυτό το κολλαγόνο και τα collagen peptides είναι φυσικά πολύ πλούσια σε glycine.

Σημαίνει ότι η Glycine μόνη της αντικαθιστά το Collagen;

Όχι.

Το κολλαγόνο περιέχει όχι μόνο glycine αλλά και υψηλές ποσότητες proline και hydroxyproline, καθώς και άλλα αμινοξέα.

Επομένως, η καθαρή glycine δεν είναι το ίδιο πράγμα με ένα hydrolyzed collagen ή collagen peptide supplement.

Η glycine αποτελεί σημαντικό δομικό συστατικό, αλλά το κολλαγόνο παρέχει ένα διαφορετικό και πιο συγκεκριμένο αμινοξικό προφίλ.

Glycine και Αρθρώσεις / Συνδετικός Ιστός

Επειδή η glycine αποτελεί βασικό συστατικό του κολλαγόνου, υπάρχει ενδιαφέρον για τον ρόλο της στους τένοντες, στους συνδέσμους, στους χόνδρους και σε άλλους συνδετικούς ιστούς.

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι η λήψη καθαρής glycine από μόνη της έχει αποδειχθεί ότι «θεραπεύει» αρθρώσεις ή αποκαθιστά τραυματισμούς.

Η υγεία του συνδετικού ιστού εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως επαρκή πρωτεΐνη, βιταμίνη C, μηχανική φόρτιση και συνολική διατροφή.

Glycine και Νευρικό Σύστημα

Η glycine λειτουργεί και ως νευροδιαβιβαστής.

Σε ορισμένες περιοχές του κεντρικού νευρικού συστήματος έχει κυρίως ανασταλτική δράση, ενώ συμμετέχει επίσης στη λειτουργία των NMDA receptors μαζί με το glutamate.

Για αυτό έχει ερευνηθεί σε σχέση με τον ύπνο, τη νευρική λειτουργία και τη νοητική κατάσταση.

Glycine και Ύπνος

Μικρές ανθρώπινες μελέτες έχουν εξετάσει τη λήψη glycine πριν από τον ύπνο και έχουν αναφέρει πιθανές βελτιώσεις σε ορισμένες υποκειμενικές μετρήσεις ποιότητας ύπνου και κόπωσης την επόμενη ημέρα.

Τα αποτελέσματα είναι ενδιαφέροντα, αλλά η συνολική επιστημονική τεκμηρίωση παραμένει περιορισμένη.

Για αυτό η glycine δεν πρέπει να παρουσιάζεται ως αποδεδειγμένη θεραπεία αϋπνίας ή ως ισχυρό υπνωτικό.

Πόση Glycine έχει χρησιμοποιηθεί σε μελέτες ύπνου;

Σε αρκετές μικρές μελέτες ύπνου έχει χρησιμοποιηθεί ποσότητα περίπου 3 g glycine πριν από τον ύπνο.

Αυτή η ποσότητα αποτελεί ερευνητικό σημείο αναφοράς και όχι γενική ιατρική σύσταση για όλους.

Δεν σημαίνει επίσης ότι περισσότερα από 3 g θα προκαλέσουν καλύτερο ύπνο.

Η Glycine είναι υπνωτικό;

Όχι με την έννοια ενός φαρμακευτικού υπνωτικού.

Η glycine δεν προκαλεί συνήθως έντονη καταστολή και ο πιθανός ρόλος της στον ύπνο φαίνεται να σχετίζεται με διαφορετικούς φυσιολογικούς μηχανισμούς.

Για αυτό δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται σαν φάρμακο ύπνου.

Glycine και θερμοκρασία σώματος

Ένας από τους μηχανισμούς που έχουν προταθεί για την πιθανή επίδραση της glycine στον ύπνο αφορά τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος.

Η φυσιολογική πτώση της κεντρικής θερμοκρασίας αποτελεί μέρος της διαδικασίας μετάβασης στον ύπνο.

Υπάρχουν ενδείξεις ότι η glycine μπορεί να επηρεάζει αυτή τη διαδικασία, αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να κατανοηθεί πλήρως η πρακτική σημασία της.

Glycine και Κρεατίνη

Η glycine συμμετέχει φυσιολογικά στη σύνθεση της κρεατίνης μαζί με arginine και methionine.

Αυτό δεν σημαίνει ότι η λήψη glycine μόνη της μπορεί να αντικαταστήσει ένα συμπλήρωμα Creatine Monohydrate.

Η άμεση συμπληρωματική κρεατίνη αυξάνει τα μυϊκά αποθέματα πολύ πιο αποτελεσματικά από το να προσπαθήσουμε να αυξήσουμε την παραγωγή της μόνο μέσω ενός προδρόμου αμινοξέος.

Glycine και Γλουταθειόνη

Η glycine είναι ένα από τα τρία αμινοξέα που απαιτούνται για τη σύνθεση της Glutathione – Γλουταθειόνης.

Τα άλλα δύο είναι η cysteine και το glutamate.

Η glutathione αποτελεί σημαντικό μέρος των φυσικών αντιοξειδωτικών συστημάτων του οργανισμού.

Ωστόσο, το γεγονός ότι η glycine χρησιμοποιείται για τη σύνθεσή της δεν σημαίνει ότι μεγαλύτερη συμπληρωματική ποσότητα glycine αυξάνει απεριόριστα τη glutathione.

Glycine και Μυϊκή Ανάπτυξη

Η glycine δεν θεωρείται βασικό συμπλήρωμα μυϊκής υπερτροφίας.

Δεν ανήκει στα EAA και η λήψη της μόνη της δεν παρέχει τα απαραίτητα αμινοξέα που απαιτούνται για τη δημιουργία νέας μυϊκής πρωτεΐνης.

Για μυϊκή ανάπτυξη, η συνολική πρόσληψη πλήρους πρωτεΐνης και EAA έχει πολύ μεγαλύτερη σημασία.

Glycine σε Whey και Collagen – ποια η διαφορά;

Η whey protein είναι πλούσια σε απαραίτητα αμινοξέα και leucine και είναι πολύ κατάλληλη για την υποστήριξη της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης.

Το collagen έχει πολύ διαφορετικό προφίλ και είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε glycine, proline και hydroxyproline.

Για αυτό οι δύο πρωτεΐνες δεν είναι ανταλλάξιμες: έχουν διαφορετικό αμινοξικό προφίλ και διαφορετική πρακτική χρήση.

Μπορώ να παίρνω Glycine μαζί με Collagen;

Ναι, μπορούν να χρησιμοποιηθούν μαζί.

Ωστόσο, το collagen είναι ήδη φυσικά πολύ πλούσιο σε glycine, επομένως η προσθήκη επιπλέον glycine δεν είναι απαραίτητα αναγκαία.

Η ανάγκη εξαρτάται από τη συνολική διατροφή και τον λόγο χρήσης.

Glycine και Magnesium Glycinate

Το Magnesium Glycinate ή Bisglycinate είναι μορφή μαγνησίου στην οποία το μαγνήσιο είναι συνδεδεμένο με μόρια glycine.

Δεν πρέπει όμως να αντιμετωπίζεται σαν να είναι ισοδύναμο με μια κανονική δόση καθαρής glycine.

Όταν αξιολογούμε magnesium glycinate, το σημαντικότερο είναι κυρίως πόσο στοιχειακό magnesium παρέχει το προϊόν.

Glycine και διατροφή

Η glycine υπάρχει φυσικά σε διάφορες πρωτεϊνούχες τροφές.

Ιδιαίτερα πλούσιες πηγές είναι ιστοί που περιέχουν πολύ collagen, όπως:

• ζελατίνη,
• collagen peptides,
• δέρμα και συνδετικός ιστός ζωικών τροφών,
• ζωμοί που περιέχουν σημαντική ποσότητα collagen,
• κρέας και ψάρια σε μικρότερες αναλογίες.

Πόση Glycine χρησιμοποιούν συνήθως τα συμπληρώματα;

Η ποσότητα εξαρτάται από τον λόγο χρήσης.

Σε προϊόντα καθαρής glycine συναντώνται συχνά μερίδες περίπου 1–5 g, ενώ στις μικρές μελέτες ύπνου χρησιμοποιήθηκαν συχνά περίπου 3 g πριν από την κατάκλιση.

Δεν υπάρχει μία καθολικά ιδανική δόση για όλες τις χρήσεις.

Έχει γεύση η Glycine;

Η καθαρή glycine έχει χαρακτηριστικά γλυκιά γεύση, παρότι δεν είναι ζάχαρη.

Για αυτό χρησιμοποιείται σχετικά εύκολα σε σκόνες και ροφήματα χωρίς να χρειάζεται πάντοτε μεγάλη ποσότητα αρωματικών ουσιών.

Πιθανές παρενέργειες

Η glycine είναι γενικά καλά ανεκτή στις συνήθεις συμπληρωματικές ποσότητες.

Μεγαλύτερες ποσότητες μπορεί σε ορισμένους ανθρώπους να προκαλέσουν πεπτική ενόχληση, όπως ναυτία, μαλακά κόπρανα ή δυσφορία στο στομάχι.

Άτομα με σημαντικά προβλήματα υγείας, εγκυμοσύνη, θηλασμό ή ειδική φαρμακευτική αγωγή είναι σωστό να ζητούν εξατομικευμένη συμβουλή πριν από συστηματική συμπληρωματική χρήση.

Τι πρέπει να κοιτάζω στην ετικέτα;

• Πόσα γραμμάρια Glycine παρέχει ανά μερίδα
• Αν είναι καθαρή L-Glycine ή μέρος blend
• Αν συνδυάζεται με Magnesium, Collagen ή άλλα αμινοξέα
• Συνολικό μέγεθος μερίδας
• Πρόσθετα γλυκαντικά ή άλλα συστατικά
• Τιμή ανά πραγματικό γραμμάριο glycine

Με λίγα λόγια

Η Glycine είναι μη απαραίτητο αμινοξύ με σημαντικό ρόλο στη δομή του κολλαγόνου, στη σύνθεση κρεατίνης και γλουταθειόνης και στη λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Είναι ιδιαίτερα άφθονη στο collagen, αλλά η καθαρή glycine και το collagen δεν είναι το ίδιο συμπλήρωμα.

Υπάρχουν ενδιαφέροντα αλλά ακόμη περιορισμένα δεδομένα για περίπου 3 g πριν τον ύπνο και πιθανή βελτίωση ορισμένων παραμέτρων ύπνου.

Δεν αποτελεί EAA, δεν αντικαθιστά μια πλήρη πρωτεΐνη και δεν είναι βασικό muscle-building supplement.

Η αξία της βρίσκεται περισσότερο στους ιδιαίτερους μεταβολικούς και δομικούς της ρόλους παρά στην άμεση αύξηση μυϊκής μάζας.

Πώς διαβάζω σωστά την ετικέτα ενός συμπληρώματος αμινοξέων;

Τα συμπληρώματα αμινοξέων μπορεί να φαίνονται παρόμοια στην μπροστινή πλευρά της συσκευασίας, όμως η πραγματική τους σύνθεση μπορεί να διαφέρει σημαντικά.

Ένα προϊόν μπορεί να γράφει «EAA», «BCAA», «Amino Complex», «Recovery Aminos» ή «Intra-Workout», αλλά αυτό δεν μας λέει από μόνο του πόσα και ποια αμινοξέα περιέχει.

Για σωστή αξιολόγηση πρέπει να εξετάζουμε την πραγματική ποσότητα ανά μερίδα, την αναλογία των αμινοξέων, τα πρόσθετα συστατικά και το πραγματικό μέγεθος της δόσης.

Serving Size – Πόσο είναι πραγματικά μία μερίδα;

Πρώτα ελέγχουμε το Serving Size, δηλαδή πόση σκόνη ή πόσες κάψουλες αποτελούν μία μερίδα.

Ένα scoop 15 g δεν σημαίνει ότι περιέχει 15 g αμινοξέων. Μέρος του βάρους μπορεί να προέρχεται από αρώματα, γλυκαντικά, οξέα, ηλεκτρολύτες, υδατάνθρακες ή άλλα συστατικά.

Συνολικά γραμμάρια αμινοξέων ανά δόση

Ελέγχουμε πόσα γραμμάρια πραγματικών αμινοξέων παρέχει κάθε μερίδα.

Για παράδειγμα, ένα προϊόν μπορεί να έχει scoop 12 g αλλά να παρέχει μόνο 7 g EAA. Τα υπόλοιπα 5 g μπορεί να είναι άλλα συστατικά.

Για αυτό δεν συγκρίνουμε προϊόντα μόνο από το μέγεθος του scoop.

EAA – Περιέχει πραγματικά και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα;

Αν ένα προϊόν χαρακτηρίζεται ως EAA, είναι χρήσιμο να ελέγχουμε αν περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα:

Histidine, Isoleucine, Leucine, Lysine, Methionine, Phenylalanine, Threonine, Tryptophan και Valine.

Ένα προϊόν με μόνο BCAA και μερικά πρόσθετα αμινοξέα δεν είναι απαραίτητα πλήρες EAA προϊόν.

BCAA – Τι σημαίνει πραγματικά η αναλογία;

Σε ένα BCAA προϊόν μπορεί να αναγράφεται 2:1:1, 4:1:1 ή 8:1:1.

Η αναλογία δείχνει τη σχέση μεταξύ Leucine : Isoleucine : Valine.

Για παράδειγμα, 5 g BCAA σε αναλογία 2:1:1 αντιστοιχούν θεωρητικά περίπου σε 2,5 g leucine, 1,25 g isoleucine και 1,25 g valine.

Μεγαλύτερος αριθμός μπροστά από τη leucine δεν σημαίνει αυτόματα καλύτερο προϊόν.

Πόση Leucine παρέχει πραγματικά;

Η leucine συχνά προβάλλεται έντονα στη συσκευασία επειδή έχει σημαντικό ρόλο στη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση.

Ελέγχουμε όμως την πραγματική ποσότητα ανά μερίδα και όχι μόνο φράσεις όπως «Leucine Enriched» ή «High Leucine Formula».

Επίσης θυμόμαστε ότι η leucine από μόνη της δεν αντικαθιστά τα υπόλοιπα EAA.

Proprietary Blend – γιατί θέλει προσοχή;

Ένα proprietary blend μπορεί να αναγράφει μόνο το συνολικό βάρος ενός μείγματος χωρίς να δηλώνει ξεχωριστά πόσο περιέχει από κάθε συστατικό.

Για παράδειγμα, ένα «Amino Performance Matrix 8 g» μπορεί να περιέχει πολλά διαφορετικά συστατικά χωρίς να γνωρίζουμε πόσα γραμμάρια αντιστοιχούν στο καθένα.

Αυτό δυσκολεύει σημαντικά την αξιολόγηση του προϊόντος.

Η σειρά των συστατικών έχει σημασία

Στη λίστα συστατικών, τα συστατικά αναγράφονται γενικά κατά φθίνουσα σειρά βάρους.

Επομένως, αν ένα αμινοξύ εμφανίζεται πολύ χαμηλά στη λίστα, πιθανότατα υπάρχει σε μικρότερη ποσότητα από τα συστατικά που προηγούνται.

Αυτό δεν μας δίνει την ακριβή ποσότητα, αλλά μπορεί να βοηθήσει να καταλάβουμε καλύτερα τη σύνθεση.

Amino Matrix δεν σημαίνει πάντα υψηλή δόση

Όροι όπως «Amino Matrix», «Anabolic Amino Complex», «Extreme Aminos» ή «Muscle Amino Formula» είναι κυρίως εμπορικές ονομασίες.

Δεν μας λένε αν το προϊόν παρέχει επαρκείς ποσότητες των δραστικών συστατικών.

Η αξιολόγηση πρέπει να γίνεται από τους πραγματικούς αριθμούς της ετικέτας.

Πρόσεξε τα πρόσθετα διεγερτικά

Ορισμένα προϊόντα αμινοξέων, ιδιαίτερα intra-workout ή energy amino formulas, μπορεί να περιέχουν και caffeine ή άλλα διεγερτικά.

Για αυτό δεν πρέπει να θεωρούμε ότι κάθε προϊόν EAA ή BCAA είναι απλώς «αμινοξέα».

Αν υπάρχει caffeine, πρέπει να υπολογίζεται στη συνολική ημερήσια πρόσληψη καφεΐνης από καφέ, pre-workout, energy drinks και άλλα προϊόντα.

Ηλεκτρολύτες μέσα σε Amino προϊόν

Πολλά amino products περιέχουν sodium, potassium, magnesium ή άλλους ηλεκτρολύτες.

Αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο σε προπονήσεις με μεγάλη εφίδρωση, αλλά πρέπει να κοιτάζουμε τις πραγματικές ποσότητες.

Η απλή αναγραφή «Electrolyte Blend» δεν σημαίνει απαραίτητα ότι παρέχεται ουσιαστική ποσότητα ηλεκτρολυτών.

Υδατάνθρακες και ζάχαρη

Ορισμένα intra-workout προϊόντα περιέχουν και υδατάνθρακες.

Αυτό δεν είναι απαραίτητα κακό, ιδιαίτερα σε μεγάλη διάρκεια άσκησης, αλλά πρέπει να γνωρίζουμε ότι το προϊόν δεν είναι πλέον απλώς ένα σχεδόν θερμιδικά αμελητέο amino drink.

Ελέγχουμε τα γραμμάρια υδατανθράκων και σακχάρων ανά πραγματική μερίδα.

Free-Form Amino Acids – τι σημαίνει;

Ο όρος free-form amino acids σημαίνει ότι τα αμινοξέα υπάρχουν ως ελεύθερα μεμονωμένα μόρια και όχι ως μέρος μιας ολόκληρης πρωτεΐνης.

Αυτό επιτρέπει σχετικά γρήγορη απορρόφηση, επειδή δεν απαιτείται πρώτα πλήρης πέψη μιας πρωτεΐνης.

Η γρήγορη απορρόφηση όμως δεν σημαίνει αυτομάτως μεγαλύτερη μυϊκή ανάπτυξη.

“Fermented Amino Acids” – τι σημαίνει;

Ορισμένα αμινοξέα παράγονται μέσω διαδικασίας ζύμωσης με μικροοργανισμούς.

Ο όρος «fermented» περιγράφει κυρίως τον τρόπο παραγωγής και δεν σημαίνει από μόνος του ότι το αμινοξύ είναι περισσότερο αποτελεσματικό.

Για vegetarian ή vegan χρήστες μπορεί να έχει σημασία η προέλευση, αλλά πρέπει να ελέγχεται η πραγματική πιστοποίηση του τελικού προϊόντος.

Κάψουλες ή σκόνη;

Η δραστική ουσία μπορεί να είναι η ίδια είτε βρίσκεται σε σκόνη είτε σε κάψουλες.

Η σκόνη είναι συχνά πρακτικότερη όταν χρειάζονται αρκετά γραμμάρια, ενώ οι κάψουλες μπορεί να απαιτούν μεγάλο αριθμό τεμαχίων για να φτάσουμε στην ίδια ποσότητα.

Για αυτό συγκρίνουμε την πραγματική ημερήσια δόση και όχι μόνο τον αριθμό των καψουλών.

Πώς συγκρίνω δύο προϊόντα σωστά;

• Συνολικά γραμμάρια πραγματικών αμινοξέων ανά μερίδα
• Ποια αμινοξέα περιέχει
• Πόση Leucine παρέχει
• Αν περιέχει και τα 9 EAA
• Αναλογία BCAA, αν πρόκειται για BCAA
• Αν αναγράφονται ξεχωριστές ποσότητες
• Τυχόν Caffeine, ηλεκτρολύτες ή υδατάνθρακες
• Πόσες πραγματικές μερίδες έχει η συσκευασία
• Τιμή ανά ουσιαστική δόση και όχι μόνο ανά scoop

Παράδειγμα σύγκρισης

Προϊόν Α: scoop 12 g και 10 g πραγματικών EAA.

Προϊόν Β: scoop 15 g αλλά μόνο 7 g πραγματικών EAA.

Το Προϊόν Β έχει μεγαλύτερο scoop, αλλά το Προϊόν Α παρέχει περισσότερα πραγματικά EAA ανά μερίδα.

Για αυτό το μέγεθος της δόσης στο κουτάλι δεν αποτελεί από μόνο του μέτρο ποιότητας.

Με λίγα λόγια

Για να αξιολογήσουμε σωστά ένα συμπλήρωμα αμινοξέων δεν αρκεί να διαβάσουμε την μπροστινή ετικέτα.

Πρέπει να γνωρίζουμε πόσα πραγματικά αμινοξέα περιέχει ανά μερίδα, ποια ακριβώς είναι, σε ποιες ποσότητες και τι άλλα συστατικά υπάρχουν στο προϊόν.

Όροι όπως «Ultra Amino», «Anabolic Matrix» ή «8:1:1 Extreme» δεν αποδεικνύουν μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα.

Η διαφανής ετικέτα με συγκεκριμένες ποσότητες είναι πολύ πιο χρήσιμη από ένα εντυπωσιακό marketing όνομα.

Συχνές Ερωτήσεις για τα Αμινοξέα (FAQ)

Χρειάζομαι αμινοξέα αν παίρνω ήδη αρκετή πρωτεΐνη;

Συνήθως όχι.

Αν η καθημερινή διατροφή παρέχει επαρκή ποσότητα ποιοτικής πρωτεΐνης, ο οργανισμός λαμβάνει ήδη σημαντικές ποσότητες απαραίτητων και μη απαραίτητων αμινοξέων.

Τα συμπληρώματα αμινοξέων μπορεί να προσφέρουν πρακτική ευκολία σε συγκεκριμένες περιπτώσεις, αλλά δεν είναι υποχρεωτικά για μυϊκή ανάπτυξη.

EAA ή BCAA – ποιο είναι καλύτερο;

Αν ο στόχος είναι η παροχή όλων των απαραίτητων αμινοξέων, τα EAA είναι πιο ολοκληρωμένα, επειδή περιέχουν και τα εννέα.

Τα BCAA περιέχουν μόνο leucine, isoleucine και valine.

Αυτό δεν σημαίνει ότι τα BCAA είναι άχρηστα, αλλά ένα EAA προϊόν παρέχει πληρέστερο σύνολο απαραίτητων αμινοξέων.

BCAA 8:1:1 είναι καλύτερα από 2:1:1;

Όχι απαραίτητα.

Η μεγαλύτερη αναλογία σημαίνει κυρίως περισσότερη leucine σε σχέση με isoleucine και valine.

Περισσότερη leucine δεν σημαίνει αυτόματα περισσότερη μυϊκή ανάπτυξη, ιδιαίτερα αν λείπουν τα υπόλοιπα απαραίτητα αμινοξέα.

Πρέπει να παίρνω αμινοξέα πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά την προπόνηση;

Δεν υπάρχει μία υποχρεωτική ώρα.

Αν έχει προηγηθεί πρόσφατα γεύμα με αρκετή πρωτεΐνη, η ανάγκη για επιπλέον αμινοξέα γύρω από την προπόνηση είναι μικρότερη.

Σε προπόνηση μετά από πολλές ώρες χωρίς φαγητό, τα EAA μπορεί να έχουν περισσότερο πρακτικό νόημα.

Τα αμινοξέα πρέπει να τα παίρνω και τις ημέρες χωρίς προπόνηση;

Εξαρτάται από το συγκεκριμένο αμινοξύ.

Τα EAA και BCAA δεν χρειάζεται να λαμβάνονται υποχρεωτικά κάθε ημέρα όταν η διατροφή παρέχει ήδη αρκετή πρωτεΐνη.

Αντίθετα, συμπληρώματα όπως η beta-alanine λειτουργούν περισσότερο μέσω συστηματικής καθημερινής χρήσης και όχι μόνο την ημέρα της προπόνησης.

Μπορώ να παίρνω EAA και BCAA μαζί;

Μπορείς, αλλά συνήθως δεν υπάρχει ιδιαίτερος λόγος.

Ένα πλήρες EAA προϊόν περιέχει ήδη τα τρία BCAA.

Επομένως η προσθήκη ξεχωριστών BCAA πάνω σε ένα επαρκές EAA προϊόν συχνά απλώς αυξάνει την ποσότητα leucine, isoleucine και valine χωρίς σαφές πρόσθετο όφελος.

Μπορώ να αναμείξω αμινοξέα με πρωτεΐνη;

Ναι.

Δεν υπάρχει γενικό πρόβλημα στο να αναμειχθούν EAA, BCAA ή άλλα αμινοξέα με ένα protein shake.

Ωστόσο, αν το shake παρέχει ήδη αρκετή πλήρη πρωτεΐνη, η προσθήκη επιπλέον EAA ή BCAA μπορεί να μην είναι απαραίτητη.

Μπορώ να παίρνω αμινοξέα μαζί με κρεατίνη;

Ναι.

Η creatine έχει διαφορετικό μηχανισμό δράσης από τα αμινοξέα και μπορεί να χρησιμοποιηθεί μαζί τους.

Δεν υπάρχει ανάγκη να χωρίζονται σε διαφορετικές ώρες μόνο και μόνο επειδή είναι διαφορετικά συμπληρώματα.

Τα EAA ή BCAA διακόπτουν τη νηστεία;

Από μεταβολική άποψη, τα αμινοξέα δεν είναι το ίδιο με το νερό.

Παρέχουν αμινοξέα και προκαλούν μεταβολικές αποκρίσεις, επομένως σε μια αυστηρή νηστεία δεν θεωρούνται ουδέτερα.

Αν κάποιος ακολουθεί fasting μόνο για έλεγχο θερμίδων, η πρακτική σημασία εξαρτάται από το συγκεκριμένο πρωτόκολλο.

Τα BCAA εμποδίζουν τον καταβολισμό;

Μπορούν να παρέχουν τρία απαραίτητα αμινοξέα, αλλά δεν αποτελούν πλήρη προστασία από μυϊκή απώλεια.

Για τη διατήρηση μυϊκής μάζας πολύ μεγαλύτερη σημασία έχουν η επαρκής συνολική πρωτεΐνη, η προπόνηση αντιστάσεων και ένα σωστά σχεδιασμένο θερμιδικό έλλειμμα.

Χρειάζομαι ξεχωριστή Leucine;

Για τον περισσότερο κόσμο όχι.

Αν ένα γεύμα περιέχει αρκετή ποιοτική πρωτεΐνη, συνήθως παρέχει και επαρκή leucine.

Η ξεχωριστή leucine μπορεί να έχει περισσότερο νόημα σε γεύματα χαμηλής πρωτεΐνης ή σε ορισμένες φυτικές διατροφικές στρατηγικές.

Η Glutamine βοηθά να βάλω μυς;

Σε υγιείς ασκούμενους που καταναλώνουν αρκετή πρωτεΐνη, η συμπληρωματική glutamine δεν έχει δείξει σταθερά σημαντική αύξηση μυϊκής μάζας ή δύναμης.

Είναι σημαντικό αμινοξύ για τον οργανισμό, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι αποτελεί απαραίτητο muscle-building supplement.

Η Glutamine κάνει καλό στο έντερο;

Η glutamine έχει πραγματικό φυσιολογικό ρόλο στα κύτταρα του εντέρου.

Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι ένα συμπλήρωμα glutamine θεραπεύει οποιοδήποτε πεπτικό πρόβλημα ή το λεγόμενο «leaky gut».

Σε επίμονα γαστρεντερικά προβλήματα χρειάζεται σωστή ιατρική αξιολόγηση.

Citrulline ή Arginine για pump;

Η L-Citrulline είναι συχνά πιο πρακτική επιλογή, επειδή μπορεί να αυξήσει αποτελεσματικότερα τα επίπεδα arginine στο αίμα μετά από στοματική λήψη.

Η arginine παραμένει πρόδρομος του nitric oxide, αλλά μεταβολίζεται σε σημαντικό βαθμό πριν φτάσει στην κυκλοφορία.

L-Citrulline και Citrulline Malate είναι το ίδιο;

Όχι ακριβώς.

Η L-Citrulline είναι καθαρή citrulline.

Το Citrulline Malate αποτελεί συνδυασμό citrulline και malate. Για αυτό 8 g Citrulline Malate δεν σημαίνουν απαραίτητα 8 g καθαρής citrulline.

Η Beta-Alanine πρέπει να με κάνει να “τσιμπάω” για να δουλεύει;

Όχι.

Το μυρμήγκιασμα ονομάζεται paresthesia και είναι παρενέργεια της οξείας δόσης.

Δεν αποτελεί ένδειξη ότι η beta-alanine είναι πιο αποτελεσματική. Το πραγματικό της αποτέλεσμα προέρχεται από τη σταδιακή αύξηση της μυϊκής carnosine.

Πρέπει να παίρνω Beta-Alanine μόνο πριν την προπόνηση;

Όχι.

Η beta-alanine λειτουργεί καλύτερα μέσω συστηματικής καθημερινής πρόσληψης για αρκετές εβδομάδες.

Δεν χρειάζεται να λαμβάνεται ακριβώς πριν από την προπόνηση για να έχει αποτέλεσμα.

Η Taurine είναι διεγερτικό;

Όχι.

Η taurine δεν λειτουργεί σαν caffeine και δεν είναι αυτή που προκαλεί το χαρακτηριστικό «energy boost» στα περισσότερα energy drinks.

Η διεγερτική δράση τους προέρχεται κυρίως από την caffeine και άλλα πιθανά stimulants.

Το HMB είναι καλύτερο από τη Leucine;

Δεν είναι σωστό να τα συγκρίνουμε σαν να είναι το ίδιο προϊόν.

Η leucine είναι απαραίτητο αμινοξύ και σημαντικό σήμα για τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση.

Το HMB είναι μεταβολίτης της leucine και έχει μεγαλύτερο ενδιαφέρον σε συνθήκες αυξημένου κινδύνου μυϊκής απώλειας.

Για τον μέσο καλά τρεφόμενο αθλητή, το HMB δεν αποτελεί απαραίτητα βασικό συμπλήρωμα.

Η Glycine βοηθά στον ύπνο;

Υπάρχουν μικρές μελέτες που έχουν δείξει πιθανό όφελος σε ορισμένες παραμέτρους ύπνου με περίπου 3 g glycine πριν την κατάκλιση.

Η τεκμηρίωση όμως παραμένει περιορισμένη και η glycine δεν πρέπει να παρουσιάζεται ως θεραπεία αϋπνίας ή ως φαρμακευτικό υπνωτικό.

Collagen και Glycine είναι το ίδιο;

Όχι.

Το collagen είναι πρωτεΐνη με πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε glycine, proline και hydroxyproline.

Η καθαρή glycine είναι ένα μεμονωμένο αμινοξύ και δεν αντικαθιστά ολόκληρο το αμινοξικό προφίλ των collagen peptides.

Τα αμινοξέα έχουν θερμίδες;

Τα αμινοξέα είναι οργανικά θρεπτικά μόρια και μπορούν να χρησιμοποιηθούν ενεργειακά από τον οργανισμό.

Επομένως δεν είναι σωστό να θεωρούμε ένα προϊόν ελεύθερων αμινοξέων ως κυριολεκτικά «μηδενικό» από μεταβολική άποψη, ακόμη κι αν η διατροφική ετικέτα ενός προϊόντος εμφανίζει πολύ χαμηλή ή μηδενική ενεργειακή αξία σύμφωνα με τους κανόνες επισήμανσης.

Περισσότερα αμινοξέα σημαίνουν περισσότερο μυ;

Όχι.

Όταν η συνολική πρόσληψη πρωτεΐνης και απαραίτητων αμινοξέων έχει ήδη καλυφθεί, η συνεχής προσθήκη μεγαλύτερων ποσοτήτων δεν δημιουργεί απεριόριστη μυϊκή ανάπτυξη.

Η προπόνηση, η συνολική πρωτεΐνη, οι θερμίδες, ο ύπνος και η αποκατάσταση παραμένουν καθοριστικοί παράγοντες.

Ποιο είναι τελικά το καλύτερο συμπλήρωμα αμινοξέων;

Δεν υπάρχει ένα προϊόν που να είναι «καλύτερο» για όλους.

Αν χρειάζεται πλήρες σύνολο απαραίτητων αμινοξέων, τα EAA είναι πιο ολοκληρωμένα από τα BCAA.

Για pump μπορεί να έχει περισσότερο νόημα η L-Citrulline, για προσπάθειες υψηλής έντασης η Beta-Alanine, ενώ Glutamine, Taurine, HMB και Glycine έχουν διαφορετικούς και πιο ειδικούς ρόλους.

Η επιλογή πρέπει να γίνεται με βάση τον πραγματικό στόχο και όχι επειδή όλα πωλούνται κάτω από την ίδια κατηγορία «Amino Acids».

Συμπέρασμα – Τι πρέπει πραγματικά να θυμάσαι για τα Αμινοξέα

Τα αμινοξέα είναι βασικά συστατικά των πρωτεϊνών και συμμετέχουν σε πολλές σημαντικές λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού.

Τα EAA περιλαμβάνουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα και είναι πιο ολοκληρωμένα από τα BCAA, τα οποία περιέχουν μόνο leucine, isoleucine και valine.

Η Leucine έχει σημαντικό ρόλο στην ενεργοποίηση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης, αλλά από μόνη της δεν αρκεί για τη δημιουργία νέας μυϊκής πρωτεΐνης. Χρειάζονται και τα υπόλοιπα απαραίτητα αμινοξέα.

Η Glutamine, η Taurine, η Glycine, το HMB, η L-Citrulline, η L-Arginine και η Beta-Alanine έχουν διαφορετικούς ρόλους και δεν πρέπει να αντιμετωπίζονται σαν να είναι όλα το ίδιο είδος «amino supplement».

Για τον περισσότερο κόσμο, η επαρκής συνολική πρόσληψη ποιοτικής πρωτεΐνης παραμένει σημαντικότερη από την προσθήκη πολλών ξεχωριστών αμινοξέων.

Τα συμπληρώματα αμινοξέων έχουν περισσότερο νόημα όταν χρησιμοποιούνται για συγκεκριμένο στόχο, σε κατάλληλη δόση και με βάση τη συνολική διατροφή και το είδος της προπόνησης.

Εντυπωσιακές αναλογίες, μεγάλα scoops και εμπορικές ονομασίες δεν αποτελούν από μόνα τους απόδειξη αποτελεσματικότητας. Η σωστή αξιολόγηση γίνεται από τα πραγματικά συστατικά και τις πραγματικές ποσότητες.

Οι πληροφορίες αυτού του οδηγού έχουν εκπαιδευτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστούν εξατομικευμένη ιατρική ή διαιτολογική συμβουλή. Άτομα με προβλήματα υγείας, φαρμακευτική αγωγή, εγκυμοσύνη ή θηλασμό πρέπει να συμβουλεύονται κατάλληλο επαγγελματία υγείας πριν από συστηματική χρήση συμπληρωμάτων.